十一、老年人營養：老當益壯還需食物
1生理特點：力不從心，功能衰退
老年人各係統的器官和組織，隨著年齡的增長和生活環境的影響，發生變性、萎縮、代謝下降，功能衰退，逐漸出現機體的老化現象，特別是腦、心、腎、內分泌腺等內髒器官變化最為顯著，對全身健康的影響極為重要。例如老年人腎、肺、肌肉的細胞數量約為青壯年時的60％，而脾、淋巴結的重量可減少一半左右。但這些變化在每個人之間，各器官間，出現衰老時間的差別很大，發生衰老的程度也不一樣。
特別是老年人的消化機能發生了一些重要變化：
首先，牙齒經過幾十年的研磨，咬合麵已經磨損，咀嚼無力，許多食物不能被嚼碎。至於牙齒已經脫落的老人，吃東西就更費勁了。唾液中的主要消化酶-唾液澱粉酶，50歲以後顯著減少。
其次，隨著年齡的增長，胃也逐漸老化，胃粘膜慢慢地開始萎縮，胃液分泌減少，嚴重時胃的生理功能幾乎完全消失，僅僅成為一個單純的食物容器。
胰腺分泌的胰澱粉酶也有逐漸減少的趨勢，可是還有一定潛力。胰蛋白酶幾乎和胰澱粉酶一樣。胰脂肪酶就不同了，不但分泌量少了，而且經過刺激也沒有增加分泌的潛力了。
從總體來說，老年人講求飲食與營養要在上述生理變化的基礎上進行合理調配，才能收到良好效果。
2膳食營養因素與衰老
飲食限量的人極少患動脈硬化和冠心病。原因是限食可使機體免疫力保持旺盛，並可降低致衰老的自由基的反應水平，使心、腦等主要髒器中的脂竭質堆積比正常飲食要低得多。但是老年人也不能過分限食(以八九分飽為度)，否則會導致營養不良，抗病力降低，易受病菌侵襲。可見，老年人在節製飲食的同時，必須要有充分的保護性食物，如蛋、奶、瘦肉、魚、肝、蔬菜和鮮果等。
相反，數量過多則能促使機體的衰變，引起疾病。進入老年期後，人的體力活動減少，人體整個代謝水平降低，因而所消耗的熱量也相應減少，此時，若進食量不減，勢必造成體內能量過剩，誘發肥胖症、高血壓、膽石症和糖尿病等。同時，飲食過量，胃腸負擔驟然加重，將必然引起胃腹脹、吸氣等症狀，甚至導致急性胃炎、腸炎、胰腺炎等。
值得提出的是，應注意老年入冬季飲食保健。在一年四季中，冬季是老年人病死率最高的季節。冬季，由於光照減少，老年人很容易缺乏鈣質，而導致骨質疏鬆。所以，老年人一方麵要多食綠色植物，魚類及乳製品等富含鈣質的食物，一方麵還應多吃些發麵主食，因糧食經發酸後，鬆軟易消化，鈣成分易被人體吸收，但是生食蔬菜時，應盡量少吃含草酸多的蔬菜(如菠菜、紅莧等)。據國外最近研究，咖啡中含有一種能和人體內鈣元素結合的生物堿，從而導致鈣質迅速地排出體外，所以，老年人還以少喝咖啡為好，為增強體質，防止老年慢性支氣管炎的發作，從營養角度看，老年人還應多進食富含維生素C的食物。因為維生素C不但能提高人體對傳染病及外界有害因素的抵抗力，而且對血管亦有保護作用。
3維生素在老年人膳食中的重要性
維生素不能供給人體熱能，它不是構成人體的成分，但它卻是老年人體中不可缺少的營養素。維生素主要從攝入的食物中獲得。由於老年人活動量小，攝取食物量少，維生素攝入量也就相應減少。因老年胃腸功能減退吸收亦減少，因此，易患相關疾病。老年人在營養中要特別注意維生素A、D、B1、B2、尼克酸和維生素C的攝入量。
