第七章 兒童減肥方法

兒童肥胖的危害有哪些？

肥胖已成為嚴重危害我國兒童身心健康的新問題。目前我國肥胖兒童正以每年 9.1%的速度增長，兒童肥胖的嚴重程度令人擔憂，必須引起社會的高度重視。

兒童肥胖程度可分為三級，體重超過正常兒童標準體重 20%— 30%為輕度，30%—50%為中度，超過 50%為重度。肥胖程度越嚴重， 對兒童健康的危害越大。肥胖可導致循環、呼吸、消化、內分泌、免疫等多係統損害，影響兒童智商、行為、心理及性發育。現將肥胖對兒童身心健康的最主要的八大危害分述如下：

1.肥胖兒童血脂高

肥胖兒童血脂明顯高於正常兒童，而血脂紊亂是動脈粥樣硬化的高危因素。

2.肥胖兒童易患呼吸道疾病

肥胖兒童胸壁脂肪堆積，壓迫胸廓擴張受限，順應性降低，橫膈運動受限，影響肺通氣功能，使呼吸道抵抗力降低，易患呼吸道疾病。

3.肥胖兒童易誘發脂肪肝

重度肥胖兒童脂肪肝發病率高達 80%，兒童肥胖是誘發脂肪肝的重要危險因素，高血壓、高血脂是肥胖兒童發生脂肪肝的危險信號。

4.肥胖兒童易患消化係統疾病

肥胖兒童消化係統疾病的患病率是 15%，明顯高於正常兒童

（4%）。

5.肥胖兒童的免疫功能低下

肥胖兒童的免疫功能低下，尤以細胞活性明顯降低，因而易患感染性疾病。

6.肥胖兒童有高胰島素血症

肥胖兒童普遍存在高胰島素血症，為維持糖代謝需要，長期被迫分泌大量胰島素，導致胰島分泌功能衰竭，引起糖尿病。

7.肥胖兒童性早熟

肥胖兒童男性血睾酮含量及女性血清脫氫表雄酮硫酸酯含量明顯高於正常兒童，體脂增多可引起腎上腺激素分泌量增多，使下丘腦 對循環中性激素閾值的敏感性降低，出現性早熟。性發育提前可引起 性意識，會較早產生對性的迷惑、恐懼、焦慮等不良心理狀態，影響兒童學習和生活。

8.肥胖兒童智商低

肥胖兒童的總智商和操作商低於健康兒童，其活動、學習、交際能力低，久而久之會出現抑鬱、自卑，使兒童對人際關係敏感、性格內向、社會適應能力低，影響兒童心理健康。

兒童肥胖的危害有這麽多，那如何防止兒童肥胖成了關鍵性問題，要合理的安排好兒童的一日三餐，不要讓他們吃太過於油膩的東西，以防止營養過多在體內產生堆積，沒事的時候多帶小孩子出去跑跑，不要老是讓孩子呆在家裏，這樣不運動對兒童的身體也是不好的。

兒童減肥操作方法

眼看著孩子長得越來越胖，已經超越正常孩童許多，家長們由原先的喜悅漸漸變得擔憂起來，理智提醒他們：要采取措施扼製孩子不 正常的肥胖趨勢。

兒童減肥要從兩方麵進行，缺一不可：

第一、恰當運動正值發育期的兒童，減肥的重點應放在增加能量的消耗方麵，要將運動自然地融入在生活中，讓小孩能愉快地進行各 種減肥運動。

＊＊引導兒童做減肥運動應注意以下事項：

1、鼓勵而不諷刺。小孩幼小的心靈很敏感，他們需要被尊重， 需要有安全感。父母在陪小孩減肥的期間，切忌用諷刺的口吻，使用“激將法”。如此就算真的減肥成功，也會造成不良的後果，應將道理和治療方案耐心而詳細地告訴孩子，以得到他們的密切配合。

2、運動要具有趣味性，使小孩在愉快的心情下進行。小孩對減肥的要求不高，所以要小孩能心甘情願地做運動，就要以趣味遊戲為導向，且運動的強度不要造成孩子呼吸過分急促，產生挫折失敗之感。 最好讓小孩在溫馨、有安全感的氣氛下進行活動。

