100道營養小炒

1黑木耳炒瘦肉

【食材】黑木耳250克，瘦肉（豬、牛均可）100克，黃瓜適量。

【調料】精鹽5克，味精1克，料酒15克，薑、蔥各4克，植物油適量。

【做法】 1.將黑木耳用溫水發透，去雜質，撕成瓣狀；黃瓜去皮，洗淨，切薄片；豬肉洗淨切薄片，薑切片，蔥切段。

2.將炒鍋置武火上燒熱，加入植物油，燒至六成熱時，加入薑、蔥爆香，隨即下入豬肉片、料酒炒變色，放入黑木耳、黃瓜、鹽、炒至斷生，撒味精起鍋即成。

2平菇炒蛋

【食材】鮮平菇150克，雞蛋3個。

【調料】精鹽4克，胡椒粉2克，蔥絲、植物油各適量。

【做法】 1.將平菇去雜、洗淨，切成細絲。雞蛋磕入碗內攪勻。

2.炒鍋放油燒熱，加入平菇絲、蔥絲煸炒，加精鹽、胡椒粉調味，把炒好的平菇絲放於鍋邊，再將雞蛋炒熟，然後拌勻調味即成。

3香菇菜花

【食材】水發香菇150克，菜花200克。

【調料】精鹽6克，味精2克，蔥、薑、濕澱粉、植物油、雞湯各適量。

【做法】 1.將菜花花序老柄去掉，削去花序上的鏽斑，切成小朵，洗淨，放沸水鍋內焯3分鍾，撈入涼水中浸涼，撈出瀝水。將水發香菇去雜洗淨，個大的切成兩半。蔥切成段，薑切片拍鬆。

2.炒鍋放油燒熱，投入蔥、薑煸香，加入雞湯、菜花、香菇、精鹽，燒至菜花入味，撒味精，用濕澱粉勾芡，推勻後出鍋裝盤即成。

4蔥爆羊肉

【食材】羊肉、京蔥各250克。

【調料】大蒜頭１瓣，鹽、花椒粉、醋、植物油少許、黃酒20克，醬油50克，香油50克。

【做法】 1.羊腿肉去筋，切大薄片；京蔥切旋刀塊；大蒜頭拍碎。

2.將京蔥、植物油、醬油、鹽、黃酒、花椒粉、羊肉片拌和在碗裏。

3.用植物油、香油、大蒜頭熗鍋燒至高熱時，將放在碗裏的羊肉片、京蔥等材料倒入，用武火快速爆炒幾下，再加少許香油、醋起鍋。

5椒香肉末炒毛豆

【食材】毛豆300克，肉末200克，青、紅辣椒各1個。

【調料】白糖10克，精鹽5克，老抽15克，濕澱粉10克，味精、香油各少許，薑絲、蒜末各20克，植物油50克。

【做法】 1.毛豆洗淨瀝幹水分，加鹽抓勻略醃10分鍾。辣椒切成與毛豆大小相仿的小片，肉末加5克老抽和濕澱粉抓勻。

2.炒鍋燒熱加油，中火燒至七成熱，投入毛豆翻炸，見毛豆完全碧綠即撈出控幹油分。

3.油鍋離火晾至五成熱下肉末炒至沒有血色撈出控幹油分。

4.炒鍋留少許油燒熱，加薑絲、蒜末爆香，加辣椒片炒出辣香後加入糖、老抽和一小勺水略燒，放入毛豆和肉末翻炒均勻，上色淋上香油即可。

6馬蹄肉末燴豌豆

【食材】鮮豌豆200克，豬肉75克，馬蹄50克，胡蘿卜50克。

【調料】植物油30克，料酒10克，精鹽2克，味精1克，幹澱粉3克，蔥6克，薑3克。

【做法】 1.豬肉、馬蹄、胡蘿卜分別切成同樣大小的丁，蔥切粒，薑切成小片。

2.將幹澱粉放小碗中用水調成水澱粉備用。

3.鍋上火，放油燒熱，將肉丁下鍋煸炒至變色，加蔥、薑炒出香味後放入豌豆和胡蘿卜丁翻炒至豌豆變色，倒入料酒、鹽和適量水，燒煮至豌豆入味，加入馬蹄丁炒勻，放味精，勾芡即可。

