行走減肥的輔助運動

利用行走進行減肥，已被越來越多的人所接受和使用。但為了更好地達到減肥效果，還可在行走的同時進行一些其他的輔助運動。比如跳繩、遊泳或做啞鈴操等。

跳繩是一項比較流行的大眾化運動。因其簡單易行，一直有許多鐵杆“跳繩迷”在從事這項運動。在學校裏，還專門開設了此項比賽，每當比賽舉行時，場麵都異常熱烈。其實，在減肥中，跳繩也占有重要的地位。

跳繩是最佳的健美操，可以減少腿部、臂部多餘的肌肉，可使動作敏捷，還能穩定身體的重心，並能使全身的肌肉均勻有力。此運動十分簡單，隻要手握一根繩子，就可以運動了，無需其他特殊器材，或是特定的服裝，並且活動場所不受太多的限製。

下麵介紹幾種跳強方法及動作要領，如能按照此方法認真練習，必將收到理想的減肥效果。

1．跳繩方法：

（1）雙腳同起同落式。這是最基本的跳繩方法。雙手分別執跳繩的兩端，使其按腳下——頭頂——腳下的順序繞動，兩隻腳在原地同時跳起和落下，以使跳繩從腳下通過。

（2）雙腳交替跳躍式。完全像跑步的動作，兩腳輪流離地。可以一路跑著跳，也可以停留在原地跳。

（3）單腳跳躍式。一隻腳抬起，用另一隻腳跳躍。可在原地練習，也可跳躍前進。

2．最佳運動時間：

（1）飯前。

肥胖者應在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減少食欲。

（2）清晨。

跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺忪，若跳一會兒繩，就能使頭腦清醒，精力充沛。

（3）睡前。

睡前跳繩可代替安眠藥，很快就能進入夢鄉。

3．跳繩時的服裝

舊的、寬鬆的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一。最好在腰間加一條帶子，使衣服不會因為跳動而滑上滑下。

4．跳繩時間的長短

（1）通常是一星期跳5次，每次30分鍾。但並非是絕對的，這要視個人的體力以及需求量來決定。

（2）剛開始學跳繩時，一次跳5分鍾也許就氣喘籲籲了，那樣的話，就不必強迫自己跳30分鍾。動作熟練後，運動30分鍾，才會覺得意猶未盡，那時可適當增加時間。

5．注意事項：

（1）跳繩前，先做暖身運動，活動一下手臂、膝蓋以及趾關節。

（2）身體挺直，不要僵硬；兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟）揮動繩子，手臂不要晃動得太厲害。

（3）最好在柔軟的草地或地毯上跳。如果在硬地上跳，必須穿厚一點的軟底鞋。

遊泳也是十分理想的減肥運動。

許多醫學家、運動學家經過多年的跟蹤調查和研究後認為，在各種減肥方法中，最安全、有效的手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是遊泳。專家指出，同肥胖鬥爭最重要的是增大人體的能量消耗。由於水的導熱性是空氣的5倍，遊泳時水的阻力又比空氣大得多，所以遊泳時所消耗的熱量，遠遠超過眾多的陸上運動項目。尤其是長時間的慢速遊，可以消耗大量的脂肪，從而達到遊泳減肥的效果。

據科學測定，遊泳者在進行45分鍾的遊泳後，體重一般要減輕300～400克；如果以每分鍾50米的速度堅持每天遊500米，每個月可消耗脂肪16千克，除去從食物中補充適量的脂肪外，仍可逐步消耗體內多餘的脂肪。

由於肥胖者體重過重，在陸上不論以何種方式進行減肥運動，都可能會因重力作用而使身體承受較大的負擔，這不僅會使肥胖者行動困難，靈活性降低，並過早地出現疲勞，還易使下肢骨骼、關節等支撐運動的器官發生運動損傷。

但在遊泳運動中，水的浮力會把肥胖者施加的重力抵消，使人在接近失重的狀況下進行運動，這就大大減輕了肥胖者運動時下肢的沉重負擔。這不僅使肥胖者能在水中輕鬆自如地進行運動，還可大大減少下肢和腰部運動損傷的發病幾率。另外，在遊泳時，水的壓力、阻力和浮力也可對人體起到按摩作用，對因肥胖而引起的一係列疾病都有良好的治療效果，而且，肥胖者的心血管係統的負擔也不會過大。

