第三章 運動養生法
1．運動養生的原則
“生命在於運動”。運動能塑造我們強健的身體，能增強我們抵抗疾病的能力，通過運動，還可以提升我們身體的整體素質，使我們在自然的狀態下達到養生的目的。運動養生法能夠健身、治病、益壽延年，是因為它有一套較為係統的理論、原則和方法，注重強調機體內外的和諧適度，協調統一。從鍛煉角度來看，歸納起來，主要原則有三個方麵：
——掌握運動養生的要領
運動養生的練功要點是意守、調息、動形的統一。在這三個方麵中，最重要的是意守，因為隻有精神專注才可寧神靜息，呼吸均勻，引導氣血運行。三者的關係相輔相成，不可分割，它們以意領氣，以氣動形。所以，在鍛煉過程中，內煉精神、髒腑、氣血；外煉經脈、筋骨、四肢，使內外和諧、氣血周流，從而使整個機體可得到全麵鍛煉。
——強調適度，不宜過量
運動養生是通過鍛煉來達到健身的目的，所以，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到養生的作用；太大又會超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈的《千金要方》中記載著：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳。”這也說明了，適度的運動才能有益身體健康，如果過度的運動，則會對身體造成一定的損害。有一家保險公司對五千名已故運動員的生前健康狀況作了調查，結果發現，其中有些人四十五歲左右就患了心髒病，有許多人的壽命甚至比普通人的壽命還要短。這是因為劇烈的運動破壞了人體內外運動的平衡，加速了身體一些器官的磨損，導致生理功能的失調，從而縮短生命的進程，出現早衰和早夭。由此看來，運動健身強調適量的鍛煉，要循序漸進，不可急於求成，如果操之過急，往往欲速而不達。
——提倡持之以恒，堅持不懈
鍛煉身體並不是一朝一夕的事，冰凍三尺非一日之寒。要經常鍛煉而且不能間斷，才能達到良好的效果。“流水不腐，戶樞不蠢”，意思是說水常流方能不腐，戶樞常轉才能不被蟲蠢。這說明了“動則不衰”的道理，也強調了經常性、不間斷性的重要性。隻有持之以恒，堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網是不能達到鍛煉目的的。運動養生不僅僅是一種鍛煉身體的方法，更是一種鍛煉意誌和毅力的方式。
運動其實也是一種體驗幸福的方式。任何身體的運動，凡是可以消耗身體熱量的任何一種運動，都可以使我們的體力和精神得到放鬆，並使我們體力充沛、增強自信以及有成就感等多方麵的好處。
正確可行的運動，還要注意運動的漸進性、均衡性、對稱性、交替性、季節性、持久性等多個方麵。運動是對人體有很大的好處，但是如果盲目無度的運動卻隻會對身體有害。所以，我們需要了解運動環境，控製運動量，還需把握運動強度，這些都是運動養生的關鍵，而為自己選擇正確的運動方式，這則是運動的核心。隻有用科學的方法，正確的選擇適合自己的運動，才能更好的達到養生的目的。
2．易筋經
“易”是指移動、活動之意；“筋”泛指肌肉、筋骨；“經”，則是指常道、規範。顧名思義，“易筋經”就是指活動肌肉、筋骨，使全身經絡、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統健身法。
相傳易筋經是由中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的，梁武帝執政時期，達摩北渡到了河南篙山少林寺，向弟子們傳授易筋經。當時，隻為了緩解坐禪修煉的困倦和疲勞，所以動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以模仿古代的各種勞動姿勢為主，後來逐漸傳播開來。唐代以後，曆代養生書中，有很多與易筋經相關的記載，從而使之成為民間廣為流傳的健身術之一。建國之後，還有《易筋經》單行本出版，由此可見，易筋經是行之有效的健身方法，所以才會被人民所接受。
易筋經因為廣泛流傳，所以其招式也各不相同，其中以易筋經十二式流傳最為廣泛。易筋經十二式的各式名稱為：一式：搗杆春糧，二式：扁擔挑糧，三式：揚風淨糧四式：換肩扛糧，五式：推袋垛糧，六式：牽牛拉糧，七式：背牽運糧八式：盤籮卸糧九式：圍關囤糧，十式：撲地護糧，十一式：屈體檢糧，十二式：弓身收糧。
在十二式易筋經中，它所設動作基本上都是模仿古代的各種勞動姿勢深化而成的。例如：春穀、載運、進倉、收囤和珍惜穀物等動作，這些都是以勞動的各種動作為基礎形態編製而成的。它主要以形體屈伸、俯仰、扭轉為特點，來達到“神筋拔骨”的鍛煉效果。所以，對於青少年來說，這種是一種可以很好的糾正身體的不良姿態的方式，它可以促進肌肉、骨骼的生長發育；而對於年老體弱的人來講，經常練習此功法，則可以防止老年性肌肉萎縮，促進血液循環，調整和加強全身的營養和吸收，對各種慢性疾病的治療，以及延緩衰老都很有益處。
易筋經還是集意念、呼吸、動作為一體的一種功法，特別重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，聚精會神，通過意識的專注，以達到“動隨意行，意隨氣行”的狀態，還可以用意念調節肌肉、筋骨的緊張力。其獨特的“神筋拔骨”運動形式，可以使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸。
