十、中年人營養：人到中年需自愛
中年人機體中維持生命的營養物質發生了變化。糖是人體最重要的能源物質，據分析，人體所需要能量的70％左右是糖提供的，其中人腦組織消耗的能量幾乎全靠糖的氧化分解來提供。因此。腦組織對缺氯較為敏感，同時腦的機能對血糖水平有較大依賴性。中年人是社會生產的生力軍，機體消耗的能量較大，怎樣來保證中年人的能量供給，給予足夠的糖類飲食，是中年保健工作中的一個值得重視的問題。
中年人有需要較多能量的一麵，但如果進食過多的糖和脂肪時，人體就獲得過多的能量，多餘的能量就會貯存下來，久而久之就會形成肥胖症。還可形成動脈硬化，促使冠心病、高血壓病、腦血管疾病的發生。從臨床觀察，高脂血症和肥胖症的患病高峰在50～59歲之間，若能在50歲以前控製高脂血症和肥胖症的發病率，這對中年的心血管疾病的防治工作無疑有益的。
中年既是人體生理功能的全盛時期，又是開始進入衰老的過渡階段，特別是在老年前期，由於各器官係統生理功能的衰退，容易受疾病的侵襲。因此，要防止老年病的延緩發展，應從中年做起。
蛋白質對於中年人來說非常重要。由於中年人的蛋白質代謝是以分解代謝為主，對食物蛋白質的利用率也隨年齡的增長而下降。故此，40歲以上的中年人對蛋白質的需要應略高於青年人。一個正常成人每日每千克體重需要蛋白質08克，而中年人對蛋白質則需要以每日每千克體重1克為宜。
另外，供給中年人的蛋白質中應保證生理價值高的完全蛋白質占蛋白質總量的50％左右。如乳類、大豆類、魚類、瘦肉、蛋類等。大豆蛋白質含量較高，並且具有明顯降低膽固醇的作用，這類蛋白質的吸收率高，而且這類食品含有人體必需氨基酸，是中老年人理想的蛋白質來源。魚類、肉類蛋白含量也很高，也是蛋白質的主要來源。但是魚籽、貝類、蛋類食品，膽固醇含量較高，所以血清膽固醇高的中老年人應限製這些食品攝入。
在中年人的膳食中要注意供給充足的維生素，特別是維生素A、維生素D、維生素B、硫胺素、核黃素、抗壞血酸等。這些維生素在維持中年人健康，增強抵抗力，促進食欲和延緩衰老等方麵起著重要作用：
1維生素A
維生素A具有維持正常視力，防治衰老症，增強抗病力等功能，是人體不可缺少的營養素。由於中年人在膳食中要限製高膽固醇食品的攝入，而含膽固醇高的食品(如動物內髒、蛋黃、大油等)又往往含有豐富的維生素A，所以使得維生素A攝入不足。因此，在中年人的膳食中要注意補充維生素A。
食物中維生素A及胡蘿卜素的良好來源為：動物肝髒；魚肝油、綠色蔬菜等。
2維生素C
維生素C也稱為抗壞血酸。它有增強機體免疫功能有利於胃腸道對鐵的吸收並且對一些有毒物質的解毒起一定作用，另外維生素抗皮膚衰老作用也越來越引起人們的注視。
隨著年齡的增長中年人體內的維生素C的含量相應減少。因此，中年人維生素C的供應量應在正常成人供給量的基礎上有所增加。但也不宜過多，過多的維生素C需要腎髒排泄，長期攝入過量易導致尿路結石。所以，每人每日供給量應在200-500毫克，最高不超過1克。
含維生素C豐富的食物有：新鮮的水果、蔬菜。
3維生素D
維生素D在骨骼的生長中起著重要作用。人體如果缺乏維生素D，在嬰兒時期易發生佝僂病，而在幼年時期則易出現骨質軟化症。就一般情況來講能夠經常曬太陽的中年人不易缺乏維生素D。因為在人體的皮膚中存在著一種叫物質，它紫外線照射後能變為具有活性的維生素D。被人體利用。但是有些中年人由於某種原因，如經常在室內工作；大氣汙染、戶外活動較少，生育次數較多的中年婦女則可能有維生素D的缺乏，需要從膳食中適當補充。
含維生素D豐富的食物有：海產品、魚、肝及蛋黃。
4維生素E
