二、 蔬菜瓜果類食品
宜按顏色吃蔬菜
根據目前專家們建議開展食品的四色運動，提倡人們每天的膳食要把各色食物搭配起來吃，這不僅能刺激和增加食欲，而且能避免因偏食而造成的營養缺乏症和其他病症。
實驗證明，蔬菜顏色和營養的關係不僅密切，而且還有某種規律性，即顏色越深的蔬菜含維生素及胡蘿卜素越多。換句話說，蔬菜營養的高低遵循著由深到淺的規律，其排列順序是綠色、紅色、黃色、白色。比如說紅薯的營養價值比白薯高得多；紫茄中的維生素P、維生素B1是青茄的2倍；大蔥綠色部分所含的各種維生素要比蔥白部分高4～10倍。為了滿足人體對各類維生素等營養成分的需要，須做到飲食品種多樣化。
科學家分析指出，白色蔬菜，如竹筍、菜花、馬鈴薯、茭白等，成分以糖、水為主，營養素較少。黃色蔬菜，如南瓜、筍瓜等，營養價值比白色蔬菜略高。紅色蔬菜，如西紅柿、紅辣椒、胡蘿卜等，營養價值高於黃色和白色蔬菜。綠色蔬菜，如芹菜、油菜、菠菜、韭菜、綠辣椒、空心菜等，含有豐富的維生素 B1、維生素B2和維生素C等，還含有胡蘿卜素及多種微量元素，營養價值高於紅色蔬菜。
所以人們在購買蔬菜時，不能忽略了其顏色，做到各色食物搭配食用。
生吃蔬菜利與弊
大多數蔬菜可以生吃，也可以熟吃。
從健康角度來看，在我國蔬菜被汙染的情況仍然很嚴重，蔬菜中會含有、沾汙很多對人體健康不利的細菌、病毒和寄生蟲卵，人吃了則會引發疾病。
其一，隨著農藥的普遍使用，蔬菜本身含有一定的殘留農藥，使蔬菜粘附上有毒汙染物，而這些被病原體、農藥、汙水汙染的蔬菜，僅用自來水衝洗甚至用洗潔淨洗刷也不能把病菌和有毒物質全部清除掉
其二，蔬菜的整個生長過程離不開肥料，目前農村中常用的有機肥主要是糞便、垃圾等，其中含有大量的痢疾、傷寒等病菌和肝炎、流感等病毒，以及蛔蟲、鉤蟲等多種寄生蟲卵。通過施肥，這些病原體很容易附著在蔬菜上，人吃了會生病，影響健康。
但是從營養學的角度來看，生吃蔬菜可保證營養成分不受烹調加熱而遭破壞。由於生蔬、生汁中的活性生物質與人體接近，可使白細胞處於正常狀態，使因吃熟食而損傷的免疫機能得以恢複。生吃蔬菜還能使其中所含的抗癌因子更有效地接觸人體黏膜細胞，從而更好地發揮防癌抗癌作用。又如，在許多蔬菜中含有的“幹擾素誘生劑”，它可以刺激人體正常細胞，使其產生幹擾素，進而產生一種“抗病毒蛋白”，它有抑製病毒中蛋白質合成的作用，從而抑製癌細胞的生長。
由以上分析看，人還是不宜多吃生菜，以免受害。如果吃些生菜，也要很好地清洗和除菌，以利身體健康。
涼拌菜忌不當食用
涼拌萊清涼爽口，味美色鮮，營養豐富。是人們夏季非常喜愛的食品之一。
但是，如果不注意衛生，人吃下去就可能引起食物中毒、寄生蟲病或腸道傳染病，那麽，應該注意哪些呢?