7酸辣兔絲

【食材】鮮豌豆200克，豬肉75克，馬蹄50克，胡蘿卜50克。

【調料】植物油30克，料酒10克，精鹽2克，味精1克，幹澱粉3克，蔥6克，薑3克。

【做法】 1.豬肉、馬蹄、胡蘿卜分別切成同樣大小的丁，蔥切粒，薑切成小片。

2.將幹澱粉放小碗中用水調成水澱粉備用。

8蔥頭兔丁

【食材】淨兔肉400克，洋蔥100克，大蔥40克。

【調料】薑1小塊，蒜3瓣，草果1個，精鹽10克，香油40克，生抽10克，白糖5克，味精3克，花椒油10克。

【做法】 1.將洋蔥去根和老皮，洗淨後改刀切成1厘米大小的丁；大蔥切成段；薑塊去皮切成片；蒜瓣去皮剁成小粒。

2.把淨兔肉放沸水鍋內，加上草果、鹽8克、蔥段和薑片，用中火煮約25分鍾至熟，撈出晾涼，切成2厘米大小的丁。

3.淨鍋置火上，放香油燒至六成熱時，放入洋蔥丁和蒜粒炒香，倒入兔肉丁炒勻，放鹽2克、生抽、白糖和味精調好口味，出鍋前淋上花椒油，即可裝盤上桌。

9西芹雞柳

【食材】淨兔肉400克，洋蔥100克，大蔥40克。

【調料】薑1小塊，蒜3瓣，草果1個，精鹽10克，香油40克，生抽10克，白糖5克，味精3克，花椒油10克。

【做法】 1.將洋蔥去根和老皮，洗淨後改刀切成1厘米大小的丁；大蔥切成段；薑塊去皮切成片；蒜瓣去皮剁成小粒。

2.把淨兔肉放沸水鍋內，加上草果、鹽8克、蔥段和薑片，用中火煮約25分鍾至熟，撈出晾涼，切成2厘米大小的丁。

10苦瓜炒牛肉

【食材】苦瓜200克，牛肉片100克。

【調料】料酒、醬油各5克，白糖2克，豆豉5克，蒜泥、薑末各2克、精鹽、味精、植物油各適量。

【做法】 1.牛肉片和料酒、醬油、白糖及少許水放一起反複攪拌後，放一邊靜置片刻。

2.苦瓜去瓤後切成片狀，放入沸水中氽一下撈出，瀝幹水備用。

3.鍋置火上，加入稍多的油燒熱後倒入牛肉片，迅速翻炒，變色立即撈出。

4.鍋內留底油，燒熱後投入豆豉、蒜泥和薑末煸出香味，再倒入牛肉和苦瓜翻炒，加入精鹽、味精炒勻裝盤即成。

11豆豉南瓜炒鹹蛋黃

【食材】小南瓜1個，鹹蛋黃2個，豆豉50克。

【調料】精鹽3克，白糖5克，味精2克，植物油50克，蒜末、蔥花各適量。

【做法】 1.南瓜削皮、去瓤，切成小塊兒；鹹蛋黃切碎。

2.炒鍋上火倒油燒熱，放入蒜末和豆豉一起爆香，然後再將切成小塊兒的南瓜加入，放適量的精鹽和清水，燜片刻。

3.南瓜燒得比較爛時，放入鹹蛋黃翻炒片刻，加糖和味精，最後放蔥花即可出鍋。

12茄汁基圍蝦

【食材】基圍蝦250克，番茄1個。

【調料】精鹽3克，白糖8克，醋15克，黃酒30克，幹、濕澱粉各適量。

【做法】 1.基圍蝦洗淨，剪去腳須，拍一點幹澱粉，番茄切小丁備用。

2.鍋置火上，入油燒至七成熱，下蝦炸至稍稍發硬，盛出來備用。

3.鍋中留少許油，八九成熱時放入番茄煸炒，加鹽、糖、醋、黃酒各適量，再加小半碗水，滾至番茄丁不成型，下調味品，放蝦滾2～3分鍾，勾芡裝盤即可。

13清炒鱔糊

