第二十一部分 最大功效來自最家常食物（1）
土豆可以在治病中顯靈：
用生土豆和生薑搗爛後敷在紅腫的關節處，還可以治療老年人常見的膝關節痛。
中醫認為，土豆具有和胃調中、益氣健脾、強身益腎、消炎、活血、消腫等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、皮膚濕疹等症，另外，不用擔心營養的單一，因為土豆所含的蛋白無論是從營養價值，還是保健功能上來講，都不在於黃豆之下，各種微量元素和礦物質比一般食物要豐富得多。
大蒜能夠治很多醫院治不了的病：
這種療法也可以用在患多動症的孩子身上。那些多動、脾氣急燥，自控能力差的孩子同樣是陰虛火旺造成，大蒜敷腳心2～3次後，孩子的虛火就明顯瀉了，脾氣不急了，虛汗也少了。這時再給孩子多吃補血的食物，每天給他搓腳心20～50下，很多燥動的孩子都會平靜下來，睡眠質量也明顯提高，上課也能注意聽講了，學習成績也會明顯上升。
大蒜敷腳心還可以治療那些性早熟的孩子，堅持1周左右，孩子提前發育的現象就會減輕，家長要注意觀察，如效果明顯，可減為3天一次。
生薑就是“還魂“藥”：
薑祛病保健的方法由來已久。早在春秋時代，孔子就有一年四季不離薑的習慣，在《論語·鄉黨》中有：“不撤薑食，不多食”之說。南宋朱熹在《論語集注》中說：“薑能通神明，去穢惡，幫不撤。”在現存最早的中藥專著《神農本草經》也裏關於有薑的記載：“幹薑，味辛溫，主胸胸滿，咳逆上氣，溫中止血、出汗、逐風；溫脾，腸辟下痢。”李時珍在《本草綱目》中也推崇薑的妙用：“薑，辛而不勞，可蔬，可和，可果，可藥。”生薑熬的湯還有一個別名叫“還魂湯”。在蘇東坡的《雜證》中也曾記載，錢塘淨慈寺的和尚，八十多歲，顏色如童子，問其故，“自言服生薑四十年，故不老雲”。民間也有“朝含三片薑，不用開藥方”，“冬有生薑，不怕風霜”，“冬吃蘿卜夏吃薑，不勞醫生開藥方”，“家備小薑，小病不慌”等說法。
生薑性溫，其特有的“薑辣素”能刺激胃腸黏膜，使胃、腸道充血，消化能力增強，能有效地治療吃寒涼食物過多而引起的腹脹、腹痛、腹瀉、嘔吐等。
吃過生薑後，人會有身體發熱的感覺，這是因為它能使血管擴張，血液循環加快，促使身上的毛孔張開，這樣不但能把多餘的熱帶走，同時還把體內的病菌、寒氣一同帶出。所以，當身體吃了寒涼之物，受了雨淋，或在空調房間裏呆久後，吃生薑就能及時排除寒氣，消除因肌體寒重造成的各種不適。
下麵針對一些常見病來介紹一下生薑的不同用法：
受涼感冒：用生薑3～4片加半勺紅糖煮水喝，一日2～3次。
感冒伴有咳嗽：生薑3～4片、大蒜7～8瓣加紅糖半勺一起煮，一日2～3次。
感冒伴有發熱：在生薑、紅糖水中再加入大蔥1根，一次2～3次。
吃過食物後腹脹：可直接口含生薑片，或喝生薑水，一會兒就能緩解。
受涼引起腹瀉：用燒開的生薑水衝雞蛋，一日2～3次，很快就好，腹瀉停止後再喝一天，以鞏固療效，暖胃腸。
空調房間後呆久後引起的渾身發緊，頭發脹：隨時口含生薑片或每天在用2～3片生薑泡水喝，身體的不適馬上消除。
口腔潰瘍、牙周炎、口臭、喉嚨發癢：口含生薑片或煮生薑水喝就能治愈，以後隻要不吃寒涼食物，就不會複發。
咽喉腫痛：在熱薑水中加入少許的食鹽，當茶飲用。
孕期嘔吐：經常口含一片生薑就能治療和預防。
小兒吐奶：用1～2片生薑煮水喝後再喂奶。
消化不良、食欲不振：生薑和紅棗（切片）一起煮水喝，一日2次，就能開胃。
關節痛：每天早上起床後吃幾片生薑或者煮薑棗水喝，一日3次堅持吃能明顯緩解關節的疼痛。
痛經：在生薑、紅糖水裏再加入2～3粒山楂，一日2～3次即好。
酒後頭痛、頭暈：可用生薑煮水喝，馬上緩解。
手腳已生凍瘡但未破潰：可用生薑煮水泡手、泡腳。
長痱子：用生薑切片外擦，痱子很快就退，大人孩子都可用。
頭屑多、掉發：經常用溫薑水洗頭，效果不錯可試試。
狐臭：每天用生薑片多擦幾次，能明顯減少臭味。
另外，生薑還有解毒的功能。如誤食了毒覃，輕者會舌麻、惡心、嘔吐，最好的方法就是趕緊口嚼生薑，連吃幾片，怕辣的人就多切幾片生薑煮水喝，要連喝幾次至症狀完全消失；重者會引起神誌不清、昏迷，在送入醫院搶救後，等病情穩定了之後，就給病人喝生薑水，這樣能更快速地驅除毒質。
中年男士易患高血壓病，是由於體內寒濕重，經絡瘀堵不暢造成的。可以在每晚泡腳的水中加入生薑，有助於去寒、降血壓。同時生薑又是助陽之品，自古以來中醫就有“男子不可百日無薑”之說，常用生薑水泡腳既可以去寒又不上火，而且降壓、補腎，同時可以治療男性前列腺炎等疾病。
