七、青少年營養：別讓飲食拉住學習的後腿

青少年除在形態、身高、體重、肩寬、盆寬和胸圍等方麵測量值逐年增加外，身體內部各係統也經曆著一場巨大的變化，血壓、紅細胞、血紅蛋白等生理指標隨年齡增加而上升，心、腦、肺等一些髒器發育接近成熟。

此時期的心髒突飛猛漲，已達到出生時的10倍。心肌纖維也變得粗壯有力，每次收縮排出的血液可達60～70毫升，而在此之前兒童的心髒排血量隻有41毫升。強有力的血液供應才使身體的血液循環有力充實，使全身各器官的生長生氣勃勃，勞動能力也大大加強。

此期腦的重量已近成年人水平、大腦皮層的溝回增多、加深，這就意味著大腦表麵積的進一步加大。隨之而來的是神經細胞分化成熟，人的智力進一步成熟，理解能力增進，能作推理、分析及判斷，對事物的反應能力進一步提高、各種精細動作也作得比較準確、協調。這樣，人就能掌握更廣闊的知識領域，學會各種複雜動作。這時腦的記憶能力也有進展，能連貫地有條理地記事了，使記憶更加深刻更加可靠。

此期肺活量明顯增大，10歲時的肺活量還隻有1400毫升，青春發育期就一下子增至2000至2500毫升。性成熟期肺活量可達4800毫升。這樣大的肺活量為從事體力勞動，肩負工作重擔奠定了堅實基礎。

另外，此期生殖係統迅速發育，逐漸達到性成熟，男女之間的差異越來越大，生殖係統是人體內部發育最晚的係統，它的發育完成標誌著人體全部器官接近成熟。

總之，青少年期是學習的黃金時代，是創造力發揮的時期，是道德品質的重要培養時期。這一時期獨立性很大，活動性很強，是人生的關鍵期。

到了青年期，雖然組織細胞器官等基本上數量增加少而質量在突飛猛進地變化。但是由於學習任務比較大，生活節奏較快，如長期能量供應不足可能出現疲勞、消瘦和抵抗力降低，影響體力、學習和勞動效率。所以必須供給足夠的熱能。一般男青年熱能需要較女青年高些。女青年發育較早，持續時間較短，熱能攝取過多，易造成肥胖，影響體態，因而主張其熱能供應量隨年齡增加應適當減少。

青年人每天的食物中都要有足量的蛋白質。一個50公斤體重的青年，每天約需蛋白質75～150克，這些蛋白質大約要由半斤多瘦肉或雞蛋來供應。豆製品也是蛋白質的重要來源。

脂肪是供給人體熱量，維持體溫，構成組織細胞和促進脂溶性維生素吸收的重要營養素之一。其所含熱能高，故可減輕消化器官的負擔，同時又能促進脂溶性維生素的攝取和吸收，供給必需脂肪酸、節省維生素B1的消耗以及維持細腦膜和腦神經的機能，供給固醇類等，對健康至為重要。青年的膳食中應多選用吸收率高和不飽和脂肪酸含量高的脂肪，每日脂肪攝入量要求能達到占總熱能的20～25％。脂肪在人體可以儲存，很少見到因缺乏脂肪而引起的病變。然而膳食中若有過多的脂肪，則進食的總熱量超過消耗，可導致肥胖，可使血脂和血清膽固醇升高，誘發或加重心血管的係統。

青年的無機鹽和微量元素的需要量與兒童相近似，但因其肌肉組織細胞迅速增加，性器官逐漸成熟。如鈣磷供應不足或比例不當，仍可發生輕度的佝僂病和骨質軟化症，故鈣每日供應量應為1000毫克。可食用酥炸小魚、小蝦、糖醋排骨和骨頭煮湯等含鈣豐富的膳食以防缺乏。

鐵的不足可發生貧血，尤以女青年每月因月經失血，所需量較大。我國供應鐵，男、女青年每日為15和20毫克。

青年由於性發育，需供應足夠量的鋅。缺乏鋅時，青年的性發育受到影響，出現生長發育緩慢，性征發育推遲，味覺減退、食欲不振、貧血、創傷愈合不良、還發生痤瘡(青春蕾)、免疫功能低下等現象。主要原因是膳食中植物性食物多含植酸鹽較高的關係，因為植酸能與鋅結合使鋅不能被吸收。可多吃些動物性食品，如牛肉、豬肉和羊肉，這些食品中含鋅比較多。

