第六章 不良步態矯正方法
“O”型腿步矯正方法
“O”型腿的人髖關節有問題，膝關節向兩側分開。由於大腿內側肌肉薄弱無力，下肢由外向內旋轉，行走時弓腰。導致足尖向內。如果任其發展，就會造成膝關節變形，引起關節疼痛。所以一定要在年輕時就要盡力矯正不良姿勢，努力增強肌力。盡管現在還未發展到“O”型腿的程度，如果不經常鍛煉大腿內收肌的話，就很容易形成內八字的行走方式。
“O”型腿步的基本特征是：
1．膝關節向兩側分開，呈“O”型。
2．弓腰行走。
為了檢查和矯正站立姿勢，站立時足尖首先稍稍分開，雙膝彎曲，再盡量用力向中間靠近，提肛收臀，大腿向內側並攏，同時伸直膝關節。反複做幾次，兩腿間隙就會變小。一定要努力堅持，每次可反複進行次數。在進行姿勢矯正之前，先進行骨盆、髖關節柔韌性練習，可提高姿勢矯正的鍛煉效果。
為了矯正“O”型腿，平時應多加鍛煉，進行髖關節柔韌性、骨盆姿勢矯正練習。
1．骨盆功能鍛煉。
（1）脊柱搖動練習。
要想使骨盆處於正確的位置，就必須使骨盆周圍的肌肉能夠隨意地、自由順暢地活動。通過這一動作，找到骨盆的正確位置，就可以鍛煉和強壯維持這種體位的肌肉。
①仰臥，兩腳分開約與肩同寬，屈膝。
②背部懸空，迅速收縮肛門。注意不要過分反弓。
③由上至下將脊柱放平，要感覺脊柱像履帶一樣從上端逐節向下落。
④下落後的脊柱不要懸空，要收腹向下凹陷，使身體用力壓向地板。
⑤背部由上方向地板下落時，小腹部要充分用力收緊。在緩慢下落過程中，一定要有意識地認真細致地體會脊柱和肌肉的狀態。上述動作重複做3次。
⑥為了避免破壞脊柱與地板完全接觸後的姿勢，兩條腿分別緩慢下落伸直（伸腿時，肌力弱腰會懸空。特別要注意腰部不能懸空。此時，腹部仍然是用力收緊向下凹陷的。腹肌也是站立時發揮支撐作用的肌肉。要牢牢記住此時的身體形態，這就是正確站立時需要有意控製的肌肉。）
（2）臀部晃動練習。
俯臥，有節奏地左右晃動臀部。可以緩解臀部周圍及背部肌肉的緊張疲勞。因為這個動作可以在**進行練習，早晚在**鍛煉並糾正傾斜以緩解疲勞。每次約30～60秒鍾。
（3）髖關節伸展練習。
坐在地板上，兩腿分開，兩手向後觸地支撐，小腹向前挺。可伸展大腿仙側肌肉。每次保持靜止10～20秒鍾，做2次。
（4）臀部側向伸展練習。
坐立位，兩腿伸直，將右腿收回屈曲膝關節，與左腿交叉至身體左側。抱住右腿靠向胸部。左右動作相同，各做2次，每次靜止20秒鍾。
（5）髖關節和大腿前側肌肉伸展練習。
手握左足屈膝，使其靠近臀部。要盡力站直，身體不要前傾。柔韌性好的人髖關節可能會向前突，這沒有關係。每側2次，保持靜止10～20秒鍾。
（6）背部及下肢後側肌肉伸展練習。
①兩腿分開站立，與肩同寬，兩手放在膝部，上體向前傾倒，屈膝。
②伸直膝部，頭向上揚，上半身呈反弓狀。
③背部前弓後弓各保持靜止5秒鍾，重複做2～3次。
2．轉動髖關節練習。
轉動髖關節，可使髖關節動作靈活。增強向前邁腿的肌肉力量。轉動時幅度要大。
（1）右膝稍稍內收，抬腿，膝由內向外畫圓，向外轉到最大限度，再向下，內收，連續轉動。左右腿各轉動5圈。
（2）方向相反，由外向內轉動。左右腿各轉動5圈。