(1) 切生萊用的菜板、刀要生熟分開，萊板、刀、盆、碟要洗刷幹淨，經過消毒處理。涼菜做好後，放上點醋、蒜泥或薑末，這不僅能調味，還能殺菌，增進食欲，促進消化，保存菜中的維生素C。
(2)蔬菜種在田間，它的生長除了陽光、水分外，還需要大量的糞肥，這樣，菜上難免帶有病菌、寄生蟲卵。這些病原微生物吃進人體後，會造成胃腸炎、痢疾、寄生蟲病等。
（3）種植過程中為了防治病蟲害，常常要給蔬菜噴灑農藥，這樣就會有部分農藥殘留在蔬菜上。殘留在蔬菜上的農藥，如果被吃進人體，可能引起化學性食物中毒。因此，在拌涼萊前，應用自來水或幹淨的井水洗幹淨。最好放在淡鹽水中泡2—3分鍾後，再用開水略焯一下，或者水中滴幾滴洗滌靈或0．1％一0．2％高錳酸鉀水溶液中浸泡2—3分鍾，然後用清水洗幹淨，這就可以達到了消毒目的。
(4)拌涼菜要隨做隨吃，吃多少做多少，不要放置時間太長。剩菜最好不吃，如吃時應進行加熱消毒，以免發生食物中毒。
水果忌不削皮食用
水果色澤光亮，果肉清脆，含有豐富的營養，特別是含有多種維生素，尤其是大量的維生素C。飯後半小時吃水果還能幫助消化，促進營養物質的吸收。
吃水果時，有的人認為果皮中的維生素比果肉含量高，所以洗一下就吃，還有的連洗都不洗拿來就吃，這是很不衛生的，是不可取的。
因為，大部分水果表麵都帶有細菌、病毒和寄生蟲的蟲卵，如果這些病原微生物隨水果被吃進了體內，就有可能發生疾病，所以患有痢疾、傷寒、蛔蟲病等疾病的病人大多有不潔飲食史。另外，果農們在水果生長過程中，為了防止病蟲害常噴灑多種農藥。有一部分農藥可能滲透並殘留在果皮表層的蠟質層中。因此，吃水果經常連皮一起吃，就會有害健康，為了衛生和安全，水果還是削皮吃為好。
果品健胃宜常食
果類食品果肉清脆，清香撲鼻，不僅含有豐富的營養，還有清脾健胃的功效。以下是幾種常見的健胃類果品：
（1）番木瓜，未成熟的番木瓜含兩種酶類，一種叫番木瓜蛋白酶，可以把蛋白質分解為氨基酸；另一種是脂肪酶，可分解脂肪為脂肪酸。番木瓜能促進食物的消化吸收。有消化不良的人，常吃番木瓜有益；沒有胃病的人常吃番木瓜可預防發生胃病。
（2）梅含有檸檬酸等有機酸，可促進胃液分泌，增進食欲，並且具有預防潰瘍病的作用。常吃梅可健胃助消化。
（3）無花果，性平味甘，有健脾調中、消腫解毒之功效。生食或煮水喝，可健脾胃、清濕熱。’可防治胃腸濕熱、腹瀉、痢疾、痔瘡、便秘、食欲不振等症。無花果含有果糖、葡萄糖、維生素 C、胡蘿卜素、蛋白質和氨基酸，還含有枸櫞酸、醋酸等有機酸和黴素，有助消化、清熱潤腸、止瀉止痢、治痔瘡等作用。還可以消炎、驅蟲，這對胃腸也有保護作用。
（5）橘皮含豐富的維生素C和胡蘿卜素，其性溫味辛苦，有理氣開胃、健脾化痰之功效，可用於消化不良、脘腹悶脹、食少、嘔吐、呃逆等症。
（4）葡萄中含有豐富的果酸等有機酸，可助消化，有健脾胃的作用。胃不順者，可以每天吃些葡萄或喝葡萄酒每日2— 3次，可預防和治療慢性胃炎。
（6）山楂性溫，味酸甘，可消食積、散淤滯，治療食積不化，胃脘滿悶、食少腹瀉、痢疾等症。山楂含大量維生素 C、胡蘿卜素和酸性物質，可促進胃液及消化酶的分泌，有開胃消食作用。焦山楂(山楂炒炭)，可吸附腸道內腐敗物質及毒素，有收斂止疼效果。
（7）蘋果性涼味甘，有健脾益胃；生津潤燥之功效。可補脾氣、養胃陰，治中氣不足、精神疲勞、食欲不振、口渴、咳嗽等症，有健胃作用。蘋果能止瀉，又能通便。蘋果中所含纖維素可刺激腸蠕動使大便鬆軟，加速排便。