生薑唯一的不足之處就是常吃會引起肝火旺，所以一般情況下，肝炎病人是忌吃的，口幹、便秘、患痔瘡的病人也要少吃。
黑米是健康一生的早餐：
中醫認為黑米性溫，能益氣補血、暖胃健脾、滋補肝腎、止咳喘，特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、貧血失血、心悸氣短、咳嗽、哮喘、早泄、滑精、尿頻等患者食用。
西醫也認為黑米的營養價值明顯要高於大米，其蛋白質，多種維生素及微量元素都要高於大米1～3倍，而且黑米中含膳食纖維多，血糖指數僅為55（白米飯為87），因此，黑米特別適合糖尿病人食用。此外，黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利於控製血壓、大大減少患心腦血管疾病的風險，所以有心腦血管疾病的人要把黑米作為膳食調養的一部分。
黑米的外皮有很好的營養價值，所以，為了保存黑米的營養，往往不像白米那樣做精加工，而且多半是在脫殼之後以“糙米”的形式直接食用。還有，黑米很難煮爛，因此在煮之前，最好預先浸泡一下，讓它充分吸收水分，在夏季要浸泡一晝夜，冬季則要浸泡兩晝夜，然後再用高壓鍋烹煮20分鍾，才能將黑米煮爛。未煮爛的黑米很難消化、吸收，再好的食物不能吸收，對身體就不起任何作用，反而還增加了胃腸的負擔。
能量是維持生命的燃料
人體為了生長、勞動和疾病後的迅速康複，必需不斷地從食物中取得能量以滿足機體的能量所需。食物主要由所含碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內通過生物氧化提供能量，這就是三大營養素的共同作用。當然蛋白質、脂肪和碳水化合物三種產生能量的營養素還有它各自的一些功能。健康的成年人能量的攝入量與消耗量應當保持平衡或攝入略多於消耗。如果長期能量攝入量過多，就可能引起肥胖，相反則可能引起消瘦。肥胖和消瘦對健康都是有損害的。
1調節能量平衡
在兒童、孕婦和乳母，能量需要量還應包括組織生成和分泌乳汁的能量需要。因此，能量需要量是以滿足人體能量消耗為目的，以維持能量平衡為目標。故近年來能量平衡成為營養學領域研究較多的課題，並指導其能量需要量的修訂。
能量平衡的調節主要包含營養素攝入和能量消耗，二者相互作用的結果決定了體內能量的平衡與否。根據能量不滅定律，每日攝入的能量未被消化吸收的，則隨糞便排出體外，吸收的能量有少量作為蛋白質代謝產物從尿中排出，其餘的或進入代謝，或儲存於組織，成為蛋白質、脂肪或糖原。吸收的能量在體內用於許多化學過程，如維持肌肉張力和身體的基礎需要以及各種體力活動。並且將多餘的能量儲存起來。正常人儲存的能量大約相當於每日所需能量的60倍。如果能量攝入暫時低於消耗，即從儲存的能量中取用。1千克體脂可滿足饑餓3～4天的能量消耗。
人體通過代謝生熱而消耗掉的能量，有以下三部分。
(1)安靜代謝消耗。
這是維持身體正常功能和穩態的能量消耗。約占總能量消耗的60％～75％，它是總能量消耗的主要部分。
(2)食物特殊動力作用
它是由於攝入食物在消化、吸收、運轉、代謝和儲存過程中所需要的能量。約占總能量消耗的10％。也有人稱它為食物熱效應，它在餐後1小時達到最高，4小時後消失。任何來源的能量攝入均會產生食物熱效應，而蛋白質最高。
(3)體力活動時的能量消耗
視體力活動多少而定，不同體力活動人群差異很大。隨著節省勞動力的機械化程度的增高，職業性能量消耗及不同職業間能量消耗差異逐步會縮小。
總之，人體攝入恒定的食物，維持相同體重和完成同類型的體力活動，則24小時的總能量消耗是固定的，反複測定變動在2％以內。攝入量短期波動對能量消耗影響較小。故製定能量需要量需較長期的觀察。提示長期的體重平衡說明其能量的攝入與消耗大致是相等的。可根據這個道理，較長期觀察其體重，了解其能量攝入量，也就可知道其能量消耗量了。
2能量與疾病因素
發熱、失血、嚴重感染、敗血症、消耗性疾病及創傷、燒傷和手術等病人，都需適當地增加能量的供給。病人能量的供給很重要，但準確的估量卻很困難。人體能量代謝與氮代謝關係密切，因此，病人的能量供給量主要是參考病人蛋白質的需要量，即在滿足病人蛋白質需要的情況下，供給的能量應使病人維持氮平衡或正氮平衡。
