第十章 生活習慣與長壽的關係
一、47條讓你長壽經典秘訣
1.別賴床。百歲老人都是無可爭議的早起者！
2.別吃得太多。食物的種類很重要，但飲食的量同樣重要。過度飲食給身體增加了負擔，並導致肥胖(公認的健康殺手之一)。我們中的大多數吃得大大超標—特別是在冬天。過多的脂肪被厚厚的冬衣遮掩，使人意識不到問題的嚴重性。吃得太多使人遲鈍和容易疲勞。當你準備下筷的時侯，問問自己：“我真的需要吃那麽多嗎？”如果回答是“不”，就需要減少食物的分量。
3.如果你感到鬱鬱寡歡。去一家旅行社看看那裏有的旅遊景點介紹。精美的旅遊手冊帶來的美好遐想。可有效地使你放鬆。
4.適量飲酒。少量酒精可增進健康。但大量酒精則會損害健康。
5.別過多地懷舊。如果你將過多的時間用在了抒發“美好的舊日”之類的感情上，那麽你就是在和健康長壽說再見了。如果你的目標是獲得跨越一個世紀的生命，那麽就隨和些。對眼前的一切順其自然—你得持有這樣的觀點：像一百年這樣長的時間，時世的變遷是再自然不過的事情。
6.放棄工作常意味著身體的節奏已經變得遲緩。如果你決定退休。那麽。在此之前考慮一下以後的日子。什麽樣的事情將會使你過得忙碌而充實？
7.盡可能地獨立。別讓其他人支使你做這做那。做你自己的主人。你越是能掌握自己的命運。你的身體就越健康。顯而易見。老板所受到的精神壓力遠比為他工作的雇員小得多。
8.盡量少吃藥。經常吃藥（不管是醫生的處方藥還是從藥房購買的藥物）都將給你的身體帶來損害。
9.別對你的健康問題過度擔心。如果你老是認為自己得了病。那麽你可能會真的得病。在健康長壽的人群中。很少有人擔心疾病或者死亡—他們總是以積極的態度麵對生活。
10.避免頻繁節食。體重經常處於波動狀態對你的健康極其不利。
11.別吸煙。與吸煙的人保持一定距離，被動吸煙對健康的影響是很大的。
12.發展一種真正適合你自己的嗜好，並以極大的熱情投人進去。或許有些事情是你向往已久的。那麽開始做吧。比如上夜校、從圖書館借書和參加相應的學習班。一個新的愛好將給你的生活帶來樂趣和喜悅。
13.避免食用高糖食物。
14.避免進食高脂肪食品。
15.吃大量的蔬菜和水果，少吃那些袋裝的方便食品。如果用10分鍾仔細閱讀食品包裝袋上的說明文字。你可能會被裏麵所含有的化學物質的種類嚇壞。當然，每日的飲食也應包含一定量和種類的脂肪和化學物質。但吃那些袋裝的方便食品會使人感覺自己成了一個方便垃圾袋。
16.少吃肉。過量肉類會引起癌症，而且肉類對於你的身體來說並非一定是必要的。
17.常跟和你關係密切的人一起交流你的想法，別把你的念頭封閉在腦海裏。如果你認為哭一場對自己有好處，那就哭吧；要是你感到憤怒，那就放聲嚷嚷，宣泄你的情感吧。
18.每天對自己的至愛至少說一次”我愛你”。如果能得到同樣的回報就再好不過了。這簡單的3個字會使你覺得在這個世界上你不顯得多餘。我們正生活在一個充滿憤怒和憎恨的世界裏，對他人的漠不關心和冷血的殘酷幾乎是司空見慣的。認識到愛在你生命中的存在，將使你免受生活毒素的腐蝕。
19.每周至少鍛煉3次，最好是每天鍛煉。較好的運動形式有行走、騎車、遊泳和跳舞。適量運動會給你帶來快樂。而且它強度適中，不至於給你帶來損傷。如果你在運動後仍沒有需要洗澡的感覺。那麽你的運動可能不正確（在運動前要與你的醫生聯係，以了解他的意見）。如果你選擇了去體育館鍛煉。那麽得確信你的教練有專業資格。你也可以選擇到附近的遊泳館去。總之，努力做一些花費體力的運動。在電視機前，人會很快消沉下去。因為你的機體需要規律性的鍛煉，不參加運動，人會變得疲倦、無精打采，更容易得病。要保證你自己獲得足夠的體育活動，過多的運動與運動不足一樣是有害的。有3/4的人運動不足，剩下的人則運動過量。如果每周5天在健身房裏鍛煉得筋疲力盡，那麽人是極容易得病的。我知道有許多男男女女正在有氧訓練班裏興奮地蹦跳，但是過多的運動會削弱機體的免疫力。你不需要在健身房裏拚命鍛煉以獲得優美的體形，你需要的是有規律的、有趣的、活動量適中的體育鍛煉。請記住，在開始鍛煉前征求你的醫生的意見。
