第二節 加強體能訓練
加強體能訓練，是利用身體的能力，主動地做一些鍛煉，以收到保健、祛病的目的。下麵就從體能幾方麵的訓練，作一簡單的介紹。
一、養生保健動靜之辨證
在養生保健領域，一直存在著兩種爭論：一是“生命在於運動”；二是“生命在於靜養”。各說各的理，各說各有理。其實宇宙間的事物沒有絕對的。在養生保健領域也同樣是這樣，兩種提法都有其片麵性，隻有做到二者的有機結合，才可真正地起到養生保健的效果。下麵便將“動”與“靜”作一簡單的概論：
1.“動”的養生保健作用
養生保健中的“動”，即人們常說的形體運動鍛煉。“動”是以用進廢退，加強新陳代謝的生物原理為理論依據；是以通過活動形體的方式，並及時補充新的營養能量的方法來收到健身的效果。其特色是以“動”、以“用”、以“補”為主。
1．生命在於運動提出動的養生保健主張中外皆有。後漢時期的名醫華佗就倡導以運動來健身，並親自創編了“五禽戲”身體力行。古希臘思想家、哲學家亞裏士多德曾說過：“生命需要運動”。18世紀法國思想家伏爾泰提出的“生命在於運動”，成為久盛不衰的名言。
有報道說：“野兔平均壽命在15年左右，家兔隻能活4年左右；野外活動的大象能活到200歲，圈在動物園中的大象卻活不到80歲。這都表明運動有益於生命，研究表明，運動的健身養生作用是多方麵的。
運動所起的生理效應，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來，然後把消化係統、呼吸係統、循環係統、內分泌係統、神經係統都調動到活躍的最佳狀態中，促進了身體各髒器的活動以及新陳代謝的內環境的調節功能。這樣，它就促進了人體與外環境的物質交換，又促進了人體內環境的新陳代謝，從而增強了人體的免疫功能與對疾病的抵抗力，延緩了衰老的過程。因此，18世紀法國著名醫生蒂索說過：“運動就其作用來說，幾乎能夠代替任何藥物，但是世界上的一切藥品並不能代替運動的作用。”我國唐代名醫孫思邈也說：“人欲勞於形，百病不能成。”
運動是生命存在的特征，人需要運動猶如需要陽光一樣，缺少運動會導致諸多的缺乏運動的疾病。但不科學的運動，不合理的運動，過劇烈的運動，超負荷的運動也會損害健康甚至於引發疾病。據國外統計，職業運動員，從幾歲、十幾歲就開始了體育鍛煉，但到了四十歲以後，有一半人的健康狀況不如通常人，其原因是在競爭狀態中往往運動量過大、過激，導致了體內的能量消耗太大，髒器過度地活躍、負累、受損所致。
解放軍總醫院病理科教授紀小龍對此的認識是深刻的，他在《長壽要點：減慢新陳代謝》一文中指出：“因為不同器官的組織細胞新陳代謝是有一定限度的，倘若過早地走到了代謝的盡頭，細胞功能必然低下或減退；反之倘若盡可能延緩代謝過程，減慢運動過程，便有更多的細胞還保持巨大的潛力，收到真正含義上的抗衰老便是有希望了。”紀教授在文章中還強調：“進入老年期以後，日常生活的重心不是去多做劇烈的體育鍛煉，而是應保持機體安寧、減慢新陳代謝。使生命之樹常青，生活之水常流。”
看來，“生命在於緩和的運動”才是養生保健的內在含義。
2．輕體育運動就是緩和的運動“輕體育”是在20世紀末出現的運動新概念。“輕體育”就是輕鬆體育運動或快樂體育運動。“輕體育”亦可叫做“輕量運動”，如：慢跑、散步、遊泳、體操、打太極拳、舒臂伸腰、扭秧歌、打羽毛球、踢毽等等都屬於“輕體育”的範疇。輕體育的特點是能量消耗少，運動後不感到有疲勞或稍有疲勞感為限，運動後會感到身體舒適、心情愉悅。
科學家們研究證實“輕體育”倘若能持之以恒地堅持，對養生保健大有好處。
3．運動鍛煉的留心事項
(1)要因人而異：運動鍛煉的項目選擇一定要根據自身的體質、條件、病情、作出適合於自身特點的選擇。盡可能多地了解所選運動項目的健身機製及不良反應。
(2)要循序漸進：選好運動項目後，剛開始運動量要小一些，適應以後再慢慢加大，最忌盲目冒進，隨便亂來。
(3)長期堅持：運動鍛煉一暴十寒是收不到良好的保健效應的，一次適量的運動鍛煉，其生理效果隻能維持一二天，要想取得好的保健效果，使身體積累生命的能量必需做到持之以恒。
(4)形成規律：可根據自身的條件，盡量把運動時間安排得規律一點，以便在體內形成“生物鍾”效應，起到事半功倍的鍛煉效果。
(5)動靜結合：運動必須與靜養有機的結合，才能發揮更大的健身效益。2.“靜”的養生保健作用
養生保健中的“靜”有心靜、體靜的含義。提倡以“靜”的方式來養生保健是中國人傳統養生的主要方式之一。老子《道德德經》說：“致虛極，守靜篤。”《黃帝內經》說：“靜則壽，躁則夭。”《養生延命錄》說：“……和心、少念、靜身、損慮。”以“靜”養生保健是以減少體內消耗為基礎的“節流式”的養生方式，其特點是“內向”型的，其特色是以“靜養”為主的。
道教養生家們所創建的“內丹術”，便是以“虛極靜篤”為理論基礎，通過“靜養”，來蓄積體內的能量，以量變到質變，使自體的能量發生質的飛躍，而收到延年益壽、長聽久視。通過數千年來的實踐證明，道家所創編的靜養“內丹術”是行之有效的延年益壽功法，此功法可通過一係列的練養，使身體自我進行修複而收到外靜內動，不斷地調整機體內環境，促使機體陰陽平衡，氣血暢通，開通任督二脈乃至奇經八脈十二經絡，以收到強身健體延年益壽的目的。
現代醫學也研究表明，人體的呼吸、心跳相對減慢，體溫相對的低些，生物鍾相對的走得慢些，人體的代謝率相對的低些，可為人體蓄積多的能量，也可為人體的保健長壽打下了基礎。動物中的龜適應能力最強，壽命最長，就是因為龜的生理條件都符合了上述的幾種條件。而練“靜”功的修煉也正是為了讓機體收到與保持上述的生理條件。中國的佛道兩教中高壽的人很多，這與他們修持“靜功”有很大的關係。
值得指出的是，靜功之靜並非坐著不動，睡著不動，而主要指的是心靜。大量調查表明：情緒穩定、情緒波動少，心裏常靜的人不僅氣色好，而且心髒病的發病率極低。
3.“靜”與“動”的有要統一
莊子的養生之道就主張“導引吐納，熊動鳥伸”之“動”的同時，又強調“深藏厚養”，“養精蓄銳”之“靜”。所以應該說：養生保健隻有做到“靜”與“動”的結合與統一，才能真正地起到養生保健的作用。“生命在於運動和靜養”應成為養生保健的法寶。
二、按摩保健訓練
按摩是我國民間流傳已久的一種傳統保健治療方法。按摩的手法有推、擦、揉、拿、按、叩、擊、抓、拍打、捶打、指揉、點按、掌揉等多種手法，也可用手拿健身器材對機體的部位、穴位進行按摩或拍打。主動按摩，即自我按摩，是自己用雙手對機體進行按摩的一種主動運動。
1.按摩的保健作用
1．促進血液循環因為皮膚含有豐富的毛細血管，可容納人體的五分之一的血液。但在通常情況下，多數皮膚毛細血管都處於關閉狀態，血液量少。按摩直接的作用能促進皮膚毛細血管的開放，從而促進了血液循環，使氧氣和營養物質能充分滋養皮膚，同時促進了皮膚組織中廢物的排放。
2．改善皮膚的呼吸按摩作用有利於皮脂腺與汗腺的分泌，改善了皮膚的呼吸與排泄廢物作用，對皮膚起到了潤滑和保護的作用。
3．美容健膚作用按摩能夠刺激皮下彈性纖維組織，增進肌肉的張力和彈性，從而可防止肌肉萎縮和皺紋的發生；按摩並能減少皮下過多的脂肪，保護皮下脂肪層正常厚度。
4．疏通經絡、舒筋活血的作用中醫認為，經絡內與髒腑組織，外與皮膚、肌肉、關節相連。現代有學者研究證實，經絡是一種特殊的液晶物質，它在人體內以體液的形式存在於肌肉、骨骼、皮膚及內髒等組織的一種間隙通道之中。按摩身體的皮膚、關節、肌肉便可使全身或局部的經絡疏通、氣血運行，使機體趨於相對的平衡和保持協調。按摩可治療因經絡阻塞而導致的痛疼疾病。
5．強壯筋骨的作用因為按摩可使血流暢通、經絡運行，便可促進肌肉和骨骼的正常代謝，使肌肉和骨骼得到充分的滋養，故筋強骨健。
6．扶正祛邪，增強免疫作用按摩的上述作用綜合起來，便可起到增強人體的自身修複和調整的能力，起到扶正祛邪、增強免疫的功能。
2.常用的保健按摩部位
1．頭部按摩用雙手指微屈，從前發際處梳向後發際處，亦可用梳子代替，每天幹梳兩次，一次以兩分鍾梳一百次為宜，也可稍加長時間或回數。因為頭部神經的特殊性，按摩梳頭時對頭部神經的刺激，可改善腦部血液循環，提高大腦的攝氧量，延緩腦細胞衰老，所以頭部按摩有益於大腦皮質功能的調節。有益智醒腦、增強記憶、止痛除煩、抗衰老、防脫發的功效。