3、運動以隨時隨地可做為宜父母要讓小孩有增加身體活動的機會，減少靜態生活方式。如果家庭空間夠大，可在家設計一些方便運動的器材及活動的環境，也可利用周未假日舉辦家庭郊遊、登山活動， 讓孩子由習慣運動進而喜歡運動。

4、運動量以適度為宜。運動減肥要規律持續地進行，不可因求

速效而在短時間內從事過量的運動，以免造成肌肉骨骼的酸痛，使兒 童因不適而加以排斥。在各種運動療法項目中，可以偏重一些以不變 足為支撐點的內容，如坐著和躺著做操、遊泳、乒乓球、踢毽子、騎 自行車、溜冰、散步、快走、劃船、伸展操、健身操等。最好能為小 孩擬定一個綜合的鍛煉計劃。

第二、合理的飲食合理的營養是預防和治療肥胖的基本要素，應 避免高糖、高脂肪及高熱量的飲食，不要吃零食，且要堅持運動。不要依賴藥物，更不能濫用減肥藥物。如能接受醫師的指導進食最為適 當。

1、維持均衡營養。隻要每天吃到兩小碟蔬菜、兩份水果、三小湯匙植物油、約 120 克肉蛋加上三碗米飯，並將這些食物平均分配到三餐，就能達到營養均衡。應禁食高糖、高油脂、動物性油及零食（糖果、飲料、點心、餅幹、核桃、油炸食物、花生、瓜子）。

2、多食糙米、胚芽米、且在饑餓時宜食用熱量低又具飽足感的食物，如稀飯。

3、烹調宜清淡，不可太鹹，多用水煮、清蒸、清炒及涼拌法做菜，且以植物油為主要食用油。

4、讓肥胖兒養成細嚼慢咽習慣。如此可因吃得慢而吃得較少。

5、讓孩子吃飯前先喝湯，如此可減少食量。再將其該吃、可吃的份量置於專用的盤中，這樣做比較容易控製食量。

6、讓孩子吃完飯再看電視，以免一邊看書或電視，而在無意中飲食過量。

7、減重以每日少於約 2100 千焦的熱量為原則，不宜太快地改變身體狀況，以免因快速減肥使得水分、電解質大量流失，造成對身體 的傷害。

8、必須逐步使肥胖兒的食譜符合其年齡的病程的要求，每餐按食譜定量食用，且必須依需要給予適當的調整，最好能與醫師相互配 合。

9、要求小孩養成飯後、食後刷牙的習慣，可使其因嫌麻煩而少吃一些食物。

10、向親戚朋友“宣告”幫助實施減肥的決心，也要小孩告訴他 的朋友他要減肥，憑借外界的壓力增強減肥的決心。小孩減肥因動機 不強，所以一定要家長大力促成才能有所進展。

由於家長的配合為首要關鍵，所以隻有家長陪小孩一起運動、吃健康餐，兒童才能減肥成功。

最適合兒童的減肥方法

對於兒童肥胖，很多父母都存在一個誤區，他們認為孩子胖呼呼的很可愛，且在長身體，不急著減肥。殊不知少年兒童時期如果飲食中熱量過高，會導致脂肪細胞大量增殖，直接的後果就是成年以後難 減肥易胖。因此，對於廣大家長而言，兒童減肥也要及早進行，而且要選擇一個最適合兒童的減肥方法。

兒童減肥的方法有很多，網絡上也有許多相關的減肥方法，不過， 在這裏像諸位父母提醒的是，兒童仍然在長身體的時候，絕不能采取

藥物減肥的方法，不然會對他們的身體造成不小的傷害。

也有許多家長采取了食譜減肥方法，殊不知，兒童的自製力比較差，況且他們肥胖的原因本就大多是因為飲食的不科學造成的。食譜減肥雖然有一定效果，但是家長們必須時刻監視，不然很難有效果。如今馬上就要到暑假了，兒童們有一個長長的假期等待著他們，而家長們還要一如既往的去上班，所以在暑假，不退家使用食物減肥法。那麽，剩下來的，對於廣大兒童和家長們而言，最有效而且效果