維生意E是一種強抗氧化劑。隨著年齡的增加，中年人體內的抗氧化活性下降，脂肪的過氧化物隨之增高，需要維生素E來 抑製過氧化物的產生，保護細胞功能，維持細胞膜的正常結構及生理功能。所以注意維生素E補充對延緩衰老有很大作用。維生素E的供給量以每人每日30毫克為宜。
含維生素E豐富的食物有：棉籽油、花生油、葵花籽油、豆油及綠色蔬菜等食品中獲得，如果長期服用藥片則要防止攝入量過多。
5B族維生素
由於B族維生素是水溶性維生素，在體內的利用及代謝都比較快，中年人容易發生這類維生素缺乏。人體缺乏維生素B容易患腳氣病、容易引起舌炎、口角炎等。因此在中年人的膳食中要保證B族維生素的供給。中年人對維生素B1的需要量為每日12～14毫克。
含維生素B1豐富的食物主要有：糧食，糧食加工越細，維生素B1損失越多，所以為保護維生素的供給，主食不要過於精細。
中年人對維生素B2的需求雖大致與成人相似，每日12毫克。人體對維生素B2的需要量與膳食中的蛋白質及脂肪的含量有一定關係。膳食中的脂肪攝入量增多或蛋白質供給不足時，維生素B2的需要量應增加；反之，脂肪攝入較少或蛋白質供給較充足時，維生素B2的需要則可相應減少。普通成人(18～45歲)的營養配餐
普通成人對各種營養素的需要主要依據性別和勞動強度進行分類，據此確定每日能量的需要，來進一步確定其他各種營養素的需要。男子的熱能需要一般比女性高5～10％左右。對於勞動強度，營養學上使其分為如下幾個等級：
(1)極輕體力勞動：身體主要處於坐位的工作；如開會，讀書等。
(2)輕體力勞動：主要是站立為主的工作；如商店售貨員，教師講課等。
(3)中等體力勞動：如重機械操作，汽車駕駛和一般農田勞動等。
(4)重體力勞動：如非機械化農業勞動，煉鋼和體育活動等。
(5)極重體力勞動：如采礦、伐木和開墾土地等。
這裏我們介紹分類食物平衡法：依據表四提供的參考值，在各組食物中均衡選擇，但應注意如下幾點：
穀薯的每日食用重量是以穀類的發熱量確定的，而薯類的發熱量隻有穀類的1／3～1／4。所以如果您食用了薯類，那麽3～4份重量相當於一份重量的穀類。
油脂食物隻要求滿足植物性油脂。
如果要保證滿足鈣的需要，豆製品和奶製品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。
蔬菜水果類食物應該注意葉菜(如菠菜，茴香等)。二者獨立計算都應占全日蔬菜水果總量的1／2，同時二者之間可以有交叉。如油菜既是葉菜，又是深色蔬菜，就可以將其在兩方麵都加進計算。這樣才滿足各種維生素和無機鹽。
進入中年之後，身體容易發福，易引起各種疾病，如動脈硬化、高血壓、哮喘、糖尿病及心髒病等。因此人到中年之後，控製發胖便是生活中必要之舉。
要控製身體發胖以達到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更應從飲食上著手，講究科學飲食。
飲食中要增加熱量比較少的食物；如蔬菜、瓜果等含纖維素多的食物。午餐要盡量配合魚蝦與海產植物；因為人到中年以後，體內的消化能力慢慢地減退，而肉類等同類營養的食物難以消化。因此攝取同樣營養的海產類是必要的。可以供給足夠營養。
海產植物含豐富礦物質，兼具纖維素，宜多食用，除可補充礦物質的需求外，對於促進消化係統的功能也有很大的幫助。
對含有大量鈣質的食品要定量攝取，如牛奶，最好早晚各一杯，因為鈣質食物可防止中年之後骨骼、牙齒等機能組織的退化。
中年人由於身體中機體形態與功能發生了一係列變化和衰退，對於食物營養的需要有其特殊的要求。為了適應這些變化，中年人就應供給適宜的平衡膳食。營養平衡對於減少中老年人疾病，維持中、老年人的健康長壽起著重要的作用。