2．麵部按摩麵部按摩亦稱幹洗臉。將兩手摩擦生熱後，以中指沿鼻部兩側自下而上，帶動其他手指與手掌，擦到額部向兩側分開，經兩頰而下，反複有節奏地進行，可按摩數十次。按摩時也可利用有營養的美容品作按摩介質，其效果更好。因麵部毛細血管較多，按摩後，可促使其循環，又因按摩可增進麵部的彈性，所以麵部按摩後會使麵部皮膚紅潤光澤，有彈性，並可增強麵部抵抗刺激的能力。
3．雙耳按摩用雙手做拉雙耳、掃雙耳、彈雙耳、揪雙耳的運動，稱作雙耳按摩。中醫理論認為腎開竅於耳，耳是腎之外竅，所以常稱作雙耳按摩，能夠通過經絡的傳導，增強腎的功能，從而起到聰耳健腦的功效。
4．頸部按摩先用雙手做頸部兩側的偏抹按摩十遍，再用雙手的虎口輪流作頸喉部的正抹按摩數十遍。因人的頸部有甲狀腺、甲狀旁腺。按摩頸部便可促進甲狀腺與甲狀旁腺的基礎代謝，調節鈣磷代謝從而起到防病和增強免疫功能的作用。
5．胸部按摩雙手自然彎曲，用手指尖有節奏地叩擊前胸(上至頸部，下至心窩部)約2分鍾，也可用雙手掌揉拍前胸150次左右。因胸部有胸腺，人進入青春期後，胸腺就會慢慢萎縮，而胸腺主宰著人體的免疫係統，中老年人倘若能經常作胸部的按摩，就可刺激，激活胸腺的功能，有助於增進人的免疫功能與抗病能力。再則胸部按摩，還可提高心髒功能，改善心髒的血流循環，可防止胸悶、心悸、心絞痛、冠心病。胸部按摩能增強肺功能，提高肺活量，對防治肺氣腫、氣管炎、支氣管炎、哮喘有一定的作用。
6．腹部按摩取站、坐、臥姿均可，先用右手掌按在肚臍處，然後以肚臍為圓心，活動手掌用暗勁以順時針方向作繞臍劃圈按揉，慢慢擴大到肚腹的邊緣；然後，換左手，用同樣的方法，用暗勁以逆時針方向作繞臍劃圈按揉。按揉的速度以每分鍾約100次左右為宜。按摩時間以臍腹部有微熱感為宣。腹部按摩最好安排在睡前和早晨起床為宜。凡患有內髒腫瘤，急性腹痛、內髒出血及女性妊娠期、月經期均忌做腹部按摩。剛吃飽飯也不宜按摩，如有便意，可先排大小便後再按摩。
中醫理論認為，腹部按摩，可增強脾胃消化吸收飲食精華的功能，加強生化氣血的作用，又可活血導滯，促使全身經脈氣血的運行。現代醫學認為，腹部按摩，可牽動腹內髒器和腹壁肌，促進胃腸平滑肌收縮，加強腹部血液循環，使胃腸蠕動加強，促進胃液、膽液、小腸液的分泌，增強胃腸對食物的消化和吸收，提高肝髒對糖、脂肪、蛋白質的代謝及解毒作用。因此，揉腹按摩對防治胃腸道疾病有良好的效果，對提高機體免疫力、強壯體質、促進消除腹壁脂肪也有獨到之處。
7．背部按摩可手拿健身錘、健身袋做背部的叩擊；也可用雙手反向背部各抓熱毛巾的一頭，分別做上下、左右的拽拉以按摩背部；還能夠用背做撞樹運動。背部按摩，用手拿熱毛巾做背部的摩擦為最好，因為通過摩擦和水溫刺激，熱氣使背部皮膚毛細血管擴張，淋巴液的回流量增加，對血液循環和體液的再分配發生良好的影響；操作時手臂不停，也是一種全身運動，對心肺功能都有好處。擦背的時間可從三分鍾開始，適應以後慢慢延長到十幾分鍾，以擦得背部皮膚發熱、發潮紅為度。
中醫理論認為，人體背部脊柱是督脈所在，通過按摩背部，可使督脈得到一定的調整鍛煉，可振奮全身之陽氣。再則脊柱兩側有很多治病強身的俞穴，這些俞穴受到按摩刺激後，會使與穴位相聯係的各個器官功能得到強化，會對祛病強身有一定的功效。
現代醫學也證明，人體背部有豐富的脊柱神經，它們起著支配人體運動及心血管和內髒活動的作用。當受到按摩運動時，可刺激皮膚及皮下組織，促進血液循環，並通過神經係統的傳導，增強內分泌係統和免疫係統的功能。日本東京大學副校長小野教授的研究指出：背部皮下大量體細胞具有很強的免疫功能，但這些細胞平時總處於一種抑製休眠狀態，當用毛巾擦皮膚時受到刺激的組織細胞，就會活動起來進入血液循環係統中，並能進一步發展成網狀細胞，這就加強了人體的免疫功能，收到殺菌和抗癌的效果。
8．足三裏按摩足三裏穴在外膝眼直下約四橫指，脛骨外側一橫指處。足三裏按摩可用健身錘適度用力叩打兩腿足三裏穴；也可用雙手指稍用力推按足三裏穴，每次約2～3分鍾，每天至少兩次。足三裏穴是全身保健強壯要穴，有“長壽穴”之稱，被曆代中醫針灸家、養生家所看重。因為足三裏為足陽明胃經之合穴，合有匯合之義，常按摩足三裏穴，能夠充分調動全身經絡之氣，推動胃經的氣血運行，以起到扶正培元，祛病健身的效果。中醫針灸大夫常取針灸足三裏來治療胃痛、腹脹、消化不良、瀉泄等腸胃疾病；還常用來治療中風導致的半身不遂、頭痛、頭暈、鼻炎等病；還常用來強壯身體預防傳染病。
9．小腿肚按摩取合適的坐姿，先抬起左腿，放在一物體上，然後用雙手稍用力揪抓、擠壓小腿肚；然後，換右腿在同樣的揪抓、擠壓運動。也可用雙手輪換拍打左右小腿肚。可每天早晚各練1遍，每次以出現小腿肚有麻、脹、熱為最好。因腿部有人體六條經絡，通過對小腿肚的擠壓和拍打按摩，可改善血液循環，促使下肢的血液回流到心髒和大腦，緩解身體供血不足的狀況，並有擴張血管、減少血液的黏稠度、降低血壓和提高免疫功能的作用。按摩小腿肚對高血壓、低血壓、偏頭痛、神經衰弱、麵部神經麻痹、冠心病、早搏、心律不齊、關節炎、一些胃腸病、婦科病有防治作用，並有延緩腿部過早衰老和強壯作用。
10．湧泉穴按摩湧泉穴位於腳掌前端凹陷處，洗腳後用手輪流搓兩腳的湧泉穴，即為湧泉按摩。每次搓至100次至200次為好。中醫經典文獻《靈樞·本輸》說：“湧泉屬足少陰腎經，腎出於湧泉。”意思是說，湧泉穴是腎經的起點，腎經之精氣，經絡之氣，將從這裏如泉水一樣地湧出。洗浴後經常做湧泉穴按摩，能夠補腎益精、聰耳明目、延緩衰老，還可引導腎髒虛火及上身濁氣下降，對治療腎水虧虛、虛火上炎之頭痛、高血壓、失眠，口渴、咽幹等症有良好的治療作用。現代醫學認為：腳底布滿了與全身各器官相關聯的反射區，但因為腳部離心髒最遠，是全身氣血運行最薄弱的環節，按摩湧泉穴後，腳底的反射神經的功能增強，對促使全身血液循環增強有特殊的作用。因此，腳被視為人體“第二心髒”，腳底的保健按摩是增強體質、防治心腦血管病的有效措施之一。3.保健按摩的留心事項
①保健按摩應持之以恒，做到生活化、規律化，以形成有益的生理反射作用。
②應在平靜、愉悅、專心致誌的心態下進行，可起到事半功倍的效果。③保健按摩可因人而異，有些人可做從頭至腳的全身按摩，通常需用時20～30分鍾。有些人也可根據自己的體質、病情單做局部按摩，但每項局部按摩每次應很多於2分鍾。
④做按摩時，最好能自己做主動按摩，不要讓別人代替，因為每次的主動按摩都促使了手與上肢的活動，手的活動與上肢的活動也有特定的保健功效。
⑤凡患有惡性腫瘤、膿毒血症及傳染性皮膚病的患者，在病情嚴重時均不宜做保健按摩。
⑥最好能與一個或幾個誌同道合的人，常進行保健按摩的操作交流和心得交流，以提高保健按摩的保健祛病效果與興趣。
三、呼吸養生保健訓練
呼吸是生命的本能，人人都在呼吸中度過一生。但現代醫學證實，不正確的呼吸方法，會影響機體的生理功能和損害身體的健康。倘若能及時調整呼吸方法，通過呼吸訓練，學會用正確的方式呼吸，對於防病保健和緩解病情是大有好處的。在國外的很多保健機構，都用調整並使用正確的呼吸方式來治療疾病。
1．減慢呼吸的必要性人出生後，在靜息的狀態下，用的是生理呼吸，也稱作自然呼吸法，這是一種完全不加意念支配的呼吸，健康的成人在靜息時每分鍾呼吸16～20次。此自然呼吸法用的是胸式呼吸，它主要是由肋間肌肉收縮或舒張使肋骨上舉或下降、胸廓加闊或變窄來完成的。此呼吸法的特點是自然、柔和、均勻，缺點是呼吸不夠深長。研究長壽問題的學者們，在研究時發現，長壽的禪僧在坐禪中他們的呼吸次數為每分鍾4～5次，甚至有的僅為每分鍾1～2次，真可謂是吸氣綿綿、呼氣微微，息息均勻及深長。研究學者們還發現，環境適應性較強，以長壽著稱的烏龜，每分鍾呼吸也僅有4～5次，一些長壽動物如大象、鱷魚，它們的呼吸次數也很少；而猴子，呼吸次數在每分鍾內多達32次。由此，學者們還指出減慢呼吸是健康長壽的方法之一。其理由是慢而較深長均勻的呼吸更有利於肺的充分擴張，更有利於血液充分攜帶氧，所消耗的體內能量也較少。
