第八章 產後減肥方法
產後飲食建議
1.減肥多蔬菜：
蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之後， 會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。
2.減肥改變進食順序：
由於蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、麵與蛋白質。
3.減肥少油、少調味料：
幹麵、湯麵中添加的油會讓麵的口感更好，但是熱量也相對較高； 濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹製的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。
4.減肥三餐定時、定量：
早餐多吃，或是一天隻吃兩餐，晚餐少吃或者不吃，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由於白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多， 到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。
5.減肥 選擇血糖上升速度慢的食物：
血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉變為脂肪 的形式儲存在身體細胞中。一般來說，蛋糕、餅幹、糖果、含糖飲料 等食物會使血糖快速地上升，而白米飯與白麵包與糙米、胚芽米相較
之下，升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中囉！
6.減肥要均衡攝取各類營養素：
蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取， 但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物，隻吃蛋白質的方式來減肥，但蛋白質負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
產後減肥食物
1.燕麥
具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利於減肥，又適合心髒病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
2.玉米
含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A、B1、B2、B6、E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。
3.蔥蒜
洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。洋蔥 幾乎不含脂肪，故能抑製高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助於改善 動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產物甲基丙烯三硫能預防血栓。
4.山藥
其黏液蛋白能預防心血管係統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止 動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮食用。
5.地瓜
有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂“腸道清道夫”。
6.紅棗
多食能提高機體抗氧化和免疫能力，對降低血中膽固醇、三酸甘油酯也很有效。
7.山楂
可加強和調節心肌，增大心室、心房運動振幅及冠狀動脈血流量， 還能降低血膽固醇，促進脂肪代謝。
8.蘋果
其果膠具有降低血中膽固醇作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內多餘的鈉鹽，如每天吃蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。
產後減肥食譜
瘦身餐參考食譜早餐：全麥麵包、雞蛋(可有可無)、豆漿(低脂或脫脂牛奶)、一份水果中餐：主食 1 兩(最好是粗糧)、雞肉或牛肉 50
克、蔬菜 200 克晚餐：主食 1 兩，適量魚肉，適量青菜，一份湯睡前： 脫脂牛奶和一個小蘋果兩餐間可以加水果或酸奶。
瘦身餐一：哈密瓜盅
材料：哈密瓜、蛋、紅蘿卜、西洋芹。 調味料： 無
作法：哈密瓜洗淨，由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水， 紅蘿卜去除外皮切小丁，西洋芹洗淨切小丁備用。將紅蘿卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子裏。將哈密瓜移至蒸鍋中，蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。
功效：哈密瓜水分多、容易有飽足感，並含有高纖維。瘦身餐二：3 日蘋果瘦身法
操作方法：連續三天隻吃蘋果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止;不管什麽種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。
營養師點評：蘋果含糖量高，熱量自然也高，三天進食蘋果後， 多餘的熱量自然會轉化為脂肪，雖然三天後體重會下降，但減掉的隻是水分，而脂肪反而可能因為三天內攝取的多餘熱量已經悄悄囤積了，這就是為什麽有些“瘦身餐”在停止後體重反彈厲害的原因。
瘦身餐三：
早餐：生西紅柿、黃瓜或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選 2 種；可可粉、蛋白粉、雞蛋、鴨蛋或鵪鶉蛋，任選1－2 種；無糖豆漿、檸檬汁或綠茶，任選 1 種。
午餐：生西紅柿、黃瓜、冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、
草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選 2 種；雞蛋鴨蛋或鵪鶉蛋，肉類、魚類海鮮或動物內髒，任選 1－2 種；可可粉、蛋白粉，任選一種； 紫菜湯、豆漿湯或雞蛋湯，任選一種。
晚餐：生西紅柿、黃瓜冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草 莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選 2 種；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐腦，任選 1－2 種；魚湯、肉湯或骨頭湯，任選一種。
瘦身餐四：產後減肥-蔬菜燴豆腐材料
豆腐、豆芽菜、紅蘿卜、香菇、青椒、蔥末調味料
鹽、胡椒、味精、香油、米酒、澱粉、高湯做法
1.豆腐切大塊入高湯及調味料，以小火燉煮約 15 分鍾。
2.紅蘿卜去皮、切絲，用滾水煮至熟軟，撈出備用。
3.另起油鍋，入蔥末爆香，再入香菇炒香後入紅蘿卜、豆芽菜、青椒略為拌炒並淋在豆腐上即可。
功效
營養設計重點為：低油、高纖維。瘦身餐五：鮮鯉魚湯
材料：鯉魚。 調味料： 酒、鹽、生薑。