人體內的碘約有五分之一在甲狀腺內，是組成甲狀腺素的重要成分，如體內碘供給不足，甲狀腺素分泌就要減少，體內的代謝就要降低，不但影響生長發育，而且也可引起甲狀腺組織的增殖性變化，使甲狀腺腫大。地方性甲狀腺腫以青春發育期的發病率最高，所以青年需要補充足夠的碘。

青少年期是生長發育很快的時期，在這段時間裏，身高迅速增長，同時體重的增加可達50％左右。體內內分泌活躍，代謝快，生命力處於極旺盛階段，所需營養素無論在量和質方麵的要求比任何時期都高，所以這一時期孩子會變得飯量特別大，食欲旺盛，總是想吃，老也吃不夠。合理膳食是攝入充足營養的基礎。如何合理安排膳食非常重要。

首先膳食要盡量多樣化，肉、魚、禽、蛋，糧食、蔬菜合理搭配，充分供給，因食物的品種越多，提供的營養素就越多。以保證蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等多種營養素供應；其次要有合理的膳食製度要盡量做到定時和定量進餐，由於青少年麵臨緊張的學習，活動量大，除了三餐外，最好在上午和下午課間能增餐，以滿足大腦對能量供給的需要。

鈣質是人體必需的營養素，滿足身體對鈣質的需要，對保證身體健康具有重要意義。首先鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，青少年正在長身體的時期，一旦缺乏鈣，骨的生長發育會受到影響，鈣在人體中；還有調節心髒收縮和舒張，調節無機鹽平衡和幫助血液凝固等作用，如缺乏，可能會影響心跳節律、導致血凝障礙，鈣也參與神經衝動的傳導、肌肉的興奮。當缺鈣時神經肌肉興奮性升高，可能出現手足抽搐。鈣能降低毛細血管通透性，防止滲出，控製炎症和水腫。所以青少年一定要攝入足夠的鈣，平時要注意多吃含鈣量豐富的食物如蝦皮、雞蛋、黃瓜、豆製品、海帶等。最好每天能喝牛奶，奶中的鈣，非常適合人體需要。因為鈣的吸收受很多因素影響，所以在改進鈣的營養時除考慮鈣的供給量外，還要注意同時考慮食物成分中影響鈣吸收的因素。穀類含植酸多，故以穀類為主的膳食，應當供給更多的鈣，鈣也可以與草酸結合成不溶性草酸鈣，不但食物本身所含鈣不易吸收，而且還會影響同時攝入的其他食物中鈣的吸收，所以對於含草酸較多的菠菜不應與含鈣較多的豆腐一塊吃。食醋、維生素D、蛋白質、乳中乳糖有促進鈣吸收的作用。可同時增補這些食品。

造血需要蛋白質、鐵、維生素B1、和葉酸等原料，缺乏其中的一種或幾種就會發生貧血，最常見的貧血為缺鐵性貧血。由於缺乏鐵和蛋白質而引起，另外，鐵在人體內參與多種酶的合成，對於人體的代謝過程有很重要的作用。最近的研究表明，機體內能量的釋放與細胞線粒體聚集鐵的數量多少有關，因而，如果細胞線粒體沒有聚集足夠的鐵，能量的釋放就會發生障礙，大腦的記憶中樞就會因此受到影響而減弱功能導致記憶力和學習能力變差。青少年時期身體正處在急劇生長發育階段，到青春發育期，體重每年大約增長5～6公斤，身高每年也要增長6～8厘米，心髒已經增長到初生時的10倍左右。隨著身體的生長發育，血液量也在相應增加，這就需要製造更多的紅血球補充到血液裏。所以青年人尤其是青春期女子要適當地多吃一些含鐵豐富的食品。

當然，還要補充足夠的蛋白質，含鐵較豐富的食物主要的有動物肝、瘦肉、蛋黃、豆類等，蔬菜當中含鐵較多的有洋薑、芹菜、香菜、豌豆苗、胡蘿卜、油菜、菠菜等。另外，為了提高食物中鐵質的吸收率，要多吃些含維生素C的食物，如飯後能吃些柑桔、鮮棗、西紅柿、山楂等，因為維生素C可以增加鐵的溶解度，有利於鐵的吸收。