20.每周給自己留半天的時間，讓這些時間完全屬於你自己。我們中的大多數人都把時間安排得滿滿的，盡可能地去做一些“有用”的事。你應該“自私”些。給自己的興趣愛好留一點時間。每周用半天時間去遊泳、跳舞或散步。單獨坐在公園裏靜思也是很好的享受。總之，這半天的時間應完全是你自己的。
21.大量飲用飲料—特別是水。腎髒需要充足的水來行使其正常的生理功能。
22.每天吃一隻香蕉，香蕉比蘋果對健康更有益。香蕉含有大量的維生素和纖維，另外它們都有外皮，因此你不必擔心受到有毒化學物質和蟲子的影響。除此之外，香蕉還具有低卡路裏的特點。這使你不用擔心發胖。
23.讓生活充滿歡樂，神情陰鬱的工作狂英年早逝的可能性很大。而健康長壽的人常常將生活看成一種饒有興味的冒險，因而他們得以長壽。幽默感很重要，經常閱讀那些使人開懷大笑的書，看那些真正富有娛樂性的電影，並收集你最喜歡的書和電影，這樣在你感到情緒不佳的時候就有了解脫的方法，爭取每天都找到一點笑料。
24.當你為什麽事情擔憂的時候，問問你自己，什麽是可以承受的最大限度—事情會糟到什麽程度？一旦你知道了最糟的結果，你將驚訝於事情突然變得不那麽可怕了。
25.別浪費你的生命。別花時間接待各種各樣的推銷員，這樣你每周都能節省下幾個小時的時間—屬於你自己的娛樂時間。
26.買一個帶開關的電話，或者買一個帶自動答話功能的電話。在你想休息的時候就用得著那些功能了，你記得自己有多少次剛剛坐下休息就被電話打擾嗎？ 27.養成記日記的習慣。你不必在紙上寫下所有的心靈獨白，或者巨細無遺的流水帳。日記能幫你更有效地規劃每日生活---由此也避免了不必要和難以預料的壓力。日記能給你抒**緒的機會。
28.當你感覺憤怒或沮喪的時候，可嚐試一些消耗體力的活動。出去散步、拍打毛毯。如果你身體不適或體力不濟，那就試試走到無人的地方，練練嗓子。排遣你的怒火，有助於保護身體免受不良刺激的影響。
29.如果你通常每晚在同一時刻睡覺，試試偶爾晚睡一次。比如看一次電影、參加一次晚會或與朋友促膝長談。
30.估計一下你有多少工作時間是用來做你感興趣的事情的？多少時間是花在別人讓你做的事情上？如果你有一半以上的時間用來為他人無償服務，那麽你大可以“自私”一些，給你自己更多的時間。
31.如果你的屋子光線昏暗，那麽買亮一點的燈泡。在半明半暗的屋裏生活，對精神有壓抑作用。大一點的燈泡不會使你的電費帳單難以承受。但是它無疑會給你的生活和情緒增添更多的亮色。
32.好好安排每周的計劃，使每周的生活都有一個現實的目標。目標不一定是複雜的、昂貴的。和朋友策劃一次聚會、出去散步或看場電影都是不錯的計劃。別沉湎於電視，以至於捱到最後一分鍾才戀戀不舍地去執行你的每周計劃。
33.如果你喜歡喝茶或咖啡，盡量不要喝濃茶或濃咖啡。這兩種飲料中的咖啡因是一種強力藥物。
34.花一點時間把自己打扮得更靚，盡管天氣可能不好，你也想不出有什麽地方可去，你仍得注意自己的形象。穿色調明亮、令人愉快的服裝。良好的形象將提升你的自我感覺，避免穿暗色調的衣服。
35.自我按摩，放鬆情緒。挫折感、緊張感、憤怒和焦慮的情緒都容易導致肌肉的僵硬，結果造成頭痛或其他部位的疼痛。試著每天晚上都用手指按摩自己的太陽穴部位。如果用手指輕輕地按摩整個臉部，將會給你帶來清新之感。
36.換穿最舒適的內衣。穿上最薄、最性感和大膽的內衣。前提當然是你能買到它，並有能力消費，雖然這樣的打扮不能使你感到暖和多少，但能給你一天良好的感覺。
37.給你5個最好的朋友發明信片。盡管沒有任何理由。盡管看起來挺愚蠢，但這能使你和你的朋友都感到愉快。
38.常泡熱水澡，如果你感到身體疲勞，或僅僅感到厭煩，試試泡一個熱水澡吧，記住帶上你喜歡的書或雜誌。
39.瀏覽一下電視節目報。給那些你感興趣的節目做上標記。等待的喜悅總是一種良好的感覺。
40.看電視的時候要有選擇性，成年男子、婦女和兒童花在電視上的時間平均每夭分別為3,4,5個小時。這簡直是對生命的浪費。