長期練習此功，可以使肌肉、韌帶富有彈性，增強收縮和舒張能力，從而使身體的營養得到改善。與此同時，還可使全身經絡、氣血通暢，五髒六腑調和，精神充沛，生命力旺盛。當然，這需要長期鍛煉才能收到很好的功效，隻有堅持不斷的練習才可以達到使肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當益壯的功效。
易筋經練功要領要注意把握：精神清靜，意守丹田；舌抵上齶，呼吸勻緩，用腹式呼吸；靜結合，柔剛相濟，身體自然放鬆，動隨意行，不要緊張僵硬；用力時應使肌肉逐漸收縮．達到緊張狀態，然後，緩緩放鬆。每一點都很重要，不可忽視。
3．十二段錦
十二段錦又稱“坐式八段錦”，形成於明代。最早出現在朱權編撰的《瞿仙活人心法》和冷謙的《修齡要旨》中，它非常巧妙地結合並吸收了明代以前功法中的一些典型單式，而使其成為傳統內氣功中最富代表性，也是流傳較廣的功法。
十二段錦的顯著特點是動靜結合，動作輕柔優美，舒緩大方。它的練習方法多種多樣，包括了導引、存想、行氣、按摩等練習方法。十二段錦中每一招每一式都有很重要的不同功效。經常練習，對身體很有好處。
第一式：握固冥心
兩腳自然交叉盤坐，兩手微向上抬翻掌，手心向上，大拇指內扣，其餘四指再卷握，握好後翻腕，拳心向上，輕放於兩膝，閉目凝神，摒棄一切雜念，調勻呼吸。它要求握拳要柔緩，緩中見穩，頭要正，腰要直。此式有固神氣、養內髒的作用。
第二式：叩齒集神
坐式不變，緩緩開目，上下牙齒相叩36次，叩齒完畢後，兩手向上抬起，十指交叉抱於腦後，以鼻吸鼻呼，細微勻長，意念中暗數鼻吸9次。叩齒時張口不可過大。叩齒有助健齒健腎，而且有聚氣聚神、調節腦神經係統功能的作用。
第三式：天鼓聲聲
鬆開交叉的手，以掌輕壓兩耳，以食指疊在中指上，再用力彈擊，此時耳內如聞擊鼓聲。左右交叉彈擊二十四次，共聞四十八聲。手指彈擊玉枕穴，為脈所之處彈擊要有力。此式可清腦明誌，提高聽覺能力，而且還有健腎功能。
第四式：擺撼天柱
兩手下落，十指交叉置腹前，目視掌指交又處，調勻呼吸，同時以脊柱為軸，身體左擰，雙手隨之各左下方盡力推，目光隨手而行，意念中如推重物，深吸氣，身體放鬆複正，再擰身右推，左右對稱24次。擰身推手時，雙腿不可挪動，仍保持平穩，手掌推壓時，全身用力，周身一氣。利用氣息鼓**脈通，可以治頭痛以及風濕。
第五式：龍行虎奔
鬆開交叉雙手，大拇指與中指尖相合，兩掌手心向上放到膝上，舌頂仁齶，意念內關，將口內津分作3次吞咽人腹，吞咽時以目光內視，並以意念相隨送至臍下丹田。吞咽津液時要以意氣相隨。“龍”即津，“虎”為氣，津下去時氣亦隨之，故稱“龍行虎奔”。練習中口內產生的津液，吞咽入腹可滋養內髒。
第六式：背摩精門
以鼻深吸一口氣，合齒閉注，兩手相對搓熱，分開後輕貼於腰兩側腎盂穴上，片刻後上下緩緩搓揉，同時徐徐從鼻中出氣，意念中氣貫腎髒，上下各搓9次，再以兩掌輕貼腎盂，凝神靜養。兩手貼於腰兩側緩緩搓揉。腎為命之源，腎盂又稱精門，為人體生命活動能源所在。此式有補腎健腎效果，對於神經衰弱、耳鳴頭暈有良好的調節作用。
第七式：火運臍輪
雙手相疊於丹田，閉目調息，意念存想體內，引自然之氣燒丹田，有熱感時，細細從鼻放氣，反複做3次。摒除雜念，以意領氣，柔和自然。丹田為人體氣源，氣運丹田為人體內丹術之法，以人體精氣為固，與神意結合，從而旺盛生命力。
第八式：搖轉轆轤
雙手鬆握拳，平端身體兩側，右臂保持不動，左臂劃圓，先順時針向前，再逆時針向後，各9圈，如搖轆轤；左臂保持不動，右臂劃圓，前後各9次拳向後時吸氣，向前時呼氣，兩拳略高於肩，沉肩墜肘，意念中將自己溶於自然之中，練習完畢，收手安坐。雙臂劃圓時，要均勻連貫，意念中如天地之氣合於一身。練習一段時間後，手上會有阻力感。此式可開胸、除濁氣，還可治療肩周炎等。
第九式：舒足托掌
兩腿平伸向前，手輕扶膝蓋，靜神調息，雙手交叉，手心各上置於頭頂，緩緩向上托起，隨之細細呼氣，再穩穩落下，同時吸氣，如此反複托收9次。托掌時意念中如托巨球，以腰助力，全身配合。此式有理全身之氣，仲筋拔骨，通合上下之效。
第十式：俯身攀足
兩手輕扶膝蓋，意在兩掌，先由外各內，再由內向外，各揉按9次，雙手沿腿部內側前推，上體隨之緩緩俯身，手握腳心湧泉穴，頭部盡量下低，起身時吸氣，前俯時呼氣，反複5次，意念中頭頂百會與湧泉相合。俯身時頭晝下低，動作配合呼吸，並與意念相合。周身完整如一，渾然貫通。運氣揉膝，防治下肢疾患，進而增強全身活動功能。
第十一式：鼓漱吞津
盤腿靜坐，兩手平放膝上，漸漸將意氣收回體內，作順腹式呼吸數次，舌頂上顎，至津液產生，舌在口中攪動9次，鼓漱36次，津液漸漸增多，將其分作3口，緩緩吞咽人腹，以意相隨，送至丹田，如此反複2遍，共吞6口。舌抵上顎，不可過於用力，攪舌應柔緩均勻。此式可使全身氣脈調勻。
第十二式：河車搬運
兩手上下相疊，大拇指指尖相對，掌心空圓，輕合於小腹，意念存想於丹田，覺有溫熱感時，便引氣循任腎二脈循行，如此反複周行3次。手相疊，男左手在上，女右手在上，以意領氣時應柔和自然。此式有通經暢氣之功，除疾患之效。
4．八段錦
八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術，根據有關文獻記載，它已有八百多年曆史。早在南宋時期，就已有《八段錦》專著。八段錦是由八種不同動作組成的健身術，所以名為“八段”。由於這種健身動作可以強身益壽，祛病除疾，而且效果非常好，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦鍛，所以稱為“錦”。
