第九章 四季減肥方法

春季健康減肥法

1.爬樓梯。據運動醫學家的測定，人每登高 1 米所消耗的熱量，

相當於散步走 28 米。其所消耗的能量是靜坐時的 10 倍、走路時的 5

倍、跑步時的 1.8 倍、遊泳時的 2 倍、打乒乓球時的 1.3 倍、打網球

時的 1.4 倍。如果沿著 6 層樓的樓梯上下跑 2-3 趟，則相當於平地慢

跑 800-1500 米的運動量。這項運動尤其適合公司上班的白領一族， 每日隻要在上下班的時候就可完成，而且不需要很多的時間。

2.健走法。健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立， 步伐大且每分鍾大致走 60-80 米。強度因體質而異，一般以微微出汗

為宜。隻要堅持 3 周就可見到明顯減肥效果。減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電 解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型 飲料；而維生素的補充則會使人保持身體的健康，並且維生素可以在 某種程度上加速脂肪的燃燒。

3.晚餐一定要少吃

晚餐豐盛幾乎是大多數中國家庭的傳統習慣，也是很多人肥胖的原因。因為通常到了晚上人體代謝率就會降低，活動量相應減少，身體需要休息等，都會讓我們的體內熱量無法得到很好的消耗。晚餐吃 熱量較小，容易消化的食物，喝點粥品，蔬菜，也可以加一些容易消 化的魚類，豆類等。

夏天健康減肥運動方式

1.夏天可以自己在屋裏，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

4.早晨和黃昏涼快的時候，可以出去走動走動，跳繩，慢跑， 打球，騎腳踏車，遊泳。慢跑 30～50 分鍾。騎腳踏車 1 小時～75 分。步行 1 小時～1 個半小時。遊泳 30～40 分。打網球 45 分～1 小時。跳繩 30～40 分。

5.平時走路身子要直，步子適當放大，速度可以加快。坐得時候身子一樣要坐直。

秋季最有效的健康減肥食譜

秋天，天氣逐漸轉涼，由於生理原因，人的食欲會變好，胃口大開，不知不覺就胖了起來。特別是那些正在減肥的人，這個季節體重最容易反彈了。

適合秋天減肥的食物應該是富含纖維素、暖胃又能提高飽腹感、提供優質蛋白質的食物。

以下是我們為你推薦的五種秋天減肥食物：

羊肉補中益氣，味甘性熱，具有利尿效果，是適合秋冬季暖身保健減肥的食物。

南瓜味甘性溫，溫暖身體，補養脾髒及胃之元氣，且潤肺及利尿， 秋季食用既養身又減肥，可與蝦仁、香菇、雞肉等一起製作南瓜鹹飯

或南瓜粥，經常食用。

香蕉雖然卡路裏很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。

蘋果秋季是新鮮蘋果上市的季節。蘋果酸可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下身水腫的 鹽分。

禽蛋蛋內的維他命 B2 有助去除脂肪，除此之外，它蘊含的煙堿酸及維他命 B1 可以去除下半身的肥肉。

秋天減肥必知的五個飲食要點：

1.睡前 3 小時嚴禁進食！晚上吃進去的糖分會全部轉化為脂肪，滯留在身體裏麵，所以晚飯應該盡量早吃！

2.晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需 3 大營養之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量： 切片麵包 1 片：大約 28 克；米飯 1 碗：大約 55 克 3。保持現有食量！

雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少 30 次，以刺激大腦發出飽的信號。

4.每頓飯不能隻吃單一食物！拉麵、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要 多吃蔬菜，以保持營養均衡。

5.日常生活中能動就動！想要在 2 周內減掉 3KG，運動是必不可少的，不需要特別去做運動，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王

道。

冬季減肥美體方法

1.美背練習。直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。雙臂下降， 回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。 重複傳球動作 20 次。動作要慢，不要靠衝力來運動。

2.瘦臉按摩。在麵頰肉最多的地方用捏捺的手法，由內往外拉伸。在頰骨的部分縱拉贅肉，並向外拉開。然後位置慢慢向下移，到 鼻翼為止。一次動作約 5 秒，持續進行 1 分鍾。雙手貼在臉頰上，著重於撫平鼻唇溝的皺紋(鼻翼的細紋)，皮膚以橫向拉開。手掌由內向外推，至外圍輪廓為止約 2-3 秒。反複進行 1 分鍾。沿著眼眶，以指尖拍打頰骨。進行到太陽穴時會覺得精神舒暢。塗上蜂蜜+鹽，用保鮮膜裹起來，雙手輕輕地撫摸整個麵部，停留 3 分鍾。