十八、如何增強你的骨質
骨質疏鬆症——無聲地，沒有任何症狀的將你的骨骼鈣質“偷走”， 留給你易受傷、易破損的骨骼。每年約有150萬人深受其害，而且這個數字仍在增加。
鈣有一種抗氧化性作用，你知道嗎？——它可增強骨骼，保護你的骨骼不 受創傷。
你的飲食方式合理嗎？根據含鈣食物一覽表， 來選擇適合適合你的飲食方式吧！
確保體內含有足夠的維生素D，以使它更好地與鈣合作，保護髖骨不受重創。
鍛煉是一種物理療法， 它可使對骨骼有用的營養物質更好地被吸收。選擇多種抗氧化鍛煉中的一種，即使是最簡單的走路都能增強你的骨骼！
普羅駝背，而 且骨骼也不結實。一種營養性方法使她擺脫了即將到來的骨質疏鬆症。
列出“骨骼偷盜者”的名單，盡量避免它們。
馬蓋特用簡單的抗氧化劑， 保住了她在“丟失”的骨骼。
如何將鈣加入到你的食譜中去？
善待你的骨骼，保護它不受創傷。
骨質疏鬆症可使你過早地衰老，由於它幾乎不表現出任何症狀，因此它就成了年輕健康的“無聲殺手”，骨質疏鬆的細胞迅速地擴散，這種危險的狀況可使骨骼結構組織退化、衰老。它讓你行動不便，困於一處，長期處於病弱狀態，感覺生不如死。
鈣——增強骨骼的抗氧化性礦物質
鈣是一種珍貴的礦物質 ，在保護脆弱的骨骼免受創傷方麵，發揮著神奇的效果。鈣還有其他重要作用：維持正常的心律，調整神經功能，防止血液杯堵塞和凝聚。如果長時間發生以上症狀，鈣將會慢慢流失，這將導致骨質疏鬆症。其實，這是完全可以避免的，或者至少利用鈣可把骨質疏鬆症消滅在萌芽時期。
抗氧化劑鈣的保護性作用——由於自由基的入侵，骨骼不能正常吸收鈣，因為自由基“偷走”了氧氣，而氧氣則是合成骨骼的必須成分，缺氧會影響細胞膜從而破壞骨骼組織，導致骨質疏鬆。
鈣促使一種抗氧化反應的產生，在這個過程中自由基盡一切努力，拚命的地消耗所需的氧氣。鈣防止了自由基對細胞膜的損害，並對存在於骨骼及其它部位的有害物進行防禦。
鈣通過一種獨特的抗氧化反應加強了你的骨骼，控製體內鈣的含量，並維持正常的骨骼活動，防止骨質疏鬆症的產生。
如何擴大你的“鈣庫”容量？
每天你和其他人一樣，去當地銀行取款來開始一天的消費活動，同時，提款機也必須運行以滿足你的需要。你的身體內的鈣——這種抗氧化劑同樣進行著類似的活動，但要記住身體本身不能產生鈣，鈣隻能從日常生活中攝取，尤其是從食物中攝取。一天平均每個人要攝入800毫克的鈣，卻隻有大約15%到35%的鈣會被吸收。一旦血液裏鈣的含量達到標準後，多餘的鈣將被轉移到細胞組織內部，被儲存在細胞周圍的流質中，將被用於骨骼的生成。
在短短的幾分鍾內，被係統吸收了的鈣會合成一種叫做磷灰石的晶體，這種晶體被骨骼所利用，成為儲存鈣的一種便捷通道，這些骨骼被稱為“小梁”，相當於體內的“自動提款機”，24小時全天候開放，用來滿足身體各種各樣意想不到的需求。
如何使鈣的含量保持“收支平衡”？
一般來說，對鈣的攝入量應為1000-1500毫克，即將邁入30歲的台階或30來歲的男女性應該保持這個日攝入量。隻有這樣才能保證抗氧化劑發揮起作用，來防止骨質疏鬆的發生。在晚年時，也應保證這個最低的攝入量。
含鈣食物。鈣的一個主要來源就是牛奶， 無論是全脂或脫脂牛奶都可以，但平均每8盎司的牛奶中隻含有288-296毫克的鈣，因此你每天應當喝4-5杯牛奶，這對某些人來說是可能的，但對其它人來說也許很難辦到，因為他們不愛喝牛奶，有的人甚至對一切與牛奶有關的製品都很反感， 因此他們需要另找門路來補充鈣的含量。