明代以後，在有關養生專著中，多有記載，例如《修齡要》、《遵生八箋》等書中，都有八段錦的的相關內容。清代有人在《衛生要求》中，將八段錦略加改編為“十二段錦”。此外，還有“文八段”和“武八段”即坐式和立式等不同形式。為了使八段錦便於推廣和流傳，也有人將其編成歌訣，使其便與記憶。因為八段錦不受環境場地限製，隨時隨地可做，且招式簡章易記易學，運動量適中，老少皆宜，而強身益壽作用顯著，所以一直流傳至今，仍是廣大群眾所喜愛的健身方法。
八段錦屬於古代導引法的一種，它是形體話動與呼吸運動相結合的健身方法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經絡；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習八段錦可以起到保健、防病治病等養生作用。
八段錦對人體有很重要的的養生作用，這從它的歌訣中就可以看出。例如“兩手托天理三焦”，就說明雙手托天的動作，對調理三焦功能是有益的。因為兩手托天，使得全身伸展，又伴隨深呼吸，有助於三焦氣機運化，對內髒也有一定的按摩、調節作用，可以達到通經脈、調氣血、養髒腑的效果。同時，還對腰背、骨骼有良好的作用。其它如“調理脾胃單獨舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，都是通過宣暢氣血、展舒盤骸以達到養生之目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀幹四肢、腰、腹等全身各部位均進行了鍛煉，對相應的內髒以及氣血、經絡起到保健、調理作用，是機體全麵調養的健身功法。
練習八段錦的要求：呼吸均勻，要求做到白然、平衡、腹式呼吸；意守丹田，要求精神放鬆，注意力集中於臍；柔剛結合，要求全身放鬆，用力輕緩，切不可用僵力。八段錦是包括八節連續的健身法，具體內容為：
雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；
調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；
搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；
攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；
另外，還有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容為：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
閉氣搓手熱，背摩後精門。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。
河車搬運訖，發火遍燒身。
5．延年九轉法
延年九轉法是以自我按摩為主的組合動功。本法載於清初方開手輯的《頤身集》中。具體練法如下：
第一式：以兩手中三指按心窩，由左順摩圓轉21次（見下圖）。
第二式：以兩手中三指由心窩順摩而下，且摩且走，摩至臍下高骨為度（見下圖）。
第三式：以兩手中三指由高骨處向兩邊分摩而上，且摩且走，摩至心窩。兩手交接為度（見下圖）。
第四式：以兩手中三指由心窩由下，直推至高骨，共21次（見下圖）。
第五式：以右手由左繞摩臍腹21次（見下圖）。
第六式：以左手由右繞摩臍腹21次（見下圖）。
第七式：左手置左邊軟脅下腰腎處，大指向前，四指托後，輕輕捏定；右手中三指自左乳下直推至腿夾21次（見下圖）。
第八式：右手置右邊軟脅下腰腎處，大指向前，四指托後，輕輕捏定；左手中三指自右乳下直推至腿夾21次（見下圖）。
第九式：推畢盤坐，以兩手握固分按兩膝上。兩足十趾亦稍勾曲。將胸自左轉前，由右歸後，搖轉21次。畢，又照前自右向左搖轉21次（見下圖）。
全法非常精妙，例如搖身向左，即將胸肩搖出左膝，前向即搖伏膝上，向右即搖出右膝，向後即弓腰後撤，總不以搖轉滿足為妙。不可急搖，休使著力。凡揉腹時，須凝神淨慮。於矮枕平席，正身仰臥，齊足屈指，輕揉緩動，將每一圖做完為一度。每逢做時，連做七度，做完之後，遂起坐搖轉二十一次，按照這樣，清晨睡醒時做，稱之為早課；午申做，為午課；晚間臨睡時做，則為晚課。最好每天三課都要做，倘若有事，早晚兩課必不可少。剛開始練習時，一課三度；三日後，一課五度；再三日後，一課七度。無論男女老少，都很適宜。
全圖的說明非常清晰，生化之微，更是顯而易見。天地本屬陰陽，陰陽主宰動靜，人身一陰陽，陰陽一動靜，動靜合宜，氣血和暢，則百病不生，就可以盡享天年。如果為情欲所牽，永違動靜，則需要動靜結合，過動傷陰，陽必偏勝；過靜傷陽，陰必偏勝。且陰傷而陽無所成，陽亦傷也；陽傷而陰無所生，陰亦傷也。既傷矣，生生變化之機已塞，非用法以導之，則生化之源無由啟也。揉腹之法，以動化靜，以靜運動，合乎陰陽，順乎五行，發其生機，神其變化。故能通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五髒，驅外感之諸邪，消內生之百症。補不足，瀉有餘，消長之道，妙應無窮，何須籍藥燒丹，自有卻病延年之實效耳。
6．分行外功訣
分行外功訣也是一種運動養生方式，它由以下各種功組成：
——心功
練習心功時，首先必須冥心，息思慮，絕情欲，以固守神氣。
——身功
1．盤足坐時，宜以一足跟抵住腎囊根下，令精氣無漏。
2．垂足平坐，膝不可低，腎子不可著在所坐處，凡言平坐高坐，皆坐於榻椅上。
3．凡行功畢起身，宜緩緩舒放手足，不可急起。
4．凡坐宜平直其身，豎起脊梁，不可東倚西靠。
——首功
