第四章 高血壓預防保健

日常習慣

1、中午小睡。工作了一上午的高血壓病患者在吃過午飯後稍稍活動，應小睡一會兒，一般以半小時至一小時為宜，老年人也可延長半小時。無條件平臥入睡時，可仰坐在沙發上閉目養神，使全身放鬆， 這樣有利於降壓。

2、晚餐宜少。有些中年高血壓病患者對晚餐並不在乎，有時毫無顧忌地大吃大喝，導致胃腸功能負擔加重、影響睡眠，不利於血壓下降。晚餐宜吃易消化食物，應配些湯類，不要怕夜間多尿而不敢飲水或進粥食。進水量不足，可使夜間血液稠，促使血栓形成。

3、娛樂有節。睡前娛樂活動要有節製，這是高血壓病患者必須注意的一點，如下棋、打麻將、打撲克要限製時間，一般以 1 小時至2 小時為宜，要學習控製情緒，堅持以娛樂健身為目的，不可計較輸贏，不可過於認真或激動，否則會導致血壓升高。看電視也應控製好時間，不宜長時間坐在電視屏幕前，也不要看內容過於刺激的節目， 否則會影響睡眠。

4、睡前泡腳。按時就寢，養成上床前用溫水泡腳的習慣，然後按摩雙足心，促進血液循環，有利於解除一天的疲乏。盡量少用或不用安眠藥，力爭自然入睡，不養成依賴催眠藥的習慣。

5、緩慢起床。早晨醒來，不要急於起床，應先在**仰臥，活動一下四肢和頭頸部，伸一下懶腰，使肢體肌肉和血管平滑肌恢複適當張力，以適應起床時的體位變化，避免引起頭暈。然後慢慢坐起， 稍微活動幾次上肢，再下床活動，這樣血壓不會有太大波動。

適量運動

運動對高血壓的重要性：有句話說：“年輕時，用健康換取金錢，年老時，用運動換取健康。”運動除了可以促進血液循環，降低膽固醇的生成外，並能增強肌肉、骨骼與關節僵硬的發生。運動能增加食欲，促進腸胃蠕動、預防便秘、改善睡眠。有持續運動的習慣：最好是做到有氧運動，才會有幫助。有氧運動同減肥一樣可以降低血壓， 如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和遊泳都是有氧運動。

戒煙限酒

吸煙會導致高血壓。研究證明，吸一支煙後心率每分鍾增加 5-20 次/分，收縮壓增加 10-25mmhg。這是為什麽呢？因為煙葉內含有尼古丁（煙堿）會興奮中樞神經和交感神經，使心率加快，同時也促使 腎上腺釋放大量兒茶酚胺，使小動脈收縮，導致血壓升高。尼古丁還 會刺激血管內的化學感受器，反射性地引起血壓升高。

長期大量吸煙還會促進大動脈粥樣硬化，小動脈內膜逐漸增厚， 使整個血管逐漸硬化。同時由於吸煙者血液中一氧化碳血紅蛋白含量增多，從而降低了血液的含氧量，使動脈內膜缺氧，動脈壁內脂的含氧量增加，加速了動脈粥樣硬化的形成。因此，無高血壓的人戒煙可預防了高血壓的發生，有高血壓的人更應戒煙。

與吸煙相比，飲酒對身體的利弊就存在爭議。不時出現各種報告， 有的說飲少量酒有益，有的說有害，但可以肯定的一點是，大量飲酒肯定有害，高濃度的酒精會導致動脈硬化，加重高血壓。

心理平衡

高血壓患者的心理表現是緊張、易怒、情緒不穩，這些又都是使 血壓升高的誘因。患者可通過改變自己的行為方式，培養對自然環境 和社會的良好適應能力，避免情緒激動及過度緊張、焦慮，遇事要冷 靜、沉著；當有較大的精神壓力時應設法釋放，向朋友、親人傾吐或 鼓勵參加輕鬆愉快的業餘活動，將精神傾注於音樂或寄情於花卉之中，使自己生活在最佳境界中，從而維持穩定的血壓。

自我管理

1、定期測量血壓，1-2 周應至少測量一次。

2、治療高血壓應堅持“三心”，即信心、決心、恒心，隻有這樣做才能防止或推遲機體重要髒器受到損害。

3、定時服用降壓藥，自己不隨意減量或停藥，可在醫生指導下及現病情加予調整，防止血壓反跳。

4、條件允許，可自備血壓計及學會自測血壓。

5、隨服用適當的藥物外，還要注意勞逸結合、注意飲食、適當運動、保持情緒穩定、睡眠充足。

6、老年人降壓不能操之過急，血壓宜控製在 140-159mmhg 為宜，減少心腦血管並發症的發生。

7、老年人及服用去甲腎上腺素能神經末梢阻斷藥的防止體位性低血壓。

8、不需要嚴格禁止**：注意以下幾種情況，不宜進行**：

①事後不要立即進行**。

②酒後應禁止**。

③若有頭暈，胸悶等不適應停止**，並及時就醫。居家自我照顧：臥床休息之重要性：采左側臥，可減輕子宮壓迫下腔靜脈，因而使靜脈回流增加，進而增加全身血循環、胎盤和腎之血流灌注而使血 壓下降。

及時就醫

1、服完藥。

2、血壓升高或過低，血壓波動大。

3、出現眼花，頭暈，惡心嘔吐，視物不清，偏癱，失語，意識障礙，呼吸困難，肢體乏力等即到醫院就醫。如病情危重，請求救120 急救中心。

天然降壓 13 招

少吃鹽。高鈉飲食會令血壓升高。

減壓。冥想、心理治療及肌肉放鬆都可以有效降低血壓。

戒煙限酒。健康人每日飲酒量以女性不超過一杯、男性不超過 兩杯為宜。

補鉀。黃豆、番茄醬、菠菜、比目魚和小扁豆等富含鉀的食物 可降低血壓。

補鎂。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含 鎂的食物有利於控製血壓，可以降低中風和妊高症的發病率。

每天一斤奶，含鈣食物能降壓。

甜菊。甜菊不僅可以降低血壓，而且熱量低，對糖尿病患者尤為適用。

多吃芹菜。堅持每天吃 4 根芹菜，可以使血壓下降 12%—14%。

多吃魚。鮭魚、金槍魚、鯡魚、比目魚、等含有豐富的蛋白質、 有助於降低血壓的歐米伽—3 脂肪酸。

多吃核桃。核桃、亞麻籽、豆腐、大豆、菜籽油等含有豐富的亞麻酸，有助於降低血壓。

正確使用調料。茴香、薄荷、黑胡椒等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的用量，有助於降低血壓。

每天一瓣蒜。大蒜中的大蒜素能緩解高血壓。

多吃菠菜。菠菜、豆類、蘆筍等富含葉酸，可降低血壓。