人類需要各種食物來滿足能量的需要，產生能量的蛋白質、脂肪和碳水化合物之間應有一個適宜的比例。蛋白質提供的能量應占總能量的11％～13％；脂肪占25％～30％，其餘則可由碳水化合物供應，約占55％～65％。
蛋白質與氨基酸：打造人體的材料
蛋白質是已知營養素中較為重要的一類營養素，它是由許多氨基酸組成的大分子物質，既是構成身體組成的重要成分，又能做為能源物質向機體提供能量。組成蛋白質的元素除碳、氫、氧、氮外，還有硫和磷。食物中除蛋白質能產生能量外，還有碳水化合物和脂肪也能產生能量，而後兩者是主要的供能物質。碳水化合物和脂肪分子中僅含有碳、氫、氧，並不含有氮，故蛋白質是人體氮的主要來源。蛋白質的生理功能總是和各種生命活動聯係著，它參與機體各種代謝，具有廣泛的生理作用，最主要的可概括為以下幾個方麵。
1構成身體的組成成分
在生物的發育時期需要蛋白質組成新的細胞，由細胞構成身體的組織。在生物機體成年時期，其體內的髒器與組織細胞不斷破壞，同時又不斷新生，所以機體必須經常攝取足夠的蛋白質以補償其消耗。
機體蛋白質分解的快慢和多少，取決於髒器機能活動的狀態；激素和消化液中酶的分泌量；組織死亡與毛發、指甲和上皮細胞等的脫落情況。在病理情況下，如發熱時，基礎代謝加快，蛋白質分解也增多。在負傷失血過多時，血液的新生也需要大量蛋白質補給。在這些情況下，所需的蛋白質用於修補方麵的需要增多。
2提供能量
每克蛋白質在體外彈式熱量計中燃燒，釋放約565千卡(236千焦耳)，稱這種能量為食物蛋白質的粗卡價。每克蛋白質在體內燃燒(即通過生物氧化)釋放40千卡(167千焦耳)，這種能量稱為食物蛋白質的生理卡價。人體每日有一定量的能量是來自蛋白質。在一般生活情況下，機體的能量供給，主要依靠碳水化合物及脂肪供給。它們供給機體能量充分，可節約蛋白質提供的能量。從這個角度講，碳水化合物及脂肪是蛋白質的“保護劑”。故在膳食營養素推薦量標準中三大營養素產生能量占總能量有一定的百分比的要求。前麵已提及，成人蛋白質產能應為總能量11％～13％，脂肪為25％～30％，餘者由碳水化合物來提供。
3調節生理作用
(1)保持體液平衡
正常人血漿與組織液間的水分不停地交流，保持著動態平衡。這依賴於血液中溶解狀態的離子和分子的總克分濃度及膠體物質蛋白質的濃度。
(2)維持血液的酸堿平衡
血液中有完善的緩衝係統。其中有機的緩衝係統中，血液蛋白質，特別是紅細胞中血紅蛋白等起著重要作用。
(3)促進機體內各種生理生化作用的進行機
體內所有合成和分解作用都有賴於酶和激素的作用。才能有效地完成。而酶和激素的本質都是蛋白質和蛋白質的產物，如胃蛋白酶、尿素酶和胰島素等都是蛋白質，甲狀腺素是酪氨酸的衍生物等。
(4)提高機體抵抗疾病的能力
機體抗病能力的強弱與體內抗體的多少有關，抗體的生成和蛋白質的營養狀況有密切的關係，免疫球蛋白本身就是蛋白質，故蛋白質營養狀況的優劣對機體抗病能力具有重要作用。
脂肪：熱能的發電站
脂肪的供給量因年齡、體型、季節及勞動強度等具體情況而定。年齡輕者、體型瘦者、寒冷季度、勞動強者可適當多攝入些；年紀大者、體型胖者、勞動輕者、溫熱季節，則宜少食。
膳食脂肪的供給量以占膳食總熱能比例為標準，脂肪供熱比應以不超過30％為宜。目前我國隨著人民生活水平的提高，脂肪攝入量日益增多，應予以重視。攝入脂肪過多對健康不利。長期食用高熱能、高脂肪、膽固醇和精製糖類，同時缺乏微量營養素的膳食，是導致高脂血症甚至冠心病的主要原因之一。人們從流行病學調查資料中發現攝入脂肪過高與肥胖、高血壓、冠心病、膽結石、乳腺癌等高發有關，某些消化道腫瘤與攝入脂肪多、食物纖維少也有一定的關係。
膳食脂肪主要來自動物脂肪和富含油脂的植物，如植物油、核桃、葵花籽、花生、芝麻等，來自植物性食品的油脂除棕櫚油外富含不飽和脂肪酸，尤其亞油酸含量高，並含有較多的維生素E，動物性脂肪除某些海產動物外含飽和脂肪酸和膽固醇多。
脂肪酸的攝入以飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸最好各占二分之一為佳。
碳水化合物(糖類)
碳水化合物是動物機體的主要能量來源。作為食物中碳水化合物，可分成兩個大類：一大類是人類能消化利用的碳水化合物，本節將著重加以介紹；另一大類是人類很難或不能利用的纖維素，不過它是草食動物可利用的多糖物質，而且這一類多糖卻對人類的消化過程具有重要意義。
