製定行走運動計劃

在所有運動中，行走是最基本的一項運動形式。因此，許多人不以為然地說“長條腿就會走路”、“隻要腿腳沒毛病，閉著眼睛也能走路”、“三歲小孩都會走路”，等等。

然而，許多人也許還沒意識到，他們雖然走大街、串小巷地走了十幾年甚至幾十年，但有些人的確不會走路。之所以這樣說，是因為他們在走路時，存在著嚴重的質和量的問題。

從量的方麵來講，由於交通運輸事業日益發達，特別是私人小汽車的普及，人們每天行走的時間越來越少，路程自然也越來越短。

從質的方麵來講，許多人雖然喜歡鍛煉，但不懂如何有效地進行鍛煉。比如動作不規範、要領不得當、方法不科學等，都是較常見的問題。

暫且不論行走質和量的問題，讓我們來看一看，行走是否真正成為日常生活的一個重要組成部分了呢？

當談論起行走這個話題時，很多人最常說的一句說是“工作太忙，哪有閑心去溜達”，或者“我得抓住時間去上網，那比沒事瞎溜達好玩得多”。也許這樣說有一定的道理，但不論是誰，在每一天中他肯定能夠擠出半個小時或一個小時的時間。其實，利用這段時間去鍛煉尤其是去行走，是最好的休閑方式。

有些人之所以說“走沒意思”，大多是因為他們沒有參加過這項運動。不論是誰，隻要不是出於強製或義務，而是自覺地去走，都可以從中體會出樂趣。

對於行走，一些樂於體育鍛煉的人卻說，“走有些不過癮，要練就來點劇烈的”。這是一個普遍的現實問題。其實，這些人也沒有體會到行走的樂趣。行走這項運動確實不是劇烈的運動，也沒有什麽複雜的技術問題。但是，那些看起來沒什麽了不起的事情，如果長期做下去，往往可以得到更大的收獲。行走就是最典型的代表事例。

行走可以給人帶來無限樂趣，它也應該像刷牙、洗臉和吃飯一樣，成為生活中的一個重要組成部分。

知道了行走的好處之後，你如果仍說沒有時間，那麽下麵這個行走計劃就是專門為那些“大忙人”製定的，如果能按計劃進行訓練，一定可以收到積極的效果。

行走計劃：

第1周

第1天，審視全天的工作，找出可以運動的時間。例如，利用看電視的時間，或減少一些睡覺的時間，或把一些不必由自己做的事情交給別人去做。騰出時間之後，進行行走訓練。

第2天，安步當車，步行前往購物中心或工作單位等需乘車前往的地方。

第3天，找一處帶坡的地方，增加行走強度，以在平地時行走的速度走30分鍾。

第4天，在平地行走30分鍾。

第5天，行走1小時。

第6天，加大行走強度，使心律達到最高時的75%～80%。

第7天，調節速度的緩急，行走時快慢結合。

第2周

本周要定下每天的行走目標。另外，試著走上1小時的坡路。

第3～5周

適當加大運動強度。例如，走得更快些或選擇坡路。如果時間不夠充分，可以選擇沙地等行走吃力的地方練習。每周可以選兩次，每次走1小時，其中要快走20分鍾。

第6～11周

這是行走訓練開始出現成效的時期。在訓練過程中，可稍微加快速度，每次行走1小時的練習，在每周應達到兩次。

第12周以上

每周3～4天，每天走30分鍾。其中，每次行走1小時的練習，在每周應達到3～4次，其中20分鍾要快走。

行走運動的效果隨強度增大、持續時間加長而增加。但要注意，不要一味地追求效果，而不切實際地增加強度和延長時間。因為每個人都有各自適合的運動強度和持續時間。特別是不考慮年齡、體力等因素強行鍛煉，否則，隻會適得其反。

要知道，運動不是一時激動的短期行為，而是一項長期的活動。因此，一定要了解自己身體的具體狀況，使鍛煉強度控製在可以接受的範圍之內。

下麵在介紹一個“愛爾蘭行走計劃”，該計劃可分為入門級和中級。

入門級的計劃是要求鍛煉者先進行4周有規律的運動，適應之後，從第5周開始，可以稍微提高一點強度，這樣就進入了中級水平。完成這一級的鍛煉，就能感到體力發生了很大變化。

該計劃適合於平時沒有運動習慣的人，特別是那些因患疾病而正在接受治療的人。此外，也適合沒有行走運動經驗的人。

值得一提的是，在行走前，要做5分鍾熱身運動。還要稍微休息一下，以使肌肉、關節等身體器官可以適應這項新運動。切記，不要快走，尤其是累得氣喘籲籲的那種。此外，還應準備一雙質量好的運動鞋，以便保護雙腳和關節。