啞鈴是減肥的理想夥伴。

每天以1～3千克的啞鈴，配合喜歡的音樂做10～15分鍾的全身肌肉伸展運動，可收到非常理想的減肥效果。因為在這項運動中，納入了重量訓練和有氧舞蹈的要素。

目前，市麵上有一種裏麵放水可以調節重量的“水啞鈴”。使用這種啞鈴時，在第一周進行鍛煉時，可將重量定為1千克，習慣之後可增至3千克。如果你的工作很輕閑，致使渾身長滿了贅肉，不妨試試做這項運動。每天持續做20分鍾，一個月之後就獲得很好的效果。比如，兩手臂變得結實，手指頭捏不到贅肉，體重大約可以減輕5千克。

至於啞鈴操的具體操作方法，可以從購買來的錄像帶上學到。在練習過程中，可放一些相應的音樂，這樣做起來會更輕鬆。

==

越來越多的有識之士都已認識到，步行是一項對身體健康非常有益的運動，而且，他們能夠掌握步行的要領，能夠“走”上健康之路。然而，也有許多人在行走上這件事存在著很大問題。這些人中最嚴重的就是兒童和青少年學生。他們正處於生長發育的關鍵時期，如果走路姿態不正確，對骨骼的發育、內髒器官的生長都會產生不良影響。

由於平時體育鍛煉不足，一些青少年腿部力量較弱，下肢關節柔韌性不好，行走時膝關節不放鬆，踝關節伸不直，造成屈腿走路，重心偏後、下沉，臀部下墜，蹬地力量弱，沒有彈性，像是坐在高凳上走路，並伴有下頷前伸、含胸、駝背，既影響了行走的速度，又失去了年輕人應有的朝氣和活力。

對於女孩子來說，過早穿高跟鞋，會造成行進時推膝過重，膝壓不直，腳前掌先落地，腳跟後落地的不良現象。再就是走起路來頭不抬，胸不挺，造成勾頭、聳肩。這些不良的走路姿勢，都將嚴重影響身體健康尤其是身體發育狀況。

一個人如果按照正確的方法步行，全身各個部位的肌肉都將處在協調的運動之中，這樣可使肌肉細胞得到充分的氧氣，可使細胞內的新陳代謝加快，從而使肌肉保持良好的彈性和緊張度。下肢肌肉有力的收縮，可使靜脈血液回流到心髒的速度加快，這樣就降低了因周圍血管病變所致的血栓性疾病的發病率。按照正確的方法走路，全身血液循環的改變和需氧量都會增加，這樣可以改善大腦的能量供給，對於消除疲勞大有益處。

那麽，何為正確的步行方法呢？

正確的步行方法是：挺胸，抬頭，邁大步，每分鍾大約走60米～80米。雙手隨腳步的節奏自然擺動，行走的路線要直，不要左彎右拐。

步行欲達到健身的目的，就應注意行走的速度，一般來說，每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速。路程要有一定距離，一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗為止。

要想達到科學的預測目的，可以利用“計步器”來測定運動量。

從醫學角度看，行走對人體各係統的生理機能也有很大的促進作用。在循環係統方麵，行走時肌肉的節律性伸縮有助於促進下肢靜脈和淋巴的回流，從而消除下部瘀血，增強心髒功能，所以，心髒病患者利用傳統療法——絕對臥床休息，是不足取的，而堅持適度的行走鍛煉反而十分有益。

行走對消化係統的影響是人所共知的。老年人由於胃腸蠕動緩慢容易出現腹脹、便秘以及食欲不振等症，但如果積極進行行走鍛煉，這些病症都能得到較好的改善。

行走鍛煉有調節神經活動的作用。早起行走一小時，一整天都會精力充沛；睡前行走小時，可以安然入睡一整夜。

另外，行走鍛煉能改善腎區血液循環，增加腎髒血液流量，從而增強腎功能。

步行的好處表現在多個方麵。

首先，步行對血壓、膽固醇以及體重在身體中的平衡與協調有很好的作用。很多病例表明，過量運動有時會引起猝死，世界著名倡導跑步的專家就是因為跑步而猝死的。然而，輕鬆愉快的步行不會引發這種危險。

其次，長期徒步上下班或外出旅行，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動係統疾病的發病率明顯低於那些“乘車族”。

再次，步行對中老年人的身體健康大有益處。在疾病的預防、治療和康複過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適度運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病的目的。

散步是最常見、最休閑的一項運動。對於所有人來說，這項運動都極其適合。試想，茶餘飯後，選擇一處空氣清新、景色優雅的環境，漫步徜徉，信步行走，一定會感到心曠神怡，渾身舒適。