1人體糖的儲存及利用
吸收後的糖，一部分進入血流直接被利用，或暫時以糖原的方式儲存起來。人體儲存糖原的能力有限，約為370克，其中肌肉245克，肝髒108克，其他組織血漿及細胞外液17克。還有一種方式將用不完的糖，轉變為脂肪。
人體五分之一的基礎代謝能量用於腦組織，它的能量僅來源於糖，它也是神經組織賴以維持及保持正常活動的主要能源。腦對血糖反應十分敏感。例如胰島素注射過多，神經組織很快出現活動能力的改變，嚴重時可出現休克。肌肉中的糖原可以迅速作為能量被利用。在糖無氧分解中產生的乳酸，一旦有氧可被氧化而釋放能量。在相對供氧不足時，進入血流的乳酸可在肝髒又變為糖原。
過量的葡萄糖轉變為脂肪存於脂肪庫中，實際上不論何時。機體能量代謝都是從脂肪酸和葡萄糖取得的。
2碳水化合物在食物中的地位
碳水化合物是機體能量最經濟的來源，尤其是澱粉，這類多糖主要來源於穀類。穀類含澱粉量達70％～80％，根莖類(鮮品)達15％～25％，豆類達21％～60％。其他植物也含有一定量的碳水化合物，如硬果、水果及蔬菜類，但後者含量差異很大，水果含10％～20％，幹果可達50％～70％。廣泛種植具有澱粉的食物不但經濟，同時可伴隨獲得部分蛋白質、B族維生素和一些礦物質。故認為人們以穀類為主食是有益於健康的。隨著生產的發展，碳水化合物在膳食構成中的比例會發生變化，即蛋白質和脂肪的比例會提高而碳水化合物的比例則有所降低，這應引起人們注意。一般認為，碳水化合物占總能量60％，要高於脂肪占的比例。
水——維持生命的**
1生命之水
正常人體內的水約占體重的60％，成年男性平均為65％，成年女性為50％。
由於飲食需要水分幫助消化吸收，代謝產物需要水溶解排出，體內的所有代謝過程都在體液中進行，因而水對人體非常重要。每天由於小便，大便，出汗，皮膚蒸發，呼吸等都有大量水分丟失，因而必須通過飲水補充。過量與不及都會影響身體健康。
一般說來，正常成人在休息狀態下普通飲食時，每天飲水約1200毫升左右，攝入的食物約含水1000毫升左右，食物在體內代謝產生水約300毫升左右，平均每天共需補充水分2200毫升左右。每天由於小便排泄1500毫升左右，大便排泄150毫升左右，皮膚蒸發500毫升左右，呼吸道排出350毫升左右。不包括出汗共排出2500毫升左右。缺水，你隻能堅持24小時。
水當然是人類賴以生存的最重要的營養素。人體若喪失水分20％，就會死亡。一個人可以絕食好幾個星期而存活，隻感到虛弱；但是一個人在缺水的情形下，隻能維持數天的時間。在沙漠裏，人類停飲水在24小時即可能導致死亡，普通情況下，則可維持數天。人體一旦缺水(脫水)，初期感覺口渴、尿量減少和口唇幹燥，繼之身體衰弱、疲乏、體重減輕、心理混亂；最後皮膚缺乏彈性、眼球內陷、兩頰蒼白、唇幹呈藍色、尿量明顯減少，最終呼吸停止。由以上現象足可說明水分對人體健康的重要性。
2飲食中的水與營養
人體內所需水分主要是來自膳食中的**部分，如水、各種飲料、湯等。但是除此之外，固體食物所含的水分在日常的生活過程中也是重要來源。一般蔬菜含水量在70％～90％，肉類約40％～70％，穀類約8％～10％，蛋類約有75％。這些食物為人體健康除提供各種營養素外還提供了重要的水分。另外，供能物質分解代謝時也要產生水亦不可忽視。
水與其他營養物質的關係相當密切。水與營養物質在食物中共存。水是人體最重要的營養素。
但是這裏要特別強調一點，水雖不可少，但也不可飲用過量，否則即產生不良的後果。根據醫學研究的報道，“每人每日需喝3～8杯開水”。其實並不盡然，因為飲水過量使胃酸稀釋，胃抗菌力下降，會促成胃炎、腸**及消化不良，且有疲憊、暈眩感等種種不良的反應。此外，水對膽汁的分泌及代謝也有影響，適量的水可促進消化機能，過量則起反作用。
維生素：維持機體健康必備的營養素
1人體需要的維生素有哪些
維生素是維持機體健康必需的一種營養素，而人體不能合成或合成量少，不能滿足需要，需從食物中攝入的一類營養素，目前已知的有20餘種。人體對它的需要量雖然極少，它們既不能產熱供能，也不是身體組織細胞的構成原料，但缺乏任何一種維生素時，生理代謝都會受到嚴重影響，對維護人體健康非常重要。