水果食物宜常食
水果是人體所需的維生素和無機鹽的主要來源。其對於刺激胃腸蠕動和消化液分泌起著很大作用。
水果含有人體所需的無機鹽，尤其是鉀、鈉、鈣和鎂等。它們在體內的最終代謝產物呈堿性，故稱“堿性食品”。蔬菜也是“堿性食品”。人的食物中糧、豆、肉和蛋等富含蛋白質的食物，由於硫和磷很多，體內轉化後，最終產物多呈酸性，故稱為“酸性食物”。人類膳食中的酸性和堿性食品必須保持一定的比例，這樣才有利於機體維持酸堿平衡。所以，人們在飲食中吃蔬菜和水果對維持體內酸堿平衡起著重要作用。
水果的藥用價值也很大。例如大棗，能養胃健脾、益血壯神，體虛的連續食用，可促使身體早日康複，比單純服用多種維生素藥物效果顯著，故有“活維生丸”之稱。梨，能清熱降火，潤肺去燥。患肺結核、急性或慢性支氣管炎和上呼吸道感染的患者出現咽幹喉痛、痰多而稠、大便燥結、小便黃少，在服用藥時吃些梨，可幫助緩解病情，起輔助治療作用。蘋果自古人藥，有補心益氣、生津止渴、健胃和脾之功效。現代醫學認為，蘋果有止瀉、通便作用。如果單純輕度腹瀉時，隻吃蘋果泥，不吃其他東西，一兩天即可痊愈。有機酸和纖維素能刺激腸道，促進胃腸蠕動，使大便通暢易於排出，可防治便秘。
水果可以分為新鮮水果和加工後的幹果。
新鮮水果的營養成分，主要是維生素和無機鹽，尤其是維生素C。在新鮮大棗中維生素C含量高達每100克含540毫克，是一般蔬菜和其他水果含量的30—100倍。酸棗的維生素C含量更高，達每100克含830～1170毫克。人體內的利用率也高，平均達83％。紅黃色的水果，如柑橘、杏、菠蘿、柿子等還含有較多的胡蘿卜素。葡萄、蘋果、紅棗中，含有較高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可以直接吸收利用，還含有十幾種氨基酸，是營養價值較高的果晶。另外，水果中也含有較多的鈣、磷、鐵、銅、錳等無機元素。水果中蛋白質含量不到5％，葡萄、杏、梨、柿子等幾乎不含脂肪。
水果經過加工成幹果，因加工時的損失，維生素含量明顯降低。但是蛋白質、碳水化合物和無機鹽類因加工使水分減少，含量相對增加。鮮果加工後的幹果，雖然失去了鮮果時的營養特點，但易於運輸和貯藏，也別具風味，並且有利於食品的調配，使飲食多樣化，故幹果類仍然具有相當的食用價值。 ．
蔬菜對人體的營養保健價值
蔬菜是人的膳食維生素和無機鹽的主要來源。由於蔬菜中還含有纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用。
蔬菜按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類。其所含營養成分各有不同。
（1）、根莖類。包括蘿I、、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、蔥、蒜和竹筍等。馬鈴薯、山藥、芋頭、藕和甘薯中含澱粉較高，約15％～30％。胡蘿卜中含有較高的胡蘿卜素，每百克可達62毫克，胡蘿卜素到人體內可轉變為維生素A。維生素A主要是預防幹眼病和夜盲症和增高機體對疾病的抵抗力。
