第九部分
科學合理的飲食：最佳才是最好“民以食為天”，我們每天都在與各種各樣的食物打交道。食物可以說是我們的生命之源。食物經過人體的消化、吸收，形成了人體所需要的物質，提供生長發育、生命活動的各方麵需要。為了滿足身體的需要，食物中的營養必須全麵，數量必須充足，而且營養結構還要合理。所以，要養成科學的飲食習慣，才能滿足人體需要的各種營養，才能保證身體健康，益壽延年。
一、合理膳食的標準
1膳食結構與平衡膳食
膳食結構是指一日各餐中食物間的組成關係，也稱為食物結構。
為了協調營養物質在人體內的代謝，世界衛生組織提出的蛋白質、脂肪、碳水化合物間的熱比為12:30:58。
平衡膳食是指由多種食物構成的膳食，這種膳食不僅要提供足夠的熱能和各種營養素，以滿足人體的正常需要，而且要保持各種營養素之間的合理比例，以提高各種營養素的吸收和利用，使食物中營養素的營養效能得到更好的發揮。
要營養均衡，先膳食均衡，為了補充不斷消耗的能量，必須從食物獲得熱量，並補充必需的各類營養素。
膳食調配通稱配餐，就是根據人體營養需要和各種食物的營養特點，調整膳食中各食物的種類比例，以達到最理想的營養。具體講，膳食調配的目的是使各種營養素攝入量達到機體需要水平。營養配餐就是使人們每日的飯食能夠滿足機體對各種營養的需要。要達到這些，我們必須知道人們每天都需要哪些營養素，需要多少才能合理選擇食物，組織食譜，以滿足這些需要。
一個良好的營養狀態不僅是每天有足夠的營養素攝入，並能滿足每日機體的需要，而且體內各種營養素應該有一定量的貯存，以備需要時用。在實際生活中，誰也做不到每天吃的食物不多不少，恰好滿足你這一天的腦力體力的消耗和體內代謝的需要。但是在一段時間內，你的各種營養素平均每日的攝入量應該滿足供給量標準。例如熱能，最好在若幹天內平衡，而其他大多數營養素都可以有幾周的平衡時間。所以，在日常配餐時也可以根據實際需要，以周為單位，或以月為單位配製食譜。當然，不同的年齡、性別、機體的不同生理情況，對各種營養素的要求都是不一樣的，要根據具體情況進行配餐。
膳食調配須注意以下幾個方麵：
(1)各種食物的營養素特點
如糧食主要含澱粉和維生素B1；蔬菜主要含維生素C、胡蘿卜素、礦物質和纖維素；肉類主要含蛋白質和脂肪等。雖然至今還沒有找到一種能夠全麵地滿足人體營養需要的天然食物，但根據營養學原理，利用各種食物的營養特點進行組合調配，做成能較全麵地滿足機體需要的膳食則是可能的。
(2)膳食的色、香、味等感官性狀
配餐時要注意食譜多樣化，保證食物色香味俱佳，可使人的感覺器官一接觸到食物時就能引起精神上的好感，刺激機體分泌消化，而促進食欲和消化。如果食譜過於單調，或由於烹調方法不當引起食物變味，可使人大腦皮層產生抑製作用，影響食欲。這樣不僅不能提高營養水平，反而可引起營養攝入不足。
(3)膳食的容積及食用後的飽腹感
食物進入胃中後有一定的停留時間。為了避免胃腸道的過分負擔，每餐食物的容積不能過大，但也不能過小，以免出現饑餓感。一餐飯菜的組成最好應是多樣化的，即兼由粗糙的和精製的，固體的和**的，濃縮的和稀薄的食物成分適當配合而成。這樣，就可使機體中營養成分的消化吸收均衡地進行，不至於過飽也不至於在下一餐食用之前有饑餓感。
(4)每個人的生理特點
配餐時要考慮不同人的生理特點，兒童、青少年正處在生長發育期，對各種營養素的需要高於成人老年人、運動員及不同職業的人都對營養有特殊的需求。對病人來說，配餐時要考慮改善病人的營養狀況，最好能起到預防和輔助治療疾病的作用。
(5)膳食的季節性
一般夏季飯菜宜清淡，並可選用一些具有酸辛味的調味料增進食欲，冬季機體需要能量較大，飯菜宜用葷食成分或油脂較多的食物。當然，配餐還應考慮用膳人的飲食習慣。
2合理搭配是人健康的保證
人體需攝取食物而獲得營養物質。膳食安排的合理與否會直接影響人體對營養素的吸收和利用。因此需有計劃地進行膳食調配，使之科學合理，才能從膳食中獲得足夠的熱量及各種營養素。衡量膳食的搭配是否合理，主要從以下兩點來考慮：
(1)食品要多樣化
任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，適宜的膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食的目的。每日膳食中應具備：
糧食類，包括穀類和薯類；綠色蔬菜(小白菜、菠菜、油菜、柿子椒)或紅、黃色蔬菜(西紅柿、胡蘿卜)；蛋白質食品：植物性蛋白(糧食、蔬菜等食品中所含的蛋白質)、大豆類蛋白與動物性蛋白(肉、蛋、魚、禽等食品中所含的蛋白質)；烹調用油；水果及瓜茄；食鹽及其他調味品；個人愛好的營養食品。
(2)保持各種營養素之間的合理比例
膳食中的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養物質的比例要適宜。供給量占總熱能分別為碳水化合物65～70％，脂肪15～20％，蛋白質10～15％。維生素、無機鹽能滿足人體需要。
應根據不同的人群來滿足人體營養素供給量標準的要求。如孕婦、乳母、嬰兒、病人、運動員等對營養有不同的需要量，故要根據實際情況進行調配。
3每天必吃的四類食品
成人每日需要攝入的食品種類及多少，要因人(不同體重)、因勞動強度大小、有無疾病而定，此外，也要結合實際情況選擇。根據機體對營養素的需求，一般可將成人每日所應攝入的食品分為下麵四大類。
第一類：牛奶和雞蛋。牛奶500毫升、雞蛋1個，也可用乳酪或酵母乳替換牛奶。
第二類：肉類和豆腐。魚肉100克、雞肉60克、豆腐120克，肉類的攝入以魚肉、雞肉為好，其他瘦肉也可，切忌不宜用過量的五花肉代替，因為這樣隻會吸收到多餘的脂肪而無法獲取所需的蛋白質。
第三類：菜蔬、水果或芋薯類。菜蔬300克、水果200克、芋薯類200克。菜類攝取過多亦無妨，同時也要注意盡可能攝取幾乎不含熱量的海藻和菇蕈類，因其中含有重要營養素和所需礦物質及維生素。
第四類：穀物、糖類及植物油。男性應攝取200克(約2碗熟米飯)，女性160克(約一碗半飯)，植物油類兩大匙(25克)，不宜多。此外，每日也可攝入白糖兩大匙(25克)。
前三類食物量，可以依三餐進食來分配。事實上，每日攝入多少，應隨每日消耗量的增減可適當增減攝入量，一般影響不大，但是蔬菜則須切記不可減少，因為蔬菜可增加飽腹感，同時，也是調和飲食，均衡營養所不可缺少的重要食物。而第四類食品的攝入必須根據實際的體重適度攝食。40歲以上的中年人最好避免攝取過量，而無論是急於減肥或是欲增體重的人，都應該均衡攝取第1、2、3類的食品，然後再根據實際情況，適度增減第4類食品的攝入量。
有些地區的成人，飲食習慣仍偏重於穀物類的單方麵攝取，而對於乳酪類與肉類的攝取則極度缺乏。但是直到今天，我們對乳酪類的攝入盡管仍不及西方人的攝取量大，但已有明顯的提高。有些成人，對肉類、油脂類食品的攝入有過度的傾向，而蔬菜、水果類的攝入則嚴重不足，這在均衡營養上就造成了難以平衡的現象，長期下去，由此維持健康所必需的營養素必然失調。
一般地說，根據上述四大類食品的均衡分配，普通人隻要能夠逐項攝入就能維持營養的平衡。但是，人們很容易犯的一個錯誤是，認為營養成分可以一次性吸收完成，因而常出現的現象是，尤其是工作人員，在度過緊張而疲憊的一周工作生活後，借著周末鬆弛身心的同時，暴飲暴食，攝入過量的肉類及碳水化合物等，平時則以粗茶淡飯，甚至找一些營養素單一的食物來打發三餐。如此，養成對健康絕對不利的飲食習慣，全然不知如此偏激的飲食方式正是現代社會營養失調的最大起因。另外，一般家庭易犯的錯誤就是，晚餐時多偏重於第二類食物的攝入，即魚、肉類的攝取，相比較之下，早餐及中餐的攝取量顯然不足。
許多人單純的隻認識到了蛋白質對機體的重要性，因而有意增加蛋白質的攝入量，雖然蛋白質是人體不可缺少的營養成分，但也無須大量攝取，其實蛋白質過量，在人體內無法積存，必需轉化為脂類或糖，從而加重肝功能轉化的負擔，對人體健康並無好處。而最理想的飲食方式當然是每天逐項的按需求量攝入上述四大類食品。
二、膳食製度和培養良好的飲食習慣
將一天的食物總量按一定數量、質、次數和時間分配到每一次餐的製度叫膳食製度。人們日常的生活、學習、工作和勞動總是通過一定的安排有秩序地進行的，人們的膳食製度也必須與此相協調，以促使能量和各種營養素的攝入量能適應人體的消耗，並保證各種營養成分能夠充分地得到利用。製訂膳食製度時，必須考慮如下兩點：
(1)進食者胃腸道的消化功能。根據消化功能安排每餐的間隔時間，以便一方麵使進食者有良好的食欲，另一方麵又不致發生明顯的饑餓感；
(2)進食者的工作和生活情況，即能量和各種營養素的供給要適應進食者的工作和生活作息製度。因為飲食和生活程序有重大的關係，生活過得緊張，往往容易忽略飲食製度，過重體力勞動者，對飲食的需要與腦力勞動者不同，所以應根據具體情況確定全天進餐次數，每餐間隔時間和食物量的分配比例等。按中國的傳統習慣以三餐最多，每餐的間隔時間約為5～6小時。工作時間延長時可考慮每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例應該有別。早上起床後食欲還不旺盛。但一般上午安排的工作較繁重，為了能滿足所需要的能量，早餐膳食要盡量選擇體積小、能量高的食物。午餐前後是一個人工作的黃金時間，膳食既要求能保證補充上午工作的能量消耗，又要為下午工作的能量消耗作貯備，故午餐是一天中進食能量最多的一餐，並需要與之相應的富含蛋白質和脂肪的食物。晚餐，因已接近休息和睡眠時間，為了使夜間胃腸道得到規律性的休息，食物體積可近似早餐，其能量供給也可持平或略低，要少吃蛋白質和脂肪多的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。
一日三餐是我國大多數家庭的進食習慣，國內外的研究表明，三餐和四餐在食物的消化吸收和滿足人體需要上，均明顯優於一日兩餐製，而一日四餐比一日三餐還要略好一點。但就我國工作生活情況，每日進食四餐不太現實。大多數人一天進餐三次，每餐合理安排膳食就可滿足所需的能量。
1怎樣安排好一日三餐
為了使家庭中的每個成員都能從膳食中獲得所需的營養，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我們應該做到：
(1)三餐要定時、定量。定時可以使機體隻要到了進餐時間就能表現出主觀食欲，預先分泌消化液，這對保證食物被充分消化、吸收、利用和維持人體健康是極為有益的。定量可以根據用膳者的生理需要來提供營養素，使營養既不過剩也不缺乏以保證食用者能健康的生活和工作。
(2)三餐熱能要合理分配。早餐占25～30％，人的消化能力在早上比較強，所以供給的食物中所含蛋白質、脂肪應多一些，以便滿足上午工作的需要。午餐占40％，碳水化合物、蛋白質和脂肪的供給均應增加，這樣既可補償飯前熱能消耗，又儲備飯後工作的需要。晚餐占30～35％，以含碳水化合物多的食物為主，蛋白質、脂肪的供給應減少，以防止消化不良。這個比例是和我們一天機體的消耗相對應的。白天是我們一天工作學習最緊張，也是消耗體力腦力最多的一段時間，因而早餐和午餐都應保證攝入足夠的熱量，而晚餐以後是休息娛樂為主，體力的消耗並不大，通常不宜吃太多。
(3)主、副食的調配和合理的烹調加工也是非常重要的。主食作為熱能和三大營養素的主要來源，副食作為維生素和無機鹽的主要來源。隻有調配合適，才能保證充足的營養。烹調加工合理，才能減少營養素的損失，並能使食物達到色、香、味俱佳和多樣化的要求，以增加食欲。
具體地說，早餐吃什麽合理?
