第四章 運動胎教
什麽是運動胎教
運動胎教是指孕媽媽適時、適當地進行體育鍛煉和幫助胎兒活動，以促進胎兒大腦及肌肉的健康發育。
一般在妊娠12~16周即可適當地對胎兒進行宮內運動訓練。方法是：孕媽媽仰臥，全身放鬆，先用手在腹部來回撫摸，然後用手指輕按腹部的不同部位，並觀察胎兒的反應。開始時動作宜輕，時間宜短，過幾周後胎兒逐漸適應會做出一些積極反應。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鍾為宜。24周以後可以輕輕拍打腹部，並用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內“散步”活動。如果胎兒頓足，可以用手輕輕地安撫他。如果能配合音樂和對話等方法效果更佳。
對胎兒的運動訓練應當注意，一般在妊娠12周內及臨產期均不宜訓練，先兆流產或先兆早產的孕媽媽也不宜進行訓練。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間不宜超過10分鍾，否則將適得其反。
研究表明，凡是在宮內受過“體育”運動訓練的胎兒，出生後翻身、坐立、爬行、走路及跳躍等動作的發育都明顯早於一般的寶寶。
運動胎教有什麽好處
1、使胎兒相對位置改變及子宮內羊水晃動，訓練胎兒的平衡覺。
2、促進全身血液循環，增加胎盤血供，有利於胎兒健康發育。
3、增強孕婦腹肌、腰背肌和盆底肌的張力和彈性，使其關節、韌帶鬆弛柔軟，有利於孕婦正常妊娠及順利分娩。
4、控製孕期體重的增加，促進產後體形恢複。
5、解除孕婦的疲勞和不適，使其心情舒暢。
運動胎教需要注意什麽
運動胎教，是指導孕婦進行適宜的體育鍛煉，促進胎兒大腦及肌肉的健康發育，有利於母親正常妊娠及順利分娩。
現在講講十二項胎教運動，每個運動都各具特色.早晨散步是最適宜孕婦的運動。早晨在林間散步，林間空氣清新，可改善和調節大腦皮層及中樞神經係統的功能，又增加抵抗力，有防病保健之功效，更有利於胎兒的發育。
.孕婦足尖運動.踝關節運動.搓腳心運動.膝胸臥位.骨盆韌帶運動.盤腿坐.盆底肌肉運動.站立.行走.手指健腦操.腹式呼吸1.姿勢：縮臀、肩微向後，兩臂放鬆、抬頭、收下巴，要經常保持良好的姿勢，可以避免腰酸背痛。
2.減輕疲勞預防腰酸背痛的運動方法：平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地麵，同時下腹肌肉收縮使臀部稍微抬離地板，然後再放下，作運動時同時配合呼吸控製，先自鼻孔吸入一口氣，然後自口中慢慢吐氣，吐氣時將背部壓向地麵至收縮腹部，放鬆背部及腹部時再吸氣，吐氣後會覺得背部比以前平坦。
3.伸張動作：有助於增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。坐在地板上，二足在腳踝處交叉輕輕地把兩膝推向下，或兩足底相對合在一起，且向下輕壓兩膝。次數：每天二次，每次二十遍。
4.平躺，兩手置身旁兩側作一個「廓清式呼吸」。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時慢慢自鼻孔吸入一口氣注意兩膝要打直。然後腳掌向上屈曲，右腿慢慢放回地上同時自口呼出一口氣。接著左腿以同樣動作作一次。注意吸氣和呼氣。要與腿的抬高及放下配合進行，當抬腿時兩腳尖盡量向前伸直，腿放下時腳掌向上屈曲，膝蓋要保持挺直，每腳各作五次。
5.平躺，手臂和身體成直角向外伸開，作「廓清式呼吸」即深吸一口氣，大力吐一口氣。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔吸入一口氣，再自口吐氣時，腳掌向上屈曲，同時右腿向右側外方伸展，慢慢放下右腿，使靠近右手臂位置。再來腳尖再度向前伸直，自鼻孔吸氣並抬高右腿，接著一麵自口吐氣，一麵將右腿放回最初位置之地板上。左腿同樣作一次，注意沒有抬高的一腿要保持平貼地麵。每一腳各作三次。
運動胎教要注意時間不要過長。
運動胎教的方法
運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、戶外散步、孕婦遊泳、按摩胎教等，下麵將一一詳細介紹。
1、孕婦操
幾種簡單的孕婦操：
（1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌。產後可恢複鬆弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立於離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。
（2）骨盆的運動：放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床麵，慢慢放鬆，左右各10次。
（3）盤腿運動：放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。
（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。然後兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高**，然後放鬆。重複10次後，把下麵的腿搭到上麵的腿上，再重複10次。