2．腹式呼吸的形式腹式呼吸是減慢呼吸的方法之一。腹式呼吸主要是由膈肌收縮或舒張，促使胸廓增長或短縮來完成。腹式呼吸分兩種，一種為順腹式呼吸法，吸氣時膈肌下降，腹部外凸；呼氣時膈肌上升，腹部內凹。另一種為逆腹式呼吸法，與順呼吸法相反，吸氣時膈肌上升，腹部內凹；呼氣時膈肌下降，腹部外凸。
3．腹式呼吸的作用腹式呼吸有利於胸廓的擴張，哮喘、慢性氣管炎、肺氣腫等慢性呼吸道病人，胸廓常呈桶狀畸形，正常成人胸廓的前後徑要短於左右徑，而桶狀胸廓的前後徑等於甚至大於左右徑，肺活量受到障礙，此時采用通常的胸式呼吸方式，常不能吸人足夠氧氣以滿足生理需要，倘若鍛煉用腹式呼吸，不僅能夠使肋間呼吸肌得到適當的休息，而且還可使呼吸功能得到改善。再則，腹式呼吸時，膈肌的上下運動、腹肌的外凸與內凹的活動，都會使相關的髒器組織得到有益的按摩，促進腹腔的血液循環和淋巴功能，對於減少腹部器官的淤血、協助腹主動脈輸送血液到身體末梢部分，同時又幫助腹主靜脈血液返回心髒，減輕心髒負擔。並加強了腸胃功能和消化吸收能力，使腸蠕動增強，防治便秘的發生。
有研究表明，順腹式呼吸對防治心血管和腦血管疾病療效較好，逆腹式呼吸對防治消化係統疾病療效較好。但中國古代養生家認為，逆腹式呼吸對培育元氣，打通任、督二脈，涵養精、氣、神，長壽延年，治療五勞七傷有獨到之處。中醫養生理論則認為，腹式呼吸可激活經絡係統，增強髒腑功能，對保健延年有一定作用。為此，中國道教養生理論提倡龜息。龜息也便是龜的呼吸方法，龜的呼吸方法其實是典型的腹式呼吸，因為龜的生理因素特殊，肺不能直接呼吸，要靠腹部的起伏才能帶動肺的呼吸。因此，腹式呼吸是人體的一種保健長壽的方法之一。我國傳統的氣功保健法，其要領也是以仿生龜息的腹式呼吸為主，其目的也是在靜中以調整呼吸，盡量使其變得柔細深長。
鍛煉腹式呼吸時，可見到腹部的起伏，但在訓練操作過程中，切忌故意用力挺縮肚腹。形成腹式呼吸時往往覺得整個腹部都在呼吸，有功夫的人，即不加意念的導引，也會覺得腹部在作自動的收縮起伏呼吸。因此說，肚腹的挺縮運動，是在循序漸進的訓練中自然形成的。
對於初學腹式呼吸者，每練5～10分鍾後都要改為自然呼吸法，以免呼吸肌過於疲勞，發生麻痹、憋悶等氣機逆亂等不良反應。練腹式呼吸還應留心吸氣時間要較短些，呼氣時間較長些，可按吸與呼之比為1：2或1：3進行為好。對於孕婦、腹水病人，因腹部膨脹，膈肌難以運動，故孕婦、腹水病人不宜作腹式呼吸。還有高血壓病人難以練習逆腹式呼吸，哪怕在練習順腹式呼吸時，也應做到吸氣自然，呼氣柔細深長，這樣有利於血壓的下降。
此外，不管你采用何種呼吸法，平時都應做到心平氣和、不生氣、少激動。因為生氣或激動都可使呼吸變得粗促、散亂。倘若平時沒有經過適當的運動鍛煉，就不要做劇烈的運動或重體力活動，因為沒有鍛煉的人，做過於激烈的體力負荷運動，會使心跳增速，呼吸加快，身體的生理耐受力難以承擔，而損害身體。
四、靜坐養生訓練
靜坐是古代養生家們修養身心的一種基本方法。在諸多的靜坐姿勢中，以盤腿靜坐的保健作用效果最好。盤腿靜坐的形式分為自然盤坐、單盤坐和雙盤坐。盤腿靜坐的益壽、祛病、健腦作用已被現代醫學所認識。
1.盤腿靜坐的保健作用
盤腿靜坐有多種保健作用，分析如下：
1．健腦益智作用盤腿靜坐過程中，人體的下丘腦——垂體——腎上腺軸係統會發生一係列效應性改變。下丘腦是植物神經係統的高級中樞，下丘腦的活動直接影響植物神經係統所屬的交感神經與副交感神經係統。在盤腿靜坐過程中，副交感神經係統的活動常常趨於生理性增強，對健腦益智有增進作用。
2．內源性阿片肽的獲得在靜坐過程中，大腦高級神經中樞會分泌出“快樂物質”——腦啡呔，腦啡呔也稱作內源性阿片肽。現已測出在靜坐中5－羥色胺的分泌是增多的。而藥理學研究認為，多種毒品的結構都有一部分與5－羥色胺的結構相近，但服用毒品所發生的5－羥色胺效應是虛假的，會導致大腦高級神經所分泌的5－羥色胺的實際減少，而引發萎靡不振、全身無力等毒副作用。而在靜坐過程中，5－羥色胺的增多是生理性的，此內源性阿片肽的保健作用十分廣泛，可營造人的好心情，可使人增強記憶，可活化腦細胞，可調整內髒功能，可提高機體的免疫功能，在祛病、抗衰老、延年益壽方麵有獨到的作用。
3．消除精神壓力在靜坐時要排除雜念，減少欲望，保持鬆靜愉悅的心態，這對消除精神上的壓力和煩惱有一定的作用，給中樞神經一個體息調整的機會。
4．增強免疫係統的活力在靜坐時，內分泌係統功能得到了生理性增強，從而增強了免疫係統的活力。美國威斯康星大學健康學家對50名誌願者做試驗，其中25名參與者每周5次做靜坐練習，每次靜坐約一小時；其餘25人做跳舞等其他健身運動。8周後，對參加受試人員進行大腦前緣活動狀況的電子掃描檢查，檢查發現，靜坐者的大腦左側細胞顯得特別活躍，體內抗體水平較高，而對比組人員則不如靜坐組明顯。
5.調動自身的潛能生命有一定自行康複的功能，在通常情況下，人的康複能力受到很多因素的影響，並不能很好地發揮出來。從這個意義上講，盤腿靜坐能夠使生命的潛能發揮出來，起到保健祛病的作用。
6．整體調節作用盤腿靜坐不是針對局部的病患，而是對整個機體的身心狀態起到全麵的、雙向的調整作用，如高血壓者可降低血壓、低血壓者可升高血壓。
7．開啟**穴的作用道家與密宗養生理論認為**穴是人體不容易開啟的“鐵門”。在雙盤腿靜坐的姿勢下，**穴便處於鬆弛狀態，容易開啟。**穴的開啟對於打通人體中脈、衝開頭頂進會穴有獨到的作用。中脈一通，百脈俱通，百穴皆開，百病不生。故稱**穴為“生死竅”。中醫理論認為，**空與性腺、腎功能關係密切，又是任督二脈的樞紐之地，**穴的開啟，對於自身能量的轉換有促進的作用，對保健祛病有很大的影響。
2.盤腿靜坐的姿勢
盤腿靜坐的姿勢分為以下幾種：
1．自然盤坐放鬆褲腰帶，頭頂端正，下頜稍內收，兩眼微閉，口輕合，舌舔上齶，麵帶微笑，含胸擾背，腰站自然伸直。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩足均按放於坐具上，能夠分別壓在對側膝下。兩臂自然下垂。雙手能夠分別自然的放在大腿上，能夠手心向下，也能夠手心向上，還能夠互相輕握或結手印，置放於丹田處。
2．單盤坐單盤坐對頭部、上半身以及手臂的安放要求均同自然盤坐，隻是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，把盤起之腿的足搬上來，放置於被壓之腿的大腿上，左壓右或右壓左均可，但應輪換盤。此坐法隻有一足與坐具相接觸。
3．雙盤坐頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將左足或右足放在對側的大腿上，然後再將對側的足搬上來放在另一側的大腿上，兩足心均應朝天。這樣，雙盤坐的兩足均不接觸坐具而是置放於對側起來的大腿上。
還應說明，盤腿靜坐應準備坐墊，坐墊的後麵應高出前麵一二寸為好。
3.盤腿靜坐前的肢體訓練
為了靜坐的穩當舒適，靜坐前需要先做如下訓練。
1．打腿端坐**，兩腿前伸，足跟著床，然後雙手握空拳或張開，用空拳或手掌稍用力盤打大腿到小腿的上下、左右各個部位至舒適微熱。
2．俯拍湧泉端坐**，兩腿前伸，足跟著床，上體彎腰前俯，同時兩臂前伸以兩手掌拍打著兩足心湧泉穴，然後直腰坐正為一次，反複做36次。夠不著湧泉穴者，不可勉強，盡量使腰前俯即可。
3．活腰自然盤坐在**，兩手放在兩膝上，然後晃動上身，先順時針旋腰36次，再逆時針旋腰36次，旋腰時上體一定要放鬆做繞環運動。
4．壓腿端坐在**，伸直左腿，然後將右腿屈膝，右腳放在左大腿上，用右手扶住右膝，左手握住右腳，然後用右手下按左膝，使之盡量接觸到床麵，再上提恢複至原狀，一下一上為一次，反複做至右大腿根靈活。如法再換左腿按壓，至右腿根靈活。
5．旋腳端坐在**，一腿伸直一腿屈，把屈腿的腳放在伸腿的膝蓋上，一手握住屈腿的腳腕，一手握住屈腿的腳尖，輕輕轉動所握之腳的踝關節，內旋外轉各36次。如法，再換另一腳做踝關節運轉。