首先是要有足夠的主食，應能達到全天主食量的1/4，如每天吃八兩主食，則早上應該達到二兩。這樣可以向機體提供足夠的能量，以維持血糖，否則血糖下降可以使你覺得體力不支，學習注意力渙散。另外要有適量的高蛋白食物，如蛋類、奶類、豆腐腦、豆漿等。特別是在腦力活動較多的情況下，如體內蛋白質營養不足，就會影響學習效果。早餐水果的攝入可以不加要求，因為體內維生素和礦物質有較大的貯用庫，一餐、兩餐的缺少不會有什麽影響，同時這樣做可以使食物量相對濃縮，適應早上食欲不高，不可能吃得太多的情況。
另外，晚餐吃什麽好?
晚餐首先應當適度，特別忌諱過量和油膩。因為晚飯後能量消耗較小，而糧食和油脂大量攝入會引起血脂升高，由於無處消耗，同時血流減緩，可使血中的脂質加速沉積於血管壁上，久而久之，就會引起動脈硬化。晚飯吃得過多還會加重消化道的負擔，甚至影響睡眠。我們建議晚飯可以多吃些蔬菜，一方麵補充維生素礦物質，還可以增加飽腹感。晚飯也不宜吃得太晚，飽餐一頓，蒙頭即睡是不利於健康的；晚飯後最好能有一些較輕的體力活動，這樣既可以幫助食物的消化，也有利於體內代謝活動的調節。
有些人一般對早餐有所忽視，有的空腹不吃，有的吃得非常簡單，這遠遠不能滿足上午工作、學習的需要，中午吃食堂或由於時間限製，也吃得比較簡單，到了晚上才有條件大量地吃頓好的，這種進食習慣不是根據機體的消耗，會影響正常的工作、學習或造成營養不良，是不可取的。
2良好的進食習慣有助於維持健康
飲食習慣是在民族、宗教、風俗、食品生產及傳統飲食方式的影響下，經過長期的生活實踐形成的，通常表現為特定的食品選擇和喜愛的烹調加工方法。人體需要各種各樣不同的營養素，如果喜歡什麽就經常吃什麽，不喜歡就一點不吃，會造成某種營養素的缺乏，而影響身體健康，嚴重的還可出現營養缺乏病。所以偏食的習慣要糾正。當然有些飲食習慣對機體有利，如山西人喜歡吃醋，可以增強胃酸酸度。四川、貴州及湖南人民喜歡吃辣椒，可以刺激消化液的分泌。山東人事歡吃生大蒜和大蔥，可以獲得一些殺菌物質，隻是注意攝取的量要有限製。如有人平時粗茶淡飯，營養不足；到過年過節，或朋友聚會則時則暴食暴飲，這是不良的飲食習慣，會導致消化不良和營養不良。為了保護和增進人的身體健康，對那些對機體不利甚至有害的飲食習慣應加以克服，培養良好而科學的飲食習慣。
良好的進食習慣可以有助於維持健康，提高工作效率，而不科學的進食習慣會使勞動能力降低，學習注意力不持久，甚至造成疾病、肥胖症和低血糖等。堅持科學的進食習慣應該做到：
(1)合乎我們生活起居，學習工作的節奏，並且滿足在這個節奏中進行的生命體新陳代謝活動和體力、腦力工作的需要。
(2)與胃腸道的消化運動相適應，使食物能夠被充分消化、吸收、利用。
(3)考慮不同生理病理情況下的特殊需要。如小學生的課間加餐，胃病、糖尿病患的少量多餐和飲食控製。
3好的飲食習慣利於牙齒健美
保護牙齒應注意以下幾個方麵：
(1)進食後，不論吃過的食物是否含糖，都要刷牙漱口。
(2)注意食物中的含糖量。
(3)減少咖啡中的放糖量。
(4)注意吃糖的時間和種類，少吃粘牙的甜食，且避免以甜食做零食。
(5)不少用奶瓶吃奶的嬰兒吃奶時就進入了夢鄉，此時奶水或果汁中的糖就開始對牙齒進行腐蝕的作用，久而久之，門牙就蛀了。
(6)不要用糖作為獎勵兒童的食物。
(7)家中最好不要買甜食，想吃零食或點心時，可用水果或蔬菜來代替，或者做些不太甜的蔬菜蛋糕。
(8)目前飲食水中尚未加氟，小孩可按醫囑在牙齒上塗氟，預防蛀牙。
除了飲食之外，口腔衛生及牙醫師的協助也不可缺少。
三、合理烹調：吃出花樣和胃口
各種食物在烹調過程中，其所含的營養素的質和量，都會發生一定程度的變化，其變化程度，與食物本身的理化特性及烹調方法有密切的關係，所以合理烹調非常重要。
1主食與副食的烹調方法各異
(1)主食：我國人民的主食是米、麵。米在淘洗過程中開始損失水溶性維生素和無機鹽，蛋白質、糖和脂肪也隨之有一些損失。米在水中浸泡時間越長，淘米水的溫度越高，淘米的次數越多，營養素的損失也越多。為此，當米淘洗幹淨後，應將浸泡的米水與米同鍋煮食。麵粉中營養素的損失，因麵食製作方法的不同，而有很大的差異。一般饅頭、麵條、烙餅等，蛋白質、脂肪、糖、無機鹽的損失很少，B族維生素有程度不等的損失。麵粉炸油條時，因加堿和高溫油炸，其中的維生素B1全部損失，同時約損失半數的核黃素和尼克酸，所以，每天早餐吃油條不是好的飲食習慣。
(2)副食：副食包括綠色蔬菜和肉、蛋類食品等。蔬菜中的無機鹽和水溶性維生素可溶於水，如果蔬菜是先切後洗，或菜洗淨切碎後，用開水燙、擠去水汁，再行炒、熬，則無機鹽和維生素的損失較多。另外，蔬菜切後，增加了與空氣的接觸麵積，一些易被氧化的維生素如維生素C等，易被破壞。因此，蔬菜烹調時，應盡量先洗後切，及時下鍋炒熬。蔬菜加熱時，可促進維生素的氧化而破壞，故蔬菜烹調時要急火快炒，這樣做出來的菜色澤鮮嫩，吃起來味脆可口，維生素損失亦少。菜熬的時間過長，會破壞其中的維生素。維生素C在酸性環境中比較穩定，在堿性中容易破壞，故在蔬菜烹調時加適量的醋，也可減少維生素C的破壞。各種烹調用具對維生素C的影響不同，銅鍋炒、熬蔬菜比其他鍋多損失2～6倍，鐵鍋次之，鋁鍋損失最少。肉類烹調時，部分營養溶於湯中，如連湯同食，營養素損失就少。肉中的維生素隨不同的加熱方法而有不等量的丟失。紅燒、清燉豬肉時損失60～65％維生素B1，蒸、炸時損失45％、炒時損失13％。炒蛋或煮蛋時，維生素B1、核黃素和尼克酸的損失均少，僅5％左右。煮蛋時，需掌握火候，以煮熟為限。煮得過老，雞蛋中有些營養素因熱破壞，過生則有一種抗生物素，不利於健康。
2合理烹調是減少食物營養損失的要訣
我們對食物進行烹調加工，無非是為了使其可食、可口，大多數食物經過加熱，變得易於消化吸收，但同時又會有一些營養素受到破壞而損失。所以，合理的烹調加工也是科學配餐和合理營養的重要內容。在烹調的實際操作中我們應該注意：
（1）加熱的時間：加熱的時間不宜過長，否則會造成維生素的破壞。
（2）加熱的溫度：控製溫度不要太高，溫度太高會造成營養素的分解如油餅中的維生素Bl幾乎100％都損失了。
（3）烹調中的水和湯：有水參與的加工中，如洗菜、淘米、煮湯、有大量的維生素和無機鹽溶解於水中，如不能全部食用，就會丟失掉，所以注意米類的加工，如無砂石，可以不必淘洗，如必需淘洗，應盡量少用水，次數不宜多，不要搓米或浸泡後再行淘洗。菜類加工，蔬菜應先洗後切，切後應盡快加工，水中浸泡時間不要過長。
（4）酸性或堿性的佐料。烹調中酸性的醋加入菜中，對大多數維生素有一定的保護作用。而加入堿，會加速許多種維生素的破壞。
具體如何減少烹調對各種主、副食營養素的破壞請參見合理烹調這一內容。總之，合理的烹調加工不隻為了可食可口，而且應該考慮到有效地保存維生素、無機鹽等營養素。
3精心加工以保護蔬菜中的維生素
許多蔬菜生吃營養豐富，因其中的維生素不易被破壞。但是有的蔬菜必須經過烹調才能食用，所以要注意烹調方法，盡量減少蔬菜中維生素的損失。鐵會加速維生素C的氧化，所以有些蔬菜如柿子椒、扁豆等，最好用手拉斷而少用鐵刀切。洗菜要先洗後切，不要先切後洗，防止維生素和無機鹽隨水流走。炒菜要急火快炒，不要長時間煮熬。要蓋好鍋蓋，防止溶於水中的維生素隨水蒸氣跑掉。炒菜時可少放點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。如果再少放一點澱粉更好，因為澱粉中含有一種還原物質，叫穀胱甘肽，可以保護維生素C不被氧化。食具也有講究，鐵鍋炒菜可幫助人多吸收鐵元素。但鐵、銅分子會加速菜中維生素C的破壞，瓷器和玻璃器具則無此弊端。
人們在吃蔬菜是習慣丟去一部分，如白菜根、菠菜根、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿卜纓、香菜根、蘿卜葉、蒜苔苞、茄子蒂、蔥須等。其實，蔬菜的邊、皮、根、須與葉子往往都含有一定的營養物質。例如白菜和菠菜，其菜根常被丟棄，但據測定，這些菜根中鐵與胡蘿卜素的含量比其莖葉還要高；萵筍，人們喜歡吃其筍莖，常丟去它的葉子，而被丟棄的萵筍葉中維生素C的含量卻是筍莖的15倍之多；芹菜，往往食用它的莖，而除去了葉，而葉子的降血壓、降血脂作用比莖要強，並且還含有大量的維生素C及胡蘿卜素；蒜苔苞所含的維生素B2、尼克酸、維生素C、胡蘿卜素等也並不少於蒜苔。
因此，蔬菜的根、皮、邊、須及葉子，是一種很有營養價值的食物，而且還都有一定的保健作用如可以降血脂、降血糖、降血壓等。為了獲得更多的營養物質，我們可以將這些部分精心加工，如茄子蒂，先去掉蒂中的硬芯；芹菜葉、萵筍葉可先在開水中浸一下去掉其苦澀味，再進行烹調、調味，便可成為一種增進食欲、誘人的菜肴。
4微波爐好處多多
目前，家庭中微波爐的使用正在普及。過去，我們使用的那種普通爐灶在加熱食品時，是鍋底先熱然後是上麵和內部。而微波爐則是對食品表麵和內部同時進行整體加熱，它是利用磁控管通電後發出一定頻率的微波，均勻地散發在爐膛中，形成一個微波電磁場，使食物處於高頻磁場中，這時食物分子發生高頻振**，互相撞擊而產生熱效應，使食物的溫度迅速而均勻地上升，從而達到烹調的目的。