1．兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦後兩骨作響聲，謂之鳴天鼓。
2．兩手扭項，左右反顧，肩膊隨轉，二十四次，可除脾胃積邪。
3．兩手相叉，抱項後，麵仰視，使手與項爭力，可去肩痛目昏。爭力者，手著力向前，項著力向後。
——麵功
用兩手相摩使熱，隨向麵上高低處揩之，皆要周到。再以口中津唾於掌中，擦熱揩麵多次。凡用兩手摩熱時，宜閉口鼻氣摩之，能令皺斑不生，顏色光潤。
——耳功
1．耳宜按抑左右多數，謂以兩手按兩耳輪，一上一下摩擦之。
2．平坐，伸一足，屈一足，橫伸兩手，直豎兩掌，向前若推門狀。扭頭項左右各顧七次，可除耳鳴。
——目功
1．每睡醒且勿開目，用兩大指背相合擦熱，揩目十四次，仍閉住，暗輪轉眼珠，左右七次，緊閉少時，忽大睜開，這樣能保煉神光，永無目疾。一用大指背向掌心擦熱也可。
2．用大指背曲骨，重按兩眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩兩目顴上，及旋轉耳行三十遍。又以手逆乘額，從兩眉間始，以入腦後發際中，二十七遍。仍須咽液無數可治耳目，也能清明。
3．用手按目之近鼻兩眥，閉氣按之，氣通即止，經常行之，能洞視。
4．跪坐，以兩手據地，回頭用力視後麵，五次，謂之虎視，除胸臆風邪，亦去腎邪。
——口功
1．凡行功時，必須閉口。
2．口中焦幹，口苦舌澀，咽下無津，或吞唾喉痛不能進食，乃熱也。宜大張口嗬氣十數次，鳴天鼓九次，以舌攪口內咽津，複嗬複咽，候口中清水生，即熱退髒涼。又或口中津液冷淡無味，心中汪汪，乃冷也。宜吹氣溫之，候口有味，即冷退髒暖。
3．每早，口中微微嗬出濁氣，隨以鼻吸清氣咽之。
4．凡睡時宜閉口，使真元不出，邪氣不入。
——舌功
舌抵上齶，津液自生，再攪滿口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有聲在喉，謂之漱咽，灌溉五髒，可常行之。
——齒功
1．叩齒三十六遍，以集心神。
2．凡小便時，閉口緊咬牙齒，可除齒痛。
——鼻功
1．兩手大指背擦熱，揩鼻三十六次。可以潤肺。
2．視鼻端，默數出入息。
3．每晚覆身臥，暫去枕，從膝灣反豎兩足向上，以鼻吸納清氣四次，又以鼻出氣四次，氣出極力後，令微氣再入鼻中收納，能除身熱背痛。
——手功
1．兩手相叉，虛空托天，按頂二十四次，可除胸膈邪。
2．兩手，一直伸向前，一曲回向後，如挽五石弓狀，可除臂腋邪。
3．兩手相捉為拳，搥臂膊及腰腿；又反手搥背上，各三十六次。
4．兩手握固，曲肘向後，頓掣七次，頭隨手向左右扭，可以治身上火丹疙瘩。
5．兩手作拳，用力左右虛築七次，可以除心胸風邪。
——足功
1．正坐，伸足低頭，如禮拜狀，以兩手用力攀足心十二次。
2．高坐垂足，將兩足跟相對扭向外，複將兩足尖相對扭向內。各二十四通。
3．盤坐，以一手捉腳指，以一手揩腳心湧泉穴，至熱止後，以腳指略動轉數次，這樣可以除濕熱，還可以健步。
4．兩手向後據床，跪坐一足，將一足用力伸縮，各七次，左右交換，可以治療股膝腫。
5．徐行，手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向後，右足前踏。手右前左後。
——肩功
1．兩肩連手，左右輪轉，各二十四次。
2．調息神思，以左手擦臍十四遍，右手亦然。複以兩手如數擦脅，連肩擺搖七次，咽氣納於丹田，握固兩手，複屈足側臥。
——背功
兩手據床，縮身曲背，拱脊向上十三舉。
——腹功
1．兩手摩腹，移行百步。
2．閉息，存想丹田火自上而下，遍燒其體。
——腰功
1．兩手握固，拄兩脅肋，擺搖兩肩，二十四次。
2．兩手擦熱，以鼻吸清氣，徐徐從鼻放出，用兩熱手擦精門。
——腎功
1．用手兜裹外腎兩子，一手擦下丹田，左右換手，各八十一遍。訣雲：一擦一兜，左右換手，九九之數，其陽不走。
2．臨唾時坐於床，垂足解衣閉息，舌抵上齶，目視頂門，提縮穀道，如忍大便狀。兩手摩擦兩腎腧穴，各一百二十次，能生精固陽，除腰痛，稀小便。
古人有言：“大抵世人，以經營職業者，既不暇行；倚恃壯盛者，又不肯行。直至體氣衰憊，終不及行，為可惜也。”世上很多人，如果因為年輕氣盛身強體壯，不常鍛煉身體，到身體不好的時候，才來惋惜就已經晚了。以上無論哪一條，不管什麽人身體上什麽地方有疼痛之處，都可以根據自己的情況選擇相應的功法練習，可強身也可以預防疾病。
7．十分鍾降壓操
高血壓是中老年人最常見的疾病，會很嚴重的危害人身體健康。根據中醫養生學“平肝息風”的理論，對太陽、百會、風池等穴位加以按摩，可以調整微血管的舒縮作用，解除小動脈**，從而疏通氣血、調和陰陽，對高血壓病的預防和治療有明顯作用。日常生活中，抽出一些時間，堅持練習十分鍾降壓操，對身體有很大的好處。其步驟如下：
1．預備動作。坐在椅子或沙發上，姿勢自然端正，正視前方。兩臂自然下垂，雙手手掌放在大腿上，膝關節呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放鬆，呼吸均勻。
2．按揉太陽穴。順時針旋轉一周為一拍，約做32拍。這樣可以疏風解表、清腦明目、止頭痛。
3．按摩百會穴。百會穴位於頭頂正中央。用手掌緊貼百會穴旋轉，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓、寧神清腦。
4．按揉風池穴。用雙手拇指按揉雙側風池穴，順時針旋轉，一周為一拍，共做32拍。此法可緩解頭痛之症。