6．上坐上述預備動作熟練後，下肢各關節都靈活了，便可試著雙盤坐。如不適應，千萬不可勉強，還需接著訓練。就健身而言學練前幾項動作對預防腿腳衰老有獨到之處。
7．下坐下坐後，不要急於下地走動，可先伸直雙腿，做大腿、小腿、膝蓋的拍打按摩活動，再做雙腳的踝關節的旋轉活動，再做腰部的隨意運動後，再下地慢慢走動。
4.靜坐的意念
意念屬心理學的範疇，是人們常說的“想”。靜坐時調整意念的目的是為了人靜、為了使紊亂的大腦神經有序化。因為靜坐就是要調整、強化生命的信息，靜坐的過程就是一個發生能量、挖掘潛在能量的過程。特定的良性意念，是自身的高層次、潛在性的生命的能量，時間一長，此能量便會明顯地顯現出來。但不良的、惡性的意念，不僅達不到祛病強身的目的，還會出現靜坐偏差。
美國哈佛大學的研究表明，好的意念能增強免疫係統的作用，使兩種重要的免疫細胞增加，一種是唾液免疫球蛋白A細胞增加，另一種是T淋巴細胞增加。國外有學者說：“疾病之所以能寄生於我們的身體，危害我們的健康，主要原因就是我們的意識發生了偏差。”
5.靜坐時的意守
意守也屬心理學的範疇，即人們常說的“留心力”。靜坐時的意守就是將留心力集中於身體某一特定的部位或身外的美好景物，也就是大腦意識思維的高度集中，以收到抑製雜亂無紊的思維。意守要講究穩定性，也就是時間上的持續，能持之以恒，不是今天意守這裏，明天又意守那裏。意守還要講究適度性，要防止假意過濃，對意守的對象要似守非守，若即若離。在意守的過程中也可配合良性的意念，讓意守與意念在靜坐過程中相輔相成，起到良好的保健身心的作用。
靜坐中意守的部位很多，各人可依據自身的體質病情選用，下舉幾例：
1．意守印堂印堂在兩眉之間，有升陽益智的作用，低血壓及欲開發智力者宜用，高血壓者禁用。
2．意守下丹田下丹田天位於臍下三橫指處。意守下丹田保健作用最強，又最穩妥，古今養生靜坐者都提倡意守下丹田。中醫理論認為：下丹田是任脈、督脈、衝脈的經氣運行的起點，是體內元氣升降開闔的樞紐，是男子藏精、女子細胞之處所。道家養生理論認為：下丹田是性命之祖、生氣之源、元氣聚集之所。現代醫學認為：下丹田位於腹腔、盆腔交界處，是腹腔植物神經的主要神經叢、神經節所在地，它支配該區域內所有髒器、血管和內分泌係統，對全身影響極大。這都說明了意守下丹田在靜坐中的重要性。
3．意守湧泉湧泉位於腳前掌的中心處，中醫認為是腎氣之根，降氣之處，具有育陰潛陽的作用。陰虛火旺者、上實下虛者、及高血壓病患者易守此穴。但中氣下陷、低血壓病人不要意守此穴。
4．體外意守可選擇你最喜歡的、熟悉的、簡單的外界環境作意守，如：日月星辰、山河湖泊、花園草地等；其特點是容易放鬆，最適合神經衰弱，初學靜坐者選用。
6.靜坐的原則
靜坐雖有益健康，但必須遵從以下幾條原則，才會起到保健祛病效應。
1．靜坐的嚴肅性坐是為了靜，隻有心靜下來，才是坐的目的，倘若心靜不下來，坐也是通常的休息而已。由此說，入靜是靜坐的真諦與必需。
2．靜坐的持久性靜坐必須持之以恒，養成規律化、生活化，以形成條件反射，能更好地發揮靜坐的保健效應。
3．靜坐的特殊性靜坐起源於宗教，但宗教靜坐與養生保健靜坐有著本質上的不同。宗教靜坐有著特定的宗教思維方式，在靜坐中不僅要求深層次的人靜，還要求在入靜的基礎上人定，追求出神入化的境界，由此宗教靜坐要求坐的時間比較長。養生保健靜坐要求排除雜念以求入靜，但人靜的目的是使體內的一切物質都能發揮好的生理效應，起到養生祛病的作用，所以養生保健靜坐要因人而異坐到恰到好處便可。
7.靜坐的留心事項
①必須做到因人而異、循序漸進的原則。最好在有靜坐經驗的老師指導下進行，千萬不可盲目亂來。
②靜坐的環境要安靜，空氣要新鮮，溫度要適宜。靜坐時不要受驚嚇，並留心防感冒。
③在心煩意亂時，心意過重時，勞累疲乏時，均不宜練靜坐。要待到心情相對平靜、身體歇過來之後再練靜坐。
④在靜坐中，有些人會出現幻聽、幻覺，要采取不理睬的心態，千萬不可當真，古人說：一心不動，幻象自退。
⑤靜坐必須與平時的心性修養、日常生活中的飲食起居的調理相互有機的結合，才會更好地發揮出養生保健的效應。
⑥有精神障礙的人、有精神疾病的人均不宜學練靜坐，以免發生靜坐偏差，造成不必要的心身損傷。
⑦對於入靜困難的人，在靜坐中也可默念字句或聽美妙的音樂，以排除雜念幫助入靜。
五、站樁保健訓練
站樁功源於中國古代大成拳，分為兩種，一種是養生樁，一種是技擊樁。養生保健樁是根據樹木之根深紮於大地之中，而健壯生長發育的規律，運用到人體養生保健的一種功法。養生站樁的特點是動作簡單、收效較快，對於養生保健和治療一些慢性病有獨到之處。
1.站樁的保健作用
養生站樁可治療多種慢性病，如：心腦血管疾病、高血壓、神經衰弱、腸胃疾病、關節病、四肢冰冷等，並可有增強機體免疫功能、強健身體的作用。其保健機製分述如下：
1．對心髒、心血管的影響站樁時心髒血管循環係統發生的變化特別明顯。在站樁時，大量閉塞的血管開放，那些原來開放的毛細血管也會變得更加粗壯。同時會感到手指發脹發沉，下肢皮膚表麵充血，這都是由於毛細血管擴張所致。站樁時間越長，毛細血管開放得就越多，同時血管外周阻力也就越小。這樣，既加強了體內血液循環的作用，也相對地減輕了心髒的負擔。因此，醫療常規上不主張患有心髒係統疾病的人參加體育運動，但這些人可鍛煉高位式站樁，對疾病的康複和體質的增強都有一定的好處。
2．對呼吸係統的影響站樁對呼吸器官最為有益。開始站樁時，會使呼吸變快、變粗，經過一段時間的練習之後，又會使呼吸變慢、變細、變深、變長，甚至會形成腹式呼吸。這樣均勻深長的呼吸能使血液充分地攜帶氧氣。因此，無論是在站樁過程中，還是在停止站樁後的瞬間，心肺的功能都在增強，不會發生憋氣與呼吸困難等反常現象。
3．對中樞神經係統的影響站樁對大腦皮層可發生良性的刺激，因而起到了調節神經、安定心神的作用。
4．對消化係統的影響表現在站樁中出現噯氣、失氣現象，這表明站樁時腸蠕動在增強，這有益於營養的吸收和廢物的排泄，並可減輕胃腹部的脹滿和不適。
5．對免疫功能的影響站樁時體內充滿了運行的內氣，推動了血液的循環，使體內的內分泌呈生理性增強，並使體內的各項組織器官功能增強，因而人體的免疫功能得到提高。
6．對下肢、膝關節的影響因為站樁時雙膝保持一定的彎曲角度及特定的姿勢，這便增強了腿與膝關節的功能，對腿與膝關節病變治療有一定作用，並可預防人老腿先老的毛病。
7．疏通經絡的作用一些有基礎的站樁者，站到一定程度，會自發地發生一種抖動或震**，從四肢擴展到全身。此自發性的四肢或全身抖動，能夠使站樁者發生一種舒適感，這對打開閉塞的穴道、疏通經絡，治療一些關節病、全身痛疼病有獨到的作用。(但應留心，在站樁時出現大動並不能自控則屬站樁偏差)
8．改善上實下虛的作用因為站樁特定的姿勢，對治療上實下虛病、改變上實下虛之體質有一定的功效。如高血壓病，經常發作的口腔疾病、性功能衰弱者，經過一段時間的站樁其病情會得到改善，體質會增強。
2.站樁的方法
1．站樁的姿勢站樁的姿勢可概括為自然站樁式、三圓式站樁、下按式站樁和混合式站樁四大類型。如以其姿勢難度來劃分，則可分為高位站樁、中位站樁和低位站樁。
高位站樁指站樁駕式較高，膝關節微屈即可，其體能消耗量較小，適合於年老體弱的人群或有心髒類疾病的患者。
中位站樁是介於高位站樁與低位站樁之件的一種架勢，膝關節夾角約130度左右，體能消耗量適中，通常體質的人群或疾病較輕的人可采用。
低位站樁駕式低、膝關節夾角約90度，體能消耗最大，適合於無病的人群或體質好的人群采用。
就養生祛病而言，練高位站樁與中位站樁即可，下舉兩例站樁姿勢(可依此類推)：
高位自然式站樁：麵帶笑容，立正站立，兩腿分開呈平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節微屈；右手在外，左手在裏，手心向內，疊放在小腹上；兩眼平視，或視向前下方均可(也可微閉雙眼)。