（3）結束時，單腳踩踏在椅凳上，體重落到前腳上，盡量拉伸後腿的大腿根部，充分伸展。
3．足尖內外旋轉練習。
足尖內外旋轉，可以改善僵硬的髖關節，增強靈活性，促進柔韌性。尤其是內八字步、外八字步的人可進行此項練習。
（1）坐立位，兩腿分開伸直，與肩同寬。
（2）足跟用力向下方蹬出。保持這一姿勢，足尖內外旋轉扭動。
（3）動作要沉著有力，平穩緩慢，用力要達到髖關節。
（4）無論內、外、左、右，任何方向放置不利時，都要有意識地加強鍛煉。
（5）內外旋轉各5～10次。
4．有意識地行走控製練習。
腳尖向外時感到膝關節有些別扭疼痛。向前邁步時要有意識地向外旋轉腿和髖關節。向前邁腿時，假想自己腳前好像有一足球，做動作時有意識地用內踝向前踢球。
5．趣味矯正練習
（1）踢球式行走練習。
做該項練習的目的是，掌握骨盆轉動情況。其作用是可使各種異常行走類型的人腿部運動優美準確。
具體做法：
①以正確姿勢站立。
Ⅰ.首先兩足尖分開稍稍指向外，大腿內側緊緊貼牢。這時重心就會移到直線上。這一點對“O”型腿的人特別重要。
Ⅱ.尾骨內收、收縮肛門使臀部骨肉緊張收縮，收腹。腰不能反弓，箢定骨盆。
Ⅲ.肩向兩側水平分開，不要向後移，也不要向上聳。肩向後移，就會揚起下巴，容易導致腹肌放鬆。
Ⅳ.胸部前突，指導中指放在胸部正中，輕輕按壓，同時長呼一口氣，胸部就會回到正確位置。
Ⅴ.有一種從頭原形向上提拉牽伸的感覺。這時盡管沒有過度回收下巴，但下巴已恢複到原來的自然位置。
Ⅵ.身體的重心稍稍向前移，身體就會自然理直緊張起來。
②想象自己身前有一隻足球（位置在所出腳的前內側）。先用右腳踢球，再用左腳踢球。
③這樣想象一步一步以交替踢球的動作前進。
注意：
不要弓腰；不要橫向行走，不能變成螃蟹步；應有意識地從腹部向前邁腿。
（2）躡手躡腳高抬腿式行走練習。
躡手躡腳高抬腿式行走，可促進髖關節柔韌性，穩定重心。練習時，用腳跟著地，不要發出聲音，腳要輕抬輕放，做到“躡手躡腳”，使身體重心與地麵平行移動。具體做法是：
①放鬆站立，雙膝微屈。屈膝抬右腿向前邁步，足跟著地。
②身體重心緩慢平穩地放到右腳掌，重心穩定後抬左腳。
③左膝彎曲收腿，左腳跟向前邁步，重複上述動作進行練習。
動作要點：
穩定重心時，重點是要使右髖關節與右腳掌在一條直線上。臀部不要翹起，不要後突。
動作難點：
移動時頭部高度保持不變。身體不要前後搖擺晃練習時最好不要弄出聲音。
（3）大步跨越式行走練習。
通過大步跨越式行走練習，可以促進髖關節柔韌性，增強移動重心時的穩定性。增強大腿肌肉的力量和柔韌性。適用於各種不良行走習慣的人。
總體來說，在練習過程中，不要讓雙膝向中間靠攏，要有意識地從大腿處就將兩腿分開。具體做法如下：
①想象自己前麵有一個障礙物。
②要有意識地去跨越障礙物，向上高抬腿大步跨越。
③右腳落地時不要有咚咚聲，要將重心迅速敏捷地放到右腳掌。
④重複上述動作進行練習。
動作要點：
練習時注意保持頭部高度不變。注意臀部不要翹起後突。比躡手躡腳高抬腿式更難掌握。
動作難點：
要控製落地腳不要有聲音。這時支撐腿與抬起的腿需要有意識地用力。