維生素雖然不能供給熱量也不構成組織，但卻是蛋白質、糖類與脂肪分解代謝，釋放出熱量的輔助成分中的構成成分。它們也是調節機體代謝的重要物質。人體若缺少這些維生素，則代謝不能正常進行，不能獲得充分的能量，生長緩慢，發育停止，抵抗力下降，發生特定的缺乏病，導致健康不良。
常見維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類：
脂溶性維生素有：維生素A(包括維生素A原)、維生素D、維生素E、硫辛酸；
水溶性維生素有：維生素B族：維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素PP(尼克酸)、維生素B6(吡哆醇)、泛酸(遍多酸)、生物素、葉酸、維生素B12、膽堿、肌醇、蘆丁等和維生素C(抗壞血酸)。
2維生素A與胡蘿卜素
維生素A主要存在於動物的肝和各種內髒中、魚油、奶類和蛋黃等食物中，植物性食品中不含維生素。但含有胡蘿卜素，它又稱維生素A原，主要存在於有色蔬菜水果中，部分在人體內可轉變為維生素A。富含維生素A的食品包括：動物肝髒、蛋黃、魚肝油及其他魚油、奶油、牛奶、煉乳、乳酪。
富含胡蘿卜素的食品包括：
蔬菜類：西紅柿、菠菜、韭菜、芹菜、萵苣、南瓜、卷心菜(綠葉)、胡蘿卜、紫菜、黃色玉蜀黍、紅薯等有色蔬菜。
水果類：香蕉、桔子、檸檬、柿子等有色水果。
胡蘿卜素還有自己的獨特功能，如有抗氧化作用等。
進入人體的維生素A主要儲存在肝部。維生素A主要功用為：
促進正常生長發育。維生素A缺乏者生長緩慢，發育差。維生素A有激素樣作用，可與特定蛋白質結合後作用於染色體，影響細胞分化，促進生長發育。缺乏者，生殖功能下降，骨骼生長不良；
保持皮膚和毛發的彈性、光澤度。維生素A可使上皮細胞正常分泌。缺乏時，皮膚粘膜幹燥、粗糙、毛囊丘疹、毛囊角化、鱗皮，易凍裂、破裂等。維生素A酸可治療毛囊角化、痤瘡、牛皮癬等；
維持正常視力，防止夜盲症及幹眼病。眼睛的視網膜上的杆狀細胞中有一種感弱光的物質，叫視紫紅質，是由蛋白質和維生素A的轉化物結合而成的。如維生素A供應不足，就會影響視紫紅質的合成，在弱光下就分辨不清東西，這叫夜盲症；淚液分泌減少，眼球發幹稱幹眼病；維持上皮組織的健康，增加身體的抵抗力；抗癌作用；增強抵抗力。
礦物質：體液與蛋白質的好朋友
礦物質又叫無機鹽。現已發現人體必需20多種無機鹽，約占人體重量的4～5％。體內礦物質包括：鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫、鐵、鋅、碘、硒、鉬、鉻、銅、氟、錳、鈷等其中含量較多的為鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫含量高而且相對穩定，稱為宏量元素；其餘含量相對少而且波動大，稱為微量元素。體內不能合成無機鹽，必須從食物中攝取。
礦物質在身體各組織中所占的比例各不相同，在以上元素中鈣、磷含量最高，大多以稱為骨鹽的形式存在於骨骼和牙齒中，作為結構成分；微量元素則多以與蛋白質結合形式存在，它們在維持蛋白質的活性參與代謝調節有重要意義。總而言之，維持機體健康是不可缺少的。
礦物質的攝入量受地理因素、攝食習慣、食物種植物來源等影響。尤其是微量元素受地理因素的影響更大，地殼中的含量明顯影響機體的健康狀況，這些在地方病、流行病調查中已有更多的結論。第二章主食吃什麽——日常基本實用食物
穀類食物，特別是禾本植物中的大米和麵粉，是從古到今多數中國人傳統食品中的主食，人們日常所需的大部分熱能及相當數量的B族維生素和礦物質，均來自這些食物，既經濟又有益於健康。
但是，穀類食物的營養是很不全麵的，它所含的磷、鐵是不易被人體吸收的磷和鐵，鈣又很少。所以在主食結構上應加大玉米、蕎麥、燕麥、豆類、薯類以及芝麻等雜糧的比重，米麵要混合食用，更不要過多過久地食用精米和精麵粉，尤其要適當搭配動物性食品、蛋白質含量高的大豆、豆製品以及果蔬食品等，增加含鈣質高的奶品，不吃被黃曲黴素汙染發黃的所謂“尚未黴爛變質”的穀物。
對於希望延緩性衰老和懼怕糖尿病的人來說，全小麥、玉米、小米可以給他們提供幫助，因為這類穀物被稱之為食物中的“偉哥”，是性衰退的預防劑；而纖維素則是糖尿病的大敵，它可以抑製碳水化合物對糖尿病的促成作用。
大米：南方人的最愛