最好的減肥方法莫過於運動減肥，運動減肥不僅效果好，而且自然健 康，效果也不錯。在這裏，我們就向大家推薦幾種簡單而且有效的運動減肥方法。

騎自行車：

速度 180-200 米/分鍾，每次騎 20-30 分鍾，每天 1-2 次，時間可

分別安排在上午 10-11 時/下午 4-6 時，每周 5 天。要求心率達到 90-100

次/分鍾。同時每天可配合跳繩、踢毽或做減肥操 1 次。登樓：

每天登三層樓上下共 20 次，每周有 5 天訓練。心率控製在 110-130 次/分鍾。此處方不適合中重度肥胖者，原因是過度肥胖者的關節難以承受因其體重造成的過大登樓衝擊力，而使關節易受損傷。

遊泳(這是最理想的減肥運動)：

要求長時間慢速遊，即速度控製在 10-20 米/分鍾，每次 60 分鍾，

每天 1-2 次，時間最好安排在下行或晚上。此處方適合所有會遊泳的肥胖兒。

跳繩或踢毽：

每天 5 組，每組連續跳或踢 5 分鍾，組間休息 1 分鍾，每周跳或

踢 6 天。心率控製在 120-130 次/分鍾。另外，每天可配合低強度的散步或做操。

步行：

速度，80-100 米/分鍾。從第次 30-40 分鍾逐漸增加至 60 分鍾，

時間安排在晚飯後。每天一次，每周五天。心率控製在 85-110 次/分

鍾。同時每晚睡前可配合做兒童減肥操 1 次。此處方適合體質較弱的肥胖兒或中重度肥胖兒。

六慢跑：

速度，100-110 米/分鍾，每天 20-30 分鍾，每天一次，每周五天訓練。時間可安排在每周 1-5 下午 3 時半至 5 時。

要求心率從 90 次/分鍾開始逐漸達到 120-130 次/分鍾，並保持這

一運動強度 5-10 分鍾。另外每天可配合拍球或做操一次。該處方適合於體質較好、輕中度肥胖兒童。

注意：以上任何一個完整的運動過程都應由熱身期(準備活動)、動力期(正式鍛煉)和結束期(整理活動)三部分組成。準備活動一般為5-10 分鍾，整理活動大約 3-5 分鍾。

隻有堅持不懈地、科學地適量運動，同時配合合理的飲食治療， 建立良好的行為方式，才能有效地控製兒童肥胖病的發生和發展。

運動減肥高級版：減肥夏令營

有的家長還有疑問，雖然運動減肥效果不錯，而且健康，但是缺

乏自製力的兒童恐怕很難會堅持下去，如果沒有外界的監督，恐怕運 動減肥也不過是竹籃打水一場空。這該怎麽辦呢？

對此，家長們大可不必擔心，如果您的經濟條件允許，而且本身工作忙碌沒有太多時間督促孩子減肥，那麽我們推薦您選擇減肥夏令 營。

暑期減肥營主要是針對 12-20 周歲的孩子而設立的，因為這個年齡階段的孩子對於肥胖的認識和減肥的自製力都相對較差，所以需要對他們進行科學營養和健康知識的教育，培養他們的體育運動習慣。

而大部分孩子家長由於工作忙等原因而沒有做好這方麵的工作。所以暑期青少年減肥營的形式較好的幫助廣大家長解決了這一難題。

對於成年人來說，由於他們對於肥胖以及相關知識的認識較深刻，再加上他們減肥的自製力一般較強，所以隻要得到科學的指導， 完全可以根據實際情況而自己實施減肥計劃。

目前，廣東地區規模較大的，效果比較好的減肥夏令營有深圳贛冠培訓機構舉辦的快樂減肥夏令營，有興趣的家長不妨前去谘詢一下。

兒童的減肥食譜

從飲食習慣來看，高熱量、高脂肪的西式速食逐漸成為兒童生活 中的重要組成部分，在城市兒童中，尤其在大城市，近三成的學齡兒童幾乎每周都會吃一次西式快餐，其中炸雞、漢堡、可樂等熱量、油 脂高的食物是他們的最愛。

此外，由於現代家庭以獨生子女為主，通常家長為了尊重孩子的 口味，總是依孩子的口味烹飪，放任孩子吃自己愛吃的食物。但是孩子缺少營養意識，總是想吃就吃、喜歡吃什麽就使勁吃，導致營養失衡，並且胃口越來越大，體型也越來越胖。不少家長甚至認為小孩子胖點才好，這更是走入了營養誤區。

