第4章 籃球訓練
第四章 籃球訓練
從認識櫻木軍團以後，高宮就重新製定了鍛煉的計劃，要知道就算一個沒有接觸過籃球的小白，隻要身體允許的話，認真練習三五個月在普通愛好者眼中就會像喬丹一樣厲害。
高宮前世的時候也是個籃球愛好者，雖然沒有經過專業的訓練，但也不是小白。集合現在的教材和前世了解到的訓練方法，製定了如下計劃：
一、技術訓練
1.運球－
每天堅持，“左單手”；“右單手”體前運球－－－橫拉5組，單組200
“左右手”體前運球－－大幅橫拉5200
左右體側前後拉5200
體前左、右單手“超低連擊”2020
要求是：運球時，眼睛別看球。練的時候，先期盡可能用餘光看球。熟悉後，就別看了，熟練後，加快拍球的節奏。平時自己拍球慢走－－用左手。
2.上籃－
運球練好後，再練三個技術：低手上籃、高拋、小勾手
上籃技術練好，隻要掌握好節奏，就可以突入籃下予取予奪了。
3.投籃
自己練這個有點難，但是有陪練啊（櫻木軍團：誰同意啊？）。先練10個位置，籃下兩側、底線三分、兩翼45度和弧頂及罰球線，除了罰球線每天要投進100個球外，其他位置每天要投進20個球。以後投準了再加量。
二、體能訓練
1.奔跑能力
1000米沙灘跑，要跑進三分以內（盡量），每天最少5000米。
2.上肢力量
“俯臥撐”單組最少能作80個。（是深度俯臥撐啊，不是那種，當兵的訓練時，一組就能作好幾百個的，小幅度的俯臥撐。）
一天最少400個深度“俯臥撐”，正常都是300
掰啞鈴訓練二頭肌，
左右手交替，單組80個，最少5組；要知道黃種人上肢力量一般都趕不上黑人和白人，黃種人都是長肚子和腿，所以彈跳也不如人家。
3.下肢訓練
轉身跳
找個高點的台階，不需要深蹲就能跳上去，但也別太容易了。往上跳，
要求是，能做到騰空後，轉身落到台階上。就是說，麵對台階跳，落到台階上時，方向上是背對台階的。單組15－－20個。5－－10組。
背跳
背對台階，往上跳。單組15－－20個。5－－10組。
這兩種跳，練到最後，最好在空中有“滯空”。練的是彈跳和腰腹。
4.練腰腹（滯空）
“兩頭起”單組40個最少5組。
類似“仰臥起坐”那樣的動作，不同的是，在上半身起的同時，雙腿腳並攏，向頭部運動。
作“兩頭起”時－－－－身體平躺，雙臂伸直－－－身體程u字形，雙手碰雙腳。
5、單手抓球彈起
方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。
注意：指根以上觸球，指尖抓起有彈xing。、
6、球滾手臂
方法：單手托球，使球由手中經前臂滾至上臂，然後將球顛起。
注意：稍屈肘，球不要彈得太高。
7、手指頂球旋轉
方法：單手托球，用力轉動向上拋起，球下落時，用食指頂著球的旋轉軸的底部使之旋轉。左右交替或各手指交替輪換做。熟練後不頂球的手可輕打旋轉著的球使之加速旋轉。
注意：用指尖頂球旋轉，找好球的旋轉軸。
8、單手拾地上的球
方法：把球放在前麵1米左右的地上，前去用單手拾球並經**傳給另一隻手。
注意：左右手交替反複練習。
9、體前8字翻腕繞環
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球於腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內旋反腕接球的底部，接著向側伸臂，手持球再往下轉移到齊腰部位，同時前外旋，將球抄回。開始慢，熟練後加快。
10、行進間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時右腳順跨左腳的右側，此時用右手將球接住。然後換右手拋球左手接。同時利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。球拋高低適當，跨步急停穩定，熟練後可加轉身練習。
11、雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球於腹前，兩腳開立寬於肩，練習開始，雙手向前拋球，邁一步後跳起急停兩腳同時落地把球接住。再拋，跳停接住連續進行。拋球不要太遠、太高，適度。跳停穩定，熟練後加轉身。
12、對牆傳球，轉身接球
方法：距牆3米左右持球站立。練習時，用雙手對牆做胸前傳球，球出手後迅速做原地前轉身360再接球。再傳球做原地後轉360度接球。球要傳好，轉身平穩。
13、接從牆麵反彈球
方法：持球背身距牆3米左右站立，練習時將球對牆傳出，迅速轉身判斷球從牆麵反彈方向，在球落地前將球接住。在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使自己在移動、判斷，反應接球等方麵得到鍛煉。
14、原地運起靜止不動的球
方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動，如練習時用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然後再慢慢將球按拍成“成球”。連續進行，一定次數後換手進行。
注意：1用擊打球的力量。
2手指手腕充分放鬆成鞭打動作。
3擊打後立即離開。
15、直臂對牆拍球
方法：右手持球於頭上右前方，利用指腕力量對牆進行拍按球。
注意：練習時由慢球到快，兩手交替練習。動作熟練後，可變換球的落點，例如向左、向右、向上、向下移動拍按，也可在牆畫上圖形按圖型拍球。
16、直腿坐地體側運球
方法：直腿坐地上，雙手持球於胸前.練習時，右手在右腿外側做低運球，使球落點逐漸向足尖移動，至遠端後再向右後畫弧至身體右側遠端，再還運至開始部位，兩手交替進行練習。
注意：用力收腹保持直角坐勢，伸直兩腿，做此練習。有壓腿柔韌xing之功效，要毅力頑強地進行。
17、拉伸鍛煉
方法：雙手做引體向上和雙腿勾住單杠倒立，是長高用的（高宮：考不靠譜啊，混蛋！）