5．摩頭清腦。兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳後按摩，從前至後弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法有疏經通絡、平肝息風、降血壓、清腦的功效。
6．擦頸。用左手掌大魚際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，再換右手擦左頸，一次為一拍，共做32拍。此法可解除胸鎖乳突肌**，並降血壓。
7．揉曲池穴。按揉肘關節處曲池穴，先用右手再換左手，旋轉一周為一拍，共做32拍。此法可清熱、降壓。
8．揉關寬胸。用大拇指按揉內關穴，先揉左手後揉右手，順時針方向按揉一周為一拍，共32拍。功效為舒心開胸。
9．引血下行。分別用左右手拇指按揉左右小腿的足三裏穴，旋一周為一拍，共做32拍。此法可健脾和胃、引血下行。
10．擴胸調氣。兩手放鬆下垂，然後握空拳，屈肘抬至肩高，向後擴胸，最後放鬆還原。
這十節降壓操做一遍大約需10分鍾，簡單易學。按摩時穴位要準確，以局部酸脹、皮膚微紅為度。經常練習，對身體很有好處，特別對高血壓患者有很好的降壓作用，值得推廣。
8．散步
散步是指閑散、從容地行走，它是最簡單、方便的運動方法，經常散步，有益身體健康。俗話說得好：“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常走路，不用進藥鋪”。散步是我國的傳統健身方法之一，曆代養生家們多認為“百練不如一走”。
《黃帝內經》裏記載：“夜臥早起，廣步於庭。”這裏的“廣步”就是散步的意思，提倡人們早晨起床後應到庭院裏走一走。唐代大醫學家孫思邈亦提倡“行三裏二裏，及三百二百步為佳”，“令人能飲食無百病”。《紫岩隱書》中也有記載：“每夜人睡時，繞室行千步，始就枕。”這些說法都說明了通過散步來養生的方法在我國已有了悠久的曆史，是一種人們所喜愛而又簡便易行的健身方法。
通過閑散和緩慢的行走，四肢自然而協調的運動，可使全身關節筋骨得到適度的運動，再加上輕鬆暢達的情緒，能使人氣血流通，經絡暢達，利關節而養筋骨，暢神誌而益五髒。持之以恒則能身體強壯，延年益壽。
散步健身，對各種年齡的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說幫助更大。因為他們的身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節遲鈍不靈活，采用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉，就更相宜。散步還對內髒有間接的按摩作用。散步時，為適應運動的需要，心肌加強收縮，血輸出量增加，血流加快，對心髒起到了間接按摩的作用，能防治老年人心功能減弱等多種病況。
有位著名的心髒病專家曾說過，輕快的散步比慢跑有益處，而且是不論屬於哪一階層的人都能做得到。中醫養生學家也通過研究發現：“輕快的散步20分鍾，就可將脈搏的速率提高70%，效果正好與慢跑相同。”這些多說明散步有多方麵的作用，有益人的身體健康。
散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧的需要，又使呼吸係統機能得以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增強消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。可以說散步是一種很好的調節思維的運動養生法。
除此之外，散步還是打開智囊的鑰匙。散步能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的熱量，可以提高思維能力。散步能促進思維的拓展，身體不斷運動，腦力就會開動起來。大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。”這說明，散步與腦力的運用也是緊密相關的。整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞放鬆下來，得到了積極休息，從而提高工作效率。
總之，散步確實有益於身心健康。適當的散步方式可以讓散步發揮充分的作用。散步的要領如下：
首先，散步前全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。若散步時身體拘束緊張，動作必僵滯而不協調，影響肌肉和關節的活動，達不到鍛煉的目的。
其次，在散步時，步履宜輕鬆，就像在自家庭院裏閑走一樣，周身氣血才可調達平和、百脈流通。散步時宜從容和緩，不要匆忙，百事不思。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方麵。
再次，散步必須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦。否則如果太過勞累，就會耗氣傷形，達不到散步的目的。散步也有快步和緩步及逍遙步之分。這些都是根據散步的速度來劃分的。每一種速度的散步對人體有不同的作用。散步還分食後散步清晨散以及春月散步。每個季節和時段散步都能讓人有不同的感受。
9．競走
競走是在普通行走的基礎上發展起來的，兩者的動作結構相同，都是由單腳支撐和雙腳支撐交替反複進行。但競走有它的特點，骨盆前後轉動大，腰部有一定的扭動，兩臂積極擺動，腳著地時腿充分伸直，步幅大，頻率高，前進速度快。練習競走能發展腿部肌肉的力量及髖關節的靈活性增強體質，促進健康，提高血液循環係統和呼吸係統的機能，培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意誌品質，也是一種對身體有益的運動養生方法。
