製定減肥計劃

在新時代的減肥計劃中，藥物已被越來越多的人所拒絕，而以鍛煉的方式進行減肥已受到越來越多人的關注與歡迎，尤其是利用行走的方式進行減肥。

當然，其他形式的鍛煉，例如跑步、騎自行車或遊泳等，可以在每分鍾內消耗更多的熱量。但研究表明，以走路的方式進行鍛煉可以堅持下來，而那些從事其他體育運動的人在開始了幾個月後就都逐漸放棄了。

為了幫助您減掉體內多餘的脂肪，下麵介紹一套英國心髒基金會開發的“12周行走減肥計劃”，這無論對初涉走路的人，還是對鍛煉多年的人都是極為有效的。

第1周

第1天以稍快的速度行走。

第2天挺胸收腹、挺直腰杆，至少走10分鍾。

第3天稍微提高行進速度，最少走20分鍾，再加走一次10分鍾。

第4天先察看一下地形，路程約為1.5～3公裏，用40分鍾的時間來走完。

第5天要計算時間，以不太累的速度盡量快走。

第6天以普通速度走15分鍾，共走兩次。

第7天行走1小時，其中至少有20分鍾行走速度比普通速度快。以普通運動標準強度或最高心率的60%～65%程度的強度為宜。

第2周

以普通速度每天走30分鍾。在條件允許的情況下，也可走到45分鍾。

行走1小時，其中至少有20分鍾行走的速度要比普通速度稍快。以普通運動標準強度或最高心率的60%～65%程度的強度為宜。

第3～5周

從該階段起，就會發現體形發生變化等運動效果，進而可以增加運動的積極性。

每天行走30分鍾。

最少有4天要走45分鍾，也可分為15分鍾一次來完成。

以普通運動標準強度或最高心率的60%～65%程度的強度為宜。

提高行進速度、縮短行走時間，可利用較短的時間來鍛煉。

鍛煉時要注意自己是否正在向訂立的目標前進。

第6～11周

每天行走30分鍾。

最少有4天要走45分鍾。

每周至少在固有的路線上走一次，而且每次要努力縮短行走時間。

每周至少做一次長時間行走，並且注意觀察周圍的環境。

尋找更容易激發行走興趣的新地點。

加大動作幅度或運動量，如在坡路行走等，可增加熱量消耗。

同時配合控製飲食療法，這樣體重就會開始下降。

第12周以上

每天走30分鍾。

如果一直在堅持行走和控製飲食，就會看到減肥的明顯效果

如果沒有達到預定目標，說明還需要繼續鍛煉。

加入行走練習協會。

對於此計劃，在開始執行時，最好不要受時間限製。比如可以在上下班時提前一站下車，走著前往目的地。這樣，在日常生活中，逐漸養成行走的習慣，行走的時間也就慢慢增加了。

專家說，每天30分鍾，堅持5天就會取得減肥效果。當然，運動持續時間越長，能量消耗得就越多。不過，移動身體比較吃力的高度肥胖者或是剛開始鍛煉時間不長的人，開始時每天最好少走一點，再逐漸增加運動量為宜。

行走運動鍛煉貴在堅持，哪怕每天少走一點兒，堅持下來就會有效果。

在執行此計劃時，經過四周的走路鍛煉，你就會驚奇地發現多餘的脂肪消失了。

如果你的體重大於50磅，而且多年慣於久坐，那麽按照此計劃進行鍛煉過後，你就會立即看到效果。如果你已經開始減肥並堅持了一定時期，那麽，你則需要一點兒時間才會達到預期的效果。

不論怎樣，務必請大家記住，走路鍛煉的最主要目的是獲得強壯健康的身體，而不是使身材變得纖瘦。其效果是恰到好處的，因為哪怕你隻減少了十分之一的體重，也可以增強體質，提高抵抗力，並降低患病的兒率。你走出的每一步都在減少著你的壓力，提高著你的身體素質，不久你將發現所做的一切努力都是值得的。

此外，你若符合以下任何一種情況，請選擇行走計劃的初級鍛煉內容。

1．體重嚴重超標。

2．正處於疾病或手術後的康複階段。

3．有某種影響運動的慢性疾病。

4．每天有溜狗、陪孩子玩及倒垃圾等活動。

5．終日坐在辦公桌前或駕駛室內，並且整晚躺臥在沙發或**。

在起步計劃的指導下，你將輕鬆自然地步入規律的鍛煉中。它將使你逐漸進入狀態，重塑你的信心，抵禦疾病的侵擾。即便以適宜（適宜指的是走路速度足以讓心髒活躍起來，加速全身的血液循環，而不是上氣不接下氣地飛奔）的速度走路，你也會受益匪淺。你幾乎立刻就會感覺到你的柔韌性、體質和精神狀態都得到了明顯的改善。在計劃實施的第二個星期裏，你將會有輕鬆的感覺，這表明你的心髒正在變得更加健康，雙腿變得更加強壯。

認真按照此計劃執行，你將收到良好的健身效果。