中位三圓式環搶狀站樁：麵帶笑容、立正站立，兩腿分開呈現平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節屈曲130度左右；兩手臂在胸前兩尺左右彎曲，掌心朝內，手指相對呈搶大樹之狀態；兩眼平視或視向前下方(也可微閉雙眼)。
2．站樁的時間剛學站樁時可先從5分鍾開始，慢慢加長至40分鍾或1小時。
3．站樁的呼吸開始站樁時應取自然呼吸，待練習站樁一段時間後，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸與腹式呼吸交替進行。但一定要使呼吸柔和自然，絕不要勉強。
4．站樁時的意誌與意守可參閱前麵靜坐訓練篇的意誌與意守章節。
5．站樁收功兩腿慢慢伸直的同時兩手向上提，掌心向上，手指相對，同時吸氣，當手掌提至頸前時，翻掌，掌心向下，手指相對，下按至小腹，同時呼氣。這樣反複連續做三次後，摩擦兩手至熱，做頭麵部的按摩後稍立正一會兒後再離開原地。在站樁後做全身的拍打其保健效果更好。
3.站樁的留心事項
①站樁時的姿勢選擇一定要因人而異，但無論選取那種站樁姿勢，都應該保持“鬆而不懈，緊而不僵”的狀態。
②室外練站樁時，應選取安全平坦、環境幽雅、空氣新鮮的地方，要順風而站，風大時不宜在室外練站樁；室內練站樁，一定要留心開窗通風，環境安靜。
③飯前過饑不要練站樁，飯後40分鍾內不宜練站樁，情緒激動、身體疲乏時不宜練站樁。
④練站樁時如出現發熱出汗，應留心保暖，不要馬上脫衣服、吹風、飲冷飲、洗冷水澡。待汗落了以後可洗熱水澡。
⑤練站樁時如發現全身發冷，甚至一瞬間打冷戰，須立即停站，並用溫熱水洗手、擦臉，次日再練。
⑥練站樁時，倘若感到某些部位變大、發沉並有溫熱、酸麻、肌肉跳等感覺，特別是在站樁中發現指端和腿部微微顫動並漸漸增劇，呈上下節律抖動狀態時，不要緊張，這是練站樁中常見的效應反應，停站後會感到全身的舒適感，對此現象可任其自然，既不要追求，也不要恐懼。但在站樁中出現大動不已，並不能自控的現象，屬站樁不良反應，應停練站樁。
⑦練站樁最好能在有經驗的老師指導下進行。
⑧剛練站樁時會感到枯燥乏味，如能找一個或者幾個樁伴共同學練最好，這樣能提高站樁的興趣。
六、步行保健訓練
步行是人類最原始的動作，也是自有人類以來至今最基本的動作。通過50多萬年人類的曆史和多少萬代人類種係特征的遺傳，步行已成為人體必需生理性活動，它對人體保持健康有巨大的作用。
步行所帶來的生理效應，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來；把消化係統、呼吸係統、循環係統、內分泌係統以及神經係統都引導到十分活躍的帶氧狀態中；最後把身體各髒器的活動以及新陳代謝的內環境調節功能促進起來；最終是人體的整個新陳代謝活動被促進。可以說，步行一方麵促進人體與外環境的物質交換，另一方麵又促進了人體內環境的淨化和更新，從而使生命充滿了生機。
現代醫學也肯定，步行的確是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。運動學研究，一個人的腳力強弱與這個人健康狀態十分密切。美國華盛頓特區一個走路健身中心在其出版的《走路年鑒》中曾介紹，目前約有9000萬美國人在為了健康而步行。日本醫學有研究認為，人體從25歲開始老化，而人體腳力的減弱也是從25歲開始的。所以，他們認為步行是訓練腳力的最有效手段。實際也正是這樣，世界上很多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。如我國的數學家蘇步青老人，活到了101歲，當有人問他為什麽不喜歡打拳而喜歡散步時，他幽默地回答：“我的名字叫‘步青’，散步可使我永遠保持青春的活力。”
正因為步行是方便、適用的健身方法，所以人們總結出很多種步行的健身方法，分述如下：
1.普通散步法
1．普通散步的方法用慢速每分鍾走60～70步、中速每分鍾走80～90步，每次連續行走30～60分鍾。此方法適宜於通常保健。
2．普通散步的留心事項普通散步是一種和緩輕鬆的運動，著重點應在勻速較慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快歡樂；散步時衣服要穿的適宜，既不要讓身體過多地出汗，也不要著涼感冒；散步的時間最好安排在早晚；散步的地點最好安全平坦、空氣新鮮；散步的姿勢要抬頭挺胸直腰，兩眼平視前方，並配合有節奏地呼吸；散步一定要做到持之以恒，每次要走30分鍾以上，每周要走5天以上；每天應走一次或早晚各一次。
此外，對於患有冠心病的人不宜在飯後立即散步，因為餐後因為胃部膨脹可反射性導致冠狀動脈的收縮，使心肌供血減少，此時倘若立即行走容易加重心髒的負擔，誘發心絞痛或心肌梗塞；患有高血壓、腦動脈硬化、糖尿病、胃下垂、貧血、低血壓等病的人也不宜在飯後立即散步。正確的做法是在飯後應平靜地休息一會兒後(最好在30分鍾後)再開始散步。留心在霧大、風大的情況下不宜到室外去散步。
3．散步的保健效應一位美國學者曾說：“步行隻要能堅持下去，可以代替很多的保健品。”散步的保健效應，體現在如下幾方麵：
(1)散步有調節代謝的天然作用：因為步行鍛煉有助於促進代謝的正常化，所以，有些代謝性疾病可通過散步而得到防治。如：飯前飯後的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者經過一天的徒步旅行後，血糖可降低60％。現代醫學證實了步行能提高機體代謝率，中老年人以每小時3公裏的速度散步1．5～2小時，代謝率增高48％，糖的代謝也隨之改善。中醫有治消渴病，要“先行一百二十步，多者千歲，然後食之(再吃飯)”的記載。
(2)散步是天熱的鎮靜劑：散步能夠緩和神經與肌肉的緊張。據證實，一刻鍾輕快的步行所收到的放鬆神經與肌肉的效果，勝過服400毫克的鎮靜安眠藥，且效力維持時間長、無副作用。故有人說：睡前散步、睡中享受。
(3)散步可平衡自律神經，起到健腦的作用：因為生活中的壓力、緊張而導致自律神經失調，發生腦神經衰弱、失眠、多夢、記憶力差、焦慮等症狀，通過散步可使大腦皮層得以休息，從而使自律神經得以平衡，使腦功能得到保健。
(4)散步出智慧：對整天伏案的腦力勞動者來說，在戶外空氣新鮮的地方散步是一種積極的休息方式。在散步中或散步後，很多人的思維會變得十分敏捷。因此，西方有句格言：“散步出智慧。”德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我散步時出現。”
(5)散步有益心髒與心血管健康：散步時心髒的反應表現為心肌加強收縮，心跳加快，心輸量增加，血流加速，以適應散步運動的需要，這對心髒是一種有益的鍛煉，對改善冠狀動脈的血液循環也十分有利。
(6)散步有降血壓作用：因為散步時能放鬆血管及平滑肌，故有助於使血壓過高者降低血壓。有人觀察、高血壓患者在平地上放鬆地長時間步行，能導致舒張壓較明顯的下降。此外，緩和的散步還能緩解頭部的血管**，減輕頭痛症狀。
(7)散步可增強肺功能：有關醫學專家建議，肺氣腫患者的運動鍛煉能夠選擇散步訓練為主要項目。因為散步為有氧運動，強度低，通常不會誘發氣短、心悸等不適反應，還能夠收到增強心肺功能的目的。
(8)散步可加強骨髓的造血功能：因為散步能夠刺激交感神經，使骨髓細胞造血功能加強，能夠大大改善貧血狀況。
(9)散步可預防動脈硬化：英國有科研單位通過實驗證實，經常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最為明顯，而不常活動的人血液中低密度脂蛋白的水平未發生變化。這說明，人們如能做到經常散步，便可起到降血脂、預防動脈硬化的功效。
(10)散步可起到按摩內髒、疏通經絡的作用：因為散步運動是全身運動，在散步的行走過程中，人體的五髒六腑、肌肉神經都會受到不同程度的推拿和按摩，從而起到強健髒腑、疏通經絡、強筋健骨的作用。
(11)散步有消食化滯的作用：民間有“飯後百步走，能活九十九”的俗語，意即強調飯後如能做適當的散步運動，對防治消化不良和胃腸道疾病有好的作用。