競走運動扭臀擺臂，動作複雜，雖然一般隻有年輕人才能勝任。但有關研究卻證實，對老年健身者來說，競走時落腳很輕，這對骨質業已疏鬆的老人特別合適。而且競走是一項全身運動，全身幾乎所有關節都可得到活動和鍛煉，同時對心髒健康也特別有好處。此外，老人學競走其實姿勢也不必十分標準，一般隻要做到雙臂彎曲、雙腿伸直、臀部微扭即可，並不比迪斯科難學，養生專家指出高齡老人在散步時不妨“穿插”一段“慢速競走”，這樣既可增加鍛煉效果，又可提高趣味性，更能達到養生的效果。
10．慢跑
慢跑也被人們稱為健身跑，它作為強身健體的手段早已在世界廣泛流傳，它是獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，被越來越多的人選用，尤其適合老年人，是一種不學就會但是效果顯著的的鍛煉方式。
慢跑對鍛煉心肺功能很有好處。它可以加強和改善心髒的泵功能，提高心肌的興奮性，使心髒收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加；還可以擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養；可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內髒的聯係，改善各係統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；由於慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，所以練習慢跑可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑還可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三酰甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，因此它對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
慢跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般3分鍾就可以了；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2步吸氣1次，再跑2步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米左右，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，慢跑10分鍾左右就可以了，待逐步適應後可增至20分鍾左右。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次鍛煉的時間逐漸增加。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢複到安靜狀態。
跑步適宜的時間是清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如果不能外出鍛煉時，可選在室內進行原地跑鍛煉，隻要堅持不懈，效果一樣好。
11．登山
上登山運動不僅是一項有益於身心健康的體育活動，而且也是一種陶情冶性的浪漫旅行，既可以一覽大自然的美麗風景，可以健身。登山運動可以使人體許多器官、係統得到鍛煉，使其功能大大提高。
登山運動可以增強人的呼吸係統和心血管係統的功能，也可以使人體造血功能得到改善，從而使身體內的紅細胞和血紅蛋白增多，心髒輸出血液量和肺活量加大。在登山時，由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，這對增強人體在缺氧情況下的耐力是大有益處的。
登山運動對增加肌肉、韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝的力量有很大幫助。通過登山鍛煉後再走或跑會感到輕鬆有力，而且不易受到損傷。
登山運對神經係統、消化係統的作用也很明顯。有神經衰弱的人，通過登山，頭暈、失眠、乏力等不適會很快消失。食欲不振的人通過登山，吃飯會感到特別香甜，消化吸收功能也會得到增強。
登山運動還可鍛煉意誌，陶冶情操，提高工作效率。當人登上高峰，極目遠眺時，頓時會有十萬峰巒登腳底，二三星鬥落胸前之感。那種成就感和那種愉快的心境是難以用語言表達的。
然而登山又是一項十分費力的運動，所以勻們要注意魯山前先熱身，後放鬆，開始爬山鍛煉時，切不可一上來就全力以赴，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心髒。
登山時強度不宜過大，爬山時心率保持在120～140次/分鍾為宜；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，容易造成心動過速，對身體健康沒有好處，特別是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能出現危險。爬山時，還要多注意自己的脈搏。當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，隻要每分鍾脈搏次數在（220-年齡）×60%～（220-年齡）×85%的範圍之內，運動就是安全的、有效的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆，整理動作，等到心跳恢複正常再繼續。