【食材】熟鱔魚絲300克。

【調料】白糖10克，胡椒粉0.5克，醬油40克，料酒30克，蔥段2克，蔥末2克，薑末2克，蒜泥5克，濕澱粉75克，香油25克，花生油125克。

【做法】 1.鱔絲洗淨，切成約5厘米長的段。

2.炒鍋上火燒熱，用油滑鍋，下花生油燒熱，先放蔥段煸出香味，再下鱔絲煸透，烹入料酒，加入薑末、醬油、白糖和開水。燒開後加蓋，用小火燜3～4分鍾，見鱔絲柔軟入味，改用旺火收汁再用濕澱粉勾芡，淋熱花生油，推到油芡融合，出鍋裝盤。

3.用手勺在鱔糊中間撳一個坑，放入香油、蔥末、蒜泥，撒上胡椒粉。炒鍋燒熱，放入花生油，燒熱倒入鱔糊窩內，迅速端盤上桌。

14丁香小魚

【食材】銀魚200克，去皮油炸花生30克，紅辣椒2個。

【調料】精鹽5克，胡椒粉5克，蔥2棵，蒜6瓣。

【做法】 1.將紅辣椒、蔥和蒜都切成末備用。

2.將銀魚在清水下衝洗幹淨，放入油鍋中以高溫炸至金黃色，撈起瀝幹油備用。

3.按油炸銀魚的方式將去皮油炸花生及辣椒末、蔥末、蒜末等配料一起略炸一下，撈出瀝幹油。

4.重新起鍋燒熱，放入炸好的材料在鍋中快速拌炒，加入調味料調味即可。

15五彩滑魚片

【食材】鱸魚1條，紅、綠尖椒各20克，香菇3朵，南瓜20克。

【調料】精鹽5克，味精2克，白糖2克，濕澱粉少許，色拉油50克，蔥花、蒜片各少許。

【做法】 1.將鱸魚宰殺洗淨，去骨，將肉切成片；其他所有原料均切片備用。

2.把魚肉片用澱粉上漿，焯水。

3.淨鍋入底油，用蔥花、蒜片爆香，放入原料，加入調料翻炒，勾芡，淋明油出鍋即成。

16黃瓜炒豬肝

【食材】黃瓜200克，豬肝150克，水發木耳10克。

【調料】植物油75克，醬油5克，精鹽3克，味精3克，白糖4克，料酒10克，幹澱粉、濕澱粉各15克，蔥末、薑末、蒜末各少許。

【做法】 1.豬肝洗淨切片，用幹澱粉、精鹽上漿；黃瓜洗淨，切成象眼片；木耳擇洗幹淨撕成小塊待用。

2.炒鍋用旺火燒熱，倒入植物油，九成熱時即將豬肝放入，用筷子輕輕攪散，待八成熟時倒出控油。

3.鍋放回旺火上，留50克底油，熱後放蔥末、薑末、蒜末和黃瓜、木耳稍炒幾下，即倒入豬肝，迅速灑上料酒，再加醬油、精鹽、白糖、清水少許翻炒，撒味精，用濕澱粉勾芡，翻炒均勻即可出鍋。

17豌豆燒茄子

【食材】茄子200克，水發豌豆100克。

【調料】精鹽2克，醬油10克，蔥絲4克，蒜末4克，植物油30克。

【做法】 1.將水發豌豆煮熟後撈出待用，茄子切成丁。

2.鍋置火上放入植物油燒熱，放茄子丁煸軟後放入煮熟的豌豆、鹽、醬油和清水50毫升，加蓋燜3分鍾，放入蒜末、蔥絲翻炒數下出鍋。

18農家香煎茄子

【食材】茄子300克。

【調料】精鹽3克，五香粉、香油、植物油、蒜末、香菜末各適量。

【做法】 1.將茄子洗淨、去皮，切反正花刀(先切一麵，刀深至茄子的三分之二，再切相對的另一麵，刀口相逆，刀深同前)，刀口遍身但茄子並不散碎，將切好的茄子用鹽、五香粉醃透，擠幹水分。