（2）、葉菜類。包括白菜、菠菜、油菜、卷心萊、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡蘿卜素、維生素C和維生素島。其中油菜、莧菜、雪裏蕻、薺菜和菠菜，含胡蘿卜素及維生素C豐富，無機鹽含量也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收率也較高，因此是貧血病人、孕婦和乳母的重要食品。一般情況下，維生素在各種綠葉蔬菜中含量最為豐富，。在綠葉菜中，除維生素C外，其他維生素含量均是葉部比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色葉比淺色葉高。所以，在選擇蔬菜時，應注意選購新鮮、色澤深的蔬菜。
（3）、鮮豆類。包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽的含量均較其他蔬菜高。有些地區毛豆中的蛋白質含量可達20％以上，並含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。鮮豆中的鐵也易消化吸收，蛋白質的質量也較好，所以是一種營養素豐富的蔬菜。
（4）、瓜茄類。包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、，西紅柿和辣椒等。瓜茄類的營養素含量均較低。但辣椒中含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。每百克辣椒中含維生素C185毫克，是一般蔬菜的幾倍。西紅柿、西瓜、南瓜等含胡蘿卜素和維生素C也較多。如果每人每天吃2—3個西紅柿，就可以滿足一天對維生素C的需要。
蔬菜雖含有豐富的維生素和無機鹽，但烹調加工不合理，可造成營養的大量損失。B族維生素和無機鹽易溶於水，所以蔬菜宜先洗後切，減少蔬菜與水和空氣的接觸麵積，避免損失營養素。洗好後的蔬菜，放置時間不宜過長，以避免維生素氧化破壞，尤其是要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。烹調時，要盡可能做到急火快炒。為了減少損失，烹調時，加入少量澱粉，可以保護維生素C不被破壞。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影。向，在烹調時，可先將蔬菜放在開水中焯一下後撈出，使其中的草酸大部分溶留在水中。
蔬菜鮮嫩，富含水分，具有生命活力，因此應盡量選擇新鮮蔬菜食用。要特別注意防止吃腐爛的蔬菜，尤其是爛白菜絕對不可吃。因為白菜中含有大量的硝酸鹽，腐爛後經細菌作用，可轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是致癌物質。
益多吃蔥、蒜
法國科學家的研究發現，常吃蔥、蒜能降低血脂、血糖和血壓，並且具有補腦作用。
這是因為，人的大腦活動所需的能量，是由葡萄糖所提供，而葡萄糖轉變為大腦所需的能量，離不開維生素Bl的作用。科學家已查明，隻要把蔥、蒜和少許的維生素Bl放在一起，便會產生一種叫做“蒜胺”的物質。這種物質能增強維生素Bl的作用。而且蔥、蒜中含有的一種叫做“前列腺A，’的成分，可以起到舒展小血管、促進血液循環的功能，因而能防止血壓升高所引起的頭暈，對大腦有改善作用。
因此，人們應該多吃些蔥和蒜，以使大腦保持靈活，知識分子尤應如此。
菜少季節宜吃蘿卜
蘿卜種類很多，有青蘿卜、白蘿卜、心裏美(紫心蘿卜)等。