對於年老或體弱的人不妨照下列辦法試試，可能對登山會有所幫助：
1．走上坡路時，盡量讓腳跟用力。
2．需要時要手腳並用。
3．爬坡時，腳可呈八字式邁步。
4．上坡時，可用手掌壓在大腿下部助力。
5．拄拐棍也能省力。
12．舞蹈
舞蹈是一項和音樂結合在一起，有益身心健康的文化娛樂運動，也是一種適宜的體育鍛煉。在歡樂悠揚的旋律中翩翩起舞會使人精神愉快，心曠神怡。
優美瀟灑、千姿百態的舞姿及其伴奏樂曲，或其中表現出的“舞蹈語言”和情調，令跳舞的人感到無限的浪漫。80年代中期開始在我國廣泛流行迪斯科舞，除青年人外，也深受中老年人的歡迎。人們在這種獨特的音樂聲中自由發揮，跳起優美、歡快、活潑的舞蹈。還有一種迪斯科健身操對中老年人也非常適合。
跳迪斯科時人的身體搖擺幅度比較大，四肢伸屈靈活有力，可使全身大小關節，如頸、背、肘、腕、指、髖、腰、膝、踝關節等得以充分的活動和鍛煉，對中老年人易患的腰腿疼、肩周炎和頸椎病等有積極的治療作用。同時有且於鍛煉頸、肩、背上下肢肌肉的力量。跳舞還能使人心情舒暢，興致勃勃。情緒愉快能使大腦皮質得到很好的休息，可以消除精神緊張，提高學習和工作效率，對延緩大腦衰老過程十分有利。
交誼舞也稱交際舞，是國際廣泛流行的一項舞蹈活動。跳交誼舞時動作輕盈大方，簡潔樸實，節奏明快，氣氛熱烈，能給人們營造一種非常良好的情緒氛圍，使人樂而忘憂。優美悅耳的舞蹈音樂又能給人以美的享受，把舞蹈動作和音樂的旋律融合在一起，能產生一種特殊的使精神振奮的效能。
跳交誼舞還是一項較好的體育運動和健身方法。有人做過試驗，跳1小時華爾茲相當於步行2000米的路程。跳舞時，人處於運動狀態，心肌收縮加強，心髒輸出血量增加，血流增快，對心髒是一種很好的鍛煉。同時，運動時呼吸變得加深加快，能改善呼吸器官功能。此外，跳舞對預防中老年人易患的高血壓、動脈硬化、消化不良等頗有益處；還有助於改善人體脊柱功能，預防彎腰弓背，提高人體的平衡能力，促進動作的靈活性，使腦力活動得到調節。
參加跳舞運動要注意以下事項：
1．舞場的選擇要寬敞通風，溫度適宜。舞場過小或人員太過擁擠時，室內空氣變得汙濁，使人有憋氣感，同時也容易傳播呼吸道傳染寅。因此舞場必須注意通風換氣，保持空氣清新。
2．每次跳舞的時間不宜太長，要掌握間歇。長時間處於光線暗淡、節奏強烈的環境中，人的情緒往往因過度興曆而容易導致疲勞感。會給人的身心健康帶來危害。
3．要避免舞蹈動作過度旋轉、搖擺或肢體關節的扭動。中老年人或患有高血大壓、心髒病的人，更要注意動作適度和量力麵行。
4．參加舞會前不要吃得太飽，更不要喝酒、吃大蒜和腥味較重的食品，更不能在跳舞場抽煙。跳舞時講話要輕聲，與舞伴的距離不要太近。
5．參加舞會要注意公共衛生和個人衛生，不要在舞場隨地吐痰、亂丟果殼。患有肝炎、肺結核、痢疾等傳染病的人不應參加舞會。初孕婦女最好不跳舞，尤其是跳迪斯科等運動量大的舞，容易造成流產。
13．騎車
我國素有“自行車王國”之稱，在城市，在農村，在鄉間小路，在擁擠的街道，隨處都可看到騎自行車者來去自如。任意馳騁的身影。自行車不僅為我們的生活帶來了極大的方便，而且又是一項老少皆宜的健身運動。
自行車鍛煉的好處是不限速度、不限時間，主要目的是加深呼吸、放鬆肌肉，從而達到緩解身心疲勞的作用。由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的供給量比其它地方較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢物，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反複練習，就能夠使心肌發達，心肌收縮有力，心髒變大，血管壁的彈性增強，從而使肺勇氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快樂騎遊的時候，記得不要把身體壓得過低，這樣會限製腹式呼吸，同時由於兩手扶把外於支撐狀態，也會限製胸式呼吸。
健身車具有自行車不可比擬的優點，可自由發揮自己的騎行速度，還可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等，騎健身車對中老年人和女性有一種安全感。
騎健身車是一種很好的有氧運動項目，不僅能健身，而且還有較強的輔助醫療作用。運動者可用來防止肥胖或減肥。騎者可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能的作用，具體練法是：自由騎行每天騎行時間不低於半個小時，速度可控製在不讓呼吸節奏明顯變化為宜。
騎健身車幾乎不需要任何技術，隻是鍛煉目的不同，騎行的方法不同而已。以下是健身車的幾種鍛煉騎法：
——間歇騎行法
間歇騎行具體做法如下：
先慢騎5分鍾，休息2分鍾；以60%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；以80%的強度騎3～5分鍾，休息5分鍾；以50%的強度騎行5～10分鍾，加深呼吸，緩解勞動。
——強度騎行法
這是男性比較喜歡的一種健身方法，可有效提高心肺功能，同時對提高腿部肌肉力量與耐力，塑造完美的腿形也很有幫助。