食物在微波爐中加熱非常快，一盤菜隻需幾秒鍾，這樣的話，食物的營養成分就能更大程度的保存，即保留了食物中原有的維生素及色香味。如果將植物性食物放在微波爐中用少量的水煮，維生素C的保存率可達70％以上；用大量的水煮，微波爐則更為優越，不僅時間短，而且維生素C的損失也小，同時，對胡蘿卜素的影響更小。如果加熱肉類食物，則肉類食物中的三大營養素穩定，維生素Bl和B2的保存率達60～99％(其保存率是隨肉類的品種以及烹調前所處物理狀態的不同而變化的)。其他的營養成分如煙酸、礦物質、氨基酸也沒有發生顯著的改變，其中，賴氨酸可達90％以上。
除此外，微波爐加熱時沒有煙熏火烤，避免了由於用普通爐灶烹調時油煎、火焰燒烤後產生的潛在性致癌物質對人體的危害。當然，微波爐也有它唯一的缺點那就是由於微波爐的微波加熱過於快速，給烹調技術帶來一些困難，對食物的風味有一定的影響。
5菜應洗後再切
菜先切後洗是不科學的。因蔬菜中含有豐富的維生素，特別是維生素C。由於蔬菜表麵有完整的膜與外界隔絕，維生素C不易丟失或被氧化。但是如果切成碎片，這種保護作用就被破壞了。切碎的菜浸泡在水裏，大量的維生素C就會溶到水裏去，菜中的維生素C就少了，加之暴露出來的維生素C易被氧化破壞。而引起維生素C缺乏。因此，菜要先洗後切，而且菜在水中不宜浸泡過久。
6不能久煮的食品
雖說雞蛋宜煮熟吃為好，但如果雞蛋煮的時間過長，原先黃澄澄的蛋黃表麵就變成了灰綠色。這是蛋黃中的亞鐵離子與蛋白中的硫離子形成難溶解的硫化亞鐵，而硫化亞鐵很難被人體吸收利用，這就降低了雞蛋的營養價值。故煮雞蛋時間不要過長，以水沸再煮5至10分鍾即可。
牛奶加熱以剛沸為度，如果長時間煮沸，則營養成分要受到破壞。牛奶中的蛋白質，在加熱時，呈**狀態的蛋白微粒會發生變化，由溶液狀態變為凝固狀態，出現沉澱。另外，牛奶加熱到100℃左右時，乳糖開始分解，牛奶變成褐色，逐漸分解成乳酸，產生少量甲酸，使牛奶味道也發生變化。故牛奶不宜久煮。此外，牛奶冷凍後，蛋白質、脂肪等營養成分會發生變化，解凍後出現凝固沉澱物和上浮性脂肪團。營養價值也隨之下降。因此，牛奶應冷藏在3℃左右為好。牛奶的存放溫度與煮沸時間都應注意。
7無需熱加工的食品
酸奶加熱吃不營養。在日常生活中，有些家長怕孩子喝酸奶胃受涼，就將買回來的酸奶加熱煮沸之後再讓孩子喝，這是不對的。酸奶加熱蒸煮後，物理化學性狀都發生了改變；特有的風味消失了，營養價值也有所降低。更重要的是起特殊保健作用的乳酸菌被部分或全部殺死，酸奶也就失去了其特色。
熱水發木耳不好。木耳即黑木耳為幹菜製品，營養豐富，食用方便，耐儲存，是家庭常用食品。木耳的發製有一定的講究，一般家庭大多用熱水泡發，以為這樣漲得快，便於立即使用。但此法並不好，因木耳是菌類植物，生長時含有大量水分，幹燥後變成革質。在發製時，熱水發木耳，每500克僅發25～35千克，且口感綿軟發粘，不易保存。用涼水浸飽，漸漸地浸透，可使木耳恢複到生長期的半透明狀。涼水發木耳，每500克可發35～45千克，且脆嫩，吃起來爽口，也便於存放。如果不是急需要使用，一般提前3～4小時，用涼水浸泡在幹淨無油的碗中即可。
鮮豬肉用熱水泡不科學。豬肉的肌肉和脂肪組織中，含有大量的肌溶蛋白和肌凝蛋白，而肌溶蛋白極易溶於熱水之中。豬肉浸泡在熱水中，其中的肌溶蛋白就會溶於水中。在肌溶蛋白裏含有有機酸、穀氮酸和穀氨酸納鹽等各種鮮味成分，這些物質被浸出來後，將會影響鮮豬肉的風味。
］8烹調慎用色素
由於色素可以增加食品的感官性狀，所以日常生活中我們隨處可見色素的應用。如汽水、糖果、糕點等。色素是添加劑，分天然色素和人工合成色素。天然色素是從動植物中提取的，如從薑黃中提取薑黃素，從紫菜中提取甜紫紅等。
目前我國批準使用的色素有4種：莧紫紅、胭脂紅、檸檬黃和靛藍。使用量的標準是：莧紫紅和胭脂紅不得超過萬分之零點五，檸檬黃和靛藍不得超過萬分之一。一般在食品加工中最好不要使用色素，如果必須用時，也應該使用天然色素。人工色素實際就是染料，現在用於食品中的僅僅是人工染料中篩選出來的極少部分。
人工合成色素本身沒在任何營養價值，在合成過程中大多要經過硫酸和硝酸處理，而這兩種酸中常含有一定量的砷和鉛，致使色素成品中也殘留砷和鉛。另外，在合成色素的過程中還可能受加工設備和殘留的有毒中間體的汙染。故人工合成色素很不安全。隨便亂用色素，嚴重者可誘發癌症。因此，各種色素切忌亂用。
另外，醬油加放糖色也不科學。醬油是人們日常生活中常用的調味品，是生活中必不可少的食品，深受人們的歡迎。目前市場醬油品種繁多，並不斷有新的產品投放市場。市場出售的醬油大部分都是符合國家頒布標準的，但也有不符合標準的劣質醬油，其中有些醬油就加放了糖色。這種糖色多用山芋麵做成糖稀，再加氯化銨作催化劑熬成。在熬製過程中，由於焦糖與氯化銨結合，會產生一種物質。這種物質有一定的毒性，在人體內積累多了，就會誘發癲癇病。為了避免購買、食用對人體有害的劣質醬油，就要學會分辨醬油的優劣。一般來說，顏色紅褐有光澤、無沉澱雜質、無黴花浮膜、醇厚適口、氣香味鮮的是好醬油，渾濁發黑、有雜質沉澱或浮膜、有苦、酸、澀等怪味的就不是好醬油。除此之外，還要注意商標，最好食用各地注冊的釀造公司生產的優質醬油。
四、孕婦食物合理搭配
妊娠期母體各係統皆發生變化，血容量與循環血量增加，心率加速，使心髒負擔增大；呼吸加快，上呼吸道粘膜增厚，常有水腫，易於感染；胃酸減少，胃腸蠕動減慢，易有脹氣、便秘、食欲不佳；腎髒需排泄母子雙方的代謝產物而負擔加重；子宮與**增大，增大的子宮易壓迫輸尿管而致泌尿係統感染；甲狀腺功能旺盛，新陳代謝率增加，故多種營養素需要量增加，孕婦又要儲存脂肪及多種營養素以臨產時、產後，哺乳期的消耗。因此，各國製訂的孕婦每日膳食中營養素供給量皆高於非孕婦女。孕婦營養素缺乏可對母體及胎兒雙方有不良影響。
妊娠全過程中，胎兒增長32千克，儲備脂肪4千克，羊水胎盤2千克，子宮、**約增28千克，總和起來，孕婦體重要增加12千克左右。自孕中、後期計算，每日要增長60克，每增加1克體重需熱能200千焦耳(5千卡)，故每日需多增加125兆焦耳(300千卡)。由於孕婦對營養素吸收率增高，而且勞動量減少，如每周增重045千克左右，表示熱能供給恰當，不可低於04千克或超過05千克。孕前肥胖的婦女，孕期不要用減肥膳食，並需密切注意體重增長情況，以防止妊高征或巨大胎兒的發生。
雖然孕期儲存脂肪較多，但孕婦血脂已較非孕時增加，故不宜增加脂肪過多。注意少攝入富含飽和脂肪酸的畜肉、禽肉，多采用植物油。為了胎兒的腦發育應多攝入富含磷脂的豆類，卵黃，對膽固醇不必過於限製。
胎兒以葡萄糖為唯一的能量來源，因此消耗母體的葡萄糖較多，如果攝入不足，母體需動員體內脂肪分解，而脂肪氧化不完全時可產生酮體，酮體過多母親可發生酮症酸中毒，又影響胎兒智能發育。因此，以攝入澱粉類多糖為宜，不必直攝入葡萄糖或過多蔗糖，以免血糖波動。
除以上必備的主要食物要攝入適當，還需要攝入必要的微量元素。
(1)鈣為防止骨質疏鬆及妊娠高血壓綜合征，都需要增加鈣的攝入。因此每日供給1000毫克或1500毫克是必要的，除一般含鈣高的牛奶、豆類、芝麻醬、海帶、蝦米皮之外，也可用一些強化鈣的食品。
(2)鐵孕中期因血容量增加及胎兒需要，每日共需鐵3毫克，孕後期為4毫克。孕婦鐵營養狀況直接影響到胎兒。
(3)鋅一般成年婦女體鋅含量約為13克，妊期增至17克。鋅與胎兒關係密切，孕婦嚴重缺鋅者可致胎兒發生中樞神經係統畸形，中度缺鋅可致宮內發育遲緩，免疫功能差，大腦發育受阻。孕婦易多采用動物性食物中的鋅。
(4)碘孕婦甲狀腺功能旺盛，甲狀腺素與蛋白質合成有關，可促進胎兒生長發育，妊娠期碘攝入量不足，孕婦易發生甲狀腺腫大，嚴重缺碘可致胎兒大腦與身體發育遲滯，形成克汀病。妊娠中，後期以每周進食一次海帶為宜。
五、嬰兒營養：健康寶寶的基礎
自出生到生後1周年為嬰兒期。此期機體剛離開母體來到一個陌生的世界，經曆著生理和解剖的巨大變化，生長發育的速度甚快，1周歲時的體重為出生時(約3千克)的2～3倍，身長為初生時(約50厘米)的15倍。神經係統及內髒器官迅速發展，各係統功能從不成熟到初建和鞏固。是人體生長發育的第一個高峰期。此期嬰兒的消化器官變化很大，6～7個月時乳牙開始萌出，先出兩個下切齒(下門牙)，周歲前再出兩個上切齒(上門牙)和另兩個下切齒，周歲左右共長出6～8個切齒。3個月前唾液分泌極少，4～5個月起唾液分泌增多。胃容積小，胃腸功能不完善，容易發生消化不良。肺泡數量少、肺容積含氣量少，含血量多，適於病菌繁殖，容易發生小兒肺炎。嬰兒期後半年是感情活動的敏感時期，嬰兒期末幼兒期初，又是大腦結構發育的關鍵時期，這時期如果營養不良，腦就發育不好，小兒的智力將來就會降低。
小兒機體總是處在生長發育的動態變化過程中，但發育速度不均衡，一般體格生長年越小，增長越快，在嬰兒期，尤其是頭6個月生長最快，可以說嬰兒期是生長發育的加速期。