(12)散步有減肥的作用：因為較長時間的散步可增加體內的能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用。所以肥胖的人或傾向肥胖的人，隻需能堅持每天散步4公裏以上，並適當控製飲食，就可起到減肥的作用。
(13)散步有愉悅情誌、充實生活的作用：經常與誌同道合的人或親人一塊結伴散步，不僅可激發散步的興趣，更可使情致愉悅，激發自體腦啡呔的發生，而且可使閑餘的時間不覺而過，生活得更充實歡愉。古希臘哲學家亞裏士多德就經常與學生在郊外的小路上一邊散步，一邊探討學問，生活顯得從容不迫，逍遙自在，所以有人稱亞裏士多德學派為“逍遙學派”。
(14)散步有增強免疫的作用：因散步增加了細胞的含氧量，所以機體的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支氣管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通過散步而使疾病好轉其實是通過散步免疫功能得到了增強的表現；還有一些體質虛弱、易患感冒的人通過散步體質變得較壯實或難以患感冒，也是免疫功能得到了增強的表現。
(15)散步可防治青光眼：青光眼是因為眼球內壓力或眼壓力升高引起的。美國醫學家研究認為，平時活動少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分鍾，3個月後，其眼壓可降低16％。
(16)散步可增強骨質：經常做散步運動，可增強骨質，因而能預防骨質疏鬆症。步行能延緩退化性關節的變化，因而步行還能預防或解除風濕性關節炎的某些症狀，預防腿的早衰。
2.快速步行法
1．快速步行法的方法快速步行是介於跑步與普通散步之間的一種步行運動。行走時必須昂首、挺胸、擺動雙手，一分鍾要走110～130步；每小時要步行5～7公裏；每次鍛煉時間為30～60分鍾；每天早晚一次，也可每天堅持一次走一小時，也可每次走一刻鍾，每天走3～4次；每周至少走5天。
2．快速步行法的留心事項快速步行常用於增強心髒的能力和減輕體重。步行時最高心率應控製在每分鍾120次以下。對於初學者來說剛開始應走的時間短些，其餘應參照前麵普通散步的留心事項。
3．快速步行的保健效應科學研究表明，經常做快步行走要比普通散步更能強健身體，更能發揮步行的健身效應，尤其是下麵幾項：
(1)快步走減肥效應明顯：美國有資料報道，一群在加州以膳食減肥失敗的胖子，經專家指導，接著保持平時的飲食習慣，但是要求這些胖子一年裏每天至少要步行30分鍾。一年下來，所有參加這項運動減胖的人都減輕了體重，平均每人體重減輕22磅。快速步行減肥的好處在於所減去的是脂肪而不是肌肉。這與膳食減肥，導致肌肉喪失的情況不一樣。由此得出結論，要想縮小桶狀腹部的人，每天堅持大步疾走，是最可靠易行、方便實用的方法。
(2)快步走可明顯增強心髒的功能：大步疾走，可使心髒跳動加快。倘若收到每分鍾110次，保持10分鍾以上，則可增強心髒肌肉與血管的韌性，這樣便可減少心肌梗塞與心髒衰竭的機會。再者，人在快速行走時可促進全身血液循環，促進血液送回心髒，可避免發生缺血性心髒疾患。倘若經常不走動，下肢便會軟弱無力，就不能發生足夠的推動力向心髒輸送血液。
(3)快步走可防治下肢靜脈曲張：奧地利科學家發現，每天陝步走3～4次，每次一刻鍾，能夠有效地防治下肢靜脈曲張。原因是人們在快速行走時，將滯留在曲張狀態的靜脈內的血液往心髒方向輸送，從而減輕對靜脈壁的壓力。
(4)快步走可明顯地預防腦卒中：美國的一項實驗報告指出，經常運動的女性腦卒中發病率比不常運動者減少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者減少更明顯。
(5)快步走可使粥樣硬化斑塊消退：美國的一項研究報告指出，每天快步行走或慢跑2公裏有助於動脈粥樣硬化消退。由此可見，動脈粥樣硬化是在一定程度上可逆轉的病變，快步走運動在冠心病防治中起重要作用。
(6)快步走是特效的安定劑：美國一位著名的醫生曾指出：“運動是世界上最好的安定劑，而輕快的步行(走至有疲勞感)，是治療情緒緊張的理想良藥，並能使人們獲得健康。”
至於快步走的其他保健功效，可參見前麵普通散步節中的“散步的保健效應。”
3.定量步行法(又醫療步行)
定量步行包括坡地和平地上進行。例如：在3度斜坡上散步100米，以後漸增至在5度的斜坡的路上散步2公裏，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻鍾，接著在平地上散步一刻鍾。此定量步行法適用於有心血管係統慢性病者和肥胖病的患者。
4.擺散散步法
散步時兩臂用力向前後擺動或用力向左右擺動，此散步法可增進肩周和胸廓的活動。適用於有呼吸係統慢性病的患者，同時可防治肩周炎。
5.摩腹散步法
散步的同時，兩手疊按在腹部，順時針或逆時針環繞肚臍按摩腹部，用於防治消化不良和胃腸道的慢性疾病。
6.足跟行走法
散步時兩腳尖翹起，用足跟行走，可與通常的散步交替進行。中醫理論認為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰，走路時經常用足跟著地，就能刺激腎經經絡，起到補腎抗衰老的作用。
7.踮腳行走法
散步時提起腳跟用前掌和腳趾行走。此行走法，可促進下肢血液向心髒回流，對治療下肢靜脈曲張最為有效。還有當腳跟提起腳趾用力時，就會牽動肛門的肌肉緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，使肛門周圍的淤血能盡快散開，對防治痔瘡十分有效。道家的養生理論還認為常做踮腳運動對於激發精氣、保護精氣、提高性機能大有益處。因此，在散步中可用腳趾行走與足跟行走相交替的步行方法，更能激發散步的興趣，提高散步的保健功效。
8.踢腿肚子散步法
散步時用一條腿支撐地麵，用另一條腿的腳麵去踢打站立之腿的承山穴位與承山穴的上下部位，然後換腿進行。這樣交替換腿踢打腿肚子的動作可做100次左右。踢打腿肚子的散步法能夠提高腿肚子肌肉的收縮能力，迫使血液由腿部動脈血管迅速流淌到各支血管及毛細血管中，使腿部各個組織得到充分的營養和溫度，對防治腿早衰與治療老寒腿、腿抽筋有一定的作用。又因踢打腿肚子能迫使腿部靜脈血管血液回淌速度加快，加強了心髒血液回收能力，對防治各種心髒疾病均有益處。此散步法，後腿部覺得十分舒服，對解除站立過久的腿腳疲勞有獨特的作用。
9.嗑擊足內踩散步法
散步時用一條腿支撐地麵，用另一條腿的腳內側嗑擊站力之腿的內踝上下的部位，如三陰交、複溜、太溪、照海等穴位。此散步法不僅可起到健腿的作用，而且通過刺激內踝上下的穴位，起到舒通筋絡、強化內髒、健腦補腎的功效。對強化性功能、治療神經衰弱有一定的作用。嗑擊足內踝散步法可雙腿交替地進行100次左右，也可與踢腿肚子散步法交替進行。
10.倒走散步法
倒走散步健身法又稱為反走健身法，即跟平時步行相反的行走法。行走的方法是伸直脊背，雙手四指包住大拇指握緊雙拳，腳向後邁時，膝蓋不彎曲，從向後邁出的腳後跟到頭頂，保持一條直線，思想要平靜集中，自然呼吸。每次走100～200步，每天堅持1至2次或多次。
通過反走訓練，可刺激身體不常活動的肌肉，鬆弛平時習慣於向前走時負累的腰背部肌肉，促進血液循環，調節機體肌肉、韌帶、骨骼的平衡，可防治腰背疼痛，解除腰部的疲勞，對治療腰疼痛有特殊療效。再則，在反走時要求意識集中，全身放鬆，也起到了安定自律神經的作用，持之以恒，一些身心疾病如高血壓、胃潰瘍也會得到相應的治療。但應特別留心，倒走健身法對於老年人、體弱者一定要有人在一旁護理，以防倒走時摔倒，發生不必要的危險。倒走時，應在安全的地方進行。11.爬行健身法
爬行健身法也稱“返祖健身”，因為我們的祖先類人猿就是通過爬行來行走的。爬行健身，就是用四肢著地行走的健身法，爬行時手上可戴耐磨手套，抬起頭頂，可直線爬行，也可轉圈爬行，可在室內進行，也可在室外進行，爬行的速度不宜過快，其速度要比步行慢一半為宜。每爬行5分鍾站起來休息3分鍾，連續爬2～4次，以不太疲勞為宜。爬行的時間為晨起空腹時較好，也可在黃昏的晚飯前2小時爬行。