維生素A：維生素A能維持消化道、呼吸道等上皮細胞組織正常功能；防止多種類型上皮腫瘤的發生和發展。維生素A缺乏，易使上皮組織萎縮，皮膚幹燥、脫屑，眼結膜角質化，產生於跟症，甚至發生角膜軟化，潰瘍、穿孔、失明。維生素A能維持正常視力，防止夜盲症；增強機體對傳染病的抵抗力。大量食用維生素A製劑(藥物)可出現中毒現象，不過普通食物是不會引起中毒的。維生素A的來源主要是動物肝、蛋、乳類。胡蘿卜素主要來源於胡蘿卜、番茄等。
維生素B1：又叫硫胺素。維生素B，參與人體細胞中碳水化合物中間代謝，缺乏時會影響整個代謝過程，當嚴重缺乏維生素B1時，會出現心悸、氣急、胸悶、心動過速、水腫等症，甚至因急性心力衰竭而造成死亡。穀類、豆類、硬果中含有豐富的維生素B1，動物內髒、瘦肉和蛋黃中也含有較多維生素B1。
維生素B2：又稱核黃素。老年人體內貯備核黃素能力低，當食欲不振，進食量少時，容易引起核黃素缺乏症。如口角炎、舌炎、反複口腔潰瘍、角膜炎、陰囊炎、脂溢性皮炎等。維生素B2與能量代謝成正比，供給標準也按每供應1000千卡熱量需05毫克計算。含維生素B2豐富的食品有動物肝髒、腎髒、心髒、乳類、蛋類，其次豆類，酵母中含量也較高。
維生素C：又稱抗壞血酸。維生素C參與體內重要的生理氧化還原過程，是機體新陳代謝不可缺少的物質。它能促進細胞間質的形成，促進傷口的愈合；維持牙齒、骨骼、肌肉的正常功能；促進體內抗體的形成，增強人體的抵抗力；維生素C還能促進腸道內鐵的吸收，協助治療老年人因缺鐵所致的小細胞貧血，能預防體內脂質沉積，減少血液中的脂類物質，使血液中膽固醇轉化為膽汁酸排出體外，從而可預防和治療老年人的動脈粥樣硬化、心腦血管病，延緩衰老過程。維生素C還具有解毒作用，在體內能阻斷致癌物亞硝胺的形成，有預防癌症作用。維生素C在老年人的血漿及白血細胞中含量隨年齡增長而下降。因此，老年人膳食中應補充含維生素C豐富的食物，以保證身體減少相關疾病健康長壽。
含維生素C多的食物主要有綠葉蔬菜和水果。如大白菜、鮮柿椒、西紅柿、豆芽菜、棗、刺梨、獼猴桃、桔、柑、山楂等。老年人每日從食物中獲得維生素C不應低於60毫克。
維生素D：主要包括維生素D2和D3。維生素D的主要生理功能是促進鈣磷在腸道的吸收，利用鈣磷沉著，促進骨組織鈣化。老年人如缺乏維生素D，可使已成熟的骨骼脫鈣，使骨組織疏鬆容易骨折。老年人每日曬半個小時的太陽，便可以滿足體內對維生素D的需要。
尼克酸：又稱維生素PP、煙酸。它是最穩定的一種維生素，在酸、堿、熱中均不易被破壞。維生素PP是構成體內脫氫輔酶的成分，是組織中重要的逆氫體，參與機體氧化還原過程，促進消化，維持皮膚和神經正常功能。其供應量為每1000千卡熱量5毫克。
老年人的膳食中一般不會缺乏維生素PP。隻有在以玉米為主食的地區，常會因缺乏維生素PP而患硬皮病。這是因為玉米中的維生素PP均以結合形式存在，不能被人體吸收。當用堿或小蘇打處理玉米時，這種病就可以得到預防。
維生素PP在動物的肝、腎、心、魚蟹類、蛋類、乳類等食品中含量較多，在豆類、硬果類、穀類食物中的含量也不少。
4老年人應預防缺鈣
骨骼是人體的支柱，一旦出現問題，後果是嚴重的。所以，老年人注意在飲食中增加鈣質是很有必要的。老年人的體力勞動逐漸減少吸收鈣的能力也較前降低，如果膳食中鈣供給不足容易造成骨質疏鬆。一般老年人都有不同程度的骨質疏鬆。輕度的骨質疏鬆，沒有明顯的自覺症狀不易察覺，嚴重者出現腰背酸痛，肢體活動受限、駝背、甚至發生自發性骨折。
