■ 中老年人的秋練

◎選擇合適的運動項目

中老年人反應較為遲鈍，運作協調性差；肌肉逐漸萎縮，收縮力減小；心肌收縮力下降，血管壁彈性減弱，血壓升高；肺活量減小；骨骼的脆性增加，易發生骨折。

因此，中老年人應避免進行緊張激烈、活動幅度大的運動項目，而以散步、慢跑、太極拳、八段錦、保健操等運動項目較為適宜。

◎運動量要適當

運動健身要適可而止，以鍛煉後感到輕鬆舒適最好。

運動量一般用脈搏來衡量。中老年人，可用170減去自己的年齡所得的數值作為最大脈搏率來控製運動量。例如一位60歲的人，運動後的脈搏率不應超過170-60=110次 ／ 分。這一脈搏率的持續時間，以5～15分鍾較為合適。

如果在運動中達到或還未達到這一脈搏指標，就感到胸口痛、眩暈、呼吸困難，或出現類似感冒樣症狀，此時應該考慮一下身體的健康狀況，最好去醫院去檢查一下。

若沒有毛病，但平時完全缺乏運動或過度肥胖，或抽煙過多、酗酒，或高血壓患者、有心血管病家族史者，應該適當降低運動脈搏指標，待身體慢慢適應後再作調整。

◎循序漸進

秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，要不急不躁、按部就班，不要急於求成。運動由簡到繁，由易到難；運動量由小到大，循序漸進。

運動健身前，必須做好準備活動。因為肌體在適應運動負荷前，有一個逐步適應的變化過程。關節及肌肉等，如果沒有活動開，就進行高強度運動，極易受到損害。

鍛煉後的整理運動也不可忽略，肌體運動後處於較高的工作狀態，如果立即停止運動，坐下或躺下休息，易導致眩暈、惡心、出冷汗等植物神經反射症狀。

◎運動衛生

秋末冬初，心肌梗死的發病率會明顯升高。因此，中老年人最好是晨起時喝杯白開水，以衝淡血液，以免在鍛煉中發生意外。

秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動；鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發熱後，方可脫下過多的衣服；鍛煉後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。

飯前飯後要避免劇烈運動，運動後半小時再吃飯。運動期間應及時補水，但需遵循少量多次的原則。運動後不應立即洗冷水浴或遊泳，以免感冒。此外，還應戒煙限酒。

◎運動後的飲食調養

秋季，氣候幹燥，加上運動喪失的水分較多，易導致機體的缺水。所以，運動後，一定要多喝開水，多吃些滋陰潤肺、補液生津的食物，如水果、芝麻、新鮮蔬菜等。

運動時，體內產生大量的酸性物質，刺激人體組織器官，產生肌肉、關節酸脹和精神疲乏感。所以，運動後應多吃些堿性食物，如水果、蔬菜等，以消除疲勞，促進恢複。