合理選料，科學配餐

所謂科學配餐就是根據食物的形狀、結構、化學成分、營養價值、理化性質進行合理選料，合理搭配。首先是配餐的品質，配餐的色、香、味、形；第二是配餐的營養素種類與數量，使每一份菜和每一桌菜的各個不同菜肴間營養成分相互配合，滿足食用者的生理需要，並達到合理營養的目的。這種配餐方法就可以稱為科學配餐。在這裏我們談談如何科學配餐。科學配餐的原則有以下5點：

1.確保每日膳食中有合理的食物結構，各種食物及營養素種類齊全、數量充足、比例適當，滿足營養平衡的要求。三大營養素即蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。

2.一日三餐的熱量應當與工作強度相匹配，避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總熱量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%較為適宜。

3.保證富含優質蛋白質和脂肪的食物供應量。

蛋白質除由糧食提供一部分外，所需蛋白質總量的1/3至1/2必須由肉類、蛋類、大豆等優質蛋白質食物供給。此外每天應搭配有部分動物脂肪，這通過食物中肉類的搭配可以解決，如豬的後臀尖肉含有30.8%的脂肪、後肘肉含脂肪28%，一般瘦豬肉為6%～8%左右。

4.蔬菜的供給量一般每人一天為500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類，同時蔬菜品種應盡量多樣化。若新鮮蔬菜中維生素C含量不足或在烹調中損失過多，則應適當補充富含維生素C的新鮮水果。

5.主副食搭配要注意酸堿平衡。主食要做到粗與細、幹與稀的平衡；副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡。由於烹調原料的品種、食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同。總之，食物不要太單一，一天內或一星期內達到平衡即可。日常膳食中，要提倡葷素搭配、糧菜兼食、糧豆混合、粗糧細作等方法來調配一日三餐，以提高食物蛋白質在人體內的消化吸收率。以下三點值得強調：

(1)膳食中搭配的食物種類越多越好。一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進食物在體內的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發揮蛋白質的互補作用。

(2)食物的種屬越遠越好。最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌藻類食物，組合搭配、混合食用。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合更有利於提高蛋白質的營養價值。

(3)最好是幾種食物同時吃。攝入人體所需要的各種氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成，構成人體需要的組織蛋白質。

(三)老年膳食重在“變”老年營養側重點老年人由於衰老過程的特殊性，在攝入營養時應側重以下幾方麵：1.蛋白質：衰老過程蛋白質以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以飲食中植物性蛋白質(豆類)和動物性蛋白質各占一半為宜。

２.水分：老年人體內水分逐漸減少，體內水分不足易發生便秘，也易發生痔瘡，故平時應適量多喝些開水。

3.富含抗氧化劑的食物。飲食中的抗氧化劑包括維生素A、C、E以及微量元素硒等，這些物質對抗衰老、抗病十分重要，其特點是增強機體的免疫係統。故老年人應多喝綠茶、**茶，多吃新鮮蔬菜、水果。

4.鈣質：老年群體常伴有骨質疏鬆的發生，因此飲食中應增加鈣及維生素D以保持骨骼強健。醫學家建議，老人每日飲3杯奶(最好是脫脂乳)可獲得每日必需的1000毫克鈣量。

老年食譜品種求“變”一日三餐是獲取身心健康的物質基礎，安排老年人的食譜絕不應固守一種模式，而要勤於變化。飲食養生的要旨之一，要求保持營養平衡。每天最好安排30種食物以備選擇，至少也要吃14種食物才能達到膳食平衡的目的。僅以礦物質與微量元素為例，數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物每天都一樣，不僅影響口味，降低食欲，更糟糕的是會造成某些營養成分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的禍根。

老年食譜三餐求“變”一日三餐的進食時間不同，人體的生理過程也在發生變化，故食譜應作相應調整，以適應節律的改變。其目的在於保障健康、提高效率。

早餐堅持低糖低脂的原則，選擇瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以穀物、麵食。午餐以高蛋白食物為主，美國心理學家斯普林觀察發現，40歲以上的男女，在進食含碳水化合物為主的食品(如麵食)後4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。奧妙在於，蛋白質進入體內後會分解出酪氨酸，進入腦後轉化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素，從而使人精力充沛。晚餐應以高糖、低蛋白食物為主，糖類會增加血清素的分泌，可防失眠。肉類、蛋類等高蛋白質的食物宜加以限製，但如晚上需要加班，則適當增加高蛋白的食物則又成為必要之舉了。

老年食譜四季求“變”一年四季氣候變化很大，故食譜更應有所不同。春季要突出溫補陽氣類食物的地位，如選擇蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時，根據“春日宜省酸增甘，以養脾氣”的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。夏季首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，含氮物質及維生素B、維生素C等。蔬菜每天不少於500克，豆腐不少於100克，雞蛋1個，少量瘦肉，應少吃油膩食品。另外夏季苦味食物值得推薦，如苦瓜等。秋季易使人產生“秋燥”症狀，如咽幹、唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜類為度秋佳品。多喝開水、淡茶或牛奶、豆漿，少吃辣椒等燥熱食品。老年人對秋天氣候變化的適應和耐受力較差，飲食調養可起到預防作用，應以“清潤”為宜。秋季易傷津液，故平時要多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶。還應多吃些蘿卜、西紅柿、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤肺生津，養陰清燥的功效，同時要禁煙、酒以及辣椒等燥熱之品。暮秋時節，精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利於改善髒器的功能，增強素質。對體弱多病的老年人，更有康複、祛病和延年之效，這時可適當吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚蝦等以及蓮子、大棗之類的食品。冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進食要點是“保陰潛陽”，即多吃斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、蓮藕、木耳等。同時，天氣寒冷，宜增加熱量，加強抗寒能力，故狗肉、羊肉等高熱量食物不可冷落。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜便更為寶貴。

老人常食藥粥有益養生清代《粥譜》一書中稱粥“一省費、二味全、三津潤、四利膈，五易消化”。人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺、咀嚼、消化及吸收功能減退，加上易患各種慢性病，因此對飲食有特殊要求。營養學家們根據老年人的生理特點和心理特征，認為老年人食粥有益。粥在我國已有近3000年的食用曆史，是飲食文化一絕。其最大特點是除主要原料為糧食外，還輔以具有食療價值的各種配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山藥、胡桃等，或輔以營養豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或蛋類。再經過不同的加工方法熬製，不僅營養豐富、味道鮮美，而且具有滋補、祛病和養生之功。難怪我國古代著名詩人陸遊詩雲：“世人個個學長年，不悟長年在目前，我得宛丘平易法，隻將食粥致神仙。”

我國藥粥的食用源遠流長，藥粥用於防治疾病、輔助治療、病後調理、攝生自養等。晨起胃腸空虛，溫熱的藥粥滋潤腸胃，且極易吸收，很適合老人及病後體虛之人。