作法：鯉魚洗淨，去鰓及內髒，滾水川燙。水燒開，放入魚、薑 及其他調味料，轉小火煮 15 分鍾(視魚大小而訂)至魚熟。
功效：鯉魚含豐富蛋白質、鐵質、鈣質，以及各類維生素。鯉魚 湯熱量低，且可幫助促進乳汁分泌，想喂哺母乳又怕豬腳花生熱量過 高的產婦，不妨以這道湯品取代。
產後運動減肥
1、產後減肥操步驟 1
1、左右扭身，要盡力轉到不能轉為止
2、將手盡量升高伸直，然後向左右彎腰。一開始幅度可以小一點，逐漸增大。
3、下蹲後站起，盡量慢一些。做的時候盡量收腹，不要挺肚子。
4、將腿部蜷曲後放下，也是要盡量慢，但不要壓迫到腹部。
5、垂直地將腿部抬起。一開始可以做少量，量力而行。
6、向後拉伸腿部，有助於恢複翹屁屁。做的時候要記得脖子最好也能向前拉伸、仰頭。
7、像飛機起飛一般將手臂和腿部同時抬起，感覺到肚子上的肌肉被拉伸了。
8、和前一個動作差不多，但手要背向後方，拉伸脊椎。
9、類似仰臥起坐的動作，一開始可能做不起來，慢慢來。步驟 2
1、坐在椅子前半的位置，雙腳並攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，再慢慢拉回麵對正前方。
3、另一側亦同，重複動作約 20 次。
4、雙膝並攏，雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離，臉朝正前方但上半身側傾。
5、另一邊也要重複做同樣的動作，交錯重複做 20 次。這樣可以緊縮腰側的腹筋，讓身體線條更完美。
效果這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，隻作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次，每次至 少做八拍，持續三個月後，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！
2、減肥運動一、呼吸運動
仰臥，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，而使內髒牽向上方， 然後將氣呼出。
二、舉腿運動
仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流舉高，與身體成一直角。這可加強腹直肌力量。
三、縮肛運動
兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門。這方法可鍛煉骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛和尿失禁。
四、胸膝運動
跪姿，兩膝分開，胸與肩部放在床麵，頭側向一邊。可在產後
10 至 14 天開始做。目的：防止子宮後位。
3、產後瘦身操
為了強健產後腹部的肌肉，以促進子宮的恢複，有的醫生會建議產婦做某些體操或運動。但有些醫生不太注意常規運動，隻建議產婦在分娩以後，臥床期間常常變更躺的姿勢，兩側互相交替就算了事。婦女懷孕時，身體產生了許多變化，這些變化，有些是永久性的，
有些是暫時性的，想要永遠保持少女時代的那種苗條的身段似乎不太可能，不過，有些健身操，能幫助產後婦女的身體恢複正常，以下幾種體操，較為標準而簡易，是醫生最常教導你們做的。
1.平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸氣，擴張胸腔。收縮腹肌，盡量將背部貼近地麵，保持這一姿勢一會兒，然後放鬆。這種動作連續做五次。
2.平躺，雙腿上屈，使身體和下腿保持近乎 90 度的角度，用肩膀支持著身體的重量。膝部靠在一起，兩腳左右分開，挺起身體， 同時收縮臀肌。
3.平躺，雙臂貼地平伸，緩緩上舉至兩掌相碰，然後還原。把這個動作重複幾次。
4.平躺，把一腿彎曲，至腳跟碰到臀部為止。然後伸直，放下。另一腳做相同的動作。雙腳交替進行幾次。
5.平躺，兩臂交叉胸前，上身坐起。坐定之後，兩腿緊貼地麵，挺胸，雙手握於頭後，手指相交，如此重複幾次。
6.平躺，抬起頭部，並盡量使下顎貼近胸部，動作時，盡量保持身體和腿部姿勢不變。
7.胸部貼近地麵，提高臀部，雙腳分開約 30 公分，然後將胸與膝的距離盡量靠攏。
8.平躺，雙手伸直並貼緊地麵，把一腳舉高到與身體成 90 度為止，換另一腳再做相同的動作。到後來，當你體力支持得住，可練習雙腿同時舉起的動作。
4、產後健身運動
1、腹式呼吸運動目的：收縮腹肌。
時間：自產後第一天開始。
方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複 5－10 次。
2、頭頸部運動
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。時間：自產後第三天開始。
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複 10 次。
3、**收縮運動
目的：收縮**部肌肉，促進血液循環及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，並幫助縮小痔瘡。
時間：自產後第八天開始。
方法：仰臥或側臥，吸氣，緊縮**周圍及肛門口肌肉，屏住氣， 持續 1－3 秒再慢慢放鬆吐氣，重複 5 次。
4、胸部運動
目的：使**恢複彈性，預防鬆弛下垂。時間：產後第六天可開始。
方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最後回前胸複原， 重複 5－10 次。
5、腿部運動
目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢複較好曲線。
方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，舉左腿做同樣動作，交替做 5－10 次。
6、**肌肉收縮運動
目的：使**肌肉收縮，預防子宮、**、**下垂。時間：產後第 14 天開始。
方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，兩腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，並將雙膝並攏數 1、2、3 後再將腿打開，然後放下臀部，重複做 10 次。
7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。時間：產後第 14 天起開始。
方法：平躺，兩手手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用
手掌碰腳麵兩下後，再慢慢躺下，重複做 5－10 次，待體力增強可增至 20 次。
8、按摩
目的：可以幫助放鬆並恢複正常的血液循環，借以使肌肉和骨骼恢複到最佳狀態。
時間：產後 3 個月每天都能進行。方法：全身按摩。
每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著， 這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡著時， 為避免發出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產後忙於換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平時乘坐電梯時，盡量貼牆而立，即將頭、 背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直，像比以前高了。