可見，嬰幼兒期體格變遷的速度很大，而營養是保證嬰幼兒生長發育的物質基礎，每個細胞的增大和數目的增多，都需要大量蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水等作為細胞構成的基本成分。與成人相比，一切營養物質不僅要供給能量及細胞組織更新的需要，而且要供給其生長發育的需要，因此，嬰幼兒的營養需要不同於成人，按每公斤體重計算，其營養需要比成人要多，且質量要好。嬰兒期，尤其是出生後頭6個月生長更快，這個時期營養需要量更大，要特別注意嬰兒的合理喂養，預防營養不良。
(1)蛋白質：嬰幼兒正處在生長發育的旺盛階段。一般來講，年齡愈小，生長愈快，對蛋白質需求量愈多。尤其是半歲前的嬰兒，正是大腦繼續發育的關鍵時刻。此期如果缺乏蛋白質，即使以後補足蛋白質，也不能使腦細胞數目增多，以致造成終身缺陷。故蛋白質的供給一定要給予足夠的重視。
嬰兒蛋白質需要量，按每日每千克體重計算：母奶喂養2克，人工喂養35～4克。1～3歲平均每日40克，4～6歲每日50克。
(2)脂肪：嬰幼兒處於生長旺盛時期，需要的熱能要比成人高。脂肪不僅供給熱能，還能供給脂溶性維生素及必需脂肪酸。嬰幼兒每日每千克體重需要脂肪4～6克。1～6歲幼兒每千克體重需要3克。
(3)糖：新生兒由於肝髒不能很好地處理糖，故蔗糖攝入不宜太多；幼兒膳食中更應注意不要攝食過多的蔗糖、糖果等，以免影響其他營養素的攝入與發生齲齒。嬰兒需要糖每日每千克體重10～12克。2歲以上10克。
(4)維生素：維生素A 維生素A及胡蘿卜素均在腸道內與脂肪一起被吸收，具有維持上皮組織健康，增強機體的抗病能力，促進生長發育與維持正常視覺的作用。嬰幼兒維生素A攝入不足，會影響體重的增加，繼而可出現缺乏疾病；攝入過量，可產生嘔吐、昏睡、頭痛、骨痛、皮疹等症狀。
維生素D 維生素D能促進腸道鈣、磷的吸收，並使鈣、磷沉積於骨骼中，促進骨的形成，對生長發育旺盛的嬰幼兒極為重要。如果小兒日光照射不足，食物中又缺乏維生素D，則容易產生佝僂病。故嬰幼兒在溫暖季節，生後1～2月即應在戶外進行日光浴，曬太陽的時間可隨年齡的增長而增加。夏季應在樹苗或屋簷下，不要受陽光直射。
維生素C 維生意C能增強機體的抵抗力，在維持牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常生理功能上具有十分重要的作用。母奶喂養的嬰兒可直接由乳汁中獲得維生素C，一般不會缺乏。人工喂養的嬰兒因牛奶本身維生素C含量低，又在加工煮沸過程中有所損失，因此應及時補充富含維生素C的菜汁、果汁或維生素C製劑。
B族維生素 能促進嬰幼兒生長、發育與增進食欲，主要有維生素B1、維生素B2和尼克酸。這幾種維生素，都隨熱能需要的增加而增高。
1歲以內嬰兒每天日需維生素B104毫克，維生素B204毫克，尼克酸4毫克。而1～3歲幼兒每日需維生素B107毫克，維生素B207毫克，尼克酸7毫克。3～6歲小兒每日需維生素B11毫克，維生素B21毫克，尼克酸10毫克。
維生素B1主要來源是豆類、米皮、麥曲和雜糧皮層等。
維生素B2以肝髒、牛乳、蛋類、酵母等食品含量為最多，其次是肉類。
尼克酸以肝髒、腎髒、蛋類、肉類較多，植物性食物如酵母、花生穀類皮層中也較豐富。
(5)鈣：鈣是構成骨、齒的主要成分，對生長發育迅速的嬰幼兒更加重要。新生兒體內的鈣約占體重08％，長大成人後則為體重的15％。說明生長過程中需要存留大量的鈣。鈣的供給量是否能滿足嬰幼兒的需要，要看膳食中供給量是否充足。鈣缺乏嚴重時，則產生佝僂病，如雞胸，內翻或外翻型羅圈腿，手足抽搐症，嚴重影響孩子一生體型的健美。我國小兒佝僂病發病率較多，應重視膳食鈣的補充。嬰兒每600毫克，學齡前兒童800毫克。
(6)鐵：嬰幼兒特別是7個月到不滿2歲的小兒，是患營養性貧血的年齡。正常新生兒貯存的鐵，足夠出生後3～4個月之內使用的。但由於乳類含鐵量很低，如在4～5個月以後不從輔食補充足夠的鐵，容易產生缺鐵性貧血。正常嬰兒最好從3～4個月開始補充含鐵量較高的食品，如蛋黃、嬰兒強化食品，以後增加菜泥、肝泥等。
(7)鋅：近年來兒童缺鋅症相當多見，主要是兒童的偏食所造成的。其表現為生長發育遲緩、厭食、異食、重複感染，易發生口腔粘膜潰瘍、多汗、視覺減退等，故從嬰兒起要盡量多攝入母乳，因為母乳中含有鋅的配位體。兒童要矯正偏食習慣。嬰兒每日供給量3～5毫克，1～10歲10毫克，11歲與成人相同為15毫克。
六、兒童營養：從樹苗到樹木的過渡
兒童期包括幼兒期、學齡前期、學齡期三個階段。這階段兒童的生長發育與嬰兒及青春期比較則相對穩定緩慢，而在認知、感情、社會接觸方麵則均有顯著增長，對熱能營養素需求依然相對高於成年人，但其消化能力尚在逐漸完善過程，因此這階段兒童的營養需要仍應重視。
1幼兒營養：給他愉快進食
幼兒是1～3歲年齡階段。雖然這階段幼兒的生長速度不如嬰兒期迅猛，但與成人比較仍然很旺盛。如幼兒熱能、蛋白質需要量相當於其母所需的一半左右，其他諸如礦物質、維生素，有的還高於成人的需要；但幼兒的消化器官尚未完全發育成熟，其咀嚼能力、胃腸道蠕動調節能力、各種消化酶的存在及活性等均仍不如成人。這種有限的消化能力與機體所需相對大量的營養物質之間存在著一定程度的矛盾，故對幼兒營養要加以注意。
幼兒階段雖然生長速度減慢，但肌肉、其他內髒器官均發育迅速，因此蛋白質需要量較高，供給量為35～45克，約為32克/千克體重，供熱比為12％～15％。此外要注意蛋白質的質量，應至少半數為生物價高的動物性蛋白質。
幼兒正常生長發育需要有充足的礦物鹽及維生素。在生長過程骨骼的增長需要足夠的鈣和磷，同時隨著肌肉的發育，活動量增加，骨骼也需要更多鈣存留，使之更堅硬。1～2歲的鈣供給量為600毫克，3歲為800毫克。實際上鈣的確切需要量是與個體的鈣吸收率，及蛋白質、磷、維生素D等膳食因素有關。由於乳、乳製品是鈣的良好來源，幼兒如不攝入或攝入過少，則易產生鈣缺乏。
鈣代謝需要維生素D，由於此營養素可從陽光照射獲取，故從飲食中需要獲取的量受地理位置及戶外活動時間的影響。生活在熱帶地區兒童可能不需要從飲食中獲取維生素D，或隻需要很少量即可使鈣利用良好；但在溫帶地區則必須有飲食來源。維生素D強化乳是此營養素的主要飲食來源，否則隻能靠魚肝油來提供。
幼兒易患缺鐵性貧血，主要因為在嬰兒階段生長迅速，體內血紅蛋白量增加，到幼兒期既要維持此血紅蛋白量，並還要增加在此階段生長所需要的鐵量，故對鐵的需要量高，供給量為10毫克，而同時幼兒飲食中富含鐵的食物又往往攝入不多。注意幼兒如乳類攝入過多，固體食物進食必然減少，也可導致鐵缺乏。
鋅對生長很重要，供給量為10毫克。由於食物中隻有肉類及海產品鋅的生物利用率高，如幼兒不能經常食用，其體內鋅即處於較低營養水平。
幼兒食物不能與成人完全一樣，否則易引起消化不良。在製作上要注意碎、細、軟、新鮮；供給時因幼兒胃容量小，要少量多次添加而不用大量一次的方法，除一日三餐外應增加1～2次富含營養素的小吃；要盡早訓練幼兒自己進食。對幼兒偏食要糾正，應了解其心理而給予引導。幼兒隨著心理社會發展，開始產生一定的自主性，這種自主性有時表現在一定時期內對某一種食物的拒絕上，對此不要進行強迫。一般幼兒這種對某些食物的不喜好不會持續時間過長，如能提供量小而多樣化的食品，使幼兒有一定程度的選擇性而愉快地進食，這將對其身心均有益。總之對幼兒既要謹慎地避免過分的照顧，也要避免過度的嚴厲。
2學齡前兒童營養：注意衛生，除卻寄生蟲
4～6歲是學齡前兒童階段，其生長速度稍遜於3歲前，但仍屬迅速增長階段，熱能營養素需要量依然相對高於成年人。
學前兒童肌肉發育較快，再加以內髒器官增長、酶和激素等合成機能的成熟，均需要大量蛋白質。每日應供給45～55克的蛋白質。
充足的鈣與維生素D的供給不僅能影響學前兒童骨骼增長和骨骼硬度的增加，而且與恒牙的健康有關。因在此階段兒童雖乳牙已出齊，恒牙要在6歲左右開始長出，但其鈣化過程卻早在出牙前開始，所以鈣和維生素D的營養狀況是很重要的。我國鈣供給量為800毫克，已與成人的要求一致。在鐵和鋅的營養方麵主要是注意選擇含量高、吸收利用好的食物來供給。兒童維生素A及核黃素往往因食物關係而易攝入偏低，應予以注意。
學齡前兒童胃腸消化功能尚未發育完全，而其營養素需要量相對又高於成人，故如與成年人進食完全相同的食物，可使熱能營養素攝入不足。此外這階段兒童易興奮，注意力不集中而無心用餐，可使進食量不足；但有時由於活動量時大時小，其進食量也會隨之經常有波動，對此則不必為之過慮。此階段兒童模仿能力增加，易受父母飲食習慣影響，偏食、擇食常於此階段形成。據調查目前城區學前兒童膳食結構普遍存在過分求質求精，出現一些不合理狀況，如脂肪多、糖類少，動物蛋白多、植物蛋白少，水果多、蔬菜少等。由此不能獲得平衡膳食，一般鈣、維生素A、B攝入偏低。一方麵應保證幼兒有充分戶外活動時間，以促進食欲、能攝入必要的營養素，同時在膳食組成及烹調加工方法上要注意調整、改進。
(1)在各類食品中，蔬菜一般最易為兒童所不喜歡，但卻含有豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，不是水果所能替代。每天應保證200～250克蔬菜供應，其中1/2為綠色蔬菜。要注意蔬菜的烹調加工，使之色、香、味俱全而促進食欲，此外不能有太粗硬的纖維，要易於咀嚼。