蘿卜含有大量維生素C、維生素B和一定量的胡蘿卜素，而且還富含鈣、磷、鐵等無機鹽，不亞於某些水果，如蘿卜中的維生素C的含量比梨高6倍多，維生素B2高2倍多，鈣、磷高7倍左右，鐵也高1倍。蘿卜中還含有促進食欲的芥子油和助消化的酶，有防治癌症的作用。它所含的木質素，可提高巨噬細胞的活力2—3倍，可增加人體的抵抗力。蘿L好保存，冬季去纓埋在地下，可隨吃隨取，解決冬季蔬菜品種少的問題。
豆芽菜是用黃豆、綠豆等加工而成的一種菜。是營養豐富的食品。無論黃豆芽還是綠豆芽，均保留了原豆類的營養成分。豆芽菜還有大量的蛋白質、氨基酸、脂肪、糖等，而且維生素含量很多。維生素C在黃豆內是不存在的，製成豆芽菜就含有了；胡蘿卜素也較黃豆增加2倍左右，核黃素增加3倍左右。而且豆芽菜不受蟲害和農藥、化肥的汙染，食之比較安全。特別是在吃新鮮蔬菜不足的季節，人體容易缺乏維生素，多吃些豆芽菜，則可補充維生素B、維生素 C，以防出現維生素缺乏症。
蔬菜類食物中含有健胃的食品
有許多的蔬菜都含有健胃的功效，以下介紹幾種：
（1）、辣椒，性熱味辛，有溫中散寒、除濕開胃之功效。胃有不適者，常食辣椒有益。辣椒含蛋白質、胡蘿卜素、維生素 C、脂肪油、紅色素、辣椒堿、揮發油及礦物質。其中所含辣椒堿能刺激唾液、胃液分泌，增進食欲。
（2）、生薑，所含薑辣素有刺激胃黏膜、促進胃液分泌及胃腸蠕動的作用，因而可開胃助消化，經常適量食用，有益健胃和增加食欲。
（3）、西紅柿含有維生素A、維生素C、維生素P，比蘋果、香蕉、梨要高出2～4倍。西紅柿還含有有機酸，主要為檸檬酸，不但味美，還能保護維生素C，增強了維生素C的利用率。這些維生素和有機酸對消化健胃極為有益。西紅柿中的番茄素，有助消化、利尿作用，能協助胃液消化脂肪，吃了油膩食物後，吃點西紅柿可解膩幫助消化。西紅柿味道鮮美，如果生吃，可代替水果，其健胃效果更佳。
（4）、胡椒，性熱味辛，有溫中散寒之功效。胡椒內含有胡椒鹼、胡椒辣脂鹼、揮發油、芳香油等成分，有健胃、解熱、利尿的作用。胡椒可用於治療心腹寒痛、嘔吐、腹瀉等症，對胃有保護作用。
（5）、韭菜是一種味道鮮美的蔬菜，同時又是一種良好的健胃食品，並可治療慢性弛緩無力性胃腸病，對低張力胃、胃擴張、胃下垂、消化不良、反胃、嘔吐、大便秘結等症，有顯著療效。如果平時常吃些韭菜，胃的消化力可增強，大大減少各類胃病的發生。
大蒜保健宜常食
大蒜含有蛋白質、脂肪、鈣、磷和維生素，又是日常生活中不可缺少的調味晶，人們常食，有利於幫助消化和促進食欲。
大蒜中含有大蒜素和大蒜辣素等2種以上天然抗菌素，對15種有害細菌有抵抗作用。這些物質抗菌力非常強，對真菌有抑製作用，對葡萄球菌、痢疾杆菌、霍亂弧菌、傷寒杆菌、副傷寒杆菌、鏈球菌都有殺滅及抑製作用。故發生輕微腹瀉的人，吃幾瓣生蒜後，可使腹瀉停止。但要注意，食蒜過量也亦導致腹瀉。蒜還具有降低血壓、減少血中膽固醇、防止血液凝結、防止血管內脂肪沉積作用。經常吃大蒜，還有預防結核病的作用。
大蒜能防病治病，保健養生，但不是人人可吃。《隨息居飲食譜》針對大蒜說：“凡一切陰虛火旺之征象，以及產後、痘疹、時疫、瘡瘍、目疾、舌爛、牙齒疼痛、咽喉不利等症，均忌食之。”人們在服用中藥時也應忌食大蒜，因為不少中藥方劑或成藥對辛辣都是禁忌的。所以請大家慎重考慮。倘若有病在身的人，出現明顯的症狀，如頭痛、咽痛、唇幹、舌燥、咳嗽、痰稠等情況時，再吃大蒜，不僅無濟於事，反會因大蒜辛溫之性和辣味的刺激，使症狀加劇。