做好準備活動

許多人認為，行走是一項比較輕柔的運動，在運動之前不必去做準備活動，即熱身。實際上，這種想法是極其錯誤的。

對於行走來說，做一些準備活動是相當必要的。因為行走要利用全身的肌肉，事先做些準備活動，可使全身肌肉活躍起來，能夠有效地防止在行走運動中可能發生的損傷事故。另外，還可以刺激中樞神經，使行走運動所必需的肌肉進入放鬆狀態，更適於行走。

準備活動因人而異，可根據個人具體的身體狀況及季節、氣溫等因素適當增減。不過，一般來說，準備運動的時間以5～7分鍾為宜。

準備活動可分為以下三個階段。

1．大幅度地活動身體。

以頭、腰和膝為中心，大幅度地活動身體。

2．轉圈慢走。

一邊活動頭、手、腳和膝關節，一邊轉圈走。

3．來回慢跑。

一邊深呼吸，一邊來回慢跑。

具體做法是：

1．雙腳略微分開，輕輕在原地跑動。

2．雙腳分開，與肩同寬，雙臂上舉過頭，以360度轉動。

3．將上身前後擺動。

4．雙臂上舉，左右擺動。

5．雙手叉腰，活動頸部。

6．將頭左右轉動。

7．以腰部為中心，將上身以360度來回轉動。

做完準備活動後，緊接著做伸展運動。

伸展運動和準備運動的概念有些類似，但二者是不同的概念。伸展運動重點鍛煉身體的柔韌性，通過給肌肉以彈性，擴展關節的使用範圍，增加柔軟性，來有效防止運動中可能發生的損傷。

但是，過量的伸展運動反而會傷害關節或肌肉，因此要循序漸進，要根據自身條件選擇幾個動作，一般進行5～7分鍾，達到微微出汗為宜。並且，要照顧到全身各個部位，以不引起疼痛為好。下麵是伸展運動的具體做法：

1．肩、臂伸展。

兩手相握，上舉過頭。接著，雙腳分開與肩同寬。雙手手指交叉，手掌向上，全身用力向上舒展。

2．上身伸展。

雙腳分開，與肩同寬。接著，雙手手指交叉，上舉過頭，手掌向上。用力將上身向兩側彎。

3．腰背伸展。

將上身緩慢向前屈，使背、臂、腳後側的肌肉伸長。回複時，屈膝再伸直。

4．腳後跟伸展。

雙手扶牆站穩，將腳向後伸。

5．大腿伸展。

一隻手扶牆，另隻一手抓住對側腳跟，向上抬。

6．小腿伸展。

雙腿左右分開，一腿屈膝，另一腿伸展，輕輕向下壓。左右輪換兩次。