水蛇腰、駝背步矯正方法

支撐身體和支撐骨盆的肌肉若過於薄弱，就會出現骨盆後傾，雙膝彎曲的現象。臀部肌肉薄弱時，就不能做出向後擺腿動作，容易出現腳底蹭地的現象。這時，往往會形成人們所說的“水蛇腰、駝背步”。

其形成原因除了肌力下降外，還可能是因髒器機能下降、腰痛、膝痛等而形成的習慣性的自我保護動作。

不管怎樣，這是肌力下降的行走方式，建議您最好盡力矯正這種行走方式。因為它身體健康極其不利。

水蛇腰、駝背步的基本特征是：

1．行走時曲膝，下頜前伸，鞋底蹭地，狀如水蛇腰（塌肩弓背）。

2．沒有踢腿動作。

檢查和矯正站立姿勢時，首先足尖輕輕分開，兩腿內側貼緊，雙膝伸直站立。有意識地向上拔伸以抵抗重力。把前麵的姿勢擺好後，挺胸，有意識地使重心稍稍前移，使背伸肌、豎脊肌得到鍛煉。開始時，可能感覺有些別扭不舒服，要保持這種姿勢3～5分鍾，努力堅持，盡量延長時間。將會逐漸適應和習慣這種站立姿勢。

保持背部肌肉伸展弓腰不動，挺胸，注意雙膝伸直不留間隙，即使雙膝伸不直的話，也要注意盡量伸展繃直。

水蛇腰、駝背步的矯正方法：

1．骨盆功能鍛煉。

（1）脊柱搖動練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“脊柱搖動練習”的內容）

（2）腰部前後左右旋轉練習。（參照“X”型腿步矯正方法中“腰部前後左右旋轉練習”的內容）

（3）臀部晃動練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“臀部晃動練習”的內容）

（4）髖關節伸展練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“髖關節伸展練習”的內容）

（5）臀部側向伸展練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“臀部側向練習”的內容）

（6）髖關節和大腿前側肌肉伸展練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“髖關節和大腿前側肌肉伸展練習”的內容）

2．肩部功能鍛煉。

（1）肩部伸展練習。（參照“屈膝型步矯正方法”中“肩部伸展練習”的內容）

（2）背部及下肢後側肌肉伸展練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“背部及下肢後側肌肉伸展練習”的內容）

3．弓背起坐練習。（參照“屈膝型步矯正方法”中“弓背起坐練習”的內容）

4．橋式運動。（參照“職業女性步矯正方法”中“橋式運動”的內容）

5．足尖站立上翹練習。

通過練習足尖站立上翹，可預防絆倒摔跤。使足尖站立提踵的肌肉在蹬地踢腿時是不可缺少的。

具體做法：

（1）反複進行足肩站立上翹練習。足尖不能抬高時，隻要盡力向上抬就可以了。

（2）站立不穩時可手扶牆壁進行練習。注意不要彎腰。練習時要有意識地控製身體靜止不動。

（3）足尖站立上翹各10～20次。

6．單側手腳擺動練習。（參照“屈膝型步矯正方法”中“單側手腳擺動練習”的內容）

7．有意識地行走控製練習。

行走之前首先要做好準備活動，伸展拉伸肌肉以增加關節的柔韌性靈活度。這樣做可以更容易有意識地舒展身體。剛開始走時，上身要挺直，保持向上提拉的感覺，有意識地默念“向前進！向前進！”盡量使全身動作協調一致地向前走。

8．趣味矯正練習。

（1）倒行式行走練習。

為了使雙腿能夠做出踢腿動作，就要增強背部肌肉和臀後側肌肉的力量。倒行式行走練習，可使平時不常用到的肌肉得到鍛煉。特別是在向後邁腳時，要用到臀部及大腿後側的肌肉群，這樣可以進一步改善蹬腿和踢腿動作。

對於老年人，因為這些部位的肌肉已經變得十分薄弱，所以練習倒行時，要扶著東西，注意安全。不論是誰，在練習時最好讓同伴陪伴，以便及時進行提醒和給予幫助。

具體做法：

①調整好站立姿勢，然後向後邁腿。不要弓腰或反弓腰，要體會腳掌用力抓地的感覺。

②行走時，要有意識地一邊用腳掌試探著觸地，一邊向後行進。要一步一步緩慢平穩地向後移動，雙腳要踩實放穩，重心移動要緩慢。

（2）背後握手擺肩式練習。（參照“平行步矯正方法”中“背後握手擺肩式練習”的內容）

（3）躡手躡腳高抬腿式行走練習。（參照“O”型腿步矯正方法中“躡手躡腳高抬腿式行走練習”的內容）

（4）橫向交叉步式行走練習。（參照“平行步矯正方法”中“橫向交叉步式行走練習”的內容）