(2)每日膳食應輪流選用一定量的乳、肉、蛋、豆類等優質蛋白質食物，總量約300～500克。純糖食物不宜多吃，這往往是兒童食欲下降的重要原因，並且也易引起齲齒；要避免油炸、油膩、刺激性強的食物。
(3)這是終生飲食習慣開始形成的階段，因而食物要多樣化，鼓勵、引導進食各種不同食物，培養不挑食、不偏食的良好飲食習慣。注意飲食定時，除三餐外加一次點心。此外還要培養兒童清潔衛生習慣，寄生蟲病也是造成營養不良的原因之一。
3學齡兒童營養：為培養智力用功
7～12歲的學齡兒童雖然生長發育速度較平穩，但體力活動增大，智力迅速發育，並要為即將到來的青春期迅猛生長發育所需營養有所貯備。因此對熱能營養素的需求相對或絕對高於成年人，而消化能力依然尚未成熟，這種矛盾要加以注意。
由於一般學齡兒童的消化能力仍未成熟，故對熱能的濃縮性要適當給予照頤。注意熱能攝入過多可能是童年，甚至成年後肥胖的因素，但如攝入過低，兒童會減少活動量，由此影響其生長發育和學習能力。學齡兒童對蛋白質的需求也較高，7歲男童的蛋白質供給量為60克，已接近成人的供給量；如按每千克體重計，其蛋白質需要量低於學齡前兒童，高於成年人。 由於飲食關係，小學生缺鐵性貧血也多見，此外在青春期前也須儲備一些鐵，因此要按供給量10～12毫克充分供應，並注意鐵的吸收利用率的提高。兒童骨骼增長及礦物化需要大量鈣，小學生鈣的供給量為800～1000毫克，基本上比成年人高。
B族維生素中硫胺素、核黃素和尼克酸的需要量均隨熱能攝入增加而增高，並且在體力活動加劇、緊張腦力活動時也相應增加其需要量。
此階段兒童進入學習環境，有課業負擔及紀律約束，易於精神緊張使食欲有日時受影響。此外生活節奏往往與成人相同，但胃容納量小，消化能力未完全成熟，如不加以適當照顧。可影響熱能、營養素的充足攝入。據調查學齡兒童最突出的問題是早餐攝入不足，導致固饑餓而注意力不能集中，學習效率降低和影響生長發育。在膳食安排上應注意以下幾點。
(1)供給合理平衡膳食 在熱能充分供給前提下，注意蛋白質的質與量，及其他營養素的供給。做好葷素、粗細搭配，防止過食零食、甜食，培養良好飲食習慣。
(2)作好一日三餐膳食安排 尤其注意早餐熱能、蛋白質的攝入，使早餐供熱占一日總熱能的30％；午餐不能過於簡單，熱能約占全日的35％～40％；晚餐為30％～35％。若於上午課間能適當補充點心，將對學生健康及上午學習效率會很有幫助。如學校能供給學生一頓午餐，提供全日所需熱能的1/3，全日所需其他營養素的1/2，則會有利於學生的健康及生長發育。
七、青少年營養：別讓飲食拉住學習的後腿
青少年除在形態、身高、體重、肩寬、盆寬和胸圍等方麵測量值逐年增加外，身體內部各係統也經曆著一場巨大的變化，血壓、紅細胞、血紅蛋白等生理指標隨年齡增加而上升，心、腦、肺等一些髒器發育接近成熟。
此時期的心髒突飛猛漲，已達到出生時的10倍。心肌纖維也變得粗壯有力，每次收縮排出的血液可達60～70毫升，而在此之前兒童的心髒排血量隻有41毫升。強有力的血液供應才使身體的血液循環有力充實，使全身各器官的生長生氣勃勃，勞動能力也大大加強。
此期腦的重量已近成年人水平、大腦皮層的溝回增多、加深，這就意味著大腦表麵積的進一步加大。隨之而來的是神經細胞分化成熟，人的智力進一步成熟，理解能力增進，能作推理、分析及判斷，對事物的反應能力進一步提高、各種精細動作也作得比較準確、協調。這樣，人就能掌握更廣闊的知識領域，學會各種複雜動作。這時腦的記憶能力也有進展，能連貫地有條理地記事了，使記憶更加深刻更加可靠。
此期肺活量明顯增大，10歲時的肺活量還隻有1400毫升，青春發育期就一下子增至2000至2500毫升。性成熟期肺活量可達4800毫升。這樣大的肺活量為從事體力勞動，肩負工作重擔奠定了堅實基礎。
另外，此期生殖係統迅速發育，逐漸達到性成熟，男女之間的差異越來越大，生殖係統是人體內部發育最晚的係統，它的發育完成標誌著人體全部器官接近成熟。
總之，青少年期是學習的黃金時代，是創造力發揮的時期，是道德品質的重要培養時期。這一時期獨立性很大，活動性很強，是人生的關鍵期。
到了青年期，雖然組織細胞器官等基本上數量增加少而質量在突飛猛進地變化。但是由於學習任務比較大，生活節奏較快，如長期能量供應不足可能出現疲勞、消瘦和抵抗力降低，影響體力、學習和勞動效率。所以必須供給足夠的熱能。一般男青年熱能需要較女青年高些。女青年發育較早，持續時間較短，熱能攝取過多，易造成肥胖，影響體態，因而主張其熱能供應量隨年齡增加應適當減少。
青年人每天的食物中都要有足量的蛋白質。一個50公斤體重的青年，每天約需蛋白質75～150克，這些蛋白質大約要由半斤多瘦肉或雞蛋來供應。豆製品也是蛋白質的重要來源。
脂肪是供給人體熱量，維持體溫，構成組織細胞和促進脂溶性維生素吸收的重要營養素之一。其所含熱能高，故可減輕消化器官的負擔，同時又能促進脂溶性維生素的攝取和吸收，供給必需脂肪酸、節省維生素B1的消耗以及維持細腦膜和腦神經的機能，供給固醇類等，對健康至為重要。青年的膳食中應多選用吸收率高和不飽和脂肪酸含量高的脂肪，每日脂肪攝入量要求能達到占總熱能的20～25％。脂肪在人體可以儲存，很少見到因缺乏脂肪而引起的病變。然而膳食中若有過多的脂肪，則進食的總熱量超過消耗，可導致肥胖，可使血脂和血清膽固醇升高，誘發或加重心血管的係統。
青年的無機鹽和微量元素的需要量與兒童相近似，但因其肌肉組織細胞迅速增加，性器官逐漸成熟。如鈣磷供應不足或比例不當，仍可發生輕度的佝僂病和骨質軟化症，故鈣每日供應量應為1000毫克。可食用酥炸小魚、小蝦、糖醋排骨和骨頭煮湯等含鈣豐富的膳食以防缺乏。
鐵的不足可發生貧血，尤以女青年每月因月經失血，所需量較大。我國供應鐵，男、女青年每日為15和20毫克。
青年由於性發育，需供應足夠量的鋅。缺乏鋅時，青年的性發育受到影響，出現生長發育緩慢，性征發育推遲，味覺減退、食欲不振、貧血、創傷愈合不良、還發生痤瘡(青春蕾)、免疫功能低下等現象。主要原因是膳食中植物性食物多含植酸鹽較高的關係，因為植酸能與鋅結合使鋅不能被吸收。可多吃些動物性食品，如牛肉、豬肉和羊肉，這些食品中含鋅比較多。
人體內的碘約有五分之一在甲狀腺內，是組成甲狀腺素的重要成分，如體內碘供給不足，甲狀腺素分泌就要減少，體內的代謝就要降低，不但影響生長發育，而且也可引起甲狀腺組織的增殖性變化，使甲狀腺腫大。地方性甲狀腺腫以青春發育期的發病率最高，所以青年需要補充足夠的碘。
青少年期是生長發育很快的時期，在這段時間裏，身高迅速增長，同時體重的增加可達50％左右。體內內分泌活躍，代謝快，生命力處於極旺盛階段，所需營養素無論在量和質方麵的要求比任何時期都高，所以這一時期孩子會變得飯量特別大，食欲旺盛，總是想吃，老也吃不夠。合理膳食是攝入充足營養的基礎。如何合理安排膳食非常重要。
首先膳食要盡量多樣化，肉、魚、禽、蛋，糧食、蔬菜合理搭配，充分供給，因食物的品種越多，提供的營養素就越多。以保證蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等多種營養素供應；其次要有合理的膳食製度要盡量做到定時和定量進餐，由於青少年麵臨緊張的學習，活動量大，除了三餐外，最好在上午和下午課間能增餐，以滿足大腦對能量供給的需要。
鈣質是人體必需的營養素，滿足身體對鈣質的需要，對保證身體健康具有重要意義。首先鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，青少年正在長身體的時期，一旦缺乏鈣，骨的生長發育會受到影響，鈣在人體中；還有調節心髒收縮和舒張，調節無機鹽平衡和幫助血液凝固等作用，如缺乏，可能會影響心跳節律、導致血凝障礙，鈣也參與神經衝動的傳導、肌肉的興奮。當缺鈣時神經肌肉興奮性升高，可能出現手足抽搐。鈣能降低毛細血管通透性，防止滲出，控製炎症和水腫。所以青少年一定要攝入足夠的鈣，平時要注意多吃含鈣量豐富的食物如蝦皮、雞蛋、黃瓜、豆製品、海帶等。最好每天能喝牛奶，奶中的鈣，非常適合人體需要。因為鈣的吸收受很多因素影響，所以在改進鈣的營養時除考慮鈣的供給量外，還要注意同時考慮食物成分中影響鈣吸收的因素。穀類含植酸多，故以穀類為主的膳食，應當供給更多的鈣，鈣也可以與草酸結合成不溶性草酸鈣，不但食物本身所含鈣不易吸收，而且還會影響同時攝入的其他食物中鈣的吸收，所以對於含草酸較多的菠菜不應與含鈣較多的豆腐一塊吃。食醋、維生素D、蛋白質、乳中乳糖有促進鈣吸收的作用。可同時增補這些食品。
造血需要蛋白質、鐵、維生素B1、和葉酸等原料，缺乏其中的一種或幾種就會發生貧血，最常見的貧血為缺鐵性貧血。由於缺乏鐵和蛋白質而引起，另外，鐵在人體內參與多種酶的合成，對於人體的代謝過程有很重要的作用。最近的研究表明，機體內能量的釋放與細胞線粒體聚集鐵的數量多少有關，因而，如果細胞線粒體沒有聚集足夠的鐵，能量的釋放就會發生障礙，大腦的記憶中樞就會因此受到影響而減弱功能導致記憶力和學習能力變差。青少年時期身體正處在急劇生長發育階段，到青春發育期，體重每年大約增長5～6公斤，身高每年也要增長6～8厘米，心髒已經增長到初生時的10倍左右。隨著身體的生長發育，血液量也在相應增加，這就需要製造更多的紅血球補充到血液裏。所以青年人尤其是青春期女子要適當地多吃一些含鐵豐富的食品。