2.炒鍋上火加油，油量略多於炒菜，下茄子煎至熟透且水分較少時，淋香油，加蒜末、香菜末炒勻即可。

19酸辣土豆絲

【食材】土豆300克。

【調料】精鹽4克，白糖10克，花椒20粒，幹辣椒10個，醋30克，蔥、薑絲、植物油各適量。

【做法】 1.幹辣椒切絲，土豆切成絲後用清水浸泡，蔥切寸段。

2.炒鍋上火，燒熱後加適量植物油，油熱後，放入花椒粒、幹辣椒絲、薑絲熗鍋，再放入土豆絲，大火翻炒（根據自己喜好控製土豆軟硬），加入鹽、糖、醋翻炒，起鍋時加入蔥段即可。

20蘆筍百合炒明蝦

【食材】蘆筍200克，百合200克，大蝦100克。

【調料】精鹽5克，味精2克，濕澱粉15克，白糖適量，色拉油30克，蔥花、蒜片各少許。

【做法】 1.將蘆筍切段；百合洗淨；大蝦去頭、焯水，備用。

2.鍋入底油，放蔥、蒜熗鍋爆香，放入蘆筍、百合、大蝦同炒，加入調味料翻炒，勾芡，淋明油出鍋即成。

21臘味芥蘭

【食材】臘腸１根，芥藍300克，蒜泥３克。

【調料】精鹽少許，色拉油40克。

【做法】 1.芥藍洗淨，去葉留梗，斜切成段；臘腸切片。

2.炒鍋上火倒入油燒熱，放入芥藍烹炒，稍後放入臘腸，臘腸顏色由淺變深後放入蒜泥，翻炒兩下即可出鍋。

22香菇扒菜膽

【食材】油菜250克，香菇10朵。

【調料】精鹽2克，味精1克，蠔油5克，濕澱粉適量，色拉油30克，蒜末少許。

【做法】 1.將油菜與香菇洗淨，改刀，焯水。

2.鍋置火上，倒入底油，加蒜末爆香，放入油菜、香菇與調料翻炒，勾芡，淋明油出鍋盛盤即成。

23剁椒大白菜

【食材】大白菜300克。

【調料】湖南剁辣椒、植物油各適量，精鹽、味精各少許。

【做法】 1.大白菜洗淨切成2厘米左右的小塊。

2.鍋內油熱下剁辣椒炒出香味，放入大白菜、鹽同炒，大白菜斷生加少許味精盛出即可。

24鮮蘑白菜

【食材】白菜300克，鮮蘑150克。

【調料】植物油60克，精鹽、味精、胡椒粉、水澱粉、高湯各適量。

【做法】 1.將白菜洗淨，取菜心待用；鮮蘑洗淨，倒入盆內，加高湯、精鹽稍煨。

2.炒鍋上火，注入植物油燒至四五成熱時倒入白菜心，隨即加大火力，油燜至八成熟，控去油，再加入高湯，將菜心燜熟，瀝幹湯汁，把菜整齊地碼放在盤中。

3.炒鍋洗淨，放入高湯、鮮蘑、精鹽、味精、胡椒粉燒開，淋入水澱粉勾芡，然後起鍋，澆在白菜上即成。

25魚香腰花

【食材】豬腰200克，筍片40克，冬菇片20克。

【調料】精鹽5克，白糖15克，味精3克，胡椒粉、花椒粉各2克，香醋8克，醬油15克，黃酒30克，辣油、泡辣椒各13克，蔥薑蒜泥共50克，幹澱粉、濕澱粉適量。

【做法】 1.先將腰子切半，片去腰臊洗淨，打梳形花刀，切成小條，撒少許精鹽、酒、胡椒粉抹一下，用幹淨布擠幹，放入幹澱粉內翻滾，再放入旺豬油鍋一溜撈出（把握時間，保持鮮嫩）。