常見食物中的鈣含量
食物種類 數量 含鈣量（毫克）
乳清 4盎司 646
沙丁魚（罐裝） 3盎司 372
牛奶（白脫） 8盎司 296
牛奶（全脂） 1盎司 288
瑞典奶酪 8盎司 262
菠菜 1盎司 212
處理過的奶酪 3盎司 198
鮭魚 8盎司 167
花椰菜 1盎司 136
農家奶酪 8盎司 27
酸乳酪 1盎司 245
切德幹酪 8盎司 213
骨骼回複的技巧
經常曬太陽可以促進體內合成更多的維生素D，在少數食品中也含有維生素D，它以一種部分活化的方式存在於肝髒，當它被運送到腎髒後，最終轉化成活性狀態。含維生素D的食物一般有：雞蛋，牛奶，魚等，維生素D可通過一種抗氧化性反應來儲存鈣質。
1 促進腸道對鈣的吸收。
2 通過腎髒對鈣進行再吸收，
3 維持血液內鈣的正常含量。
如何增加維生素的含量？
每天進行20-30分鍾的日光浴是很有幫助的，在一些食物中你也可以得到維生素D——一條小的鯡魚可提供330國際單位的維生素D，一條鮭魚或金槍魚可提供大約320國際單位的該物質，一個中型的雞蛋可提供27國際單位，3塊黃油製成品可提供28國際單位的鈣物質，而一品脫的新鮮的全脂牛奶可提供200國際單位。你每天需要400國際單位的維生素D來配合鈣進行工作。由於這是一種貯存體內的可溶解脂肪的物質，因此請醫生的指導下進行補充。天然魚肝油是維生素D的重要來源。每天花一定時間進行日光浴是最簡單的使身體產生並利用維生素D的方法。
適當鍛煉可增強骨骼
保持活動狀態是增強骨骼的一個重要方式，輕度的肌肉和肌腱的拉伸，可刺激骨骼的生長，不運動從某種程度上說就會使骨骼變得脆弱。如果長時間的賴在**或是長時間坐著，骨骼內的礦物質就會流失。適當鍛煉是重塑健康骨骼有效的抗氧化劑。
增強骨骼的抗氧化性訓練
你的計劃是將運動、拉伸、壓力同時作用於長骨上，建議如下：跑步、慢走、騎自行車、徒步旅行、劃船、跳山羊或跳方步舞，它們既有趣味又能使你恢複年輕！如果你用心去做的話，這些活動將有增氧性質並可抗氧化。這就是說會有一股充足的氧氣流進入你的身體並將鈣順利的運送到身體內得長骨裏，
建議、提示、警告試用以下療法：
a開一個好頭，每星期至少有四天的鍛煉時間或隔一天進行鍛煉，試著將練習穿插到其它活動中如：走著商店購物，如果你的工作單位離家不太遠，那麽就走著去上班。
B 進行一些負重練習如走路、慢跑、爬樓梯等。它們可對你的腿部施加壓力，同時還可以增強背部骨骼。
c走路是一項使全身都健康的有益的鍛煉。先做一些伸展運動作為準備活動，然後再進行走路的練習，在大約走了10-15分鍾後再作一些伸展運動。連續做完三四天後休息一天：每天大約走三英裏，同樣在進行鍛煉前，應該與你的醫生進行商量，在他的指導下開始鍛煉。
典型事例——用簡單的抗氧化性方法解除了骨質疏鬆症的危險。
佩樂經過診斷後被告知她患了骨質疏鬆症。盡管她才四十多歲，但她已經感覺自己的骨頭變的極為脆弱，很容易斷裂。她走路時低著頭，弓著背，她迫切地希望能擺脫對生命造成威脅的骨質疏鬆症。於是在她的醫生的建議下，她每天食用1500毫克的鈣，甚至每天都要吃一湯匙的魚肝油，每天花60分鍾左右的時間進行體力鍛煉。20多天過去了，後來的診斷結果表明，她已脫離了骨質疏鬆症的危險。她的醫生指出：她之所以能擺脫骨質疏鬆症是因為她有三件最重要的法寶：鈣、維生素D和簡單的活動。所有這些增強骨骼的抗氧化劑，防止了她骨骼內礦物質的流失。