先熱身騎行5分鍾，再以80%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；再以100%的強度騎行2～3分鍾，休息3分鍾；以60%的強度騎行5～10分鍾（注意主動地、深度呼吸，以緩解疲勞）。這種騎法對心血管係統刺激較大，所以需要經過一定的訓練才能進行。心髒病患者、中老年人騎行時要慎重。
——力度騎行法
主要是模擬山路的環繞騎行，如緩坡、丘、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定的基礎。開始時最好專業人員的指導進行鍛煉，並且要持之以恒。
14．遊泳
遊泳是一項在水中進行的運動，不管是小孩還是老年人都非常喜歡遊泳。與其他體育運動項目相比，遊泳需要調動全身的關節和肌肉：脊柱、四肢關節、胸肌、雙臂和雙腳都能夠得到有效的鍛煉。同時由於水的浮力作用，人體在水中不會有太重的負荷，發生意外的概率就大大降低了。人處在水中時，不無形中又按摩了身體的各個部位，長期遊泳對皮膚和血管都很有益處。
遊泳不僅能使許多肌肉和關節都參加運動，使整個身體都得到鍛煉，不僅促進肌肉豐滿結實、健壯有力、骨骼粗壯、關節靈活、體態勻稱健美，還可收到陸上運動難以達到的效果。特別是冬泳，在零下10～20℃的寒冷冬天，跳入冰水中遊泳，不僅鍛煉了身體，還鍛煉了意誌，效果更佳。
遊泳的時候，整個身體都泡在水中，水有一定的壓力，胸部也要受到水的壓力，呼吸肌就必須克服這種壓力才能更好完成呼吸運動，供給人體運動時所需要更多的氧氣。這比在陸上運動時鍛煉呼吸的效果更好，肺活量也會增加許多。
水的傳熱性比空氣強25倍左右，人在12℃的水中停留4分鍾所消耗的熱量相當於在同樣溫度的空氣中停留1小時所消耗的熱量。人在20℃空氣中感到不冷不熱正合適，而在20℃的水中會感覺冷得打顫；人在35℃的空氣中會感覺悶熱，但在35℃的水中則冷熱適宜。因此，遊泳過程中所消耗的能量更多。這對提高食欲和消化功能、排泄功能、神經的調節及減肥都有很好的效果。
遊泳時由於皮膚表麵的血管受到水的壓力，從而促進了血液循環，使血液流回心髒的速度加快，心髒也必須加倍工作才能滿足遊泳時所消耗熱量和氧氣的需要，因此，心髒功能得到很好的鍛煉。
遊泳多在室外進行，整個皮膚陽光中紫外線的照射，可能獲得大量維生素D，能防治佝僂病、軟骨病。紫外線還能刺激骨髓的造血功能，從而可以防治貧血。同時，遊泳還能清潔皮膚，增強皮膚抵抗力。到江河湖海中去遊泳，不僅可領略大自然的美麗景色，還能鍛煉意，培養情操，一舉數得。
遊泳帶給我們諸多好處，但是在選擇遊泳場地時，必須把安全和衛生問題放在第一位考慮。隻有這樣才能達到強身健體的運動效果，否則便會給我們帶來危害。
遊泳場必須遠離工廠和住宅區這些汙染源，其最適宜的地點是在水流的上遊。另外，遊泳場的麵積和水深也有一定的標準，麵積不能太小，水不能太淺，水中不能混有工業廢水或生活汙水。
潔淨的水大多是藍色或無色的，沒有氣味，在這樣的水中遊泳是比較安全的。但也有例外，比如水流速度大就會帶有泥沙，水呈淡黃色，這樣的水對人體並沒有什麽危害，但最好先除去泥沙。
遊泳時要注意以下幾點問題：
1．遊泳前做好充分的準備活動，千萬不要急急忙忙往水裏跳。
2．兒童必須在成年人的帶領下去遊泳。
3．患有心髒病，肺病，腎髒病，高血壓，癲癇，中耳炎或其他慢性病及婦女月經期，患婦科病期不宜遊泳。
4．患有嚴重沙眼，紅眼病，頭癬，腳癬等傳染病者，應治愈後再遊泳。
5．空腹及剛吃過飯不宜遊泳。
6．大霧天氣不宜遊泳。
7．不了解水情的天然泳場不宜遊泳。
盡管遊泳是較安全的運動項目，但有時也會給鍛煉者帶來不適。下麵錯誤，如何處理遊泳中的不適：
——遊泳時腿抽筋或腳抽筋
下水前不做準備活動或是準備的不充分；在低溫的呂中呆的太久；夏天人體出汗多，體內鹽分缺失；身體疲勞等都會引發抽筋現象。
抽筋後容易引起溺水，這是非常危險的。預防抽筋其實也很簡單，首先要做好充分的準備活動，先往身上潑一些冷水，讓身體適應一下再下水，在冷水中也不要呆太久。出汗多時及時補充鹽分，身體疲勞時最好不要去遊泳。一旦發生小腿抽筋，千萬不要驚慌，以仰泳慢慢遊到水淺的地方或岸邊，把抽筋的腿伸直，大拇指尖向上翹，或用手抓腳尖向上扳，並按摩小腿，過幾分鍾就會好。
——水進入呼吸道
因遊泳技術不熟練，掌握不好呼吸節奏，水容易進入呼吸道。
有時嗆水會發生呼吸**，甚至使人窒息。預防的辦法是在沒有熟練掌握遊泳技術前，不要到太深的水中去遊泳；不要在水中打鬧嬉戲。即使發生了嗆水也不要驚慌，要努力保持身體平衡，改變身體遊泳的姿勢，盡量將頭部露出水麵，使呼吸通暢，做踩水動作，這樣溺水的危險就能被消除。
——耳朵進水
遊泳時不小心可發生耳朵進水，耳朵進水有可能引發中耳炎。排水的方法有以下幾種：把頭偏向進水耳朵的一側，然後用手使勁捂住進水側的耳朵，屏住呼吸，突然將手放開，耳道中的水就可以被吸出；可以采取同樣的姿勢在原地單足跳躍，將水震出；還可以用棉簽伸入耳道將水吸出。
——中暑和日光性皮炎
一旦發現頭暈、惡心、渾身乏力或嘔吐的症狀時，應馬上到陰涼通風的地方菜熱或者服用一些治療中暑的藥物（如藿香正氣水，仁丹，解暑片等）。日光性皮炎是因為皮膚暴曬太久而出現的發紅、疼痛等現象，嚴重時還會脫皮。預防的辦法是下水前塗曬用品。如果已經出現了以上症狀，應該馬上到陰涼處或者用衣物遮蓋有不適感的皮膚。
遊泳時最好每隔20～30分鍾，上岸休息一會兒，曬曬太陽。上岸後應用毛巾擦去水，披上浴巾，以防受涼。總的遊泳時間不宜超過2～3小時，以免過於疲勞。