第四章 最優減肥食譜
周一減肥吃：
早餐：麵包三片，咖啡、蘋果（一個以內）
午餐：米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜米飯小碗
周二減肥吃：
早餐：麥片粥(一碗)、麵包(二片)、葡萄
午餐：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1 個)，蔬菜沙拉澱粉自定晚餐：綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
周三減肥吃：
早餐：烏龍茶、獼猴桃麵包黃油
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個米飯一碗晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
周四減肥吃：
早餐：大米粥(二碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個米飯一碗晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
周五減肥吃
早餐：煮土豆一個，咖啡、蘋果
午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六減肥吃：
早餐：麥片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜米飯一碗晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
周日減肥吃：
早餐：麵包一小片，綠茶、蘋果
午餐：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1 個)、西紅柿湯米飯一碗晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1 兩)、生黃瓜
三餐清淡較為重要，同時注意按時吃，不要不吃飯，這樣才是健康減肥食譜
水果減肥法
水果減肥法是指除了水果以外，什麽東西都不吃，全日隻吃水果， 直到吃飽為止。當然不是什麽水果都適合用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等。
減肥原理：
吃水果能在短時間內令人有『減肥』的效果，因為隻吃一種東西可以減少我們對食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們身陳代 謝速度變快，值此減輕體重。
水果減肥法小貼士
1.每日吸收的熱量不得低於 800-1000Kcal 一天
2.隻吃水果的話，蛋白質的攝取會不足，所以每天可以喝點牛奶 補充。
3.不要隻吃一種水果，否則營養會不夠平均。水果減肥的利與弊
1.減重速度快，但是體重也很容易回升。
2.長期隻吃水果，會使血壓變低，女性月經可能不規則或不來， 或造成頭發分叉，所以不應長時間進行。
3.會營養不良水果減肥 Q&A
Q：罐頭水果跟新鮮水果營養是否一樣？
A：加工食品過程會讓維他命 C 大量流失，纖維質減少，降低減肥功效。加上罐頭水果多數用糖水浸著，卡路裏會相對提高。
Q：什麽水果不該用來減肥？
A：榴連、荔枝、龍眼等的熱量較高，吃時要小心勿吃過量。Q：什麽時候吃水果最好？
A：早上吃水果可以促進消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，讓你精神奕奕。而在兩餐飯之間吃水果，更能減少胃氣漲的現象。
七日瘦身湯製作方法
減肥湯的原料及製作方法如下：準備 6 個不大不小的洋蔥，切成三角形；6 個西紅柿或 3 罐西紅柿醬，1 棵洋白菜，3 個辣椒，幾棵芹菜。把蔬菜切塊加水，放入少許鹽，辣椒或其他調料。先用大火煮 10 分鍾，再用小火繼續煮，直到把蔬菜煮爛為止。
煮好的湯隨時可以吃，但湯裏不能放其他東西。如果中午不能回家吃飯，可以把湯裝入保溫杯隨身攜帶，一天食用量應保證不少於 8 大碗。
第一天：湯和水果除香蕉外，其他水果都可以吃，不過甜瓜或西瓜少吃，因其所含熱量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。
第二天：湯和蔬菜除了喝湯，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好選擇新鮮蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點烤土豆。請記住： 不能吃任何水果，要多喝水。
第三天：湯、水果和蔬菜這一天不能吃烤土豆。湯、水果和蔬菜可以隨便吃，同時多喝水。如果前三天都能嚴格遵照飲食規定，即可減重 2-3 公斤。
第四天：湯、水果、蔬菜和牛奶這一天除了湯、水果和蔬菜之外， 還可進食 1 杯牛奶和 3 隻香蕉。切記：喝的牛奶不能超過湯的量。
第五天：湯、牛肉和西紅柿除喝湯外，可以吃些西紅柿、牛肉。牛肉不要超過 200 克，西紅柿要生吃，不限量。這一天要喝 6-8 杯水，
隻喝 1 次湯就可以了。
第六天：牛肉和葉類蔬菜牛肉和蔬菜隨便吃，還可以吃兩塊牛排， 但不能吃烤土豆。除喝一次湯外，一定要多喝水。
第七天：米飯、果汁和蔬菜這一天可以吃點米飯和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用蔥炒著吃。
蔬菜湯的基本組成為青菜煮的湯的基本搭配
1.少量糖類+蔬菜湯=少吃（低熱量減肥）。青菜煮的湯無油， 一碗隻有 20-30 卡，即使每 2 小時喝一碗，一天就算喝上 10 碗也隻有
300-400 卡。再加上少量蔬菜，或一天隻吃一個馬玲薯的吃法，基本
上屬於極低熱量減肥法（指卡路裏介於 200-800 卡的一種減肥方式）。
2.大量肉類+蔬菜=吃肉減肥（利用高蛋白飲食來造成脫水利尿的效果）。所以若你要問效果如何？那就要看你對效果的定義為何了。 如果效果的定義隻是體重減輕，一天隻吃那一點點東西當然體重會變輕。如果你希望的不隻是瘦下來，而且瘦下來不必再為體重煩惱，那麽你可能要失望了！
健康減肥食譜
減肥食譜一：
早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗減肥食譜二：
早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上
煮五香花生米），桂圓或大棗 1 把
中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
減肥食譜三：
早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗減肥食譜四： 早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥減肥食譜五：
早餐一個蒸糯玉米，1 個荷包蛋，一杯牛奶
中餐西紅柿牛肉麵（麵隻吃一半），涼拌海帶胡蘿卜絲晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯 1 塊
減肥食譜六：
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1 塊中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯減肥食譜七：
早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個
中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯
晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗
減肥食譜八：
早餐牛奶燕麥粥一碗，肉鬆 1 勺，桂圓 5 個
中餐熏魚 1 塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲 1 盤，紅豆沙小湯圓 1 碗，
大棗 5 個
晚餐鹹蛋 1 個，鳳爪 1 盤，涼拌綠菜花，紫米粥 1 碗減肥食譜九：
早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜
中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉 1 碗，香菜拌豆腐絲 1 小盤，饅頭半
個
晚餐紅棗枸杞烏雞湯麵 1 大碗（內含幾塊雞肉，50 克掛麵，青菜 1 把，蘑菇數朵
減肥食譜十：
早餐綠豆粥 1 碗，豆腐腦 1 碗，雞蛋 1 隻
中餐大豐收（多種生蔬菜蘸醬）1 盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩 1 碗
晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍 1 盤，袖珍
小饅頭 1 個或玉米小餅 1 個