人變老，骨質疏鬆的規律
骨質疏鬆症是一種危險性信號——你的骨骼組織可能因此而衰退，使得全身的骨骼對創傷極為敏感，導致大量骨組織流失，最終剩下的疏鬆的骨骼將無法支撐你的身體。骨骼斷裂、破損成了司空見慣的事情，尤其是脊椎骨、髖骨和胳膊上的骨頭。
每年有多達150萬的骨骼斷裂者是由骨質疏鬆症引起的。65歲以上的婦女中約有35%會出現脊椎骨斷裂的現象，而至少15%會出現髖骨斷裂的現象。
誰是受害者？據估計，每年約有200萬到500的人利用藥物來治療與骨質疏鬆有關的問題。高達1500萬人不同程度的患有骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症在婦女身上的發病率要比男士高8倍，部分原因是，婦女擁有的骨骼要比男士少，但是仍然有5%的男士麵臨骨質疏鬆的危險，這個數字與男士患前列腺癌症的比例是一樣的。
是不是任何一個年齡段都有可能患上骨質疏鬆症？
女性在更年期後骨骼組織會變得脆弱。大約有1/4 60歲以上的婦女受此影響。然而，骨質疏鬆症同樣會在年輕的男性、女性身上發生——盡管不會顯示出症狀，然而隨著年齡增大，也就是30-40歲之間時，便開始暫露頭角，35歲以後，女士和男士都會開始丟失骨組織 。由於骨骼變輕、變脆，因此創傷、斷裂很容易發生。再加上身體不能像原來那樣輕鬆地再造骨骼，這就使得骨質疏鬆症的治療過程極為緩慢。
為何老年婦女會成為受害者？雌性激素對骨骼有一種特殊的調節作用，可以減緩外界對骨骼的破壞與損傷作用。雌性激素同樣可以促進腸道對鈣的吸收。但更年期後的婦女由於雌性激素的分泌減少，因此對鈣的吸收也隨之減少，而骨骼也隨之變得較為脆弱。
骨質疏鬆症發生的頻率是多少？骨骼生長在25歲時才停止。對於年輕人而 言，由於骨骼的再生與骨骼的丟失幾乎是相等的幾率， 因此骨骼的數量基本上處於穩定的狀態，在老年婦女更年期之後，她們要比男士更早出現骨骼丟失的現象。骨骼數量本來就少，再加上過早的丟失最終導致骨質疏鬆。
骨質疏鬆症能被覺察到嗎？
患骨質疏鬆症的人們剛開始無任何症狀，直到骨頭變得非常脆弱，以至於突然的振動、蹦跳、或跌落就會導致骨骼斷裂。通常骨質疏鬆會在你因其它目的拍攝X—光時，被發現。通常測量脊椎中的鈣的含量有兩種：第一種是有計算機輔助的層麵X—光照相術，它可以測量整個脊椎骨中骨頭的數量和密度。第二種是雙光子吸收器。它可以測量整個脊柱中鈣的含量。
這些方法比X—光射線診斷技術好。因為X—光不能發現低於30%的骨骼流失。由於在30來歲時，每天就會有1%的骨骼流失，因此及早對骨骼情況進行檢測是有必要的。
骨質疏鬆能致殘嗎？
骨質疏鬆可導致“老年駝背”、髖骨斷裂、脊柱受創、脊柱向後彎曲和腹部突出等症狀。還伴有經常性的疼痛。每年，有20萬45歲以上的女性骨質疏鬆症患者出現一根或更多骨頭斷裂的現象。其中，還會有4萬人死於受創後的並發症。許多幸存者，也由於長期疼痛和殘疾而惶惶不可終日。骨質疏鬆是一種慢性病，尤其對老年婦女，危害極大。危險性：一次跌落、擊、打，都有可能使你的骨骼受挫，從而導致骨骼破損，骨質疏鬆症惡化。