當然，還要補充足夠的蛋白質，含鐵較豐富的食物主要的有動物肝、瘦肉、蛋黃、豆類等，蔬菜當中含鐵較多的有洋薑、芹菜、香菜、豌豆苗、胡蘿卜、油菜、菠菜等。另外，為了提高食物中鐵質的吸收率，要多吃些含維生素C的食物，如飯後能吃些柑桔、鮮棗、西紅柿、山楂等，因為維生素C可以增加鐵的溶解度，有利於鐵的吸收。
八、男女青春期營養：滋養美麗青春
1成年男人的營養：為男子漢準備充分
男子在青春期生理變化最突出的是性器官的發育，第二性征的出現，身高、體重顯著增加以及全身各組織、器官和係統的迅速發育和成熟。
男性器官的發育：到了青春期，男子睾丸、附睾、貯精囊，前列腺及陰莖迅速發育，接近成人。前列腺發育後即分泌前列腺液。發生第一次遺精，年齡平均為166歲。遺精是指在無**活動時的**，這在未婚男性中是一種正常的生理現象。體內產生雄性激素增多，引起男性第二性征出現。
男性第二性征的出現：隨著性器官的發育男性出現一些與女性不同的特征，外陰長出短而細的**，開始出現胡須、喉結突出、聲音變粗、額部發際及兩鬢向後移，逐漸形成成人麵容。1／3～1／2的男孩在腋毛長出的同時，**也發育，一側或兩側，偶爾在乳暈下還可摸到硬塊，數月後消失。
身高、體重的變化：青春期的男子身高、體重增長比女性明顯，可以說是突飛猛進。人們常用體格魁梧、肌肉發達來描寫男性。男性的外形平均較女性高而寬，骨骼肌占全身重量的42％左右，脂肪較少，僅占體重的18％左右。
器官係統進一步發育：此時期的心髒增大，心肌纖維也變得粗壯有力，每次收縮排出的血液量接近成人。腦的發育也接近成熟、智力進一步提高，理解能力增進。
呼吸、消化係統也迅速發育，肺活量明顯增大，進食量大大增加，所有這些為承擔緊張的學習、從事體力勞動奠定了堅實基礎。
2成年女人營養：為婀娜多姿加油
女子在青春期生理變化最突出的是性器官的發育，第二性征的出現，身高、體重顯著增加以及全身各組織、器官和係統的質變和成熟。
性器官的發育：卵巢、子宮及**在青春期前發育很慢。卵巢8歲以前很小，8～10歲開始發育，以後直線上升，月經初潮時達成熟重量的30％；子宮發育從10～18歲呈直線上升，長度增加一倍；**加長，粘液腺也發育，排出大量分泌物。初潮約在11～15歲，這是女性青春發育期的重要標誌，初潮是月經周期的開始，月經周期的變化主要是在多種激素的交替作用下發生。大約28天就有一個卵泡發育成熟，成為卵子，在月經周期的14天時排出。同時，卵泡以及排出卵子後剩餘的部分變成黃體，不斷地分泌性激素，先是雌激素，後為孕激素。在這兩種性激素的共同作用下，女性出現第二性征。
女性第二性征的出現：在青春期伴隨著性器官的發育。使女性具有區別於男性的明顯特征。乳暈開始增大，**突出，肢體柔軟豐滿，皮膚細膩，聲帶變長，聲音變細；**、腋毛生出，皮下脂肪增厚。脂肪比男性含量高，約占體重的28％。女孩骨盆加寬，臀部變大變圓，這些逐漸顯現出的女性特征有利於懷孕分娩，豐滿的脂肪是能量庫，可供腹內胎兒的需要，加寬的骨盆有利於胎兒的娩出。
體重和身高的變化：在青春期少女的身高、體重、肩寬、盆寬、胸圍都明顯增長，尤其是身高增長最為突出。在青春期以前，身高每年僅增長3～5厘米，而青春期，身高每年以6～8厘米，多則以10～11厘米的速度增長。女孩一般從12～13歲開始增長身高，大多在第1次來月經前後增長最快，以後隨卵巢激素活動增加，身高增長逐漸減慢。青春後期，長骨的生長停止，約19歲後，身高不再增加。隨著身高的增長，機體內髒、骨骼、肌肉等各器官的發育，少女的體重也明顯地增加，平均每年增重5～6公斤，多者8～10公斤。但是與男性比女性平均身高比男性矮，體重比男性輕。
器官和係統的進一步發育：機體的各個器官，如心血管、呼吸、消化、神經係統迅速發育，幾乎接近成人的水平。尤其是青春期內分泌係統的急劇變化，多種激素的協同作用，引起了青春期生長發育特征的出現。
九、新婚青年特殊營養需要和飲食
1新婚未孕
有些女性結婚較早或結婚後由於某些原因暫時不要孩子，多采用避孕措施避孕，口服避孕藥有類早孕反應，惡心、嘔吐、食欲減退影響正常進食，嘔吐嚴重還會失水，所以食物應含水分多，可具有一定的酸、辣味，以促進食欲。長期服用避孕藥，個別人有月經周期外的子宮出血，用宮內節育器可引致子宮出血以致鐵缺乏。所以對早婚女青年應針對具體情況額外補充維生素和鈣、鋅、鉀等無機鹽；補充鐵與蛋白質以補充失血。
2早婚早孕
青年女性早婚，懷孕後如不想要孩子，進行流產，流產發生並發症者較大年齡組為高。年齡小於20歲，尤其是小於18歲的孕婦高危妊娠的可能性多於20～35歲孕婦，因青年孕婦本身還在發育年齡，加以妊娠所需營養素較多，如不及時補充所需營養，易引起營養缺乏症和各種疾病。故對青年孕婦要參考其勞動強度與身體素質合理安排膳食，食物容易消化，少吃多餐，要給充分的優質蛋白質、乳品鈣、動物性鐵及充足的維生素，對嚴重危害身心健康的少女婚孕應嚴格製止。
3新婚夫婦的營養配餐
為了**的和諧、後代的健康、家庭生活的幸福，新婚夫婦應注意食物營養調配。
(1)保證供給充足的優質蛋白質。在供給充足熱量的前提下，新婚夫婦的飲食中應多補充富含優質蛋白質的食品，如瘦肉、魚蝦、禽蛋、乳類及豆製品。因及時補充蛋白質有利於提高**的質量，增加**的數量與活力，並能使女方處女膜破裂後的創傷早日愈合，如懷孕防止由於蛋白質缺乏使胎兒生長發育遲緩，智力低下。
(2)供給充足的維生素。蜜月期間盡可能多食綠葉蔬菜和新鮮水果及動物肝髒，可較多地獲取各種維生素，其中維生素E有調整性腺功能，增強**活力的作用；B族維生素參與蛋白質、糖類、脂肪的代謝。
(3)保證無機鹽及微量元素的供給。蜜月中應注意補充富含礦物質的食物，海帶、紫菜、木耳、山藥、骨頭湯、紅糖、蝦皮、菠菜、豬肝、紅棗等可補充鈣、鐵、磷及硒。硒是精液組成物質，能使**活力倍增。尤其注意鈣的補充，如缺乏，多次**之後，丈夫可出現腰痛，手足**現象，妻子則感到腿痛、骨盆痛。
要增加微量元素鋅的攝入，體內鋅不足會影響胎兒發育，且會使性機能降低。牡蠣含鋅最高，其他如花生，核桃、乳製品、粗糧、動物肝髒等含量也較豐富，但青黴素、降壓藥；利尿劑、四環素等會與鋅結合可引起體鋅缺乏。新婚夫婦有病用藥時需注意。
(4)補充一些能增強性功能的食品。新婚不久的夫婦，希望**和諧、女方受孕。為此，男方可有意識地多調劑吃一些增強性功能的食物營養。內髒食物中有較多的膽固醇，其中含有10％左右的腎上腺皮質激素和性激素，可增加**的數量。其次，多吃一些滑粘的食物，如山藥、鮮魚、海參、銀杏，其中含有較多的氨基酸，其是形成**的必要成分。
(5)新婚期最好少飲酒。正常情況下，生殖細胞的染色體結構和數目是穩定的，如新婚時期，未節製的天天過量的夫妻對飲，就會導致內分泌紊亂，染色體隨之發生種種異常變化，可能引起畸胎。
十、中年人營養：人到中年需自愛
中年人機體中維持生命的營養物質發生了變化。糖是人體最重要的能源物質，據分析，人體所需要能量的70％左右是糖提供的，其中人腦組織消耗的能量幾乎全靠糖的氧化分解來提供。因此。腦組織對缺氯較為敏感，同時腦的機能對血糖水平有較大依賴性。中年人是社會生產的生力軍，機體消耗的能量較大，怎樣來保證中年人的能量供給，給予足夠的糖類飲食，是中年保健工作中的一個值得重視的問題。
中年人有需要較多能量的一麵，但如果進食過多的糖和脂肪時，人體就獲得過多的能量，多餘的能量就會貯存下來，久而久之就會形成肥胖症。還可形成動脈硬化，促使冠心病、高血壓病、腦血管疾病的發生。從臨床觀察，高脂血症和肥胖症的患病高峰在50～59歲之間，若能在50歲以前控製高脂血症和肥胖症的發病率，這對中年的心血管疾病的防治工作無疑有益的。
中年既是人體生理功能的全盛時期，又是開始進入衰老的過渡階段，特別是在老年前期，由於各器官係統生理功能的衰退，容易受疾病的侵襲。因此，要防止老年病的延緩發展，應從中年做起。
蛋白質對於中年人來說非常重要。由於中年人的蛋白質代謝是以分解代謝為主，對食物蛋白質的利用率也隨年齡的增長而下降。故此，40歲以上的中年人對蛋白質的需要應略高於青年人。一個正常成人每日每千克體重需要蛋白質08克，而中年人對蛋白質則需要以每日每千克體重1克為宜。
另外，供給中年人的蛋白質中應保證生理價值高的完全蛋白質占蛋白質總量的50％左右。如乳類、大豆類、魚類、瘦肉、蛋類等。大豆蛋白質含量較高，並且具有明顯降低膽固醇的作用，這類蛋白質的吸收率高，而且這類食品含有人體必需氨基酸，是中老年人理想的蛋白質來源。魚類、肉類蛋白含量也很高，也是蛋白質的主要來源。但是魚籽、貝類、蛋類食品，膽固醇含量較高，所以血清膽固醇高的中老年人應限製這些食品攝入。
在中年人的膳食中要注意供給充足的維生素，特別是維生素A、維生素D、維生素B、硫胺素、核黃素、抗壞血酸等。這些維生素在維持中年人健康，增強抵抗力，促進食欲和延緩衰老等方麵起著重要作用：
1維生素A