41.深呼吸。簡單的鍛煉方法，有助於放鬆你的身體：深深吸人一口氣；然後盡量收腹，使腹部肌肉盡可能緊張；從1數到5；放鬆肌肉；最後將肺內的氣體呼出，重複使用上述方法直至你完全放鬆。
42.永遠不要忽視精神的力量。精神的作用可以使人得病，也可使人康複。
43.及時觀察治療效果。切記。如果在治療的過程中出現了新的症狀，那麽該症狀的產生很可能是治療本身引起的。
44.少到公共浴室去洗澡。學校和運動場的更衣室內常擁擠著許多汗流浹背的人，彼此呼出含有細菌的空氣，導致浴室成為最佳的傳染疾病的場所。公共澡堂應該被廢除。我的意見是。盡量注意保暖，在自己家中洗澡。
45.學會傾聽身體發出的信號。其實你並不需要真正用耳朵聽見身體發出的聲響。你“傾聽”的方法是盡量注意身體的微妙變化，要做到早期發現症狀，根據情況采取相應的方案。
46.別將你的健康，身體甚至生命全盤托付給醫生或其他專業人員。當你真正需要專業人員幫助的時候，記住要保留自我選擇和控製的能力。你可以谘詢專家們一些技術問題，但對你健康的決定權始終應掌握在你自己手裏。盡量在他們開始行動前弄明白他們打算對你做什麽，風險又是什麽。記住，人體有自愈機製（即“身體潛能”），十有八九能依靠自身的力量從疾病中康複。即便你需要外來的力量對付疾病，你的“身體潛能”仍能起不小的作用。
47.別因為綜合使用正統治療和替代療法而憂心忡忡。需要注意的是，當一個醫生對你施行治療的時候，要確保他對你正在進行的其他治療有所了解。
二、日常生活習慣對長壽的影響
《生命時報》專家
什麽樣的人能長壽？我們聽過世界各地長壽老人的秘訣，媒體也不斷報道出醫學專家對長壽的新研究，但哪些適合國人借鑒？最近，《生命時報》請國內權威專家從眾多長壽方法中篩選出以下幾種，隻要堅持做到這"三慢四快"，長壽對你來說也許不是一件遙不可及的事。
"三慢"給身體調整的時間
吃飯速度慢一點：我們的胃不是敞開口等著你往裏傾倒食物的大袋子，整個消化係統都需要時間來處理食物。在以長壽著稱的地中海地區，慢慢吃飯就已成為當地人的長壽秘訣之一；而遍及45個國家和地區的"國際慢餐協會"的成立，更是讓慢餐變成了一種健康時尚。
衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃指出，細嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，且有助於其與食物的充分混合，增進消化吸收。這一點，對於牙齒不好的老年人來說，尤其重要。此外，也有專家認為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮的情緒；多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉麵部肌肉，減少皺紋。所以，想長壽，就要慢點吃飯。一般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鍾以上。
脾氣上來慢一點：有"火"能發出來是好的，但"點火就著"卻不是什麽好事。學會控製不良情緒是保障身心健康的重要因素。需要強調的是，控製不良情緒，不代表要壓抑憤怒。研究表明，生悶氣不利於心髒，同時也會影響免疫係統正常工作。所以，正確的化解方法很重要。如果你能經常用深呼吸、運動等方式調節自己的心理狀態，心態慢慢就會變得平和。當你覺得沒什麽事值得發脾氣時，就說明你正在踏上健康長壽之路。
心髒跳得慢一點：為什麽烏龜能活百歲，有些動物卻隻有十幾年，甚至更短的壽命？德國科學家發現，壽命的長短似乎與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命越短。烏龜心跳每分鍾20-30次，因而長壽；老鼠的心跳達到每分鍾500-600次，所以壽命很短。