為何髖骨斷裂如此危險？一個人如果股骨上半部分受到創傷，則會有極大的可能性導致相反一側的髖骨受創。髖骨斷裂可使婦女的壽命減少12%。因此，在老年婦女突發性死亡中，意外跌落便是一個主要因素。在美國， 髖骨斷裂導致的死亡占死亡總數的1/12。
般說來，600萬人有嚴重健康問題與脆弱易受挫的脊柱有關，多達80萬人患有慢性脊椎病，腰骨斷裂也是骨質疏鬆症造成的危害之一，每年大約有10萬人腰骨受損。
骨質疏鬆一定能“偷走”你的年輕與健康嗎？
很長一段時間，骨質疏鬆被認為是一種不可避免的衰老症，一個人可以保持任何部位的年輕——除了骨骼，骨組織的流失使得人們看起來比實際年齡要大，它偷走了人們的年輕與健康。難道我們真的對骨質疏鬆束手無策嗎？答案顯然是不。這是因為有了抗氧化劑的新知識、新概念以及有效的鍛煉與日益發達的營養學，我們才敢這樣肯定地做出回答。有了以上這些因素，你可以在任何年齡段都能保持骨骼年輕健壯。
怎樣在任何年齡段都擁有強壯的骨骼？
日常鍛煉、合理的營養結構、維持較好的激素分泌狀態是防禦骨質疏鬆症的最好策略，美國每年要在這個方麵花費38億美元。
盡早準備 ，越早越好。
盡管骨質疏鬆的症狀在大多數婦女更年期後才出現，但明智的做法則是在女性10歲左右時就開始鍛煉骨骼。紐約一家整形醫院的醫師說：“如果你了解到人在25歲時才停止骨骼的生長，你就不會認為自己對骨骼的鍛煉太遲了。人在25歲後很難再長出新的骨骼。最有可能也是最有效的辦法是：在青春期和剛邁入成年人這兩個時期裏塑造你的骨骼。”以下是李恩博士提供的方法：
A不要太瘦，誰都沒有必要成為一個皮包骨頭的人。
B調整飲食結構，適當補充鈣的攝入。鈣的日攝入量如下：兒童400-700毫克，青少年1300毫克，年輕成年人1000毫克，更年期後的婦女1500毫克。
C進行必要的鍛煉，要求是既能鍛煉骨骼的承受能力又能鍛煉肌肉的負重能力。
典型事例：列恩博士建議每天至少行走1英裏，或爬五層樓，他同樣進行以下這幾種訓練方式：慢跑、網球、方步舞、騎自行車等。另外一種簡單的負重練習是,要鍛煉每一塊肌肉，每次至少堅持15分鍾，每星期3次。
D正常的月經周期。如果婦女月經周期不正常，可能是因為壓力、飲食習慣或其他壓力引起，同樣會導致骨組織的流失，列恩博士說：“那些月經周期不正常的婦女應及時查找原因，進行治療，否則將會影響她們晚年的健康。”
E戒煙，煙中的煙堿會對骨骼產生損傷與破壞作用。
F戒酒，酒中含有的酒精不僅可以刺激你的腸胃，而且還會對骨骼造成危害。
4 鈣與骨質疏鬆的關係。
他解釋說98%的鈣可從骨骼和循環流動的血液中找到，他認為每天對鈣的攝入量應為1500毫克，補充鈣是有必要的，但是你是否在補充真正適合你的類型？有些包裝食品，吃後很難消化，所以他提供以下測試法：在家中測量——將一鈣片放入一杯醋中，如果它能在45分鍾內溶解，則它會在你的消化係統中同樣起到同樣的效果；如果不能溶解，則鈣片會在你的消化係統裏同樣不發生變化，那就是說，它們將不會被利用和吸收了。對不同品牌的鈣片進行測試，直到找到一種適合你的為止。他還補充說，通過補充鈣片、練習以及改善飲食營養結構就會防止50%因更年期而導致的骨質流失。
警惕“骨骼偷盜者”——鹽、咖啡因、草酸酯等十種物質
如果你忽視以下“骨骼偷盜者”，你體內的抗氧化劑就不能充分的發揮作用——
1 鹽。當鹽被排出體外時，它想拉著鈣的手一起被排出體外，因此少吃鹽可保護鈣不受損失。