（5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
2、孕婦瑜伽
（1）孕婦練習瑜伽的好處：
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控製荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控製呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。
孕婦瑜伽是一項療養活動。進行此項活動需要花費時間來慢慢放鬆身體，解除壓力，適應自己的身體以及體內快速成長的寶寶。通過輕柔的練習可以增強有助於恢複身心健康的重要內在能量。
孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控製分娩，減少並發症並加速產後恢複。
在練習的過程中，你與寶寶的關係也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習時你會注意到你正在創造一個新生命，關注這一重大生活轉變的影響。通過這種方式你會很快的度過寶貴的孕期時間。
（2）需要注意的是：
孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，隻是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時刺激控製荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控製呼吸。練習瑜伽可以起到按摩內部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是又很大的好處的。
專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，並不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單複製普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹慎，動作的選擇更得精挑細選，要絕對保障寶寶的安全。
3、戶外散步
（1）戶外散步的好處：
散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限製，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經係統的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過後，會產生輕微適度的疲倦，能穩定情緒，有助於增進食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和鬱悶。
對懷孕期的婦女來說，散步乃是鍛煉心髒血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，現在開始也極為簡單。
另外，動脈血的大量增加和血液循環的加快，對身體細胞的營養，特別是心肌的營養有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒於孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。
（2）戶外散步的注意事項：
孕婦在散步時首先要選好散步的地點。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身於這樣宜人的環境中散步，無疑會身心愉悅。可以在自家周圍選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣汙濁的地方，如鬧市區、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。
散步的時間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據自己的工作和生活情況安排適當的時間。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養丈夫對胎兒的感情。散步時，要穿寬鬆舒適的衣服和鞋。
（3）孕婦如何正確散步：
孕婦散步要選好時間——飯後散步孕婦飯後散步方法一：舒緩散步法首先放一些輕鬆舒緩的音樂，然後按節奏行走，步伐不要太大，自我感覺輕鬆舒適就好，同時，雙臂自然在身側擺動，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能，鍛煉分娩時需要的呼吸技巧。
孕婦飯後散步方法二：交替散步法所謂交替就是快慢結合，首先從慢走開始，利用慢走熱身，10分鍾左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分鍾即可。第三步，快步行走近似小跑，2分鍾即可。如此循環4-5次，其中自第二次開始，慢走減為5分鍾，結束時，慢走5分鍾，放鬆身體。這樣可以鍛煉腿部肌肉力量，幫助自然分娩。