大米，又稱白米、稻米，是中國人的主食之一。有白色的，也有烏白色、紅色、綠色和黑色的；有的較細長，有的呈短胖型。
從黏性程度上分，大米有糯米、粳米和秈米三種，糯米黏性最強，秈米最弱，粳米居中。喜歡吃粳米的人最多，秈米次之，糯米多用來做年糕、包粽子、釀酒或做湯圓等。從米質的區別來看，生長期長的要比生長期短的好，常規稻米要比雜交稻米好，中晚稻米要比早稻米好，略帶青烏色的粳秈米要比純白的粳秈米好，米亮透明的要比粗糙混濁的好，硬度強的要比硬度差的好，腹白小的要比腹白大的好，有純正香氣的要比無香氣的好，新米要比陳米好。另外民間有“青秈白糯”之說，即糯米越白越好。
［營養］每100克一級標米(粳)約含水分147克，能量約為1411千焦，蛋白質73克，脂肪03克，膳食纖維09克，碳水化合物763克，維生素B1035毫克，維生素B2005毫克，尼克酸(煙酸)26毫克，維生素E049毫克，鈣7毫克，磷120毫克，鐵11毫克。
大米中的賴氨酸含量極少，如不能從其他食物中得到補充，以大米為主食的人對蛋白質的利用率就會降低，不僅影響兒童長個兒，也對成年人的新陳代謝帶來不利。
［宜忌］中醫認為，中國人食用量最多的粳米有治諸虛百損，強陰壯骨，生津、明目、長智的功能。粳米煮粥可以補中益氣，健脾養胃，益精強誌，強壯筋骨，和五髒，通血脈，聰耳明目，止煩，止渴，止泄，是人間第一補物。
秈米和糯米的營養略同於粳米，但秈米生長期有長有短，以遲熟的秈米品質為優。糯米含磷質略低於粳米，黏性大，較難消化吸收，因此不宜做主食，多做副食和甜點心等。
［用法］粳、秈米入饌，多以蒸米飯、煮米粥和煮米糝或下米粉條為主。在蒸米飯或煮米粥時，可以分別加入無數種其他果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，做出風味和營養各異的數百種米飯、米粥、米粉、點心和小吃。例如香菇滑雞米飯、海帶綠豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黃糕、杏仁米茶等等。
糯米除了做點心外，亦可入饌，一般以蒸糯米飯為常見。在蒸糯米飯時，如加入蓮子、紅棗、紅薯和白糖適量，吃起來也很有風味，不亞於粽子。如將糯米、蓮子、大棗、淮山藥一同煮粥，熟後加適量白糖，適宜於脾虛泄瀉者食用。如將糯米酒、雞肉、紅棗(去核)各適量，加幾片生薑共蒸，至雞肉熟爛時食用，對產後、病後體虛心慌者尤有補益作用。
大米中還有一種特殊品種叫做黑米，又名補血糯，是一種營養更為豐富的保健食品。黑米的外部包裹著一層堅韌的種皮，不易煮爛，而未煮爛的黑米積留胃腸中會引起急性腸胃炎。食用黑米時，一般先將黑米浸泡一夜，煮粥時一定要待湯汁非常黏稠時方可食用。也可以加少許食堿再煮，這樣所需的時間要少一些。
但是，就一般大米而言，大米的加工精度越高，皮層人工上光越亮，則營養損失越大。市場上的精米與標米相比，粗纖維、鈣、鐵以及其他礦物質損失了一半，維生素Bl也將近損失了一半，蛋白質、煙酸和維生素B2約損失了20％，隻有糖類和熱能變化不大。因此，以大米為主食的地區和人群，如果人們常吃精米，同時又不注意補充其他副食，就會因膳食中缺乏維生素B1而患“腳氣病”等。
由於水稻在生長期中經常被農藥噴施，所以大米難免會受到農藥的汙染。要減少這些汙染，一個可行的辦法就是在烹調米食之前先將大米浸泡10分鍾左右，多淘少搓，即可保留大米皮層、糊粉層的營養物質，又可去除相當一部分有機磷物質。
大米煮粥時，上麵有一層濃滑如膏的稀黏之物，這是米油，也稱粥油，是補益填精的上品，對病人、產婦、老人及體弱者最宜食用。如單取此米油，加上少許食鹽空腹服下，效果更佳。
現代人發明了高壓鍋後，在蒸大米飯時用高壓鍋烹飪，可以不再剔除米湯，這樣原湯燜蒸的米飯較傳統做法做出來的米飯，營養價值高。如果用清泉水做米飯、煮米粥，味道則更香。
大米對諸類人群均無禁忌，隻是不可同馬肉同食，否則可誘發痼疾。
小麥粉、麥油、麥苗粉：北方人的夥伴
小麥粉，又稱麵粉，也是我國北方人的主食之一。
由於播種期不同，北方為冬小麥，南方為春小麥，冬小麥的品質優於春小麥。從保存的時間與品質的關係上看，小麥與大米恰恰相反，存放時間越長則麵粉的品質越好，因此在民間有“麥吃陳，米吃新”的說法。當然，前提是不變質。