2 咖啡因。無論是在咖啡、茶、軟飲料、藥物中得咖啡因都會增加鈣隨尿液排出體外的機會。因此最好還遠離任何形式的咖啡因。
3草酸酯。在一些蔬菜如龍須菜、甜菜、大黃、菠菜中都能找到這種混合物。在你的腸道內，草酸汁與鈣混合在一起，形成複雜的大分子自由基，這些蔬菜是有營養的好東西。應適量補充，以防止鈣失去作用。
4含磷的物質。在穀皮甚至是麥麩和燕麥皮中含有大量磷化物。磷化物與鈣結合起來在腸道內防止被吸收。如果你已經患骨質疏鬆症，那麽就應該小心的食用這些食物——即使它們很有營養。
5纖維素。它與腸道內的鈣結合一種自由基，不能被吸收。然而纖維素是必要而不可或缺的，因此應該按要求食用，一定要從新鮮蔬菜、水果、豆類和黑米中攝取纖維素。
6壓力。它可以促進鈣的吸收，使其從你的消化道排出體外。壓力同樣可以刺激分泌更多的腎上腺激素，而這些激素可以破壞你的骨骼。壓力同樣消耗許多鈣質，無論是有身體上或者精神上的壓力，都應該增加鈣的攝入量。當然，緩解或去除壓力才是最根本的。
7解酸劑。它們包含三氧化二鋁和其他化學物質，可以打亂體內鈣的平衡，因此在你使用前應該與醫生商量，按照他的建議和處方要求去做。
8吸煙。吸煙加速了骨骼的流失，可導致骨質疏鬆症，你應該改掉這個惡習，因為煙草可產生一種自由基，腐蝕破壞骨骼。
9花生油。每一份花生油中含有60毫克的鈣，但是其中隻有很少的一部分能被身體吸收和利用。更糟糕的是花生油可以從食物中偷走163毫克的鈣，怎麽回事？這些鈣的掠奪者，通過改變自身結構來捕捉鈣。如果你認為增強骨骼很重要，那麽就請將花生油的食用量減到最低限度。
10軟飲料。它們包含的磷酸鹽可使鈣質遠離消化係統，阻止鈣被吸收。因此應將目光從軟飲料轉移到低脂肪含量的日常飲料上，從而來防止骨骼鈣質的流失。
時刻記住這些骨骼偷盜者，別讓它們有機可乘。
典型事例——抗氧化劑揭開骨骼鈣質流失的秘密。
瑪格瑞德.開始發覺自己變矮了，她擔心自己會由於一些神秘的疼痛變得瘦小。她的家庭醫生給她做了檢查後告訴她：她骨骼基質和軟組織中的鈣正在高速流失，她從食物中吸收鈣的能力降低了。因為她已經有50多歲，於是被告知，每天應至少攝入1500毫克鈣。她的家庭醫生根據她的身體狀況建議她避免鹽、咖啡因和煙草。這些都將妨礙抗氧化性物質的吸收。
她雖半信半疑但還是按醫生的要求去做了。她以前曾試著補充鈣質但都不起作用，新營養計劃也無濟於事。這次在戒煙戒鹽戒咖啡因這三戒的作用下，鈣的抗氧化性明顯的發揮出來了，12天後她被檢測出，骨骼狀況有了明顯的改善。到第26天結束時，她已擁有了比原來更健康的骨骼，同時也擺脫了危險的骨質疏鬆症。因骨骼流失導致身高降低了2英寸的情況再也不會發生了，多虧有了每天的鈣質的補充——她仍須堅持補鈣。
以合適的形式食用鈣質，是影響鈣最大限度的發揮其抗氧化性的關鍵所在，鈣若以粉末形式食用，吸收效果會更好。在兩頓飯之間，就著牛奶和酸奶酪食用鈣，這會比你在睡覺前食用鈣節省了1/3，因為睡覺過程中會丟失大量鈣。原因：當你的身體處於靜止狀態時，鈣將從你的骨骼中被提取出來，而儲藏的鈣將會補充被提走的鈣。記住，每天進行鍛煉促進新陳代謝以增強你的骨骼。
八種方式可將鈣補充到你的飲食中
應時刻注意將鈣補充到你的飲食結構中，以下是八種攝入方式加速腸道對鈣的吸收。