巴西著名的老年病專家卡爾望博士發現，爬行的哺乳動物中很少有患冠心病的，這是因為這些動物爬行時，冠狀動脈的心液供應充足，難以發生缺血現象。於是他把60歲以上的冠心病患者集中在受試室，讓他們像猴子一樣在地上爬行鍛煉，每天20分鍾，這些受試者經過一段時間的爬行鍛煉後，不僅冠心病的症狀有了減輕，而且腰部和脊椎部位的疾病也明顯緩和。
醫學家們通過研究表明，爬行時比直立時人的血液循環更為流暢，體重的壓力更為均勻分散，更有利於肛管直腸部位的靜脈血液回流。因此，爬行健身法不僅能防治冠心病、腰肌勞損、脊柱病變，而且還能防治痔瘡、肛裂、肩周關節炎、胃下垂、子宮脫垂、下肢靜脈曲張、肥胖等症狀。
12.競走健身
競走被人們稱為“不受傷的運動”。競走時在前腳踏穩，後腳離開地麵時，身體要保持正直，兩臂要有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的衝力。臀部兩邊要有節奏運動，以加快速度。開始鍛煉時每次可進行20～30分鍾，動作要自然協調，與呼吸配合，切忌跑跳。
競走可使臀部、腹部、背部、臂部、腿部胸部的肌肉得到鍛煉，是理想的健美減肥運動。它還能改善女性更年期綜合的症狀，消除女性月經期的不適，對中老年和體弱者也有增強體質的作用。但開始時一定要從慢速開始，習慣了以後慢慢加速加量。
上述十二種步行訓練健身法，都簡便易行，讀者可從中選擇出一種或幾種與自己體質、病情相適應的方法進行鍛煉，但在訓練中一定要做到循序漸進地掌握好運動量，並做到持之以恒，走出興趣來、走出人生的健康路。
七、跑步保健訓練
跑步作為一項健身的運動項目，已被人們所認識，但跑步健身有多種多樣方法，下麵僅把慢跑、長跑、走跑這些緩和的跑步訓練方法作簡單的介紹：
1.慢跑
慢跑是一種適合於中老年人的體育健身活動。慢跑的動作要輕鬆自然，關鍵要掌握一個“慢”字，以邊跑邊能與別人聊天為宜(但慢跑時要做到盡量不要與別人說話)，使消耗的氧氣量不大於吸人的氧氣量，自我感覺不喘粗氣、不麵紅耳赤，呼吸要有節奏而深長。開始時，慢跑時間可以短一點，經過一段時間，逐步由幾百米增至一千米、三四千米，由短距離變為健身長跑。跑步時還應穿布鞋和運動鞋，不要穿塑料底鞋和皮鞋，其餘的留心事項請參見後文“長跑的留心事項”。
慢跑的保健效應主要體現在慢跑時隨著腿部持續而有節奏的運動，心髒搏動增強，血液循環加快，同時呼吸加深，吸收氧氣增多。據國外有關機構研究統計比較，同為六十歲左右的老年人，堅持慢跑者比通常未練慢跑的人吸氧量要大25％～30％。堅持慢跑的60～70歲的老年人吸氧水平相當於40～50歲的水平。如人們能每天堅持半小時的慢跑，呼吸係統的功能就會得到明顯的改善。
慢跑對心肌的鍛煉也是很顯著的，慢跑能夠加強冠狀動脈循環功能，改善心肌的血液供應，減少和防止心絞痛的發作。
長期堅持慢跑，中樞神經係統功能同樣會得到加強，再加之有氧代謝過程進行得比較完善，這便促進了消化、內分泌、排泄、免疫係統等功能的增強，促進了各組織和器官的協調與平衡，使體質從根本上得到增強。
2.長跑
就健身而言，此處的長跑隻是慢跑的時間加長、距離加大，跑步時的速度可根據自己的身體情況而定，千萬不能有競爭心裏。
1．長跑的保健效應長跑能增強大腦皮質的功能，經常長跑的人，精力充沛，體質增強，免疫功能增強。長跑能增強心髒血管係統的功能，使心肌發達，血液循環改善，降低血液中甘油三酸酯和膽固醇的含量，使人少患心血管病。長跑能增強呼吸係統的功能，胸廓增大，使呼吸肌更發達，肺活量增加，使人難以患呼吸係統的疾病。長跑還能增強骨質，使肢體的抗壓、抗彎、抗斷的能力增強，難以患骨質疏鬆症。長跑能消耗體內多餘的能量，可減輕體重，使身體更健康。長跑能夠使精神振奮，有健腦的作用，不僅可治療神經衰弱，而且對某些精神病也有一定的療效。還可以提高工作與學習的效率。
2.長跑的留心事項長跑時一定要選擇平坦安全的道路，而且最好結伴跑或組隊跑。長跑前還應先做散步、體操等熱身運動，長跑後如全身發熱出汗應留心保暖，以免受涼。長跑後不宜立即洗澡，特別是不宜洗冷水浴。
長跑前最好接受醫生的檢查，經醫生同意後再進行。如近期內有過心髒病發作的患者，或有一輕微活動即感到憋氣呼吸困難的人，均不宜參加長跑運動。患有先天性心髒病、心髒嚴重肥大者、嚴重的心律不齊者、嚴重的高血壓、嚴重的糖尿病患者、近期內有內髒出血的患者、慢性或急性腎髒病患者、嚴重的貧血病患者、處於恢複期的慢性病患者或傳染病患者、下肢血管病嚴重的患者等也均不宜長跑。
3．走跑鍛煉顧名思義，走跑健身鍛煉就是走一段路跑一段路交替進行的方法。特點是容易堅持，適合於中老年人。方法是先走後跑，通常每天應至少走跑一次，每次應走跑30分鍾左右，距離可由每次幾百米增加到1000米以上。
走跑的準則：走是跑的準備，跑是走的加速；再走又是跑的放鬆，再跑又是走的深化。這樣，通過走一跑一走一跑一走……一慢一快，一弛一張，反複循環，既有走的保健效應，又有跑的保健功能；既增加了鍛煉的情趣，又可增強體質，治療一些慢性病，是一種行之有效、較安全實用的健身運動。至於走跑的留心事項，請參閱前麵的散步留心事項與長跑留心事項。
八、下蹲、跳躍、用左手的保健訓練
下蹲與跳躍，常用左手也是很好的健身養生項目，對於中老年人來說，常做這三項健身運動，對抗老祛病也有一定的功效。
1.下蹲
下蹲運動能增強身體的平衡力，能防止腿部的過早老化，還有增強心髒活力的功效。
下蹲時可雙手叉腰，雙腳開立與肩同寬，雙目平視。然後鬆腰屈膝慢慢下蹲。下蹲時，上身盡量保持正直，避免前傾，下蹲到一定程度時，再慢慢起立，站直身體，如此周而複始。下蹲時也可配合手臂的平伸與展開，如下蹲時雙手臂向前平舉，站起時手臂向左右平舉分開下落，如此，周而複始。
下蹲程度當因人而異，身體較好的人能夠蹲得低一些，蹲下後停一二秒鍾再起立；老年人能夠半蹲，甚至在開始時隻略做屈膝狀，以後再慢慢加大下蹲姿勢，易前俯後仰者能夠背靠著牆壁下蹲，也可手扶著大樹、桌椅下蹲，也可讓別人扶著下蹲。下蹲時還應配合呼吸，下蹲時緩慢呼氣，上起站立時緩慢吸氣。通常每天鍛煉2～3次，每次36次，練完後，還應做全身的放鬆與拍打，貴在堅持。
2.跳躍
美國科學家一項新的研究表明，在各項體育鍛煉項目中，跳躍運動可幫助人體骨骼對鈣的吸收，是一種預防骨質疏鬆的最佳方法。
科學研究認為，在進行跳躍運動中不僅全身血液循環速度加快，而且地麵的衝擊力更可激發骨質的優質化。為此，研究人員提出，中老年人，尤其是女性在絕經期之前應該多進行跳躍運動的訓練。
還有資料表明，跳躍可改善視力，如能長期堅持鍛煉，可使視力的某些缺陷得到改善，並可預防遠視眼、老花眼。其原因是，人在彈跳時，全身器官都進入了運動的活躍狀態，兩眼的數條眼球肌也進行著協調配合，以使物像清晰地呈現在視網膜上，而其他運動對眼部眼球肌的協調鍛煉有限。所以在跳躍中，雙眼可受到特有的保健，使視力得到良性的改善。
中老年人在進行跳躍運動時，一定要留心循序漸進，次數由少到多，開始時每次可跳20幾次，以後慢慢增加到50次左右。至於運動的項目可選擇跳繩，可選做體操式跳躍，還可根據自身體質自編跳躍運動。
3.用左手
日本醫學專家在一項調查中發現，因腦血管破裂出血的中風患者，有50％以上是右腦半球微血管破裂出血。專家們研究認為，這與人們在日常生活中慣於常使用右手而不常使用左手有直接的關係。(注：大腦神經與四肢神經反方向關聯)
因為人們慣於使用右手，大腦中左半球神經血管的彈性和功能就會不斷地受到刺激鍛煉而增強；而不常使用左手，大腦中右半球神經血管的彈性相應地受到刺激鍛煉就少。因此，在日常生活中以使用右手為主的人們，特別是中老年人，在平時應有意識地多使用左手和左腳，以便通過神經傳導來增強右腦半球神經血管的彈性和功能，從而預防腦血管破裂而發生中風。
九、脊柱保健訓練
1.脊柱的生理作用
人的直立行走導致人體結構多方麵因素的改變，其中脊柱占有主導地位。脊柱的骨結構含有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊，它們上下排列構成正常的頸曲、胸曲和腰曲。各椎骨表麵的骨膜含有感覺神經末梢，椎骨內部的紅骨髓有造血機能。
