■ 冬季長跑

◎熱身運動

足尖點地，交替活動雙側踝關節；屈膝半蹲，活動雙側膝關節；交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；前後、左右弓箭步壓腿，牽拉腿部肌肉和韌帶。

◎長跑的姿勢

上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成八字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

當腳前掌著地時，跑的速度快，但比較費力；若是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，則腿後麵的肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢。

◎長跑時的呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，一般情況下，以四步一呼吸為宜。剛開始時，氧氣供應落後於肌肉活動的需要，會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，這屬正常的生理反應。如果感覺比較難受，可停下來步行幾百米；若感到特別不適，則應停止長跑。

◎跑後要漫步

長跑後不要馬上停下休息，應漫步幾百米，再做一些腰、腹、腿、臂的放鬆活動。

需要提醒的是，患有心腦血管疾病、高血壓和糖尿病者，皆不適宜進行長跑鍛煉。