維生素A具有維持正常視力，防治衰老症，增強抗病力等功能，是人體不可缺少的營養素。由於中年人在膳食中要限製高膽固醇食品的攝入，而含膽固醇高的食品(如動物內髒、蛋黃、大油等)又往往含有豐富的維生素A，所以使得維生素A攝入不足。因此，在中年人的膳食中要注意補充維生素A。
食物中維生素A及胡蘿卜素的良好來源為：動物肝髒；魚肝油、綠色蔬菜等。
2維生素C
維生素C也稱為抗壞血酸。它有增強機體免疫功能有利於胃腸道對鐵的吸收並且對一些有毒物質的解毒起一定作用，另外維生素抗皮膚衰老作用也越來越引起人們的注視。
隨著年齡的增長中年人體內的維生素C的含量相應減少。因此，中年人維生素C的供應量應在正常成人供給量的基礎上有所增加。但也不宜過多，過多的維生素C需要腎髒排泄，長期攝入過量易導致尿路結石。所以，每人每日供給量應在200—500毫克，最高不超過1克。
含維生素C豐富的食物有：新鮮的水果、蔬菜。
3維生素D
維生素D在骨骼的生長中起著重要作用。人體如果缺乏維生素D，在嬰兒時期易發生佝僂病，而在幼年時期則易出現骨質軟化症。就一般情況來講能夠經常曬太陽的中年人不易缺乏維生素D。因為在人體的皮膚中存在著一種叫物質，它紫外線照射後能變為具有活性的維生素D。被人體利用。但是有些中年人由於某種原因，如經常在室內工作；大氣汙染、戶外活動較少，生育次數較多的中年婦女則可能有維生素D的缺乏，需要從膳食中適當補充。
含維生素D豐富的食物有：海產品、魚、肝及蛋黃。
4維生素E
維生意E是一種強抗氧化劑。隨著年齡的增加，中年人體內的抗氧化活性下降，脂肪的過氧化物隨之增高，需要維生素E來 抑製過氧化物的產生，保護細胞功能，維持細胞膜的正常結構及生理功能。所以注意維生素E補充對延緩衰老有很大作用。維生素E的供給量以每人每日30毫克為宜。
含維生素E豐富的食物有：棉籽油、花生油、葵花籽油、豆油及綠色蔬菜等食品中獲得，如果長期服用藥片則要防止攝入量過多。
5B族維生素
由於B族維生素是水溶性維生素，在體內的利用及代謝都比較快，中年人容易發生這類維生素缺乏。人體缺乏維生素B容易患腳氣病、容易引起舌炎、口角炎等。因此在中年人的膳食中要保證B族維生素的供給。中年人對維生素B1的需要量為每日12～14毫克。
含維生素B1豐富的食物主要有：糧食，糧食加工越細，維生素B1損失越多，所以為保護維生素的供給，主食不要過於精細。
中年人對維生素B2的需求雖大致與成人相似，每日12毫克。人體對維生素B2的需要量與膳食中的蛋白質及脂肪的含量有一定關係。膳食中的脂肪攝入量增多或蛋白質供給不足時，維生素B2的需要量應增加；反之，脂肪攝入較少或蛋白質供給較充足時，維生素B2的需要則可相應減少。普通成人(18～45歲)的營養配餐
普通成人對各種營養素的需要主要依據性別和勞動強度進行分類，據此確定每日能量的需要，來進一步確定其他各種營養素的需要。男子的熱能需要一般比女性高5～10％左右。對於勞動強度，營養學上使其分為如下幾個等級：
(1)極輕體力勞動：身體主要處於坐位的工作；如開會，讀書等。
(2)輕體力勞動：主要是站立為主的工作；如商店售貨員，教師講課等。
(3)中等體力勞動：如重機械操作，汽車駕駛和一般農田勞動等。
(4)重體力勞動：如非機械化農業勞動，煉鋼和體育活動等。
(5)極重體力勞動：如采礦、伐木和開墾土地等。
這裏我們介紹分類食物平衡法：依據表四提供的參考值，在各組食物中均衡選擇，但應注意如下幾點：
穀薯的每日食用重量是以穀類的發熱量確定的，而薯類的發熱量隻有穀類的1／3～1／4。所以如果您食用了薯類，那麽3～4份重量相當於一份重量的穀類。
油脂食物隻要求滿足植物性油脂。
如果要保證滿足鈣的需要，豆製品和奶製品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。
蔬菜水果類食物應該注意葉菜(如菠菜，茴香等)。二者獨立計算都應占全日蔬菜水果總量的1／2，同時二者之間可以有交叉。如油菜既是葉菜，又是深色蔬菜，就可以將其在兩方麵都加進計算。這樣才滿足各種維生素和無機鹽。
進入中年之後，身體容易發福，易引起各種疾病，如動脈硬化、高血壓、哮喘、糖尿病及心髒病等。因此人到中年之後，控製發胖便是生活中必要之舉。
要控製身體發胖以達到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更應從飲食上著手，講究科學飲食。
飲食中要增加熱量比較少的食物；如蔬菜、瓜果等含纖維素多的食物。午餐要盡量配合魚蝦與海產植物；因為人到中年以後，體內的消化能力慢慢地減退，而肉類等同類營養的食物難以消化。因此攝取同樣營養的海產類是必要的。可以供給足夠營養。
海產植物含豐富礦物質，兼具纖維素，宜多食用，除可補充礦物質的需求外，對於促進消化係統的功能也有很大的幫助。
對含有大量鈣質的食品要定量攝取，如牛奶，最好早晚各一杯，因為鈣質食物可防止中年之後骨骼、牙齒等機能組織的退化。
中年人由於身體中機體形態與功能發生了一係列變化和衰退，對於食物營養的需要有其特殊的要求。為了適應這些變化，中年人就應供給適宜的平衡膳食。營養平衡對於減少中老年人疾病，維持中、老年人的健康長壽起著重要的作用。
十一、老年人營養：老當益壯還需食物
1生理特點：力不從心，功能衰退
老年人各係統的器官和組織，隨著年齡的增長和生活環境的影響，發生變性、萎縮、代謝下降，功能衰退，逐漸出現機體的老化現象，特別是腦、心、腎、內分泌腺等內髒器官變化最為顯著，對全身健康的影響極為重要。例如老年人腎、肺、肌肉的細胞數量約為青壯年時的60％，而脾、淋巴結的重量可減少一半左右。但這些變化在每個人之間，各器官間，出現衰老時間的差別很大，發生衰老的程度也不一樣。
特別是老年人的消化機能發生了一些重要變化：
首先，牙齒經過幾十年的研磨，咬合麵已經磨損，咀嚼無力，許多食物不能被嚼碎。至於牙齒已經脫落的老人，吃東西就更費勁了。唾液中的主要消化酶—唾液澱粉酶，50歲以後顯著減少。
其次，隨著年齡的增長，胃也逐漸老化，胃粘膜慢慢地開始萎縮，胃液分泌減少，嚴重時胃的生理功能幾乎完全消失，僅僅成為一個單純的食物容器。
胰腺分泌的胰澱粉酶也有逐漸減少的趨勢，可是還有一定潛力。胰蛋白酶幾乎和胰澱粉酶一樣。胰脂肪酶就不同了，不但分泌量少了，而且經過刺激也沒有增加分泌的潛力了。
從總體來說，老年人講求飲食與營養要在上述生理變化的基礎上進行合理調配，才能收到良好效果。
2膳食營養因素與衰老
飲食限量的人極少患動脈硬化和冠心病。原因是限食可使機體免疫力保持旺盛，並可降低致衰老的自由基的反應水平，使心、腦等主要髒器中的脂竭質堆積比正常飲食要低得多。但是老年人也不能過分限食(以八九分飽為度)，否則會導致營養不良，抗病力降低，易受病菌侵襲。可見，老年人在節製飲食的同時，必須要有充分的保護性食物，如蛋、奶、瘦肉、魚、肝、蔬菜和鮮果等。
相反，數量過多則能促使機體的衰變，引起疾病。進入老年期後，人的體力活動減少，人體整個代謝水平降低，因而所消耗的熱量也相應減少，此時，若進食量不減，勢必造成體內能量過剩，誘發肥胖症、高血壓、膽石症和糖尿病等。同時，飲食過量，胃腸負擔驟然加重，將必然引起胃腹脹、吸氣等症狀，甚至導致急性胃炎、腸炎、胰腺炎等。
值得提出的是，應注意老年入冬季飲食保健。在一年四季中，冬季是老年人病死率最高的季節。冬季，由於光照減少，老年人很容易缺乏鈣質，而導致骨質疏鬆。所以，老年人一方麵要多食綠色植物，魚類及乳製品等富含鈣質的食物，一方麵還應多吃些發麵主食，因糧食經發酸後，鬆軟易消化，鈣成分易被人體吸收，但是生食蔬菜時，應盡量少吃含草酸多的蔬菜(如菠菜、紅莧等)。據國外最近研究，咖啡中含有一種能和人體內鈣元素結合的生物堿，從而導致鈣質迅速地排出體外，所以，老年人還以少喝咖啡為好，為增強體質，防止老年慢性支氣管炎的發作，從營養角度看，老年人還應多進食富含維生素C的食物。因為維生素C不但能提高人體對傳染病及外界有害因素的抵抗力，而且對血管亦有保護作用。
3維生素在老年人膳食中的重要性
維生素不能供給人體熱能，它不是構成人體的成分，但它卻是老年人體中不可缺少的營養素。維生素主要從攝入的食物中獲得。由於老年人活動量小，攝取食物量少，維生素攝入量也就相應減少。因老年胃腸功能減退吸收亦減少，因此，易患相關疾病。老年人在營養中要特別注意維生素A、D、B1、B2、尼克酸和維生素C的攝入量。
維生素A：維生素A能維持消化道、呼吸道等上皮細胞組織正常功能；防止多種類型上皮腫瘤的發生和發展。維生素A缺乏，易使上皮組織萎縮，皮膚幹燥、脫屑，眼結膜角質化，產生於跟症，甚至發生角膜軟化，潰瘍、穿孔、失明。維生素A能維持正常視力，防止夜盲症；增強機體對傳染病的抵抗力。大量食用維生素A製劑(藥物)可出現中毒現象，不過普通食物是不會引起中毒的。維生素A的來源主要是動物肝、蛋、乳類。胡蘿卜素主要來源於胡蘿卜、番茄等。
維生素B1：又叫硫胺素。維生素B，參與人體細胞中碳水化合物中間代謝，缺乏時會影響整個代謝過程，當嚴重缺乏維生素B1時，會出現心悸、氣急、胸悶、心動過速、水腫等症，甚至因急性心力衰竭而造成死亡。穀類、豆類、硬果中含有豐富的維生素B1，動物內髒、瘦肉和蛋黃中也含有較多維生素B1。