脊柱內自上而下有一條管道，容納著脊髓、脊神經和脊膜，這些結構上連於腦、內連於髒腑、外連於皮膚、肌肉、關節，功能的涉及麵十分廣泛。脊柱管內外還含有豐富的靜脈叢，與腦、前胸、腹盆腔髒器的靜脈叢直接或間接相互交通，對改善神經組織的營養有積極影響。2.鍛煉脊柱的保健意義
因為脊柱有終生造血的功能；有支持人站立起來抗衡引力，維持體態、體位、體形的功能；有保護脊椎、腦、心血管和內髒的功能；有自身運動和對四肢運動的支持傳遞功能，所以說，脊柱的保健運動的外延影響和脊柱自身影響是一個雙向的組合，對促進造血、血液循環、強壯和調理神經係統、增強內髒功能、疏通經絡、堅骨壯筋方麵都有積極的意義。
目前，醫學家們經研究表明有70多種疾病與脊柱力學平衡失調有關。這些病涉及人體神經、呼吸、消化、泌尿、內分泌等各個係統，並關聯到婦科、小兒科、眼科、皮膚科、耳鼻喉科等眾多科目。諸如心髒病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月經不調、性功能低下、不育症、血壓異常、心髒神經官能症、膽囊炎、神經性皮炎、支氣管炎、冠心病、聽力障礙、眩暈、腹痛、慢性腹瀉、肩周炎、舌肌麻痹、暈動症、呃逆、腰痛、神經痛、血液病、矮個子等疾病都與脊柱有病變相關。由此，強健脊柱，是從根本上保證身體健康，是21世紀世界範圍內最流行的健身方法。
3.脊柱的保健方式
1．避免脊柱受損盡量避免脊柱的外傷性損傷，如：摔傷、撞傷、砸傷；還應避免對脊柱過度過大的牽拉、扭轉或對脊柱的無戒備的突然刺激；還應避免超負荷的彎腰提重物，肩挑、舉重；還應避免長期的睡、坐、站、行時的姿態不端。更應留心飲食全麵平衡以增強對脊柱的營養。
2．合理的姿勢
(1)睡姿：盡量睡硬板床，**鋪得不宜過分鬆軟；枕頭高低要適宜，不可過高，過高容易使頸椎受損。睡時身體要自然稍屈的側臥，盡可能保持脊柱的自然生理彎曲的姿勢。
(2)坐姿：坐於凳子或椅子上，兩腳踏地自然分開，兩腿的膝部不應分開過大，大體仍要保持胸挺、頸直、頭正。伏案寫字、讀書時，也應保持脊柱的正直，不要肩偏向一側，更不要彎腰、低頭伏在桌麵上。
(3)站姿：兩腿自然伸直，兩膝微曲，兩腳分開如肩寬，背要挺直、頭要正，下頦內收，胸向前挺，兩肩後引，收小腹，腿部略微向後突，麵帶笑容，全身放鬆。凡有正確站立姿勢的人，不僅有利於脊柱的良好保持，也顯得一個人端莊、挺拔瀟灑很有氣質。一旦建立起正確的站立姿勢，就要持之以恒使之成為一種習慣。
(4)走路姿勢：凡能保持正確站立姿勢的人，走起路來姿勢就容易正確。走路邁腳時，上體仍要保持與站立時相同的姿勢，重心平穩前移要始終保持在自體縱軸線上，不要左右搖擺，也不要前爬後仰。兩手臂的前後擺動，要自然、均勻、擺臂的幅度也不宜太大。
(5)跑步姿勢：健身跑時，身體不能再像走路時那樣挺直，而要求上體稍微前傾，足部落地時以前掌先著地或全腳掌著地，膝關節和踝關節應有一定彈力作用。兩腳交替向前跑動時，身體不要左右擺動。兩腳蹬地用力大小要均衡，兩臂自然彎屈，前後擺動幅度要適當自然。
3．脊柱的保健運動
(1)頸部運動：頸部運動可使頸椎得到保健，預防頸椎疾病。頸部運動包括頭前屈，頭向前伸屈；頭後仰，頭向後仰，雙目視天；頭左擺，頭向左肩部彎曲；頭右擺，頭向右肩部彎曲；頭左前伸，頭頸向左前方盡量伸拉伸出；頸項伸長做順時針與逆時針的緩慢旋轉；下頦畫圓，頭頸向前伸，然後做下頦牽動頭頸的順時針與逆時針的畫圓圈的運動；也可常做肩的向上聳起再落下的聳肩運動；常以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後的伸展。
(2)胸、腰椎運動：常做胸、腰椎運動，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的運動方式很多，最常用的運動包括使腰前彎後仰，前彎時盡量不屈膝；使手指著地，後仰時盡力而為；左右側彎，一手叉腰，一手上舉，向叉腰方向使腰盡量側彎，左右交替進行練習；腰部旋轉，雙手叉腰自然放鬆站立，以腰為軸擺動臀部做順時針與逆時針方向的交替旋腰運動；擺腰運動，自然站立，左右擺動雙手，帶動臀部的左右擺動，使腰也隨手與臀的運動做左右的擺動；扭腰運動，兩手平舉後腰下彎，隨之讓左手向下，手指觸及右腳，右手上舉，頭扭動，眼看右手，複原後，做反方向運動。
古今鍛煉脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；傳統的易筋經、五禽戲；現代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是鍛煉脊柱的好辦法。
脊柱保健運動時應留心方法。脊柱的運動保健，一定要因人而異、持之以恒、循序漸進地進行，切不可急於求成，用力過猛。動作要有緊有鬆，緊與鬆的節奏一定要均衡，而且要與呼吸配合得協調一致。每次運動嚴禁在飯後進行。
十、關節的保健訓練
1.關節保健訓練的意義
人們之所以容易患上關節病，是因為關節本身是血液供給的薄弱部位。關節處的軟骨部分並不直接參與血液循環，而是通過肌肉運動時發生的壓力和吸力來供血。因此，缺乏足夠的關節運動就不能充分實現關節處血液的供給和廢物的清除與排泄，也不能增強關節部位的免疫力，關節還會慢慢被自身紊亂的免疫力量所破壞，這就是所謂的自身免疫病。因此，預防關節部位的病變的最佳良方就是常做適當的大小關節的保健運動。關節的保健運動還會反作用於機體各髒器與各係統的保健。下麵就淺述身體的大關節與小關節保健訓練。
2.大關節講練
機體的大關節包括上肢部位的肩關節、肘關節、腕關節；下部部位有髖關節、膝關節、踝關節。這些大關節的保健除應避免提重物、擔重擔及各種外傷外，還應做到各種運動訓練的平衡進行，以促使上下肢大關節都能得到充分的屈伸、拉伸、旋轉、扭動活動，使大關節的正常運轉得到保證。
3.小關節訓練
因為小關節是全身的末梢部位，有些運動項目並不能帶動小關節的活動，故宜專門進行。小關節包括指關節與趾關節。
1．指關節運動因為手指處於上肢末端，倘若指關節處血流不暢，不僅會影響指關節的健康，還會影響心髒輸出血液不能順利回流，從而使包括大腦在內的全身血液循環受影響。所以手指運動不僅可預防指關節病，還可對心髒、大腦有良好的保健作用，對預防心髒血管病、老年性癡呆症有良好的作用。其方法如下：
(1)雙手十指交叉用力相握、相揉，使指部關節、肌肉受到活動與刺激，可持續做幾分鍾。
(2)雙手十指指肚相對接，然後稍用力做十指的相抵彎曲運動，可做數十次。
(3)用雙手的拇指肚分別一個一個的彈刮其餘四個指甲蓋，然後用食指、中指、無名指、小指的指肚分別彈刮拇指指甲蓋，各彈30～50次。
(4)雙手常做握拳伸展運動，方法是先用力握拳，然後再展開，這樣一握一鬆地進行幾分鍾。
(5)也可經常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健運動。
2．趾關節運動腳趾位於下肢的末端，離心髒最遠，現代醫學與中醫的經絡學都認為腳趾與人的心髒、組織有密切的聯係。常做腳趾運動，除可增強趾關節的健康外，還能夠促進全身血脈暢通，舒經活絡、強化內髒功能，促進淋巴液的分泌，提高免疫功能。腳趾運動方法如下：
(1)轉動腳趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝蓋向上曲起來，然後用手抓住曲起之腿的腳趾，先順時針方向把每個腳趾轉動10多次，再逆時針方向把每個腳趾再轉動10多次。兩腿交替進行，轉動時要讓腳趾伸直，不可彎曲。轉動完腳趾後也可用同樣的方法把腳脖子轉動。
(2)十趾抓地法：站立、坐、臥時，讓腳趾稍用力向下作抓地狀，然後放鬆複原，這樣一抓一放為一次，可做數十次。
(3)十趾踮腳法：取站立姿勢，腳跟抬起，腳麵盡量繃直，用腳趾撐地，此動作停留三秒鍾左右放下，休息三秒鍾左右再踮起，反複做數十次。