1 用家禽的骨頭來熬湯。用少量的醋來將骨頭裏的鈣溶解，當煮骨頭時鈣和醋相結合，減輕了煮湯時溢出的強烈味道，為了去除醋的味道，移去鍋蓋，在加蔬菜前，讓這味道自己溢出鍋外。
2 當烹飪帶骨頭的肉時， 用同 樣的方法加入醋， 醋可使肉軟化，並減短烹飪時間。用剩下的湯作為肉汁，這對你極為有利， 因為它是含鈣的上等極品。
3 用磨碎了的奶酪代替黃油作為調味品，如果加入作料和鈣， 酸奶酪將會變得更加有味。
4 將奶酪塊作調味料加入湯或色拉中， 或加入一種豆製品來增加營養價值。
5 選擇深色的萵苣葉作為色拉的主材料，它可以提供鈣和其它營養物質。它們會一起增強骨骼的功能。
6 食用醃製的水果或蔬菜時，用氯化鈣代替氯化鈉。
7 將無脂奶粉加入湯、果醬和砂鍋菜中，一湯匙奶粉可提供60毫克的鈣。
8 將無脂奶粉加入精製的麵包、蛋糕、小點心和鬆餅中， 它們將使你在任何年齡階段都擁有較高的鈣含量。
關於鹽類：鹽是人類飲食中必不可少的調味品，其中含有的主要成分是人體新陳代謝過程中必需的元素。但醫學已經證實，每日攝鹽6-7克以上，會導致高血壓的發生。因此，在買食用鹽的時候，應注意產品的品名、產地、生產日期、配方及保存期限、食用方法等。
提防外傷對骨骼的損壞。
正如前麵所提的建議，一項適當的“負重”練習可幫助你達到“骨骼高峰期”，使你擁有結實、無孔的骨骼。這些練習包括：走路、徒步旅行、競走、慢跑、跑步、跳山羊、有氧舞蹈、室內舞蹈、體操、網球、手球、劃船、舉重、籃球、排球、滑雪和騎自行車。你要把他們看成像走路一樣平常，一定要堅持下來！
再一次提醒你，在進行任何練習以前，一定要征得醫生的同意。慢慢地開始，逐漸的進步，不要過於劇烈地運動，以免對骨骼造成創傷。
看清前麵的路，注意腳下的物體。
小心下樓梯時錯過一個台階，高跟鞋有時會使你在過柵欄時被絆著或因地麵太滑而摔倒，所有這些都可能造成髖骨斷裂、脊柱受創、身高降低、以及背部變駝。看清腳下的路，避免意外受傷。
盡量減少家裏的危險物品，避免光滑的地板和鬆弛的地毯。將所有可能引起你摔倒的障礙物移走；將燈扭亮，提供足夠的光線；在浴缸上加上扶手；加在內外樓梯上的欄杆會對你很有幫助。避免做出那些給你的骨骼帶來重創的動作。不要在身體前傾時突然起身；在抱東西時，一定要貼近身體。當你正蹲著，想要起來時，用腿，不要用背。如果你的脊柱比較弱，那麽就不應搬重物。
你可以阻止，至少可以延緩“多孔骨骼”的出現。一旦這種情況出現，將使你快速衰老，使用抗氧化劑和進行有氧練習，你將擁有更強壯的骨骼。你會發現生命是如此美麗、生活是如此美好!
關於佝僂症：佝僂症是指嬰幼兒骨骼生長過程中的一種疾病，新形成的骨骼不能以正常方式鈣化或鈣化不完全。主要原因是維生素D和其它活性代謝物缺乏，不能同時合成鈣或磷，以及由此引起的鈣磷代謝紊亂。
骨的生長發育
骨的生長有兩種方式，一是軟骨內成骨，即在長骨骨端進行，使骨變長，另一是膜內成骨，即在骨幹和扁骨進行，主要使骨變粗、增大。在成骨過程中骨化由中心向四周擴展，表麵間充質形成骨膜，深部的成骨細胞又在初級鬆質骨表麵沉積新骨，使骨增大變厚。除扁骨外，在四肢長骨中都有膜內成骨過程。
鈣、磷代謝與骨發育
維生素D缺乏將會引起鈣、磷代謝紊亂，影響骨的正常發育。維持正常的鈣、磷代謝是骨發育的基本因素。維生素D的來源有兩種途徑：一是內源性，由日光中的紫外線照射皮膚，在骨小梁和骨皮質表麵積聚大量的未礦化的骨質與不規則的骨結構。二？