維生素B2：又稱核黃素。老年人體內貯備核黃素能力低，當食欲不振，進食量少時，容易引起核黃素缺乏症。如口角炎、舌炎、反複口腔潰瘍、角膜炎、陰囊炎、脂溢性皮炎等。維生素B2與能量代謝成正比，供給標準也按每供應1000千卡熱量需05毫克計算。含維生素B2豐富的食品有動物肝髒、腎髒、心髒、乳類、蛋類，其次豆類，酵母中含量也較高。
維生素C：又稱抗壞血酸。維生素C參與體內重要的生理氧化還原過程，是機體新陳代謝不可缺少的物質。它能促進細胞間質的形成，促進傷口的愈合；維持牙齒、骨骼、肌肉的正常功能；促進體內抗體的形成，增強人體的抵抗力；維生素C還能促進腸道內鐵的吸收，協助治療老年人因缺鐵所致的小細胞貧血，能預防體內脂質沉積，減少血液中的脂類物質，使血液中膽固醇轉化為膽汁酸排出體外，從而可預防和治療老年人的動脈粥樣硬化、心腦血管病，延緩衰老過程。維生素C還具有解毒作用，在體內能阻斷致癌物亞硝胺的形成，有預防癌症作用。維生素C在老年人的血漿及白血細胞中含量隨年齡增長而下降。因此，老年人膳食中應補充含維生素C豐富的食物，以保證身體減少相關疾病健康長壽。
含維生素C多的食物主要有綠葉蔬菜和水果。如大白菜、鮮柿椒、西紅柿、豆芽菜、棗、刺梨、獼猴桃、桔、柑、山楂等。老年人每日從食物中獲得維生素C不應低於60毫克。
維生素D：主要包括維生素D2和D3。維生素D的主要生理功能是促進鈣磷在腸道的吸收，利用鈣磷沉著，促進骨組織鈣化。老年人如缺乏維生素D，可使已成熟的骨骼脫鈣，使骨組織疏鬆容易骨折。老年人每日曬半個小時的太陽，便可以滿足體內對維生素D的需要。
尼克酸：又稱維生素PP、煙酸。它是最穩定的一種維生素，在酸、堿、熱中均不易被破壞。維生素PP是構成體內脫氫輔酶的成分，是組織中重要的逆氫體，參與機體氧化還原過程，促進消化，維持皮膚和神經正常功能。其供應量為每1000千卡熱量5毫克。
老年人的膳食中一般不會缺乏維生素PP。隻有在以玉米為主食的地區，常會因缺乏維生素PP而患硬皮病。這是因為玉米中的維生素PP均以結合形式存在，不能被人體吸收。當用堿或小蘇打處理玉米時，這種病就可以得到預防。
維生素PP在動物的肝、腎、心、魚蟹類、蛋類、乳類等食品中含量較多，在豆類、硬果類、穀類食物中的含量也不少。
4老年人應預防缺鈣
骨骼是人體的支柱，一旦出現問題，後果是嚴重的。所以，老年人注意在飲食中增加鈣質是很有必要的。老年人的體力勞動逐漸減少吸收鈣的能力也較前降低，如果膳食中鈣供給不足容易造成骨質疏鬆。一般老年人都有不同程度的骨質疏鬆。輕度的骨質疏鬆，沒有明顯的自覺症狀不易察覺，嚴重者出現腰背酸痛，肢體活動受限、駝背、甚至發生自發性骨折。
正常的老年人每日大約需要鈣1000毫克。奶和奶製品是膳食中鈣的最好來源，這不僅因為奶中鈣的含量高(每100毫升牛奶中含鈣20毫克)，而且鈣磷比例適宜，還含有可觀的礦物質、乳糖及強化到奶中的維生素D，有利於鈣的吸收。奶類是老年人最理想的食品。除此之外，蝦皮、海帶、紅骨髓、芝麻及各種深綠色葉菜類蔬菜、大豆及豆製品含鈣也很豐富。所以，老年人為預防缺鈣應保證膳食中鈣質供給充足，隻要注意攝入一定量的牛奶、豆類及含鈣豐富的食品，並能經常曬太陽(曬太陽可以促進鈣的吸收)就基本上能滿足身體的需要。如果不喝奶類，膳食中鈣的供給可能不足，則需補充鈣製劑。
鈣不僅是組成骨骼、牙齒的重要成分，而且與體內很多生理功能的維持有關，一般來說，鈣在腸道內的吸收是很不完全的，主要是因鈣和食物及腸道中的植酸、草酸及脂肪酸等結合成不溶性鈣鹽所致。穀類含植酸較多，以穀物為主食時應考慮供應更多的鈣。食物中草酸過多時，不但食物本身所含的鈣不容易吸收，而且還會影響同時攝入的其他食物中鈣的吸收，而造成缺鈣，引起神經、肌肉興奮性增高，骨代謝障礙。故在選擇食物時，應考慮其中草酸的含量。以適當增加鈣的供給。脂肪酸可與鈣結合後形成鈣皂，隨糞便排出。磷酸鹽對鈣的吸收可能也有影響，醋酸鹽過多時，也會影響到鈣的吸收利用，所以都應考慮額外補鈣。
5更年期的營養配餐
隨著更年期的到來，身體各器官開始出現退化性變化。由於卵巢功能的減退，腦垂體前葉功能一時亢進，而導致神經功能紊亂。常出現一些神經、精神症狀，或激動不安，或憂鬱寡歡，或多愁善感以及功能方麵的障礙等。因此，合理的營養保健會幫助您順利渡過更年期，同時會使您更樂觀、更年輕、更富有魅力。
合理的飲食，還可利用食物所含的特殊營養成分，對更年期出現的症狀進行對症治療。多吃新鮮蔬菜水果，如油菜、胡蘿卜、白菜、豆芽、西紅柿、雪裏紅、山楂、酸棗等富含維生素的食物，有利於調節植物神經功能紊亂、調整血壓及延緩麵部肌肉的衰老。如患有高血壓、冠心病，飲食上則需要限製膽固醇及動物性脂肪的攝入量，蛋白質來源應以牛奶、魚、蛋清、雞肉及豆類和豆製品為主。應適當控製碳水化合物及脂肪的攝入量，以免引起發胖。多吃含鐵和鈣質豐富的食物，如動物肝髒、瘦肉類、豆類、乳類及綠色蔬菜，以補充體內丟失的造血原料和預防骨質疏鬆。
膳食的營養平衡，對處於此期人們的健康和緩解症狀都是十分有益的。但心理上的平衡對緩解更年期症狀也有密切的關係。首先應從心理上消除顧慮，減少不必要的精神負擔，正確對待更年期出現的一些不良反應，認識到這是一生中必然經過的自然生理過程。隻要有科學的態度，保持身心愉快，就能平安渡過這一時期，煩躁、焦急隻會增加其反應，並加速人的衰老進程。隻要您重視了更年期的營養和心理保健，就能更好地增強自信心，從而保持身心健康，青春常在。
6三大膳食模式：延年益壽，任君選擇
當今世界有西方、東方和地中海三大膳食模式。以英國膳食模式為主要對象的西方膳食模式，90年代以來雖已有了相當大的改進，但動物脂肪與飽和脂肪酸含量仍高，依然是高血壓、冠心病、動脈硬化、肥胖、糖尿病等發病主要因出。以中國膳食模式為主要對象的東方膳食模式，攝入動物性食物量雖不大，但主要是豬肉，即使是瘦豬肉，脂肪與飽和脂肪酸含量也高，使心腦血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等發病率不斷上升。看來、東、西方膳食模式不是延年益壽的理想膳食模式。於是，營養學家開始研究地中海膳食模式。
地中海膳食模式係指希臘、意大利、以色列、馬耳他、西班牙、前南斯拉夫和法國南部等繞地中海周邊國家的膳食模式。其膳食結構特點是：碳水化合物含量高，蔬菜和豆類多，動物性食物含量低，飽和脂肪酸含量低而單不飽和脂肪酸含量高，攝入的脂肪是橄欖油，不含膽固醇，含有抗氧化作用類似維生素E的酚類化合物，能使人體內好膽固醇，即高密度脂蛋白膽固醇含量升高，而使壞膽固醇。即低密度脂蛋白膽固醇含量降低並減少氧化。因而，中老年人冠心病、高血壓、肥胖、糖尿病、腫瘤等發病率很低。
7不要偏食，葷素搭配
有些老年人，對飲食過分講究，結果造成偏食。例如，有的老人，為了防止肥胖，而采取極端素食主義或過分節食的方法。這樣做的結果，必然使人缺乏重要的營養素蛋白質和脂肪，使身體抵抗力降低，引發疾病。“砍壽而瘦”，強調過分，反倒事與願違。
還有一些老年人，認為自己年事已高，吃不吃沒啥關係，或為疼愛子孫，在飲食上自守清苦，每天粗茶淡飯，以糧為主。這樣天長日久，造成營養缺乏，體質也會下降，也是不足取的。
另外，有一些老年人則抱著活一年少一年的消極態度，追求口福。特別在節假日或接待賓朋時，更是放縱食欲，暴飲暴食，這樣對健康很不利。一是老年人消化能力有限，二是體內需要也已減少，若長期食量過大，反而會引起疾病，如肥胖症、高血壓、高血脂、動脈硬化、心髒病、糖尿病等，在某種意義上來講，這些病都是營養過剩造成的。
老年人與青年人不同，老年人身體的各個器官已經老化，因而過於偏食造成的後果，是難以挽回的。
老年人應注意均衡的飲食，例如葷素搭配、糧菜搭配，主、副食搭配，幹、稀搭配等，為身體提供各種營養素，全麵而不過量，隻有給予科學飲食，才有利於抗衰老、抗疾病，身體健壯，延年益壽。
8老年人切記：抗癌食物
經科學研究發現，不少食品具有抗癌、抑癌作用。大蒜具有抗癌作用，大蒜含有微量元素硒、被人體吸收以後，刺激機體生成穀胱胺肽，能夠殺滅癌細胞。大蒜還能增強人體免疫功能，對抗癌也有一定作用。
香菇、蘑菇、猴頭菇中含有硒、海藻糖、戊聚轄、甲基戊聚糖，經動物實驗表明具有很強的抑製癌細胞的作用。臨床觀察發現，癌症病人常吃蘑菇，可增強身體抵抗力，改善症狀。
海帶含有碘化物，進入人體後，能夠促使多種癌細胞潰破、溶解，尤其是對腮腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴癌有明顯的抗癌作用。
多食含胡蘿卜素的食物，可使人體內巨噬細胞活力增強，巨噬細胞可以吞吃掉癌細胞。
蜂乳中的蜂王漿，可以明顯地抑製白血病、乳腺癌、淋巴癌和肝癌等癌細胞的生長，還可以促使受損傷的正常細胞再生，增加白血球數量，提高人體抗癌能力。
經國內外醫學專家研究證實，中藥人參、薏米仁、無花果等，都具有較強的抗癌作用。
新鮮蔬菜、水果，富含維生素C和維生素A等營養素，適當多吃，可增強人體抵抗力，增強抗癌能力。
適當多吃一些含纖維素較多的蔬菜、粗糧，可以增加腸內容物的容量，促進排便，有預防結腸癌的作用。