正常的老年人每日大約需要鈣1000毫克。奶和奶製品是膳食中鈣的最好來源，這不僅因為奶中鈣的含量高(每100毫升牛奶中含鈣20毫克)，而且鈣磷比例適宜，還含有可觀的礦物質、乳糖及強化到奶中的維生素D，有利於鈣的吸收。奶類是老年人最理想的食品。除此之外，蝦皮、海帶、紅骨髓、芝麻及各種深綠色葉菜類蔬菜、大豆及豆製品含鈣也很豐富。所以，老年人為預防缺鈣應保證膳食中鈣質供給充足，隻要注意攝入一定量的牛奶、豆類及含鈣豐富的食品，並能經常曬太陽(曬太陽可以促進鈣的吸收)就基本上能滿足身體的需要。如果不喝奶類，膳食中鈣的供給可能不足，則需補充鈣製劑。
鈣不僅是組成骨骼、牙齒的重要成分，而且與體內很多生理功能的維持有關，一般來說，鈣在腸道內的吸收是很不完全的，主要是因鈣和食物及腸道中的植酸、草酸及脂肪酸等結合成不溶性鈣鹽所致。穀類含植酸較多，以穀物為主食時應考慮供應更多的鈣。食物中草酸過多時，不但食物本身所含的鈣不容易吸收，而且還會影響同時攝入的其他食物中鈣的吸收，而造成缺鈣，引起神經、肌肉興奮性增高，骨代謝障礙。故在選擇食物時，應考慮其中草酸的含量。以適當增加鈣的供給。脂肪酸可與鈣結合後形成鈣皂，隨糞便排出。磷酸鹽對鈣的吸收可能也有影響，醋酸鹽過多時，也會影響到鈣的吸收利用，所以都應考慮額外補鈣。
5更年期的營養配餐
隨著更年期的到來，身體各器官開始出現退化性變化。由於卵巢功能的減退，腦垂體前葉功能一時亢進，而導致神經功能紊亂。常出現一些神經、精神症狀，或激動不安，或憂鬱寡歡，或多愁善感以及功能方麵的障礙等。因此，合理的營養保健會幫助您順利渡過更年期，同時會使您更樂觀、更年輕、更富有魅力。
合理的飲食，還可利用食物所含的特殊營養成分，對更年期出現的症狀進行對症治療。多吃新鮮蔬菜水果，如油菜、胡蘿卜、白菜、豆芽、西紅柿、雪裏紅、山楂、酸棗等富含維生素的食物，有利於調節植物神經功能紊亂、調整血壓及延緩麵部肌肉的衰老。如患有高血壓、冠心病，飲食上則需要限製膽固醇及動物性脂肪的攝入量，蛋白質來源應以牛奶、魚、蛋清、雞肉及豆類和豆製品為主。應適當控製碳水化合物及脂肪的攝入量，以免引起發胖。多吃含鐵和鈣質豐富的食物，如動物肝髒、瘦肉類、豆類、乳類及綠色蔬菜，以補充體內丟失的造血原料和預防骨質疏鬆。
膳食的營養平衡，對處於此期人們的健康和緩解症狀都是十分有益的。但心理上的平衡對緩解更年期症狀也有密切的關係。首先應從心理上消除顧慮，減少不必要的精神負擔，正確對待更年期出現的一些不良反應，認識到這是一生中必然經過的自然生理過程。隻要有科學的態度，保持身心愉快，就能平安渡過這一時期，煩躁、焦急隻會增加其反應，並加速人的衰老進程。隻要您重視了更年期的營養和心理保健，就能更好地增強自信心，從而保持身心健康，青春常在。
6三大膳食模式：延年益壽，任君選擇
當今世界有西方、東方和地中海三大膳食模式。以英國膳食模式為主要對象的西方膳食模式，90年代以來雖已有了相當大的改進，但動物脂肪與飽和脂肪酸含量仍高，依然是高血壓、冠心病、動脈硬化、肥胖、糖尿病等發病主要因出。以中國膳食模式為主要對象的東方膳食模式，攝入動物性食物量雖不大，但主要是豬肉，即使是瘦豬肉，脂肪與飽和脂肪酸含量也高，使心腦血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等發病率不斷上升。看來、東、西方膳食模式不是延年益壽的理想膳食模式。於是，營養學家開始研究地中海膳食模式。
