進行長距離行走訓練

長距離行走，不僅可以達到鍛煉身體的效果，還能讓一個人從刺耳的噪音、擁擠的交通和汙濁的空氣中解脫出來。此外，行走路線上風景的變化，還能為行走者帶來許多樂趣。

但是，不論是初涉走路者，還是早已開始行走練習者，都應注意這一點，即遠足可能會給雙腳、膝蓋、後背以及全身帶來傷痛。這並不是說隻有那些身體非常強壯的人才能去遠足鍛煉，隻要身體健康，任何人都能去遠足。

為了長距離行走能夠順利開展，下麵介紹一些練習方法。它能使你的雙腳征服任何地形，還能保證在練習過後渾身不會酸痛。在遠足之前，你至少要練習兩周，這樣才能獲得最好的鍛煉效果，才能避免在遠足途中受到傷害。

1.為走下坡路做準備。

你也許還沒注意到，原來上山比下山對體力的要求更高。在下山時，雙腳每邁出一步都要承受相當於體重5倍的壓力。而在平坦的地麵上，你的雙腳承受的壓力就要小得多，隻是體重的1.5倍，所以要強化自己的身體來承受那些特殊的壓力。

沿下坡路行走是用來應付遠足的最好辦法。遠足時的下山過程是一種特別的腿部肌肉的運動過程，從而使你的雙腿在遠足之後感到僵硬和疼痛。為了防止這種運動帶來的不適感，你應當找一些小山坡練習下山的過程，以此提高腿部肌肉的適應能力。其效果是任何腳踏車和練習攀爬的器械都無法比擬的。

除了山坡外，也可選擇一條用瀝青鋪成的或者至少表麵平坦的下坡路作為練習地點。這樣，按照正確的方法充分鍛煉肌肉時，腳踝和兩膝就不會承受過多的額外壓力。

2.練習下蹲。

跳過石頭或走在鬆散的碎石堆上時，下肢的骨盆、髖部、膝部以及雙腳在發揮強大的穩定作用。這種穩定性主要取決於軀幹肌肉的能力。

著名運動專家加菲爾德博士指出，練習軀幹肌肉的最好方法是下蹲。具體做法是：

（1）找到一個像遊泳池中使用的那種柔軟的練習球，保證當你靠在球上的時候它會因為柔軟而有一定的變形。

（2）用後背把球靠在牆麵上，並且想象著像坐下一樣慢慢向下蹲。蹲的過程中身體要放鬆，不要緊張。最佳的位置是一直蹲到大腿與地麵平行，但不要低於這一位置，並保證你的膝蓋處於大腳趾和第二腳趾的正上方。

（3）慢慢站起來回到開始的位置。

（4）重複練習2～3組，每組做8～12次。

在練習過程中，控製球在牆麵上滾動，使重心在各個方向上得到了支撐，從而增強了軀幹、骨盆、髖部的穩定性。此外，該項練習還能在短期內增加腿部的力量。

3.平時注重鍛煉

平時穿運動鞋進行走路訓練，也可防止遠足後身體出現傷痛現象。這種運動鞋應是特地為遠足而設計的，比起普通的運動鞋能夠承受更多的重量。穿上這種鞋子，可以避免摩擦力使雙腳打起水泡以及降低鞋的重量給小腿帶來的傷害。但是，你可能需要一段時間來適應它。

平時穿遠足鞋鍛煉，可預防遠足後背部疼痛。經過一天的遠足，很多人都會覺得後背疼痛，而大多數人會認為這是由於背包過重造成的。實際上，這常常是因為穿過重的鞋子而造成的。過重的鞋子會給雙腳帶來過多的動力，使步幅變長，最終導致背部疲憊不堪。

平時多練習背包，也可預防遠足之後背部疼痛。如果你打算背著背包去遠足的話，那你在平常的練習時，比如在城市裏走路或是騎腳踏車時，最好也背上它。背上的背包能夠改變身體的重心，也需要動用腹部肌肉來保持身體平衡。在平常練習時，若能保證始終背著與遠足時相同重量的背包，那麽你將逐漸適應這種狀態，從而使遠足變得更輕鬆。