麥苗粉是從小麥嫩葉中提取的汁類物，脫水後加入海藻中製成的粉末，可做成餅幹等，含鐵量要比菠菜多出18倍，鈣的含量要比牛奶多出5倍，因此極具開發價值。
［營養］我國的小麥根據加工精度的不同，其麵粉分為全麥粉、標準粉和特製粉。全麥粉含麩皮中的粗纖維較多，顏色深，口感差，目前加工量很小。標準粉基本消除了粗纖維和植酸及灰分，營養全麵，但又不如特製粉的顏色好看，口感和消化吸收率也不及特製粉。特製粉也叫富強粉、精白粉，又分為特一粉和特二粉。
每100克標準粉中含糖類78克，粗纖維02克，蛋白質12克，脂肪15克，鈣25毫克，磷153毫克，鐵28毫克，其他礦物質1克以內，維生素B1024毫克，維生素B2006毫克，煙酸16毫克，維生素E042(福州)～622(唐山)毫克，熱量約14444千焦。所含蛋白質雖然高於其他穀物(大米、玉米、高粱和小米)，但營養價值較低。麵粉經加水揉成麵團並放置一段時間後所形成的麵筋，可以將食品在發酵過程中產生的氣體封存在麵團中，使麵粉中的植酸被酵母菌分解，從而提高人體對礦物質的吸收率。
［宜忌］常食麵粉(或其他穀物)，人體可以從中獲得60％以上的熱量和蛋白質，其中可溶性糖含量很少，這比以動物食品為主的膳食結構既經濟又有益於健康，可以大大減少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神經炎和某些腫瘤等疾病。
精製粉也同精米一樣，有不少營養被損失掉了，所以應將精粉與標粉參半食用，這樣可以避免由於單純食用精粉而產生的食欲不振、四肢無力、“腳氣病”等營養缺乏性疾病。
用麵粉製成的各種食品中，以用酵母菌發酵的食品營養價值最高，因此人們應有意識地多食用這類麵食。但應注意少放或不放堿，因為堿能使所有麵食的營養如維生素B1、維生素B2、維生素E、尼克酸等破壞50％～100％。
除患有“腳氣病”、末梢神經炎的患者應少食麵粉外，其餘人皆可食之。特別是患有體虛、自汗、盜汗、多汗者，宜食用浮小麥(嫩小麥)，連同大棗、龍眼肉，加水煮熟，連湯飲下即可。脾胃虛弱者，宜將浮小麥、淮山藥搗碎煮成糊，加白糖食之。麥仁與羊肉燉爛，適合於身體虛弱，風寒咳嗽和肺結核病人食之。潰瘍病人應多吃烤饅頭片。
麵粉與大米搭配著吃最好。
［用法］用麵粉製作的食品有蒸食、煮食、烙食、炸食、爐食和涼食等。因麵粉中的賴氨酸含量很低，以小麥為主食的地區，應注意搭配動物性食品或豆製品，如用發酵的麵筋包肉包子、豆包子、餃子、餛飩、餡餅、燒餅等，這類蒸煮食品可使賴氨酸得到必要的補充。
麵食經烙炸後香味襲人，焦酥可口，很受人歡迎。但在烙炸過程中，如果油溫過高，超過200℃，且烙炸時間超過2分鍾時，會形成強致癌物雜環胺，食後對人體不利。另外，麵食在做成油條、油饃筋的過程中必須摻入明礬，而明礬含有大量的鋁，兒童和孕婦食之過多也有害。麵食的吃法還有很多，如用微波爐炒麵條，用電烤箱烤麵包、烤麵點，搭配葷素食物煮麵條、蒸麵條等等。
玉米：抗癌食物
玉米又稱包穀、包米、棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麥、珍珠米等，屬一年生草本植物，莖高15～25米，葉子長而大。其子粒可食，比黃豆稍大，色澤更黃，多以玉米麵、青玉米棒、爆玉米花等物品上市，以色正、飽滿、含水率低且無黴變者為佳。玉米的花絲(中藥稱玉米須)有藥用價值。
［營養］每100克玉米中含蛋白質85克，脂肪43克，糖類722克，能量13984千焦，鈣22毫克，磷120毫克，鐵16毫克，還有維生素B1、B2，維生素E，維生素A原(胡蘿卜素)，煙酸和微量元素硒、鎂等；其胚芽含52％不飽和脂肪酸，是精米精麵的4～5倍；玉米油富含維生素E、維生素A、卵磷脂及鎂等含亞油酸高達50％。上述物質能降低血液中的膽固醇含量，防止動脈硬化和冠心病的發生。天然維生素E可增強體力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花絲食品可延緩衰老。
玉米除了含有較多微量元素硒、鎂外，還有豐富的賴氨酸、木質素以及被稱為致癌化學物“手銬”的穀胱甘肽等多種抗癌物質，能催化有機過氧物還原，加速自由氧基的分解，破壞化學物質的致癌性，因而是一種十分理想的抗癌食物，特別能減少結腸癌和直腸癌的發病率。
［宜忌］除了患有肝豆狀核變性疾病外，玉米適宜於一切人食用。特別是那些長期食用精米精粉和精製食品的人，更應該食用一些玉米。