地中海膳食模式係指希臘、意大利、以色列、馬耳他、西班牙、前南斯拉夫和法國南部等繞地中海周邊國家的膳食模式。其膳食結構特點是：碳水化合物含量高，蔬菜和豆類多，動物性食物含量低，飽和脂肪酸含量低而單不飽和脂肪酸含量高，攝入的脂肪是橄欖油，不含膽固醇，含有抗氧化作用類似維生素E的酚類化合物，能使人體內好膽固醇，即高密度脂蛋白膽固醇含量升高，而使壞膽固醇。即低密度脂蛋白膽固醇含量降低並減少氧化。因而，中老年人冠心病、高血壓、肥胖、糖尿病、腫瘤等發病率很低。
7不要偏食，葷素搭配
有些老年人，對飲食過分講究，結果造成偏食。例如，有的老人，為了防止肥胖，而采取極端素食主義或過分節食的方法。這樣做的結果，必然使人缺乏重要的營養素蛋白質和脂肪，使身體抵抗力降低，引發疾病。"砍壽而瘦"，強調過分，反倒事與願違。
還有一些老年人，認為自己年事已高，吃不吃沒啥關係，或為疼愛子孫，在飲食上自守清苦，每天粗茶淡飯，以糧為主。這樣天長日久，造成營養缺乏，體質也會下降，也是不足取的。
另外，有一些老年人則抱著活一年少一年的消極態度，追求口福。特別在節假日或接待賓朋時，更是放縱食欲，暴飲暴食，這樣對健康很不利。一是老年人消化能力有限，二是體內需要也已減少，若長期食量過大，反而會引起疾病，如肥胖症、高血壓、高血脂、動脈硬化、心髒病、糖尿病等，在某種意義上來講，這些病都是營養過剩造成的。
老年人與青年人不同，老年人身體的各個器官已經老化，因而過於偏食造成的後果，是難以挽回的。
老年人應注意均衡的飲食，例如葷素搭配、糧菜搭配，主、副食搭配，幹、稀搭配等，為身體提供各種營養素，全麵而不過量，隻有給予科學飲食，才有利於抗衰老、抗疾病，身體健壯，延年益壽。
8老年人切記：抗癌食物
經科學研究發現，不少食品具有抗癌、抑癌作用。大蒜具有抗癌作用，大蒜含有微量元素硒、被人體吸收以後，刺激機體生成穀胱胺肽，能夠殺滅癌細胞。大蒜還能增強人體免疫功能，對抗癌也有一定作用。
香菇、蘑菇、猴頭菇中含有硒、海藻糖、戊聚轄、甲基戊聚糖，經動物實驗表明具有很強的抑製癌細胞的作用。臨床觀察發現，癌症病人常吃蘑菇，可增強身體抵抗力，改善症狀。
海帶含有碘化物，進入人體後，能夠促使多種癌細胞潰破、溶解，尤其是對腮腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴癌有明顯的抗癌作用。
多食含胡蘿卜素的食物，可使人體內巨噬細胞活力增強，巨噬細胞可以吞吃掉癌細胞。
蜂乳中的蜂王漿，可以明顯地抑製白血病、乳腺癌、淋巴癌和肝癌等癌細胞的生長，還可以促使受損傷的正常細胞再生，增加白血球數量，提高人體抗癌能力。
經國內外醫學專家研究證實，中藥人參、薏米仁、無花果等，都具有較強的抗癌作用。
新鮮蔬菜、水果，富含維生素C和維生素A等營養素，適當多吃，可增強人體抵抗力，增強抗癌能力。
適當多吃一些含纖維素較多的蔬菜、粗糧，可以增加腸內容物的容量，促進排便，有預防結腸癌的作用。