合理三餐獲取均衡營養

全國抽樣調查結果表明，我國兒童青少年膳食中熱量供給已基本達到標準，但蛋白質供給量偏低，優質蛋白質比例少，鈣、鋅、維生 素 A 等微量營養素供給明顯不足。目前，0-20 歲人群貧血患病率為6-29%，這也與膳食結構不合理有關。如很多孩子隻吃雞蛋、肉這些含鐵多的食物，而這些鐵都是三價鐵，人體內是不吸收的，必須是在 吃含維生素 C 多的蔬菜和水果的情況下轉化成二價鐵才會被人體吸收。因此，孩子如果隻吃肉、不吃菜，就容易出現貧血現象。

食物與營養直接影響青少年的體能與智能發育，保證一日三餐攝入均衡營養才能為孩子生長發育和學習提供保障。首先，要讓孩子養成按時按量有規律進食的好習慣。早餐尤其要注意合理搭配，包括奶類、豆類、、肉類、蛋類、穀類、蔬菜、水果等。經常不吃早餐，會導致全天的能量和營養素攝入不足，影響學生的認知能力和短期記憶能力，更有可能導致孩子在吃午餐時饑腸漉漉，不知不覺吃下去過多的食物引起能量攝入過多，從而在體內轉化為脂肪蓄積，進一步引發肥胖。中餐和晚餐，都要保證孩子穀類要吃夠，搭配適量肉類和蔬菜， 同時可以根據具體情況為孩子適當加餐，補充一些堅果、水果、牛奶

及雜糧食品。

“我們要和專家一起呼籲社會更多關注兒童健康，警惕兒童肥胖問題，引導兒童培養健康飲食習慣。”真功夫餐飲公司總裁蔡達標如是說。

兒童減肥食譜推薦蝦米白菜

原料：幹蝦米 10 克，白菜 200 克，植物油 10 克，醬油 10 克，

食鹽 3 克，味精少許。

製法：先將幹蝦米用溫水浸泡發好，再將白菜洗淨，切成約 3 厘米的段。將油鍋燒熱，放入白菜炒至半熟，將發好的蝦米、食鹽、味 精放入，稍加清水，蓋上鍋蓋燒透即可。

功效：蝦米白菜具有補腎、利腸胃等功效，適合肥胖兒童經常食

用。

黃瓜拌肉絲

原料：鮮嫩黃瓜 750 克，豬瘦肉 100 克，當歸 3 克，白糖 50 克，

醋 30 克，食鹽 2 克，生薑 10 克，菜油 50 克。

製法：黃瓜切段，生薑切絲，當歸切片；豬肉用開水燙熟後切絲。 在肉絲、黃瓜段裏加入糖、醋、鹽、薑絲拌勻；油鍋燒至八成熟，放當歸片，待浸出香味棄用當歸，淋油拌勻即可。

功效：具有滋陰潤燥、清熱利濕之功效，不僅幫助肥胖兒減肥， 亦可紅潤肌膚。

蜜餞山楂

原料：生山楂 500 克，蜂蜜 250 克

製法：先去除山楂的果柄及果核，放入鍋內，加清水適量，煎煮至七成熟爛時加入蜂蜜，再以小火煎煮至熟透，收汁即可。待冷卻後放入瓶內貯存備用，每日服數次。

功效：能消除脂肪，並具有補虛、活血化瘀等功效，對肥胖病有一定療效。

兒童應遠離的 10 類垃圾食品

1、油炸類食品（炸雞翅、炸豬排、炸薯條等）；

2、醃製類食品（包括醃製蔬菜）；

3、加工類肉食品（肉幹、肉鬆、香腸等）；

4、餅幹類食品（不含低溫烘烤和全麥餅幹）；

5、方便類食品（主要指方便麵和膨化食品）；

6、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類罐頭）；

7、蜜餞類食品（話梅、果脯等）；

8、冷凍甜品類食品（包括各種冰淇淋）；

9、燒烤類食品（不包括烤地瓜）；

10、汽水類飲料。