孕婦飯後散步方法三：綜合散步法就是在第二種散步法基礎上，添加肢體動作，達到活動全身的目的。比如每做完一個循環，雙腿微叉至臀寬，手臂抬起起至與肩同寬，手掌向前伸展，然後勻速下蹲3-5次；一手掐腰，另一隻手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側轉，同時勻速下蹲。這一過程也是3-5次，做完換方向，同上。
4、孕婦遊泳
孕婦遊泳
（1）孕婦遊泳的好處：
孕婦遊泳
懷孕期間遊泳對準媽媽是很有益處的，能夠調節你的神經係統功能，促進血液循環，使你會更加適應分娩，減少由於緊張而引起的許多不適的情緒，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫症狀。
好處一：準媽媽需要柔的運動
懷孕期間你的韌帶和關節要比平時更加鬆弛，更加柔軟，因此劇烈運動可能會給你造成傷害。所以應當以更為柔和的調節方式開始鍛煉，遊泳就是一項比較柔和的鍛煉形式。
好處二：甩掉體重負擔
對於準媽媽來說，你帶著額外的二十多斤的身孕，鍛煉時這額外重量帶來的壓力也許會在身體的某個部位感到不適，遊泳這一鍛煉形式，使你感到沒有體重負擔。
好處三：保持體溫相對恒定
懷孕期間孕婦體溫升高對胎兒是有害的。運動時雖然你感到體溫不算太高，但是要記住胎兒沒有體溫調節機製，因而如果你的身體不降溫就可能傷及胎兒。遊泳運動不會使你的體溫升高太多一直以來，孕婦遊泳是被勸阻的。人們認為，冷水會引起子宮收縮，造成流產、早產。孕婦接觸冷水還會使末梢毛細血管收縮，血壓上升，並導致妊娠中毒症。空軍總醫院婦產科主任醫師王玢告訴記者，隻要掌握好水溫、運動量和遊泳方法，孕婦遊泳有很多好處。
（2）遊泳前的準備：
a、選擇水質、清潔度、過濾消毒設備完善，管理好的遊泳場館，以保證遊泳時的衛生和安全。
b、要考慮室內溫度及通風情況，以防鍛煉或休息時不會因為環境溫度等不適條件而感冒。
c、遊泳之前必須辦理健康證，如有心髒病，肝炎，皮膚病等疾病嚴禁遊泳，應對自己，對他人的健康負責。
d、遊泳池的水溫不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現蛋白尿；e、在下水之前應先沐浴，將身上的汗漬衝洗掉再遊泳，這樣可以使自己很快適應水溫，同時維護池水清潔。
f、在遊泳之前要補充一定**食物和營養。懷孕婦女容易脫水，這時由於**補充不足而引起的。遊泳時人雖然在水中，但畢竟是在運動，要消耗你的能量，隻是你感覺不明顯而已。
g、運動前不要過飽或過饑。過飽增加身體負擔引起不適，過饑能量補充不足，易發生暈眩。
h、下水前應活動一下身體，以防在水中發生腿抽筋。
5、按摩胎教
孕婦本人或者丈夫用手在孕婦的腹壁輕輕地撫摩胎兒，引起胎兒觸覺上的刺激，以促進胎兒感覺神經及大腦的發育，稱為撫摩胎教。
研究表明：胎兒體表絕大部分表層細胞已具有接受信息的初步能力，並且通過觸覺神經來感受母體外的刺激，而且反應漸漸靈敏。法國心理學家貝爾納·蒂斯認為：“父母都可以通過撫摩的動作配合聲音，與子宮中的胎兒溝通信息。這樣做可以使胎兒有一種安全感，使孩子感到舒服和愉快。”
撫摩胎教可以安排在妊娠20周後，每晚臨睡前進行(具體時間由父母的工作性質及作息情況而定，最好定時)，並注意胎兒的反應類型和反應速度。如果胎兒對撫摩的刺激不高興，就會用力掙脫或者蹬腿來反應。這時，父母應該停止撫摩。如果胎兒受到撫摩後，過了一會，才以輕輕的蠕動作出反應，這種情況下可以繼續撫摩。撫摩從胎頭部位開始，然後沿背部到臀部至肢體，輕柔有序。撫摩時間不宜過長，以5～10分鍾為宜。撫摩可以與數胎動結合進行，並且將情況記錄在胎教日記中。
怎樣訓練胎兒運動功能
胎教理論主張適當對胎兒進行運動刺激，以激發胎兒運動的積極性，促進胎兒的身心發育。研究結果表明，凡是在子宮內受過運動訓練的胎兒，出生後翻身、爬行、坐立、走路及跳躍等動作的發育均明顯早於一般孩子。俗話說心靈手巧，可見二者是密切聯係的。
運動訓練可於妊娠3～4個月開始。訓練時孕婦應仰臥，全身盡量放鬆，先用手在腹部來回撫摸，然後用手輕戳腹部的不同部位，並觀察胎兒的反應。開始時動作宜輕，時間宜短，幾周後，胎兒就逐漸地適應了這種訓練方法，能積極做出一些相應的反應。這時，可稍延長訓練時間，每次以5分鍾為宜。
到了妊娠6個月以後，可以輕輕拍打腹部。到妊娠7～8個月訓練高峰時，每次也不宜超過10分鍾。
運動訓練時手法一定要輕柔，一定要堅持每日進行。另外在妊娠早期和分娩前期都不宜進行。
運動會損傷胎兒嗎
懷孕是母親崇高而又自然的事。作為母親應該使自己適應懷孕這一過程。有條理地正規地進行胎教運動，可以使你的懷孕期間獲得最大的舒適，並在這期間使身體處於最佳狀態。
但是，如今有些孕婦擔心活動會傷胎，而不敢參加適當的勞動和運動，這是不對的。相反，適當的運動能使全身肌肉活動，促進血液循環，增加母親的血液和胎兒血液的交換；能增進食欲，使胎兒得到更多的營養；能促進胃腸蠕動，減少便秘；還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放鬆，減輕產道的阻力，順利分娩。
胎教運動，能在胎兒發育中發揮出乎意料的作用。