這一理論能否套用到人身上？美國克利夫蘭診所女性心髒血管中心主任萊斯利?曹博士認為，絕大多數人的靜止心率在每分鍾60-100次，較慢的心率意味著，你的心髒不用太過賣力工作，就可以完成輸送血液的任務。因此，心跳次數越少，身體就越健康。有研究顯示，對於這些患者，心跳快要比心跳慢的死亡率高。意大利心肌梗死治療中心的研究人員認為，如果健康人能夠每天用1小時步行4公裏，即可刺激迷走神經，減慢心跳速度。
做到"四快"最健康
走路快：當快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體變得更健康。但法國居裏大學的研究發現，就算你不把它當鍛煉，平時幹什麽事都喜歡快走，也對身體有益。走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心髒病或中風，而步速快則會提高體內高密度脂蛋白，也就是好蛋白的水平，保護心髒，讓人更長壽。
反應快：反應快的人更長壽。來自愛丁堡大學和英國醫學研究理事會。這樣的人長壽的幾率高。做點智力遊戲，如數獨、猜謎，甚至電腦遊戲等，都有利於保證大腦靈活；而練練單腳站立、側走等動作，也會讓你的平衡性變得更好。
大便快：要想長壽，各個係統都得"運轉"正常。而檢驗排泄係統健康與否的重要標準之一，就是大便通不通。大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病；反之，總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產生毒素，造成腸胃功能紊亂、內分泌失調、精神緊張等問題。北京二龍路醫院副院長譚靜範認為，避免便秘最重要的是養成良好的生活習慣，如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行提肛、按摩腹部等保健動作。此外，美國腸道學專家還建議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子起到按摩作用，並緩解壓力與緊張。
入睡快：入睡快的人往往擁有充足而高質量的睡眠，因為他們能夠較快地進入深睡眠狀態，這是養生保健的一個重要前提。而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗病能力，或是出現心理問題。為了能夠盡快入睡，要保證睡前不要太餓、太飽或太累。做些小動作，盡量放鬆肌肉，如重複握拳動作、抬抬肩膀、咬咬牙。另外，也有專家指出，睡覺時采用右側臥位，左手自然放於左股之上，雙腳交叉的狀態，最利於快速入眠。
三、養成良好的生活習慣
1．每天吃一份未加工蔬菜，可延壽2年。
該發現出自意大利研究人員的試驗。但記住，一定是未加工的，因為蒸煮會消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑。但如何達到規定攝入量呢？研究人員建議，把剁碎的辣椒、青椒、胡蘿卜等蔬菜塞滿麵包，將其當成早餐或午餐。
2．將身體質量指數（BMI）保持在25-35，可延壽3年。
美國阿拉巴馬大學研究人員發現，多餘的脂肪會增加糖尿病、心髒病等幾率。而BMI（體重(千克)/身高(米)的平方）保持在25-35則會延遲這些疾病發生。但這需要堅持鍛煉。杜克大學研究表明，如果有伴侶陪著鍛煉，慣於久坐的男性每周鍛煉三次的可能性將增加50%。
3．每周吃5次堅果，可延壽3年。
美國洛瑪連達大學調查發現，一周中有5天堅持嚼堅果的人，比一般人多活2.9年。而每天吃2盎司（約合57克）堅果就足夠了。
4．多交朋友，可延壽7年。
澳大利亞研究人員發現，朋友圈廣的人平均延壽7年。所以，盡量在工作中多認識新麵孔或主動向素未謀麵的鄰居問好。
5．告訴自己，“退休後的生活依舊五彩繽紛”，可延壽7.5年。
該研究出自耶魯大學。專家們指出，老年人應多給自己的晚年生活找點兒樂子，培養些興趣，或多做公益事業。《身心醫學》雜誌研究報告顯示，無私的行為將對人的生活產生積極的影響，並能將注意力從一些讓人不開心的事情上移開。