當然，玉米也有弱點，即容易發黴，發黴後易產生黃曲黴菌(又叫黃曲黴素)，多食有致癌作用。
玉米麵有粗細之分，一般以粗磨玉米麵為佳，這類玉米麵中含有較多的賴氨酸。
玉米也不宜與富含纖維素的食物經常搭配食用，因為玉米本身已含有較多的木質纖維素。
青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易產生多種有害物質。
用土法膨化的玉米爆米花含鉛很多，青少年過量食入會影響身體和智力的發育。
［用法］玉米的通常食用方法是煮玉米粥，熬玉米麵糊，或將玉米麵做成窩窩頭。在煮玉米粥時，可放入少量食堿(占粥的06％)，這樣既吃不出堿味，又能保存玉米中的維生素Bl和維生素B2。
將鮮嫩的黃玉米煮熟後搗碎，可製成玉米漿。再將玉米漿投入到沸水中煮成糊狀，加入已經調好的雞蛋漿、牛奶及適量的糖並拌勻，第三次煮沸後即可成為甜玉米羹。若改糖為鹽，則可成為鹹玉米羹。嫩玉米棒煮後即可食用。若將玉米與豆類、粳米、麵粉同食，營養價值更大。
蕎麥：民間的“淨腸草”
蕎麥是穀物的一種，屬一年生草本蓼科糧食作物。
［營養］蕎麥麵含有70％的澱粉和7％～13％的蛋白質，且其蛋白質中的氨基酸組成比較平衡，賴氨酸、蘇氨酸的含量較豐富。蕎麥麵含有脂肪2％～3％，其中對人體有益的油酸、亞油酸含量也很高。這兩種脂肪酸在人體內起著降低血脂的作用，同時又是一種重要激素——前列腺素的重要組成部分。蕎麥麵中的維生素Bl、B2是小麥粉的3～20倍，為一般穀物所罕見。蕎麥麵的最大營養特點是一般食物很少具備的，即同時含有大量煙酸和蘆丁。這兩種物質都具有降低血脂和血清膽固醇的作用，對高血壓和心髒病有重要的防治作用，是治療心血管病的良藥。蕎麥麵還含有較多的礦物質，特別是磷、鐵、鎂，對於維持人體心血管係統和造血係統的正常生理功能具有重要意義。
［宜忌］中醫認為蕎麥性味甘平，無毒，有健脾益氣，開胃寬腸，消食化滯之功效，因此在民間稱它為“淨腸草”。用蕎麥秧、葉做成的食品或飲料常食常服可預防高血壓引起的腦溢血。
食用蕎麥麵有一定的禁忌：一是一次不可食之太多，易造成消化不良；二是患有腫瘤的人不能食用蕎麥食品，否則會加重病情；三是脾胃虛寒者禁用。
［用法］用蕎麥麵與醋一起調敷於丹毒、熱瘡之上，患處即愈。將蕎麥葉搗爛後外敷，也可用於外傷、紫癜和眼底出血等症。患痢疾時，炒熟蕎麥麵15克，用砂糖送服效果甚良。
蕎麥麵看起來色澤不佳，但用它做成扒糕和麵條，佐以麻醬或羊肉湯，別具一番風味。
燕麥：萬能穀物，無所禁忌
燕麥，又稱蓧麥、野麥、雀麥、夏燕麥和裸燕麥等，是一年生或二年生草本植物，其葉細長而尖，花綠色，小穗上有細長的芒，子實可食，也可做飼料。
［營養］將燕麥的子實磨成麵粉後即是燕麥麵，這是一種高蛋白、高脂肪的穀類食品，營養價值居大米、小米、白麵、高粱粉、玉米粉等9種糧食之首，尤其是其脂肪的含量，是麵粉或大米的4～5倍。其蛋白質含量占子粒重量的15％，也高於其他主要穀類，並且同蕎麥相仿，氨基酸組成比較平衡，各種人體必需氨基酸的含量接近或高於世界衛生組織的推薦值，尤其是賴氨酸的含量比玉米還高，約為55％。每100克的能量為16119千焦。
除此之外，燕麥還含有碳水化合物、磷、鈣、鐵、維生素Bl、維生素B2、粗纖維等成分，富含煙酸和維生素E，後兩者也各是大米的2倍。
［宜忌］燕麥有健脾益氣、補虛止汗、養胃潤腸之功能。
燕麥含有大量精氨酸，具有穀類特有的香味，因此有些地區把燕麥麵湯作為產婦、嬰幼兒、慢性病患者和空勤、海勤人員的食療補品。
據研究，燕麥中所含的極其豐富的亞油酸，可占全部不飽和脂肪酸的35％～52％；每30克燕麥中的亞油酸量，相當於10粒益壽靈或脈通藥品的含量，所以它不僅是預防動脈硬化、高血壓、冠心病的理想食物，而且對脂肪肝、糖尿病、便秘和浮腫等也有輔助療效，可以增強人的體力，延年益壽。
食用燕麥，無所禁忌。
［用法］用燕麥麵精加工而成的麥片、燕麥餅幹、糕點、膨化燕麥料、速食燕麥片等，目前已風靡全球，許多外國人從20世紀末已開始將早餐改為喝麥片湯或吃燕麥麵包，以此來頤養天年。有高血壓、高血脂和動脈硬化症的人，每天食用燕麥或麥片30～50克，可收到明顯的防治作用。做燕麥粥的方法其實很簡單，將燕麥粒放入水中煮數分鍾即成，可供早晚餐食用。此粥還有調整性腺功能，保持皮膚彈性和抑製老年斑形成的療效。