2.將薑、蔥、醬油、胡椒粉、辣油、味精、蒜泥、糖、醋、濕澱粉調成魚香味汁。

3.泡辣椒丁、冬菇片、筍片放入油鍋內拌炒，同時倒入魚香味汁和腰子一炒即好。

26幹煸鴨絲

【食材】鴨脯肉250克，竹筍100克。

【調料】幹辣椒10個，料酒30克，精鹽4克，醬油15克，味精2克，蔥適量。

【做法】 1.將鴨用水煮至八成熟，撈起洗淨；肉、筍、蔥、幹辣椒分別切絲。

2.油燒熱，放入幹辣椒絲炸至變色即撈起，再下鴨肉絲煸幹，加入料酒、鹽、醬油、筍絲繼續煸炒，煸香至亮油時，下味精少許炒勻，起鍋撒上蔥絲。

27麻辣萵筍

【食材】萵筍400克。

【調料】精鹽8克，味精3克，幹辣椒5個，香油35克，花椒15粒，醬油25克，料酒15克，白糖5克。

【做法】 1.將萵筍去皮洗淨，切成長6厘米的長條，放碗裏，加上鹽醃1小時，用清水漂洗幹淨，控幹後加上味精拌勻。幹辣椒切成3厘米長的段備用。

2.鍋置火上，放香油燒熱，放入花椒炸糊後撈出不用，放入幹辣椒段煸至紫紅色，放入萵筍條、醬油、料酒和白糖，炒拌均勻即可裝盤。

28青蒜爆炒雞胗

【食材】鮮雞胗350克，青蒜200克，鮮紅辣椒10克。

【調料】精鹽10克，味精5克，醬油5克，料酒10克，香油5克，幹澱粉3克，薑10克，蒜15克，植物油40克。

【做法】 1.將雞胗洗淨切片，把鹽、料酒、醬油、味精、幹澱粉用筷子拌勻，醃製20分鍾，保持雞胗滑嫩。

2.薑切絲，蒜剁成粒，鮮紅辣椒切成絲，青蒜斜刀切成斜長形。

3.鍋置火上，倒入植物油，待油溫升至六成熱，將醃製的雞胗入鍋過油，滑散，至六七成熟，出鍋濾油。

4.鍋內留少許油，將蒜粒、薑絲、鮮紅辣椒煸出香味，倒入青蒜和雞胗，加鹽、料酒，用旺火爆炒3～4分鍾，加香油，即可起鍋。

29油爆大蝦

【食材】鮮河蝦350克。

【調料】蔥段5克，料酒15克，醬油25克，白糖25克，醋15克，植物油50克。

【做法】 1.將大蝦剪去鉗、須、腳，洗淨瀝幹水。

2.炒鍋置旺火上，用油滑鍋後下油，燒至八成熱時將蝦入鍋，用手勺不斷推動，約5鈔鍾即用漏勺撈起，待油溫回升到八成熱時，再將蝦倒入，複炸約10秒鍾，使蝦肉與殼脫開，即用漏勺撈出。

3.鍋內留底油少許，放入蔥段煸香，倒入蝦，加入料酒、白糖、醬油及少許水，顛動炒鍋，烹入醋，即可出鍋裝盤。

30蘑菇菜心

【食材】小白菜心400克，罐頭蘑菇50克。

【調料】薑末5克，鹽2克，味精1克，白糖10克，水澱粉15克，植物油25克。

【做法】 1.將罐頭蘑菇打開，取蘑菇50克，原湯汁留用；小白菜心洗淨切塊。

2.炒鍋置旺火上，倒入植物油，燒至五成熱時放入薑末煸炒出香味，放入小白菜心炒半分鍾，加罐頭蘑原汁、鹽、白糖，待菜心酥爛時加入味精拌勻，將水澱粉加少許水調稀，淋入鍋中勾芡，見湯汁稠濃時起鍋倒在盤中，再將罐頭蘑倒入即可。

31蒜蓉茼蒿

【食材】茼蒿400克。

【調料】蒜50克，蔥、薑各5克，味精1克，料酒10克，植物油20克，鹽、香油各3克。

【做法】 1.將茼蒿擇洗幹淨，切成3厘米長的段；蒜剁成蓉；蔥、薑切成絲。

2.炒鍋置旺火上，倒入植物油，燒至5成熱時放入茼蒿快速翻炒，再放入蒜蓉、蔥薑絲、鹽、料酒一同翻炒，最後放入味精拌勻，淋入香油即可。